Na het sporten is het essentieel om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven om te herstellen en nieuwe energie te krijgen. Een evenwichtige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en micronutriënten is cruciaal om je gezondheid te stimuleren en je spieren te voeden.

Wat eet je na het sporten? Na het sporten moet je eigenlijk een maaltijd eten die aan drie dingen voldoet. Zo moet je ten eerste je energiepeil weer op niveau brengen nadat je zojuist veel energie hebt verbruikt. Dat doe je door koolhydraten toe te voegen aan je maaltijd. Ten tweede wil je het herstel van je spieren (en eventueel de groei ervan) stimuleren. Daarvoor heb je eiwitten nodig. Als derde is het goed om voldoende te drinken. Je bent tijdens je workout veel vocht verloren door het zweten en dat moet je weer aanvullen. Zet dus een flesje water naast je maaltijd!

In een after-workout-maaltijd ben je dus bezig met twee zaken: het aanvullen van verbruikte energievoorraden en vocht en het lichaam de juiste voedingsstoffen bieden voor herstel van spieren en weefsels. De mate waarin je eiwitten en koolhydraten aan wilt vullen hangt wel af van de workout die je hebt gedaan. Bij een workout op lage intensiteit zoals yoga of wandelen, is herstelvoeding niet nodig. Je kunt dan binnen twee uur een normale, gezonde maaltijd nemen. Na krachttraining of hardlopen heb je wel een herstelmaaltijd nodig.

Recepten voor na het sporten

Hieronder vind je een lijst met heerlijke en voedzame recepten die perfect zijn om na je training te consumeren:

  1. Miso Soep: Gedroogd zeewier kan wel 11,5 gram eiwitten bevatten per 100 gram. Dit recept bevat kombu van de Aziatische toko, dus daarmee zit je wel gebakken. Meer tijd of toch eens variëren? Voeg dan tofu, lente-ui of paddestoelen toe.
  2. Kipcurry: De zelfgemaakte specerijenmengsel voor deze curry is romig maar licht. Dankzij de kip, yoghurt en amandelen is dit gerecht extra rijk aan eiwitten, vooral in combinatie met zilvervliesrijst.
  3. Tomatenpasta: Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten. Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie. Deze tomatenvariant met basilicum en mozzerella is daarom een goede keuze.
  4. Groentesalade met biefstuk: Dit is de ultieme sportsalade. Met peultjes, maïskolfjes en wortel is deze salade goed gevuld met groenten. De biefstuk in balsamico azijn is lekker mals, smaakt pittig en voegt bovendien extra proteïne toe.
  5. Zalmfilet met knoflook-parmezaankorst: Zalm mag natuurlijk niet ontbreken van deze lijst. Met twintig gram eiwitten per honderd gram is het dé boost die je spieren nodig hebben na een sportschoolbezoek. Deze halve zalm kun je met elkaar delen en zet je zo vanuit de oven op tafel.
  6. Kip-cashew met bloemkoolrijst: Dankzij de bloemkoolrijst eet je met dit gerecht al een flinke portie groenten, zonder dat je het doorhebt. Met de paprika, courgette en kip maak je dit gerecht extra vullend, en ontzettend lekker als je hebt gesport.
  7. Roergebakken rode kool met linzen en blauwe kaas: Linzen zijn echte krachtpatsers, en jij dus ook als je dit hebt gegeten. Met dit recept maak je een goed gevulde maaltijdsalade voor de lunch. Voor het diner kun je het ook serveren als bijgerecht, maar laat de kaas dan weg.
  8. Chicken fajita bowl met bloemkoolrijst: Als je dit eet na het sporten voel je je binnen de kortste keren weer kiplekker. En dankzij dit recept hoeft je ook niet moelijk te doen met tortilla’s waar toch weer alles uit valt. Voor dit gerecht serveer je namelijk alle ingrediënten van een fajita in een kom.
  9. Parelgortsalade met kikkererwten en pompoenpitten: Deze vega parelgortsalade is uitstekend om mee te variëren. Je kunt zelf toevoegen wat jij nodig hebt na een bezoekje aan de sportschool. Vervang de kikkererwten door linzen of zwarte bonen, of maak de salade frisser met reepjes courgette en paprika.
  10. Farinata met peer en geitenkaas: Deze pannenkoek gemaakt van kikkererwtenmeel is ontzettend lekker na het sporten. Het kan als snack gegeten worden, maar kan ook prima als ondergrond voor een maaltijd.

Extra recepten en voedingswaarden

Hieronder vind je nog enkele recepten met gedetailleerde voedingswaarden per portie:

Eieren met rijst

  • Voor 1 portie: 8x het eiwit van een ei, 100 g snelkookrijst, 230 ml water, Kruiden naar smaak toevoegen
  • Bereiding: Voeg het water toe aan de rijst. Stop het geheel, bedekt, 5 minuten in de magnetron. Laat de rijst vervolgens 5 minuten staan. Verhit een pan op middelmatig vuur. Voeg wat olijfolie toe en bak het eiwit van de eieren tot ze gaar zijn. Voeg de rijst toe, en eventueel nog wat kruiden.
  • Calorieën: 327
  • Vet: 1g
  • Koolhydraten: 45g
  • Vezels: 1g
  • Eiwitten: 32g

Havermout

  • Voor 1 portie: 45 g havermout, 2 el lijnzaad, 300 ml melk, 100 g bosbessen
  • Bereiding: Voeg de havermout, lijnzaad en de melk bij elkaar in een kom. Stop het in de magnetron voor 2 minuten. Roer het door en stop het eventueel nog 1 tot 2 minuten in de magnetron. Voeg op het laatst de bosbessen toe.
  • Calorieën: 516
  • Vet: 17g
  • Koolhydraten: 62g
  • Vezels: 17g
  • Eiwitten: 30g

Gezonde sloppy joe

  • Voor 1 portie: 150 g mager gehakt, ½ gesneden ui, 2 el tomatensaus, 3 el ketchup, 1 volkorenbroodje, Peper, Worcestersaus (optioneel)
  • Bereiding: Verhit een pan op middelmatig tot hoog vuur. Voeg het vlees en de ui toe. Bak en roer tot het vlees gaar is. Voeg vervolgens de tomatensaus, ketcup en de peper toe. Voeg optioneel nog de worcestersaus toe. Mix het geheel in de pan en verlaag het vuur. Kook het geheel nog 5 tot 7 minuten. Stop het broodje vol en geniet.
  • Calorieën: 473
  • Vet: 9g
  • Koolhydraten: 59g
  • Vezels: 9g
  • Eiwitten: 42g

Klassieke bodybuildermaaltijd

  • Voor 1 portie: 125 g kip, 200 g zoete aardappel, 100 g broccoli, 2 el olijfolie, Peper en andere kruiden naar smaak toevoegen
  • Bereiding: Verhit een pan op middelmatig tot hoog vuur. Voeg de olijfolie, kip en eventuele kruiden toe. Bak het geheel tot de kip aan alle kanten gaar is. Op het moment dat de kip aan het bakken is, stop je de broccoli en zoete aardappelpartjes in een kom. Bedek de kom met vochtig stuk keukenpapier. Stop het in de 3-4 minuten in de magnetron om te stomen. Op het moment dat de groenten klaar zijn met stomen, voeg je ze toe in de pan. Verlaag het vuur en kook tot het geheel gaar is.
  • Calorieën: 466
  • Vet: 15g
  • Koolhydraten: 34g
  • Vezels: 9g
  • Eiwitten: 50g

Havermoutkoeken

  • Voor 5 porties: 225 g havermout, 3 scheppen whey-eiwitpoeder, 45 g dark chocolate chips, 85 g pindakaas gemengd met een half glas water
  • Bereiding: Verwarm je oven op 180 graden voor. Mix de havermout, eiwitpoeder en chocolate chips in een kom. Voeg vervolgens de pindakaas toe. Roer tot het een glad geheel is.

Algemene tips voor voeding na het sporten

  • Eiwitten zijn essentieel: Dat er eiwitten het woord ei bevat, is niet voor niets. Door het te combineren met flink wat groenten, heb je een maaltijd waar je van aansterkt.
  • Linzen zijn top: Linzen zijn niet alleen lekker, maar ook hartstikke gezond. Ze bevatten veel koolhydraten, eiwitten, b-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium en zijn perfect als vleesvervanger of om je gerecht meer body te geven.
  • Kies de juiste koolhydraten: Veel sporters eten bruine rijst na het sporten, maar quinoa is een nóg betere optie doordat het boordevol vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen zit.
  • Fruit is je vriend: Bananen zijn een uitstekende bron van ‘goede’ en snel werkende koolhydraten voor na het sporten. Ze zorgen ervoor dat je glycose-level weer op peil komt en helpt beschadigde spieren te herstellen.
  • Vergeet niet te drinken: Het is boven alles het belangrijkst om überhaupt iets te eten en vooral ook te drinken. Doe je dit niet? Dan krijgen je spieren niet de gelegenheid om te herstellen en kun je bijna stellen dat al je harde werk voor niets is geweest. Drink daarbij, uiteraard afhankelijk van je inspanning, voldoende water.

labels:

Zie ook: