Steeds meer mensen kiezen ervoor om geen vlees, vis of schaaldieren meer te eten en worden vegetariër. Je hoort om je heen waarschijnlijk steeds meer over mensen die besloten hebben de overstap te maken en geen vlees meer te eten.

Er kunnen verschillende redenen aan ten grondslag liggen, zoals dierenwelzijn, klimaatverandering of gezondheid. Ook op bijvoorbeeld de kaarten van restaurants zie je steeds meer vegetarische opties verschijnen. Maar wat zijn nu precies de voordelen van vegetarisch eten? En zitten er ook nadelen aan?

Voordelen van vegetarisch eten

Een opvallend voordeel van vegetarisch eten, is dat het kan zorgen voor minder risico op een hoge bloeddruk. Een ander voordeel van vegetarisch eten is dat het erop lijkt dat het de kans op overgewicht verlaagt. Over het algemeen hebben mensen die een vegetarisch dieet volgen minder vaak last van hart- en vaatziekten. Tevens komt een hoog cholesterol minder vaak voor bij vegetariërs. Vegetarisch eten is goed voor het milieu. Daarnaast is voor veeteelt ook veel water en voer nodig. Bij de productie van vegetarisch voedsel vindt natuurlijk ook uitstoot plaats, maar gemiddeld gezien minder dan bij de productie van vlees.

Aandachtspunten bij vegetarisch eten

Maar waar moet jij op letten als je actief bent als wandelaar en geen vlees (meer) eet? Als vegetariër loop je kans een tekort van bepaalde voedingsstoffen te krijgen, als je hier geen vervangende producten van eet.

Goed om te weten: Hoe minder dierlijke producten je eet, des te groter de kans dat je bepaalde essentiële voedingsstoffen misloopt. Daarom is het belangrijk om bewust te kijken naar je eetpatroon en te bepalen welke tekorten mogelijk een risico vormen.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?

Voedingsstoffen die we vooral uit dierlijke voedingsstoffen halen zijn onder andere eiwitten, omega-3 vetzuren, ijzer en vitamines B1 en B12. Gelukkig zitten deze voedingsstoffen ook in voedingsmiddelen die geschikt zijn voor vegetariërs om te eten.

  • Eiwit: Eiwit is een voedingsstof met verschillende functies.
  • Omega-3 vetzuren: Deze olie zit vooral in vette vis en staat ook bekend als visolie. Omega-3 beïnvloedt het cholesterol positief door een toename van de goede HDL en vermindering van het slechtere LDL cholesterol. Het draagt dus bij aan de gezondheid van je hart- en bloedvaten.
  • IJzer: IJzer is een mineraal dat bijdraagt aan de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen, en belangrijk voor het zuurstoftransport in het lichaam.
  • Vitamine B1: Vitamine B1 is nodig om energie uit ons voedsel te halen. Omdat het lichaam vitamine B1 zelf niet aanmaakt, moeten we het uit onze voeding halen.
  • Vitamine B12: Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof in het bloed transporteren en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Een tekort een bovenstaande voedingsmiddelen kan leiden tot een heel scala van klachten. Het is daarom belangrijk je intake van deze voedingsmiddelen, zeker als je net bent begonnen met het niet meer eten van vlees, vis of schaaldieren, te monitoren.

Het Aanvullen van Voedingsstoffen

Als vegetariër of veganist kun je bijna alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen via de voeding. Maar sommige voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig. Vlees bevat voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vis bevat belangrijke omega-3 vetzuren. Voor veganisten zijn vitamine B2 (riboflavine) en calcium extra voedingsstoffen om in de gaten te houden, omdat ze helemaal geen dierlijke producten eten. Eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2 kun je halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers.

Niet alle vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12 om een volledige vervanging te zijn. Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Met alleen verrijkte vlees- of zuivelvervangers krijg je meestal niet genoeg vitamine B12 binnen.

Verschillende vormen van vegetarisme

Niet iedereen die minder vlees eet, volgt hetzelfde dieet. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees.

  • Vegetariërs: Vegetariërs eten geen vlees.
  • Veganisten: Veganisten nemen helemaal geen dierlijke producten.
  • Flexitariërs: Flexitariërs eten op sommige dagen geen vlees.

Voedingsstoffen en hun bronnen

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen. Deze kun je ook uit andere producten halen. Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.

IJzer: IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer.

  1. Eet groente en fruit bij de maaltijd.
  2. Groente.

Vitamine B12: Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. producten zoals zuivel, ei en/of vis, is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivel, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die geen vlees eten, eten wel vis (pescotariërs). Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we flexitariërs.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Je dieet kun je prima aanvullen met vegetarische voedingssupplementen. Maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om het op een goede manier te vervangen.

Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium, en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Vitamine B12: Met een voedingspatroon dat (hoofdzakelijk) plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat kun je aanvullen met een vitamine B12 supplement. Gebruik ook extra vitamine B12 als je verrijkte producten eet. Met alleen verrijkte producten krijg je vaak niet voldoende vitamine B12 binnen. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en in het bloed.

IJzer: Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij extra ijzer via een supplement. Als je geen vlees en vis eet, krijg je weinig van het ‘goed opneembare’ heemijzer binnen. Je moet dan opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Een goede tip: eet bij elke maaltijd een voedingsmiddel dat vitamine C bevat. Hierdoor kan het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opnemen.

Als sporter hoef je niet extra op je voeding te letten, mits je zorgt dat je genoeg eiwitten, ijzer, omega-3, vitamine B1 en vitamine B12 uit je dagelijkse voeding haalt. Zoek eventueel een diëtist op die je kan helpen met een uitgebalanceerd voedingsplan.

Supplementen tijdens zwangerschap

Tijdens de groei van een kind is een gezond voedingspatroon essentieel. Een opvoeding zonder vlees en/of zuivel is mogelijk, maar let dan wel extra goed op dat jouw kind de voedingsstoffen die in “de belangrijkste voedingsstoffen op een rij” genoemd worden voldoende binnenkrijgt.

Een gezonde zwangerschap hebben met een voedingspatroon zonder vlees en zuivel kan heel goed. Het is tijdens de zwangerschap sowieso van belang om extra goed op het dieet te letten.

  • Eiwit: Daarom is het belangrijk om voldoende eiwit te consumeren.
  • IJzer: Tijdens de zwangerschap gaat de ijzerbehoefte omhoog. Het is dus goed om op te letten dat je hiervan voldoende binnenkrijgt.
  • Omega-3: Dit kan door middel van algenolie supplementen.
  • Vitamine D: De behoefte aan vitamine D is verhoogd als je zwanger bent. Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Dit is belangrijk voor de groei van de botten en tanden van je baby.
  • Vitamine B12: De behoefte aan Vitamine B12 gaat omhoog tijdens de zwangerschap. Het is dus extra van belang om te letten op de inname van deze vitamine als je geen vlees eet en zwanger bent.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, kun je er ook voor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door peulvruchten te combineren met granen. Het is niet al te moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat bijna alle voedingsmiddelen wat eiwit bevatten.

Om die reden hebben mensen die geen vlees en zuivel eten 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees en zuivel eten. Vleeseters hebben dus 0,83 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht en iemand die geen vlees en zuivel eet iets meer dan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de app Mijn Eetmeter. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag.

Weekmenu zonder vlees

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten.

Eet je ook geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn.

Het V-label

Het V-label met daaronder de tekst ‘VEGETARISCH’ garandeert dat een product geen ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van (gedode) dieren bevat. Het is bij producten met dit keurmerk niet meer nodig om ingrediëntendeclaraties te lezen: het product is dan gegarandeerd vegetarisch of veganistisch.

labels: #Vegetarisch

Zie ook: