Veel Nederlanders beginnen de dag met een schaaltje yoghurt of kwark, al dan niet aangevuld met muesli, cruesli, vers fruit of honing, om wat gangbare voorbeelden te noemen. Laag in calorieën, weinig vet en veel eiwitten: kwark is voor veel mensen de heilige graal onder voedingsmiddelen. Bijna iedereen kan er profijt van hebben. Maar hoe gezond is kwark daadwerkelijk? Vaak wordt kwark gezien als een soort yoghurt, maar niets blijkt minder waar. Kwark is officieel namelijk een kaassoort. Het wordt gemaakt van melk, stremsel en melkzuurbacteriën.

Wat is Kwark?

Kwark wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met behulp van melkzuurbacteriën. Dit zorgt ervoor dat het melkvet en de eiwitten samenklonteren, waardoor een dikke, romige substantie ontstaat. Er zijn verschillende soorten kwark: magere, halfvolle, volle en roomkwark. Daarnaast bestaan er ook talloze varianten met fruit, honing of smaakstoffen erin verwerkt.

Van kwark zijn verschillende soorten verkrijgbaar. Je kunt het onderscheiden in magere, halfvolle en volle kwark. Magere kwark bevat meestal minder dan 2 procent vet en volle kwark ongeveer 8 procent. Halfvolle kwark zit hier tussenin. Naast het vetpercentage, verschillen de producten ook in calorieën. Zo bevat volle kwark vaak twee keer zoveel calorieën als magere kwark.

Voordelen van Kwark

Een groot voordeel van kwark is dat het veel eiwitten bevat. Gemiddeld gaat het om ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram kwark. Dat maakt het product met name onder sporters zo populair. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je spierweefsel. Daarnaast helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten volgens het Voedingscentrum om op gewicht te blijven. Dat komt doordat je van eiwit langer vol zit. Verder is het ook onmisbaar voor de opbouw van cellen. Kies je voor een magere naturel kwark, dan krijg je het minst aantal calorieën binnen van alle soorten.

De gezondheidsvoordelen van kwark:

  • Ondersteunt spierherstel en -opbouw: Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen.
  • Goed voor je botten: Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten.
  • Helpt bij gewichtsbeheersing: Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.

Een ander voordeel van het eten van kwark is dat je langer vol zit. Dat maakt het een ideale maaltijd als je op je calorie-inname let. Kwark bevat ook veel calcium, wat goed is voor je botten. Krijg je te weinig calcium binnen, dan kunnen je botten en tanden schade oplopen en kan er zelfs op latere leeftijd botontkalking optreden. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen en gaat het bloedstolling tegen.

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Zo kunnen kinderen, zwangeren, vegetariërs, veganisten en kracht- en duursporters wat extra eiwitten gebruiken. Maar over het algemeen geldt voor volwassenen dat ze gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.

Nadelen en Risico's van Kwark

Zoals voor alles geldt: overal waar ‘te’ voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn', zegt sportdiëtist Esther van Etten.

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten. 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.'

Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar. Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens.'

Maar wat gebeurt er dan precies? 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.

Overal waar ‘te’ voor staat is slecht en dat geldt ook voor een te grote hoeveelheid calcium. Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per dag voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar vastgesteld op 950 mg. In 2012 heeft de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Krijg je meer binnen, dan kan dat slecht zijn voor je gezondheid. Je nieren moeten harder werken om het calcium je lichaam uit te scheiden, maar er blijft nog steeds veel calcium achter in bijvoorbeeld je longen of nieren.

Gelukkig hoef je je niet meteen zorgen te maken als je liefhebber bent van kwark. Je moet zo’n anderhalve liter kwark per dag eten om 2000 mg calcium binnen te krijgen. Eet je door de dag heen nog meer producten met calcium, dan kun je boven de bovengrens uitkomen.

Daarnaast moet je goed letten op de toevoegingen in kant-en-klare kwarkproducten. Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen. Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark. Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten.

Hoeveel Zuivel per Dag?

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen. Dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt. Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden. Ook komt het voor dat teveel zuivel zorgt voor huidproblemen. Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen. Dit geldt ook voor als je milde buikklachten ervaart, terwijl je niet per se een lactose intolerantie hebt.

Zuivel past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme/vrije zuivelproducten te gaan. Wanneer je per productgroep een portie zuivel neemt, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark, krijg je ruim genoeg calcium binnen. Krijg je klachten bij teveel zuivel?

Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.

Verschillende Soorten Kwark

Kwark vind je terug in allerlei soorten. De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten. Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark.

Hieronder een tabel met een overzicht van de verschillende soorten kwark en hun kenmerken:

Soort Kwark Vetpercentage Calorieën Eiwitgehalte (per 100g) Opmerkingen
Magere Kwark Minder dan 2% Laag 8-10 gram Gezonde keuze voor gewichtsbeheersing
Halfvolle Kwark Tussen magere en volle kwark Gemiddeld Variabel Een middenweg tussen mager en vol
Volle Kwark Ongeveer 8% Hoog Variabel Bevat meer calorieën en vet
Roomkwark Hoog Hoog Variabel Rijk en romig, maar minder gezond
Vruchtenkwark Variabel Kan hoog zijn door toegevoegde suikers Variabel Let op toegevoegde suikers en ingrediënten

labels:

Zie ook: