Aardappelen, Pasta, Rijst: Een Voedingswaarde Vergelijking

Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per dag. Onze voeding mag voor ongeveer 40% uit koolhydraten bestaan. Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo kan er onderscheid gemaakt worden tussen snelle- en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vormen een verantwoorde keuze. Gezonder is om te variëren in koolhydraatkeuzes. De koolhydraatinname van veel mensen bestaat voor het grootste deel uit granen, met name tarwe. Dit zorgt voor een eenzijdig dieet met een overmaat aan gluten.

Rijst: Een Wereldwijd Voedingsmiddel

Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze. Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst.

Zilvervliesrijst is een volkorenproduct, wat betekent dat het is gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Volkoren graanproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde graanproducten. Deze vezels zorgen niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook voor een lager risico op ziekten zoals darmkanker, hartziekten en diabetes type 2. Vezels werken stabiliserend op de bloedsuikerspiegel.

De Aardappel: Een Oergezond Natuurproduct

De aardappel is een oergezond natuurproduct. De knol zit boordevol vezels, vocht, vitaminen en mineralen en bevat 0% vet. Dankzij het hoge watergehalte van 80% levert het weinig calorieën. De aardappel bevat wel veel koolhydraten, maar die zijn van het trage type. Een aardappel bevat veel vitamines: B1, B2, B6 en C. Kalium in de aardappel ondersteunt het hartritme en ijzer is onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. En wat dacht u van het Calcium? De koolhydraten in aardappels zijn 'langzame'. Het geheim van de langzame koolhydraten: er zitten veel vezels in. Die maken dat de koolhydraten langzamer als bloedsuiker in het bloed worden opgenomen. Aardappels bevatten bijzonder weinig calorieën, voorzien je van de nodige vitamines en mineralen. Ze 'vullen' goed en door hun langzame koolhydraten hou je dat gevoel langer vast.

Milieu-impact: Aardappelen, Pasta en Rijst Onder de Loep

Het AVG-tje (aardappelen, vlees, groente) ligt vanwege klimaatuitstoot onder vuur. Met name het stukje vlees is klimaatbelastend. “Maar al die vegetariërs eten wel rijst die uit Azië komt, is dat dan niet onduurzaam?”, vroeg een lezer van Trouw zich af. De krant ging op onderzoek uit. Daaruit blijkt dat zowel rijst, pasta en gekookte aardappels een lage klimaatimpact hebben. Gekookte aardappelen (0,9 kilo CO2e per kilo) doen het net ietsje beter dan pasta (1,5 kilo CO2e per kilo) en rijst (1,6 kilo CO2e per kilo). Voor een runderbiefstuk is dat bijvoorbeeld 31,3 kilo CO2e per kilo. De ene aardappel is alleen de andere niet. De milieuimpact van rijst zit hem in het water. Voor de teelt van een kilo rijst is 10 keer meer water nodig dan voor een kilo aardappelen. Toch adviseert het Voedingscentrum om niet alleen maar aardappels te gaan eten. Afwisseling met pasta en rijst is goed voor je, omdat elk weer andere voedingsstoffen bevat. Vanwege de variatie dus.

De aardappel laat in vergelijking met pasta en rijst een zeer lage milieudruk achter. Dat blijkt uit cijfers van het Voedingscentrum. In een wereld waar ijskappen smelten en klimaatdoelstellingen niet worden gehaald, kijken consumenten met een kritische blik naar de footprint die een product achterlaat. De aardappel bevat, net als pasta en rijst, enorm veel koolhydraten. Koolhydraten zijn noodzakelijk om het lichaam van energie te voorzien. Honderd gram gekookte aardappelen bevat gemiddeld 17 gram aan koolhydraten. Zowel rijst als pasta hebben gemiddeld 25 gram aan koolhydraten per 100 gram. Op het gebied van watergebruik scoort de aardappel, in vergelijking met rijst en pasta, het best. Rijst heeft 1111 liter water nodig om een kilo te produceren, de aardappel 200 liter, berekende UNESCO. Daarnaast heeft de aardappel het voordeel dat niet alleen het eindproduct gegeten kan worden, zoals bij mais, rijst en tarwe. Het feit dat de aardappel zo weinig water nodig heeft, is met het oog op de toekomst misschien wel cruciaal. Het milieuprogramma van de Verenigde Naties (UNEP) berekende twee jaar geleden dat de vraag naar schoon drinkwater in 2030 veertig procent hoger zal liggen dan het aanbod. China lijkt daarop in te gaan spelen en kondigde niet lang geleden aan dat het de aardappelproductie van 100 miljoen ton naar 150 miljoen ton zal gaan verhogen. Dat is de helft (!) van de totale wereldproductie. Traditioneel wordt er veel rijst en tarwe in China geproduceerd.

Aardappelen kunnen bijna overal ter wereld groeien. Dit zorgt ervoor dat lokale boeren de lokale markt kunnen bedienen: van Zuid-Afrika tot Polen en Canada tot China. Zodoende zijn er minder vrachtwagens, vliegtuigen en boten nodig om het gewas de wereld over te krijgen. In Nederland wordt gemiddeld acht miljoen ton aardappelen per jaar geproduceerd. Daarvan exporteert het één miljoen ton. Tweeënhalf miljoen ton wordt verwerkt tot chips en frieten. Koolhydraatrijke producten als rijst en quinoa worden op kleine schaal in Nederland geproduceerd, het grootste deel wordt nog altijd vanuit andere werelddelen per boot of vliegtuig naar Nederland verscheept. In Nederland kan op een hectare landbouwgrond 45 ton aardappelen worden geproduceerd. Rijst levert 6,5 ton per hectare op en durumtarwe 4 ton.

Kijkend naar de impact op het milieu van koolhydraathoudende producten, scoort de aardappel het beste. Koolhydraten zijn noodzakelijk voor een gezond en energierijk leven. In vergelijking met andere koolhydraatrijke producten zoals rijst en pasta, laat de aardappel zien het minste effect te hebben op het milieu.

Alternatieven voor Koolhydraten

Veel mensen laten koolhydraten staan als ze willen afvallen. Voorlopig geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer. Al snel een paar kilo lichter. Niet heel gek; je krijgt immers minder calorieën binnen. Veel koolhydraatvarianten zijn vervangbaar door een groente-alternatief. Ik word hier erg enthousiast van!

• Spaghetti: je kunt spaghetti of noodles maken van courgette, wortel, bieten, broccolistammen, aubergine of pompoen. Dit doe je snel en makkelijk met een Spirelli (vanaf €8,99). Als je geen Spirelli hebt, schaaf je met een dunschiller of kaasschaaf plakjes van je groente, die je vervolgens in reepjes snijdt.
• Rijst: helemaal booming is de bloemkool- of broccolirijst. Je maakt het gemakkelijk zelf. Snijd de bloemkool/broccoli in stukjes en blend ze fijn. Daarna 5-10 minuten koken/stomen. Je kunt ook kant en klare broccoli- en bloemkoolrijst kopen bij de supermarkt.
• Pizzabodem: in plaats van een pizzabodem van deeg kan je ervoor kiezen om je pizzabodem van bloemkool, ei en kaas te maken. Ik vond het lastig. Mijn pizzabodem van bloemkool was te dun en bleef niet goed aan elkaar plakken. Er zijn gelukkig ook kant en klare pizzabodems te koop, gemaakt van courgette, bieten of bloemkool. Alleen nog naar smaak beleggen en afbakken! Wel een stuk makkelijker.
• Brood: vervang het boodje van de burger door portobello’s gegrilde aubergine of tomaat. Ook is een gevulde komkommer met bijvoorbeeld roomkaas een gezond alternatief voor als je een keer je brood wilt laten staan.
• Snacks: plakjes komkommer met daarop een stukje brie en zalm! Staat super gezellig op tafel en is hartstikke lekker.

Groente zit boordevol goede voedingsstoffen en is laag in calorieën. Maar 25% van alle Nederlanders eet dagelijks groente, met een gemiddelde inname van 125 gram (bron: VCP). Dat is de helft van de dagelijkse aanbeveling! Hieronder een overzicht met het verschil in calorieën, koolhydraten en vezels per 100 gram. Van vezels wil je zo veel mogelijk binnenkrijgen omdat het goed verzadigd en goed voor de stoelgang is. De tabel laat zien dat je met groente een stuk lager in koolhydraten én calorieën zit. Door de extra vezels die je met de groente binnenkrijgt, zal je evengoed verzadigd raken. Ik zeg: win-win! Het enige verschil is dat de vezels in groente voornamelijk oplosbare vezels zijn. De vezels in volkoren graanproducten bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, deze heeft je darmen ook dagelijks nodig. De groente-alternatieven helpen bij het afvallen. Een kleine hoeveelheid volkoren graanproducten heb je ook nodig!

labels: #Pasta #Aardappel

Zie ook:

• Rauwe Aardappels Bakken in de Oven: Zo Doe Je Dat!
• Gebakken Aardappels Kruiden: Simpel, Smaakvol & Perfect!
• Gebakken Aardappels Airfryer: Knapperig & Gezond!
• Wild zwijn rack BBQ: Een culinair avontuur!
• Ontdek Alles Over Kleine Droge Worstjes: Smaken, Tips en Meer!