Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, is de laatste jaren steeds populairder geworden. Het is goed om te beginnen met wat intermittent fasting in ieder geval niet is, het is namelijk geen dieet. Het gaat namelijk niet om wat je wel of niet eet, maar om wanneer je wel of niet eet.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (IF) is een leefstijl waarmee het oorspronkelijke ritme van overvloed en schaarste wordt nagebootst. Vroeger was het namelijk heel simpel: er was niet altijd eten beschikbaar. Soms wel dagen niet. Maar doordat we als mens veel energie kunnen opslaan in de lever, spieren en het vetweefsel overleefden we dat makkelijk: we kunnen gemiddeld zo’n 30 dagen zonder voedsel. Onze genen zijn dus goed aangepast aan een omgeving met voedselschaarste.

Dit kan op verschillende manieren, maar de bekendste is die waarmee je werkt met een zogenaamd eetvenster. Je hebt bepaalde tijden waartussen je eet en de rest van de dag eet je dus niets. Als het gaat over de meest gebruikte vorm van intermittent fasting, dan kom je uit bij het 16/8 schema. Dit betekent dat je 16 uur per dag aan één stuk vast en daar horen ook de uren dat je slaapt bij. De overige acht uur gebruik je voor je maaltijden.

Zo kan je bijvoorbeeld tussen 12u00 en 20u00 eten, al zijn er ook mensen die eerder of later beginnen. Er zijn ook allerlei andere vormen van intermittent fasting, waarvan 5/2 er één is.

Verschillende Intermittent Fasting Schema's

IF is een verzamelnaam voor verschillende vormen van periodiek vasten en doorbreekt hiermee het patroon van altijd eten. Hieronder worden verschillende Intermittent Fasting schema's uitgelicht:

  • 16-8 methode: Vasten gedurende 16 uur per dag. Hierbij eet je gedurende 8 uur wel: bijv. tussen 12.00 en 20.00.
  • Alternate day Fasting: Afwisselend een dag eten en een dag vasten.
  • De 5:2 methode: Vijf dagen in de week eet je ‘normaal’ en 2 dagen in de week beperk je het aantal calorieën tot 500-600.
  • 24-uur of OMAD: One Meal A Day methode: dat betekent 24 uur niet eten. Dat komt neer op een maaltijd per dag.
  • Verlengd vasten: Rek de vastentijd op tot het moment dat het niet meer goed voelt. 2, 3, 4, 5 dagen…

Voordelen van Intermittent Fasting

Het is natuurlijk vooral ook belangrijk om te weten wat je met intermittent fasting kunt doen. Je kunt ermee afvallen. Daarnaast heeft het positieve effecten op je hersenen en je lichaam. Het lijkt er zelfs op dat het de veroudering afremt maar dit wordt nog verder onderzocht in wetenschappelijke onderzoeken.

Diverse wetenschappelijke onderzoeken wijzen intermittent fasting ook aan als een geschikt voedingspatroon om af te vallen. Het is simpel toe te passen en gemakkelijk vol te houden. Zo is bijvoorbeeld in 2016 al ontdekt dat je met deze vorm van voeden meer vetmassa kan verliezen dan wanneer je een dieet met grote calorierestrictie volgt.

Een reden waarom deze vorm van vasten zo goed werkt, is dat het de aanmaak van het menselijk groeihormoon stimuleert. Veel mensen durven niet aan intermittent fasting te beginnen. Het is namelijk iets heel anders dan dat wat ze altijd geleerd hebben.

Studies tot dusver laten uiteenlopende gezondheidsvoordelen van IF zien:

  1. Het stimuleren van vetverbranding: Na gemiddeld 10-12 uur vasten, raakt de glycogeenvoorraad (opgeslagen energievoorraad glucose in je lichaam) op en begint je lichaam vetmassa af te breken.
  2. Het verbetert de insulinegevoeligheid en verlaagt daarmee het risico op diabetes: Bij IF eet je minder vaak, waardoor je lichaam minder vaak insuline hoeft aan te maken waardoor je insulinegevoeliger wordt.
  3. IF gaat veroudering tegen: Door stimulatie van groeihormoonproductie gaat vasten veroudering tegen.
  4. Het werkt ontstekingsremmend: Door minder vaak te eten, worden deze stofjes logischerwijs ook minder vaak aangemaakt.
  5. Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten: IF verlaagt een aantal risicofactoren die in verband worden gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten zoals: lagere bloeddruk, lagere hartslag, lagere triglyceridenwaarde en een verhoging van het goede HDL-cholesterol.
  6. IF maakt je scherper: Tijdens het vasten maak je BDNF aan: dat is pokon voor je brein waardoor je brein beter kan ontwikkelen, leren, je geheugen beter wordt en je meer balans creëert.

Mythes rondom Intermittent Fasting

Zo hebben ze geleerd dat het ontbijt essentieel is om de stofwisseling op gang te brengen en dus calorieën te verbranden. Ook hebben ze geleerd dat je 5 tot 6 kleine maaltijden nodig hebt om je stofwisseling op gang te houden. Daarnaast denken ze dat je met vasten spiermassa verliest omdat je eiwitten verbrandt. Bovendien zet je je lichaam in de spaarstand. Al deze mythes zitten behoorlijk ingebakken in onze cultuur.

De Rol van het Ontbijt

De rol van het ontbijt op je stofwisseling is de grootste mythe. Dit komt ook omdat iedereen hem in leven blijft houden. Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit zegt bijvoorbeeld het voedingscentrum, maar zeggen ook veel fabrikanten van ontbijtproducten. Dit is natuurlijk ook logisch, want zij hebben er baat bij dat jij hun producten zoals ontbijtgranen of margarine consumeert. Zij willen niet dat je het ontbijt overslaat.

Aantal Maaltijden per Dag

Ook de mythe dat je vijf tot zes keer per dag een maaltijd moet hebben om te zorgen voor een goede stofwisseling zit bij ons ingebakken. Je zou 3 maaltijden en 3 tussendoortjes nodig hebben want daarmee voorkom je vertraging in je stofwisseling. Veel diëtisten adviseren je daarom dus ook om kleine porties te eten, verspreid over de dag. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek dat deze bevinding ondersteunt. Veel onderzoeken wijzen er juist op dat het aantal eetmomenten per dag helemaal geen invloed op je stofwisseling heeft.

Hormonen en Intermittent Fasting

Door te vasten verandert de hormoonhuishouding in je lichaam waardoor je insulinegevoeligheid ook heel sterk verbetert. Dit komt door de verschillende hormonen die bij intermittent fasting een rol spelen. Insuline, noradrenaline en het menselijk groeihormoon zijn hier de beste voorbeelden van. Het is dan ook belangrijk om deze allemaal eens extra te belichten.

Menselijk Groeihormoon

Het bekendste effect van intermittent fasting is de toename van het menselijk groeihormoon. Dit kan tot wel 500 procent toenemen. Uit onderzoeken blijkt zelfs dat bij sommige mannen de toename tot 2000 procent kan zijn en bij vrouwen tot 1300 procent. Mits er langer dan 24 uur een vastenperiode wordt aangehouden. Dankzij het groeihormoon neemt het verlies aan lichaamsvet verder toe.

Insuline

Eén van de belangrijkste hormonen in het menselijk lichaam is insuline. Het is van groot belang bij de stofwisseling. Het is bijvoorbeeld nodig om glucose in het bloed op te nemen. Daarnaast draagt het bij aan de vetopslag en vertelt het de vetverbranding wanneer te stoppen. Heb je chronisch last van te hoge insulinewaarden, dan zal afvallen nauwelijks lukken. Dat komt omdat het lichaam voortdurend wordt gestimuleerd om vet op te slaan. Daardoor ontstaat dus ook overgewicht.

Noradrenaline

Het stresshormoon noradrenaline wordt aangemaakt om je alert te houden. Het heeft veel overeenkomsten met adrenaline. Wanneer je 24 uur of langer niet eet, dan maakt je lichaam dit hormoon aan. Dit was vroeger nodig om te zorgen dat de mens eten begon te zoeken. Het effect van dit hormoon is dan ook daarop gebaseerd. Het geeft het lichaam de mogelijkheid om vetzuren in de vetcellen vrij te maken om te verbranden. Door dit hormoon gaat je stofwisseling dus ook omhoog.

Gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting is niet alleen maar geschikt wanneer je wilt afvallen. Ook het verbeteren van je gezondheid is er goed mee te verzorgen. Dat kan op verschillende manieren. Zo verlies je er niet zomaar gewicht mee, maar gaat het specifiek om buikvet. Daarnaast draagt het bij aan het herstel van lichaamscellen en vertraagt het mogelijk de veroudering. Een ander bekend gezondheidsvoordeel van het vasten is dat het oxidatieve stress vermindert en ontstekingen in het lichaam terugdringt.

Onderzoeken wijzen uit dat je zo 3 tot 8 procent overgewicht kan verliezen in een periode van 3 tot 24 weken.

Celherstel en Autofagie

Het andere gezondheidsvoordeel dat steeds duidelijker uit onderzoeken blijkt is dat je lichaamscellen beter herstellen. Wanneer je vaak eet, heeft je lichaam de energie voortdurend nodig om eten te verteren. Kies je ervoor om te vasten, dan heeft je lichaam lange perioden om de energie voor andere taken te reserveren. Denk aan het afvoeren van afval uit de cellen. Deze ontwikkeling heet autofagie.

Effect op het Zenuwstelsel

Intermittent fasting helpt om de gezondheid van het zenuwstelsel te behouden. Het kan ook eiwitten activeren die een rol spelen in de levensduur. Onderzoek bij muizen wijst uit dat vasten de stamcellen prikkelt om het weefsel te vernieuwen.

Oxidatieve Stress en Inflammatie

Met intermittent fasting kan je weerstand bieden tegen oxidatieve stress. Het is bovendien ook de manier om inflammatie te beperken.

Diabetes Type 2

Door te kiezen voor intermittent fastig kan je echter de kans op deze ziekte sterk verminderen. Dit voordeel geldt ook nog eens voor alle vormen van intermittent fasting die je kunt toepassen.

Hart- en Vaatziekten

Door intermittent fasting toe te passen kan je al deze risicofactoren positief beïnvloeden. Op die manier maak je de kans op hart- en vaatziekten een stuk kleiner.

Hersenfunctie en Levensduur

Door intermittent fasting toe te passen kan je ook zorgen voor verbeterde groei van nieuwe zenuwcellen. Dit heeft een positief effect op de hersenfunctie. Het onderbroken vasten zorgt voor een stimulans van de aanmaak van BDNF, een belangrijke bouwsteen van bepaalde hersenprocessen.

Risico's van Intermittent Fasting

Hoewel interval vasten alleen maar voordelen lijkt te bieden, zijn er ook een enkele nadelen aan verbonden. Zo kun je tijdens het vasten door het gebrek aan voeding en energie je vermoeid voelen. Hierdoor zal je minder presteren en kan er ook hoofdpijn optreden. Vooral in het begin zal je ook honger hebben tijdens het vasten. Honger zorgt voor een vervelend humeur en soms ook voor een slechte adem. Daarnaast kan het je sociale leven wat in de weg zitten. Stel je voor dat je wordt uitgenodigd voor een gezellig diner, maar jij bent net aan het vasten. Niet zo leuk, toch?

Echter, er zijn een aantal risicogroepen waarbij IF mogelijk niet het juiste middel is om in te zetten:

  • Tijdens zwangerschap
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Bij ondervoeding in calorieën en/of voedingsstoffen
  • Bij diabetes type 1
  • Bij ongewoon hoge trainingsbelasting

Bij deze groepen lijken de voordelen van IF niet op te wegen tegenover de risico’s die het met zich meebrengt.

Nadeel 1 intermittent fasting: honger
Tijdens het vasten merk je misschien dat je maag begint te mopperen, vooral als je gewend bent aan constant eten. Het goede nieuws is dat je stappen kunt ondernemen om de honger onder controle te houden.

Nadeel 2 intermittent fasting: volproppen
'Dagen zonder vasten zijn geen dagen waarop je gewoon helemaal kunt losgaan', zegt Das. Anders kun je alsnog een netto calorie-overschot krijgen, wat leidt tot gewichtstoename. Dit is dan ook een deel van de uitdaging: dat vasten eetbuien kan veroorzaken.

Nadeel 3 intermittent fasting: vermoeidheid
Het is normaal om je suf te voelen, vooral als je voor de eerste keer aan intermittent fasting doet. 'Je lichaam draait op minder energie dan normaal, en omdat vasten de stressniveaus kan verhogen, kan het ook je slaappatroon verstoren,' zegt Pan.

Nadeel 4 intermittent fasting: irritatie
De consumptie van voedingsstoffen beïnvloedt de activiteit van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die een rol spelen bij angst en depressie. Dat betekent dat het ontregelen van de eetlust hetzelfde kan doen voor je humeur.

Nadeel 5 intermittent fasting: dronkenschap
Het is oké om zo nu en dan een drankje te nuttigen als je aan periodiek vasten doet, maar het is af te raden dit tijdens of direct na 't vasten te consumeren. Vanzelfsprekend word je sneller dronken als je op een lege maag drinkt.

Intermittent Fasting: Wel of Niet Doen?

Intermittent fasting lijkt op het eerste zicht een dieet dat je helpt om op een relatief gezonde manier gewicht te verliezen. Het is echter belangrijk om te weten hoe je intermittent fasting op de juiste manier toepast. Als je het vasten op een correcte en gezonde wijze toepast, zoals door de juiste hoeveelheden gezond voedsel te eten in de eetperiodes, kan het een effectief en gezond dieet zijn. Kies je voor ongezonde en niet-voedzaam eten tijdens het eetvenster, dan zal het dieet minder effectief en vooral erg ongezond voor je zijn.

Het is echter ook belangrijk om bewust te zijn van de eventuele risico’s van interval vasten. Niet iedereen komt in aanmerking voor dit soort dieet. Personen die last hebben van chronische stress of al eens kampten met een eetstoornis wagen zich best niet aan intermittent fasting. Ook personen die graag zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven slaan dit dieet best over. Net als ouderen en kinderen. Twijfel je of intermittent fasting iets voor jou is? Bespreek het dan vooraf met je huisarts.

Hoe Begin je met Intermittent Fasting?

Je kunt met intermittent fasting beginnen door de 12/12 methode te volgen. Hierbij eet je binnen 12 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 08.00 en 20.00 uur. De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur.

Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.

Tips voor een Gezonde Start

  1. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten.
  2. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.
  3. Maak van tevoren een gezonde maaltijdplanning en hou je daaraan.
  4. Zet een kan water op tafel, eventueel met wat takjes verse munt erin. Ook mag je thee en koffie zonder melk of suiker drinken.

Conclusie

Intermittent fasting is een veelbesproken onderwerp met zowel potentiële voordelen als risico's. Het kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen en bepaalde gezondheidsvoordelen te behalen, maar het is niet voor iedereen geschikt. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je begint met intermittent fasting, vooral als je al gezondheidsproblemen hebt of tot een risicogroep behoort.

labels:

Zie ook: