Intermittent fasting, of afwisselend vasten, is een methode waarbij met regelmaat vasten onderdeel is van het voedingspatroon en de leefstijl. Een populair onderwerp waar veel vragen over zijn. Er zijn zowel mannen als vrouwen die met succes intermittent fasting toepassen. Deze ervaringen en resultaten betekenen overigens niet dat dit voor iedereen geschikt is.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij perioden van eten worden afgewisseld met perioden van vasten. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Er zijn meerdere vormen van intermittent fasting. Zo kun je een deel van de dag vasten, om de dag vasten, of periodiek vasten zoals 5 om 2 (5 dagen eten, 2 dagen vasten). Een specifieke vorm van periodiek vasten is ‘time-restricted eating’ (TRE), waarbij niet alleen de duur van het eetvenster, maar ook het tijdstip waarop men eet, van belang is.

Hoe Werkt Intermittent Fasting?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor periodiek vasten kiezen. Zo kan het een manier zijn om af te vallen, omdat de kans groot is dat je gemiddelde calorie-inname op de korte termijn omlaag gaat. Of dit op de lange termijn ook zo is en of er een jojo-effect is, hangt natuurlijk af van de persoon, de motivatie van de persoon en of dit naadloos binnen zijn of haar leven past of gaat passen. Daarnaast is er ook wat voor te zeggen om de vertering, immuunsysteem en stofwisseling af en toe wat rust te geven door even niet te eten.

De gedachte achter het periodieke vasten bij IF is dat je lichaam tijdens het vasten geen energie binnenkrijgt. Hierdoor gaat het opgeslagen vetreserves verbranden voor energie. Door de eetvensters te beperken, wordt je insulinespiegel lager en stabieler, wat kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele stofwisseling.

Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten.

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating: Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting: Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig: Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten: Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Hieronder een tabel met de verschillende methodes voor periodiek vasten:

Methode Beschrijving
12/12 methode Vasten gedurende 12 uur, eetperiode van 12 uur
16/8 methode Vasten gedurende 16 uur, eetperiode van 8 uur
20/4 methode Vasten gedurende 20 uur, eetperiode van 4 uur
OMAD One Meal A Day: één grote maaltijd per dag
24 uur methode 24 uur vasten, dagen ervoor en erna normaal eten
5/2 methode 2 dagen per week zeer weinig eten (500-600 kcal), overige 5 dagen normaal eten

Wat zijn de Voordelen van Intermittent Fasting?

Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat periodiek vasten verschillende positieve effecten op de gezondheid kan hebben. Een van de meest onderzochte voordelen is gewichtsverlies. Tijdens een vastenperiode daalt het insulineniveau, waardoor het lichaam gemakkelijker opgeslagen vet kan verbranden. Daarnaast blijkt periodiek vasten een gunstig effect te hebben op de bloedsuikerregulatie. Verschillende studies suggereren dat vasten kan bijdragen aan een verbeterde insulinegevoeligheid en een stabielere bloedsuikerspiegel, wat het risico op diabetes type 2 kan verlagen.

Hieronder een overzicht van de voordelen:

  • De calorie-inname wordt er vaak lager van waardoor je kunt afvallen (op de kortere termijn).
  • De vertering krijgt rust en dat kan een voordeel zijn wanneer er veel klachten op dit gebied zijn.
  • De bloedsuiker wordt minder vaak verstoord. Wanneer je last heb van bloedsuikerschommelingen en insulineresistent bent, kan dit voordelen bieden.
  • Het immuunsysteem wordt minder vaak geactiveerd en dit kan de ontstekingsactiviteit in het lichaam verlagen.
  • Vasten kan groeihormoon verhogen.

Wat zijn de Nadelen van Intermittent Fasting?

Hoewel intermittent fasting voordelen biedt, kleven er ook nadelen aan. Je kunt bij IF te maken krijgen met ongemakken. Worden de ongemakken tijdens het intermittent vasten heftig of blijven ze aanhouden? Forceer het dan niet. Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn. Maak van tevoren een gezonde maaltijdplanning en hou je daaraan.

Hieronder een overzicht van de nadelen:

  • Niet iedereen houdt langere periodes niet eten vol in een obesogene wereld vol verleiding. Soms leidt het zelfs tot compensatiegedrag (met ongezonde voedingskeuzes) en een hogere calorie inname. Ook zal de sociale druk soms lastig zijn om te pareren wanneer je weer eens moet uitleggen waarom je niet gezellig mee-eet.
  • Niet iedereen kan goed sporten op een lege maag. Dit hangt er ook vanaf welke sport je doet. Je kunt hier overigens je timing van eetmomenten aan aanpassen wanneer je hier last van hebt.
  • Bij bijnieruitputting is de kans op lage bloedsuikers en een lusteloos gevoel verhoogd wanneer je aan intermittent fasting doet.
  • Het is niet altijd geschikt wanneer je medicijnen gebruikt en bij bepaalde ziektes. Ook is het voor vrouwen bij zwangerschap en tijdens de borstvoedingsperiode een afrader.

Ook kan het leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, wanneer je in een te groot calorietekort komt vanwege het overslaan van eetmomenten. Daarnaast kan intermittent fasting sociale gelegenheden lastiger maken. Bedenk maar eens hoe een etentje eruit ziet als jij maar tot 20.00 mag eten. Tot slot kan IF niet de beste keus zijn voor fanatieke sporters die meer spiermassa willen opbouwen.

Intermittent Fasting en Diabetes

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn.

Belangrijk om te Onthouden

Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: