Wie had gedacht dat een doodgewone aardappel nog eens tot superfood werd gebombardeerd? Het is een plant die in ondergrondse knollen een energievoorraad aanlegt in de vorm van zetmeel. Deze stengelknollen werken wij al generaties lang met smaak naar binnen in allerlei vormen en maten. In schijfjes, partjes of blokjes, met of zonder schil, gekookt, gebakken, gepureerd, gesauteerd en gefrituurd.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn de knollen van de aardappelplant. Spaanse ontdekkingsreizigers introduceerden de knollen in het begin van de 16e eeuw in Europa. Solanum Tuberosum is de naam van het aardappelsoort die wereldwijd het meest geteeld wordt. Plantkundig behoort de aardappel tot de nachtschadefamilie, net als de tomaat, paprika, aubergine en tabaksplant. Oorspronkelijk komt de aardappel uit Zuid-Amerika (Perú), en werd tijdens de ontdekkingsreizen en koloniale overheersing meegenomen naar Europa. Tegenwoordig is de aardappel niet meer weg te denken uit de Westerse en ook de Nederlandse keuken.

Door kruisingen en rassenveredeling zijn er tegenwoordig vele aardappelrassen met verschillende eigenschappen. Het aantal wordt geschat op zo’n 1500-2000 soorten. Er zijn kruimige aardappelen, die uit elkaar vallen als je ze gekookt hebt. Die zijn bij uitstek geschikt voor puree. Andere soorten blijven steviger. Die worden dan weer veel gebruikt voor gebakken aardappels. Er zijn grote aardappelen en er zijn kleine, krielaardappeltjes.

Wist je dat...

  • Nederlanders jaarlijks wel 26 kilo aardappelen per persoon eten?
  • Aardappels worden nu in 160 landen over de hele wereld geteeld?
  • Vincent van Gogh het meest trots was op zijn schilderij ‘de aardappeleters’? Het werk toont een boerenfamilie die aardappels eet.

Voedingswaarde van aardappelen

Het knolgewas bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat kleine hoeveelheden eiwitten en vezels. De voedingswaarde van de aardappel kan variëren en is afhankelijk van het ras en de bereidingswijze.

Aardappelen bevatten vezels, vitamines en mineralen. Ze geven energie en helpen voor een goede darmwerking. De aardappel bevat dan ook diverse vitamines en mineralen die in pasta en rijst niet voorkomen. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging.

De pieper - en dan vooral de schil - zit boordevol kalium, zelfs meer dan in een banaan. Een kaliumrijk dieet kan hoge bloeddruk en de ontwikkeling van diabetes tegengaan. Daarnaast bevatten de schillen van aardappels een soort vezel genaamd resistent zetmeel, dat bijdraagt aan een betere glucoseregulatie, een gezonder lipidenprofiel (vetspectrum) en een groter gevoel van verzadiging.

Piepers zijn een goede bron van vitamine B6. Deze vitamine speelt een vitale rol in de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte pasta en rijst ongeveer 75 procent meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel vezels als volkorenpasta en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst.

In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6. Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo’n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt. Vooral kalium komt veel voor in de aardappel: met één portie aardappelen heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal binnen.

Zijn aardappelen gezond? Voordelen

Jazeker! Door regelmatig aardappelen in je voedingspatroon op te nemen, profiteer je van diverse verrassende gezondheidsvoordelen.

  • Verlaagt de bloeddruk: Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die je bloeddruk kunnen helpen verlagen.
  • Goed voor de stofwisseling: Piepers zijn een goede bron van vitamine B6. Deze vitamine speelt een vitale rol in de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten.
  • Rijk aan Kalium: Aardappelen zitten vol verschillende mineralen die heel belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Samen met chloride en natrium zorgt deze stof dat de vochtbalans en bloeddruk goed in balans blijven. Als je een te hoge bloeddruk hebt, kan extra kalium een bloeddrukverlagende functie hebben.
  • Bevatten vitamine C: Een aardappel is ook een prima bron is van vitamine C. Vul dat aan met wat andere groenten en fruit en je haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gemakkelijk.
  • Vitamine B6: In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6. Vitamine B6 is een belangrijke stof voor onze stofwisseling en de werking van bepaalde hormonen en het is nodig voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
  • Goed voor je darmen: Aardappelen bevatten veel vezels en dat is goed voor je darmen.
  • Meestal met groenten gegeten: Aardappelen zijn echte Hollandse kost: je eet ze meestal samen met groente en iets van vlees, vis of een vega vervanger. Juist die combinatie maakt piepers ook gezond. Aardappelen zorgen er dus voor dat je wat vaker groenten op je bord hebt.

Dus eet gerust aardappelen. Kortom, de aardappel is een gezonde knol die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Nadelen en aandachtspunten

Toch hebben aardappels ook nadelen. Zo zijn ze erg gevoelig voor schimmels en bevatten ze daarom vaak bestrijdingsmiddelen. Aardappels bevatten van nature het eiwit patanine, waar sommige mensen niet goed tegen kunnen. Ook bevatten aardappels, net als vele groenten uit de familie van de nachtschade, glycoalkaloïden die bij sommigen een nadelige reactie kunnen geven.

Boze tongen beweren dat de zetmeelhoudende knol kan bijdragen aan het ontstaan van obesitas. Het antwoord is tweezijdig. Ja, je kunt dik worden van piepers als je er te veel van eet. En met name, als je ze in bewerkte vorm consumeert. Aardappelen hebben echter ook nadelen. Aardappelen bevatten weinig vezels, zeker niet als je ze schilt. Ze hebben een hoge glycemische index, wat inhoudt dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zorgt dit daarna weer voor een sterke daling. Dat leidt tot vermoeidheid en vetopslag. Bovendien: nog meer honger.

Bij gewrichtsklachten (en reuma) kan het zijn dat je extra last krijgt door het eten van nachtschades, en dus ook van aardappelen. Solanine is namelijk niet hitte gevoelig. Als je heel gevoelig bent voor solanine, kun je er wat koorts van krijgen, diarree of hoofdpijn. Bij het frituren van aardappelen (friet en chips) en bakken ontstaat al heel snel acrylamide, een kankerverwekkende stof. Zeker in industrieel bereide producten zit veel van deze stof, soms meer dan de richtlijnen toelaten.

Hoe giftig is een aardappel?

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, stofjes die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Vooral de knollen met groene plekjes bevatten veel glycoalkaloïden. Maar maak je geen zorgen.

Is het eten van een gekiemde aardappel veilig?

Ja, zelfs nadat ze gekiemd zijn, is een pieper met uitlopers veilig om te eten. Zolang ze maar stevig aanvoelen en er niet te rimpelig uitzien is er niks aan de hand.

Aardappelallergie

Een allergie voor aardappel is relatief zeldzaam. Mocht je toch allergisch zijn, dan reageer je waarschijnlijk op patatine. De symptomen van aardappelallergie zijn vaak mild, maar kunnen in sommige gevallen ook ernstige vormen aannemen. De allergie kan je huid, je ademhalingssysteem en je spijsverteringskanaal aantasten.

Bereidingswijzen en tips

Aardappelen kunnen op allerlei manieren worden bereid: koken, bakken, frituren, pureren, en zelfs poffen. De vraag is natuurlijk welke bereidingswijze het meest gezond is. Verder kun je ze koken, stomen, bakken, frituren of roosteren. De knollen verliezen voedingsstoffen als je ze schilt. Aangezien veel van de voedingsstoffen aanwezig zijn in de schil, is het gezonder om aardappelen met schil te eten.

Gebruik daarom niet te veel water in de pan en laat je piepers niet te lang koken. Je kunt je ze ook stomen. Dit doe je zo: vul een pan gedeeltelijk met water en breng het aan de kook. De stoom van het kokende water zorgt dat je aardappelen garen. Door het frituren van aardappels, krijg je meer vet en calorieën binnen, in vergelijking met andere kookmethoden zoals bakken of koken. Wil je graag krokante piepers zonder veel olie toe te voegen? Dan kun je aardappels in de oven doen of klaarmaken in de airfryer.

Wanneer je aardappelen op gezonde manier bereidt zijn ze juist goed voor je gezondheid. Die doe je door ze te stomen, koken, roosteren, bakken met een kleine hoeveelheid olie of ze in de airfryer te bereiden.

Om al deze redenen raadt Akhavan aan om aardappels met schil te eten. Dus de volgende keer dat je een banaan wilt pakken, denk dan ook eens aan de oer-Hollandse aardappel.

  • Koken: Gebruik daarom niet te veel water in de pan en laat je piepers niet te lang koken.
  • Stomen: Vul een pan gedeeltelijk met water en breng het aan de kook. De stoom van het kokende water zorgt dat je aardappelen garen.
  • Airfryer of oven: Wil je graag krokante piepers zonder veel olie toe te voegen? Dan kun je aardappels in de oven doen of klaarmaken in de airfryer.

Aardappelen bewaren

Aardappelen bewaren doe je beter niet op dezelfde plaats als uien. Je kunt aardappelen het beste bewaren op een koele, donkere plaats. Een kelder is ideaal. De meeste mensen schillen de aardappelen, of bij nieuwe aardappelen, schrapen. Toch zitten juist de meeste voedingsstoffen vaak onder de schil. Echter, daar zitten ook alkaloïdes: anti-nutriënten. Dit zijn licht giftige stoffen die de plant beschermen tegen vraat en ziekteverwekkers.

Aardappelen koel en donker te bewaren zodat ze langer goed blijven. Als er geen koele en donkere plek is dan in de koelkast bewaren. Aardappelen blijven langer houdbaar op een donkere plaats. Licht bevordert de vorming van de natuurlijke gifstof solanine. Bewaar aardappelen op een koele plek, tussen 8 en 10°C. Te hoge temperaturen zorgen voor uitlopers. Van te lage temperaturen krijgen aardappelen een zoete smaak.

De kwaliteit controleer je door te kijken en te ruiken. Aardappelen zijn goed als ze een stevige mooie, heldere gele (of rode) huid hebben. Aardappelen hoeven niet per se geschild te worden, zeker om te bakken en voor ovenbereidingen is schillen niet nodig. Eet aardappelen alleen in de schil als ze vers en onbeschadigd zijn. Gebruik eventueel een scrubhandschoen om de schil van de aardappelen schoon te maken. Of kook de aardappelen in de schil, laat ze dan even ’schrikken’ in ijskoud water als ze gekookt zijn. De schil gaat er dan gemakkelijker af.

Aardappelen en afvallen

Aankomen gebeurt als gevolg van een (langdurig) positieve energiebalans. Je eet meer calorieën dan je gebruikt met alles dat je doet. Alles wat je in je mond stopt en doorslikt heeft er dus invloed op. Sommige producten hebben een relatief hoge energiedichtheid in verhouding tot hun volume. Hierdoor dragen zij sterker bij aan je energie-inname. Deze eigenschap wordt ook herhaaldelijk aan aardappelen toegedicht.

Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn op je voeding. Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig. Echter, kunnen aardappelen ook een aantal potentiële negatieve effecten bevatten, waaronder gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Als je gewichtsverlies je doel is, raad ik je aan om zo min mogelijk aardappelen te eten.

Zoete aardappelen

Aardappels en zoete aardappelen delen misschien een naam, maar ze komen eigenlijk uit heel verschillende plantenfamilies. De laatste jaren verliest de ‘normale’ aardappel aan populariteit. In plaats daarvan vinden zoete aardappelen gretig aftrek. Qua voedingswaarden zijn zowel gewone aardappelen als de zoete variant een gezonde keuze. Zoete aardappelen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermt tegen celschade. Antioxidanten worden in verband gebracht met een lager risico op ziekten zoals kanker.

Volgens critici kun je beter zoete aardappel eten, omdat ze lager scoren op de glycemische index (GI). Het is altijd belangrijk om naar het totaalplaatje te kijken. Uiteindelijk komt het neer op persoonlijke voorkeur. Het beste advies? Varieer. Eet ze wel zo puur mogelijk. Aardappel wordt namelijk vaak geconsumeerd in de vorm van friet en chips. Voor een optimale gezondheid kun je deze producten beter beperken.

Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelenoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren. Op basis daarvan kan je bepalen in hoeverre één van de twee eventueel meer toegevoegde waarde heeft voor bijvoorbeeld het binnenkrijgen van je daily essentials.

Voedingswaarden per 100 gram gewone aardappelen

  • Kilocalorieën: 88
  • Eiwitten: 2 gram
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Vetten: 0 gram
  • Vezels: 1,8 gram

Voedingswaarden per 100 gram zoete aardappelen

  • Kilocalorieën 98
  • Eiwitten 1,2 gram
  • Koolhydraten 21,3 gram
  • Vetten 0,3 gram
  • Vezels 2,4 gram

Zoals je ziet bevat de zoete aardappel iets meer vezels maar zijn de verschillen verder zeer verwaarloosbaar. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!

labels: #Aardappel

Zie ook: