Of je nou vegetarisch eet of niet, deze vegetarische recepten zijn lekker voor de vleeseters én de vega’s onder ons. Op deze pagina vind je gezonde, makkelijke en uiteraard lekkere vegetarische gerechten die bij iedereen in de smaak zullen vallen. Hier kom je in ieder geval geen inspiratie tekort!

Vegetarisch vs. veganistisch

Iedereen die veganistisch is, is vegetarisch, maar niet iedereen die vegetarisch is, is ook veganistisch. Dit klinkt als in een ingewikkeld raadseltje, maar eigenlijk is het heel simpel: vegetariërs eten geen vlees of vis, maar wel andere dierlijke producten, zoals zuivel en eieren. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten en hebben een helemaal plantaardig dieet.

Is vegetarisch eten gezond?

Volgens het Voedingscentrum is een vegetarisch of veganistisch eetpatroon gezonder dan een dieet met vlees en vis. Zo zorgt vegetarisch eten voor een lagere bloeddruk en verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten. Wel zit vitamine B12, belangrijk voor je bloed, alleen in dierlijke producten, waardoor veganisten supplementen met deze vitamine moeten slikken om er voldoende van binnen te krijgen.

Eiwitten

Je hoort vaak dat vegetariërs meer eiwitten moeten eten, maar hoe komt dat eigenlijk? Dat zit zo: in dierlijke producten zitten eiwitten (aminozuren) die zorgen voor de bouw van lichaamscellen. Dat is goed voor spieren, botten, bloed en andere lichaamsdelen. Het is daarom belangrijk om extra eiwitten te eten, bijvoorbeeld door veel granen en peulvruchten te eten.

Als vegetariër mis je, door geen vlees te eten, een deel van deze eiwitten. In de regel moet je als vegetariër ongeveer 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht eten om het tekort aan eiwitten uit vlees op te vangen.

Zijn kant-en-klare vleesvervangers gezond?

In de meeste kant-en-klare vleesvervangers zit soja, wat een goede bron van die zo belangrijke eiwitten is. Ook worden er vaak vitamine B12 en ijzer toegevoegd aan vleesvervangers; daar hebben vegetariërs extra veel van nodig, omdat ze het niet uit vlees halen.

Dan het slechte nieuws: veel vleesvervangers die je zo uit de schappen van de supermarkt pakt bevatten te veel zout en verzadigde vetten. Dat is niet anders bij bewerkt vlees: ook daar zitten veel toevoegingen in die het minder gezond maken.

Het beste kun je dus een kant-en-klare vleesvervanger op basis van soja kiezen. Kijk op het etiket of er niet te veel zout en verzadigde vetten in zitten én of vitamine B12 en ijzer zijn toegevoegd.

Hoe vervang je vlees?

Er zijn heel veel manieren waarop je vlees in een gerecht kan vervangen. Door het weg te laten en meer groenten te gebruiken, of voor een vleesvervanger te kiezen. Noten en zaden geven een lekkere crunch en zijn ook nog eens voedzaam. Walnoten doen het top in pastasauzen en cashewnoten maken curry’s heerlijk romig.

Kaasalternatieven zijn er volop! Yoghurt? Ga voor sojayoghurt, kokosyoghurt of amandelyoghurt - net zo fris en romig!

Vegetarische recepten

Wil je gezond vegetarisch eten? Dat is makkelijk én lekker met deze vegetarische recepten. Of je nu een doorgewinterde vegetariër bent, of gewoon op zoek naar nieuwe manieren om dagelijks meer groenten te eten: er zijn talloze heerlijke vegetarische recepten om uit te proberen.

Hieronder een overzicht van diverse vegetarische gerechten:

  • Vegetarische voorgerechten
  • Vegetarische hoofdgerechten
  • Vegetarische lasagne
  • Vegetarische ovenschotels
  • Vegetarische eenpansgerechten
  • Vegetarische pasta
  • Vegetarische quiche
  • Vegetarische bijgerechten
  • Snelle vegetarische gerechten

Laten we starten met de makkelijke maaltijden zonder vlees. Snelle maaltijden, meestal binnen 30 minuten op tafel, zonder vlees. Stamppot, pasta, wraps, stoofschotels en nasi. Een heerlijk gevarieerd lijstje.

Makkelijke maaltijden zonder vlees:

  • Andijviestamppot met champignonhachee
  • Groene pasta pesto met broccoli en spinazie
  • Crispy wortelwrap met rode biet en guacamole
  • Pasta met paprika-pestsaus en courgette
  • Chili sin carne
  • Champignon stroganoff met tagliatelle
  • Vegetarische nasi met omeletrolletjes
  • Champignonstoof
  • Vega bolognese

Ovenschotels zonder vlees:

  • Vegetarische ovenschotel met aardappel en tomatensaus
  • Groene lasagne met pestosaus, broccoli en spinazie
  • Groenteschotel met nacho’s
  • Pastaschotel met tomatensaus en kaas
  • Snelle lasagne van ravioli
  • Zomerse lasagne van courgette met gegrilde paprikasaus
  • Hartige galette met biet en wortel
  • Vegan Shepherd’s pie

Lunchgerechten zonder vlees:

Mijn voornemen in januari was om vaker te lunchen met groenten, een bijkomend voordeel is dat ik inmiddels ook veel minder vlees eet bij de lunch. Vaak ga ik voor een cracker met hoemoes, muhammara of avocado. Maar een groente omelet (dit is dus niet zonder zuivel) of broodje belegd met gegrilde groenten vind ik ook erg lekker.

Enkele aanbevolen recepten

Vegetarische Gyoza

Gyoza zelf maken lijkt misschien moeilijk, maar als je het trucje onder de knie hebt tover je zo borden vol van deze dumplings op tafel.

Bereiding:

  1. Bestrooi de kool met een snufje zout en laat 10 minuten staan. Doe de tofu in een kom. Voeg de kool, lente-ui, gember en knoflook toe. Breng op smaak met zout en peper, en voeg eventueel komijn toe.
  2. Kneed alles met je handen goed door elkaar.
  3. Maak de gyoza: pak een deegvelletje en leg een afgestreken eetlepel van het tofumengsel in het midden. Maak je vingers nat en bestrijk de randen met water. Vouw nu één kant over de vulling heen en plak vier centimeter aan de bovenkant dicht - laat de zijkanten nog open. Duw dan het open zijgedeelte van gyoza naar binnen en maak twee ‘oren’. Knijp in elk oor om de gyoza helemaal dicht te maken.
  4. Verhit de zonnebloemolie op midden-hoog vuur in een koekenpan. Leg zodra de olie gloeiend heet is de gyoza in de koekenpan. Controleer na twee minuten de onderkant van de gyoza. Als die bruin zijn, zet je het vuur laag.
  5. Giet een bodempje heet water in de koekenpan en leg een deksel op de pan. Laat zachtjes sudderen tot het vocht is verdwenen. Schud de pan zo nu en dan voorzichtig om te voorkomen dat de gyoza aan de bodem plakken.
  6. Besprenkel de gyoza met de sesamolie en serveer op een mooie schaal.
  7. Meng alle ingrediënten voor de dipsaus in twee afzonderlijke schaaltjes, zodat ieder zijn eigen bakje heeft.

Geroosterde peen met krokante kikkererwten en crispy chili-olie

Dit is een heerlijke ovenschotel vol met groenten. Van geroosterde peen met krokante kikkererwten en crispy chili-olie. Met balsamicoazijn en honing, echt smullen! Ik serveer het geheel graag met een dikke kwark, lekker fris. Heerlijk als bijgerecht of als lunch.

Vegetarische Truffelrisotto met champignons

Op zoek naar vegetarische recepten voor een avond waarop je comfortfood nodig hebt? Kies dan Truffelrisotto met champignons. Wat mij betreft is dit ultieme comfortfood. Zo lekker! En zo simpel om te maken. Heerlijk met kastanjechampignons, Parmezaanse kaas, truffeltapenade en een handje rucola.

Vega food is lekker!

En dat weten steeds meer mensen want in Nederland kiezen steeds meer mensen om flexitariër te zijn! Oftewel, een dagje minder vlees in de week eten, of een paar dage, of helemaal niet! Daarom 10 lekkere vegetarische hoofdgerechten van mij in deze blog!

  • Vegetarische bibimbap
  • Pasta met amandel & spinazie pesto
  • Broodje met tempeh en groenten
  • Gevulde zoete aardappel met kikkererwten
  • Tikka Masala met tempeh
  • Vega kip met teriyaki saus
  • Aardappel & artisjok salade
  • Broodje met meatballs en vegan mozzarella
  • Mie Goreng met sambal
  • Gado Gado met zelfgemaakte pindasaus

labels: #Vlees

Zie ook: