Probeer je af te vallen of ben je op zoek naar een gezonde snack? Dan ligt het eten van crackers misschien voor de hand. Je kan knäckebröd als snack eten, maar ook ter vervanging van brood gebruiken. Wij vertellen je precies wat de voedingswaarde van knäckebröd is en of het een goede vervanger is voor brood.

Wat zijn crackers?

Crackers zijn droge biscuits die altijd uit een combinatie van meel, zout en water worden gemaakt. Deze droogte geeft ze ook die bekende kraak, waar het woord cracker van is afgeleid.

Niet iedere cracker is hetzelfde. Er zijn verschillende soorten die allemaal weer andere voedingswaarden en een unieke smaak hebben. De drie meest bekende soorten crackers zijn knäckebröd, beschuit en rijstwafels.

Wist je dat scheepsbeschuit een bekende voorganger was van crackers? Dit waren droge deegkoeken die schippers meenamen tijdens een lange boottocht. Knäckebröd komt uit Zweden en is een cracker gemaakt met roggemeel. Beschuit is eigenlijk een vorm van brood.

Crackers versus Brood: Wat is gezonder?

Als je wil afvallen ga je op zoek naar gezonde, caloriearme alternatieven. Brood vervangen door knäckebröd lijkt dan een logische keuze te zijn, maar is dit wel een gezondere optie? Het valt meteen op dat brood een stuk minder calorieën bevat dan knäckebröd. Er zitten ook de helft minder koolhydraten en vetten in brood. Dit is niet gek, want knäckebröd heeft een veel dichtere structuur dan brood.

Eet je normaal een snee brood en vervang je die door twee crackers? Dan is het beleg vaak een grote valkuil. Hierdoor krijg je meestal meer calorieën binnen dan wanneer je gewoon een sneetje brood eet. Een cracker is kleiner dan een snee brood, waardoor het ook minder calorieën bevat. Vervang je iedere snee brood juist door twee crackers? Dan krijg je evenveel of zelfs meer calorieën binnen.

Wil je deze valkuil voorkomen? Beleg je crackers dan met extra mager beleg, zoals hüttenkäse met komkommer of een plak kipfilet.

Waar moet je op letten bij het kiezen van crackers?

Crackers kunnen zeker een gezond tussendoortje of een onderdeel van een gezonde maaltijd zijn. Het is dan wel belangrijk om crackers uit te zoeken met goede voedingsstoffen die gezond zijn voor je lichaam:

  1. Kies voor volkoren: Volkoren producten houden je langer vol en voorkomen dat je bloedsuikerspiegel snel piekt. Koop daarom altijd volkoren crackers. Let niet alleen op de naam op de verpakking, maar kijk ook wat het eerste ingrediënt op de ingrediëntenlijst is.
  2. Vermijd geraffineerde granen: De beste volkorencrackers worden gemaakt met zo veel mogelijk volkorenmeel. Sommige crackers bevatten ook veel geraffineerde granen die niet volkoren zijn. Staat tarwebloem hoog op de ingrediëntenlijst?
  3. Vermijd toegevoegde suikers: Sommige fabrikanten voegen suikers toe aan hun producten om het lekkerder te maken, maar het is ook minder gezond. Check dus altijd of er toegevoegde suikers op de ingrediëntenlijst staan.
  4. Kies voor zoutarme crackers: In 100 gram knäckebröd zit maar liefst 405 milligram zout. Veel zout eten is schadelijk voor je hart en bloedvaten, dus het is beter om dit te vermijden.
  5. Vermijd kunstmatige conserveermiddelen en kleurstoffen: Knäckebröd is ontzettend lang houdbaar doordat het erg droog is. Deze producten hebben dus eigenlijk geen kunstmatige conserveermiddelen nodig, maar die worden soms wel toegevoegd.
  6. Vermijd toegevoegd zetmeel: Soms wordt er zetmeel aan crackers toegevoegd om ze dikker te maken. Het is een vulmiddel dat door je lichaam wordt omgezet in suiker. Dit zorgt voor een hogere bloedsuikerspiegel en is dus niet gezond.

Het is dan wel belangrijk om op de hoogte te zijn van een paar bekende valkuilen die het lastig maken om gewicht te verliezen.

Volkorenbrood is een ontzettend goede bron van vezels omdat het volgens de Warenwet helemaal met volkorenmeel gemaakt moet zijn. Daarom kunnen volkoren crackers aanzienlijk minder vezels bevatten dan volkorenbrood. Fabrikanten voegen vaak vetten en suikers aan hun producten toe om ze lekkerder te laten smaken. Suiker zorgt er bovendien voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt, waardoor je weer snel honger krijgt. Het is dus beter om crackers uit te zoeken die geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

Wist je dat het woord knäckebröd “afbreekbrood” betekent? In Zweden wordt het van oudsher ronde brood op een stok aan het plafond gedroogd, waarbij men stukken brood afbreekt.

Alternatieven voor brood

Eet je geen brood? Of wil je juist wel eens wat anders dan een volkoren bammetje? Dan zijn er heel wat alternatieven te vinden in de supermarkt om brood te vervangen. Denk aan crackers, rijstwafels en beschuitjes. Vaak zijn mensen in de veronderstelling dat deze producten beter zijn dan brood. Maar dat is lang niet altijd zo. Sterker nog, een goede volkoren boterham is vaak veel gezonder.

Rijstwafels

Wie kent ‘m niet, de rijstwafel. Ondanks dat ie zo populair is, kun je het niet echt een volwaardig voedingsproduct noemen. Als je een rijstwafel vergelijkt met een sneetje volkorenbrood zie je bijvoorbeeld dat de rijstwafel 0 gram vezels bevat, terwijl er in een boterham 2 gram aan vezels zit (rijstwafels per 100 gram 4 gram vezels, en volkoren brood 6,5 gram). Daarnaast zitten in rijstwafels ook veel meer koolhydraten, per 100 gram, 80 gram koolhydraten. Terwijl in volkorenbrood 40 gram zit.

Rijstwafels zijn geschikt als tussendoortje waarmee je een koekje of snack vervangt, maar niet om een volkoren boterham te vervangen. Er zijn overigens ook verschillende soorten rijstwafels. Ga in plaats van de standaard witte variant liever voor een quinoa-, spelt- of mais wafel. Deze sandwich van rijstwafels is een heerlijk tussendoortje.

Crackers

Er zijn heel wat soorten en maten crackers te verkrijgen. Rond, vierkant, driehoekig, dik, dun, met zaden, zonder zaden, volkoren en zelfs light. Een cracker bevat, in tegenstelling tot de rijstwafel, veel meer nuttige voedingsstoffen, mits je voor een volkoren variant gaat. Want ook voor naturel crackers (vaak gemaakt van tarwemeel of bloem) geldt, dat ze weinig vezels bevatten. Op de achterkant staat altijd vermeld of er echt alleen volkoren spelt, tarwe of haver in zit of niet. Deze varianten bevatten ook meer vezels dan een volkoren boterham. In 100 gram volkoren crackers (van WASA) zitten 20 gram vezels, en in 100 gram volkoren brood ‘slechts’ 6,5 gram.

Maar hou er wel rekening mee dat in ook de meeste crackers bijna twee keer zo veel koolhydraten zitten als in volkoren brood. Ook is aan sommige crackers suiker toegevoegd. Lees dus goede verpakking en ga voor een 100% volkoren cracker.

Beschuit

Je hebt naturel beschuit en de volkoren. Vroeger at ik altijd gewoon de lichte, naturel beschuiten, tot ik erachter kwam dat je dus ook gewoon een volkoren variant hebt. Deze bevat niet alleen meer vezels, ook vind ik de volkoren beschuitjes echt veel lekkerder. Maar ook voor de beschuiten geldt, ze zijn eerder een snack dan volwaardige broodvervanger. In 100 gram volkoren beschuit (Bolletje) zit 10 gram vezels en 68 gram koolhydraten.

Roggebrood

In dit rijtje is (Fries) roggebrood de beste vervanger van volkoren brood gelet op vezels en koolhydraten. Het verschil tussen roggebrood en volkorenbrood is namelijk niet erg groot. Fries roggebrood bevat meer vezels (per 100 gram 11 gram vezels) en wat minder koolhydraten (per 100 gram 36 gram koolhydraten). Wel zitten in Fries roggebrood wat meer suikers. Daarnaast heeft rogge ten opzichte van tarwe voordelen voor het bloedsuikergehalte en verzadigt het beter, waardoor je de neiging hebt er minder van te eten.

Hoe kies je de gezondste crackers?

Over het algemeen worden crackers vooral van granen gemaakt. In de juiste hoeveelheid kunnen deze granencrackers in een gezond eetschema passen. Wie echter liever geen gluten eet, hoeft nog niet alle crackers af te schrijven. Er zijn ook crackers op basis van zaden en je hebt ook nog rijstwafels en maïswafels. Waar je eerder voor moet opletten zijn alle toevoegingen.

Afhankelijk van hoeveel van deze minder wenselijke ingrediënten er in je crackers zitten, zou je kunnen overwegen om een ander merk te kiezen. De gezondste crackers bevatten dus vooral veel natuurlijke ingrediënten. Van het type cracker hoef je niet wakker te liggen. Bijna elke soort cracker vind je in een gezonde basisversie en een opgevoerde, ongezondere uitvoering. Of je nu kiest voor knäckebröd, een ontbijtcracker of een rijstwafel maakt dus op zich niet veel uit.

Hoewel crackers vaak gekozen worden om af te vallen zal je zien dat ze per 100 gram erg veel calorieën bevatten, gemiddeld zo’n 400 kcal. Dit geeft echter een vertekend beeld omdat crackers gedroogde producten zijn, onttrokken van water. Indien je wil weten of je calorie-inname snel zou stijgen als je een cracker eet, kun je het beste het aantal kcal per cracker bekijken. In 1 snee brood (35 gram) zitten dan wel meer calorieën (ongeveer 80).

Om af te vallen telt uiteindelijk hoeveel calorieën je gehele maaltijd bevat en hoeveel calorieën je op het einde van de dag hebt opgenomen. Om te bepalen wat de gezondste crackers zijn zul je zowel naar de ingrediëntenlijst als naar de voedingswaarde moeten kijken. Zoals je ziet bevatten de meeste soorten crackers een gelijkaardige hoeveelheid calorieën. Het grootste verschil zit hem in de lijnzaadcrackers die opvallend minder koolhydraten en meer vet bevatten. De gezondste crackers zijn daarom niet zomaar aan te duiden.

Conclusie

Het lijkt een slimme move als we op de gezonde tour gaan: onze dagelijkse boterham vervangen door iets lichters. We skippen het brood, verruilen het voor crackers of iets als rijstwafels. Lekker dik belegd, dat dan weer wel. Sure, het kan best even lekker zijn, een tijdje iets minder zwaar eten. Ontbijten met yoghurt en granola, lunchen met crackers met hüttenkäse en als diner een frisse salade. En oh, wat heb je die nodig om je lekker in je vel te voelen.

Vezels zijn essentieel om je darmen op gang te houden. Op zich is een cracker heus een prima keuze, zeker als je kiest voor een volkorencracker met lekker licht beleg als gezond tussendoortje. Brood, en dan met name volkorenbrood, levert namelijk zoveel vezels, jodium en B-vitamines dat je dat met andere voedingsstoffen lastig kunt bijbenen. En dit zijn voedingsstoffen die je écht nodig hebt en niet zo makkelijk ergens anders vandaan haalt. Zelfs niet uit crackers dus. Vooral die vezels zijn dus een probleem, en bovendien bevat de Nederlandse voeding van nature weinig jodium. Heel bewust wordt dit daarom toegevoegd aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken. En dit zout wordt niet gebruikt om crackers mee te maken.

Kortom: kwel jezelf niet met onvoldoende vulling en honger om 15:00u door alleen maar crackers te eten. Smeer gewoon een paar lekkere boterhammen voor de lunch. En áls je dan je broodmaaltijden lichter wil maken, kun je beter kijken naar het beleg dat je er op smeert. Van die smeersalades met veel mayo, vleeswaren, vette kaas of chocoladebeleg zijn niet de beste opties. Lichter (en daarom misschien zelfs lekkerder) is 30+ kaas, verse vis, zachte geitenkaas, zelfgemaakte hummus of tappenade. Of ga lekker los met rauwkost of fruit.

Minder snoepen, meer sporten en de boterhammen vervangen door crackers. Want - denken we - crackers zijn veel beter voor de lijn. Maar is dat wel echt zo? Een volkoren boterham bevat ongeveer twee keer zoveel calorieën als een cracker. Om hetzelfde volle gevoel te krijgen dat je krijgt van een boterham, eet je al snel een crackertje of twee meer. Helemaal niet erg, natuurlijk. Maar vergeet niet dat bij een crackertje of twee extra ook dubbel beleg komt kijken. Uiteindelijk eet je twee crackers om hetzelfde gevulde gevoel te krijgen dat je krijgt van één boterham.

Als je wilt afvallen, heb je vezels nodig. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor je minder gaat snoepen en brengen je stofwisseling op gang. Denk daarom ook goed na over de vezels in je keuze voor een cracker. Een boterham bevat twee keer zoveel vezels als een gemiddelde cracker. Genoeg reden dus om binnenkort eens een Brickk Brood Box te proberen. Nog een leuk weetje: jodium zorgt voor een goede werking van je schildklier. Je schildklier is weer enorm belangrijk voor een snelle stofwisseling. Bij een tekort aan jodium vertraagt je schildklier en val je minder snel af. Crackers bevatten geen jodium, maar brood wel. Een bammetje is dus de perfecte manier om dit mineraal binnen te krijgen. Ons advies aan jou is een boterham te eten in plaats van een cracker, ook als je wilt afvallen. Bij voorkeur een volkorenbroodje met gezond beleg.

Brood heeft toch een wat slecht imago gekregen en vaak wordt gedacht dat je dan beter voor een cracker kunt kiezen. Is dat eigenlijk wel zo? Zijn crackers gezonder dan brood? Iets bestempelen als ‘gezond’ of ‘ongezond’ blijft een heel lastig punt. Er is altijd over te discussiëren. Twee producten vergelijk gaat echter makkelijker! Daarom gaan we kijken naar het verschil tussen brood en crackers. Wat kun je eigenlijk beter kiezen?

Zoals je ziet, bevat een boterham meer calorieën dan een cracker. Dit is echter vrij logisch, want een boterham weegt ook meer en vult beter dan een cracker. In verhouding verschillende de voedingsstoffen verder nauwelijks. Wel bevat een boterham relatief gezien wat meer zout dan een cracker. Ook bevat deze cracker in verhouding flink wat meer vezels dan deze soort brood. Dit kan echter flink verschillen per soort.

Wat vooral opvalt, is dat de ingrediënten van verschillende soorten crackers en brood nogal verschillen. Brood bevat vaak meerdere soorten varianten van tarwe. Daarnaast bevat het gejodeerd zout in plaats van normaal zout. Dit is vastgesteld als eis voor brood, omdat een jodiumtekort relatief vaak voorkomt. Tenslotte bevat het brood een antioxidant (ascorbinezuur = vitamine C) en acerolapoeder. Dit is een poeder uit een bepaalde soort kers, die bijdraagt aan het verbeteren van de structuur van het brood. Het wordt er luchtiger door. De werkzame stof in dit poeder is vitamine C. Beide ingrediëntenlijsten zijn dus totaal niet gek!

Er zijn echter wel broodsoorten waaraan veel meer wordt toegevoegd, maar dat is met crackers hetzelfde verhaal. Op basis van ingrediënten en voedingswaarden vind ik geen grote verschillen. Ook qua hoeveelheid vitamines en mineralen zijn er nauwelijks verschillen aan te wijzen, op een na: brood bevat flink wat meer jodium, doordat jodiumhoudend zout wordt toegevoegd. Jodium is heel belangrijk voor het goed laten functioneren van de schildklier. Andere producten waarin jodium voorkomt zijn bijvoorbeeld zeevis, zeegroenten (zeewier, zeekraal), eieren en melkproducten.

Het grootste verschil zit in het formaat. Een cracker is kleiner dan een boterham en bevat daardoor minder calorieën. Daardoor vult 1 cracker ook minder goed dan 1 boterham. Aan de hand van de cijfers hierboven zou je kunnen zeggen dat je voor 1 boterham 2 crackers kunt rekenen. Houd echter ook rekening met het beleg dat je erop smeert! Vaak gebruik je meer beleg op twee crackers dan je zou doen op 1 boterham.

Wat mij betreft zijn crackers absoluut niet per definitie gezonder dan boterhammen. Beiden zijn gewoon een gezonde keuze, ook als je wilt afvallen. Belangrijk is wel dat je de juiste variant kiest, anders kunnen de voedingswaarden en de ingrediënten flink anders uitpakken. Persoonlijk kies ik voor variatie. De ene dag brood, de andere dag crackers, of ik neem bijvoorbeeld een omelet, een salade of een bak kwark. Hierdoor blijft mijn gezonde leefstijl interessant voor me en gaat me minder snel vervelen. Bovendien krijg ik allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.

Bak je zelf brood? Dan raad ik aan om jodiumhoudend zout te gebruiken bij de bereiding. Eet je helemaal geen brood? Zorg er dan voor dat je op een andere manier voldoende jodium inneemt (met de producten die ik hierboven aangeef). Jodium als supplement gebruiken zou ik niet aanraden zonder te overleggen met een specialist. In sommige multivitaminetabletten zit jodium. Check even of dit niet meer is dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, anders kan het namelijk schadelijk zijn in sommige gevallen.

Kleine sidenote: ik zie heel soms dat iemand negatief reageert op bepaalde broodverbeteraars. Zuurdesembrood of roggebrood gaat in dat geval vaak beter. Ook crackers kunnen dan een perfecte oplossing zijn.

Vergeleken met een boterham bevat een cracker minder koolhydraten en minder kilocalorieën. Daardoor passen crackers in een energie- en koolhydraatbeperkt dieet. Het beste is het dan om te kiezen voor 100% volkoren crackers. Want een cracker die ‘volkoren’ genoemd wordt, is vaak maar deels van volkorenmeel gemaakt. Je wordt dus eigenlijk gefopt waar je bij staat.

Volkoren betekent dat alle delen van de graankorrel (dus ook de vezels) verwerkt zijn in de bloem waarmee een product bereid is. In een volkorenproduct is volkorenmeel gebruikt. De term 'volkoren' wordt echter ook gebruikt als een product een deel volkorenmeel bestaat.

Het advies is om ongeveer 30-40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Het beste is het om uit verschillende bronnen te halen; volkorenproducten, fruit, groente, peulvruchten en noten. Gevarieerd eten dus!

Volkorenbrood moet wettelijk van 100% volkorenmeel gemaakt zijn. Als je volkorenbrood kiest, weet je dus zeker dat het helemaal van volkorenmeel gemaakt is. Maar producten als crackers, beschuit, ontbijtkoek en pasta’s mogen al ‘volkoren’ worden genoemd als er volkorenmeel in zit. Dus ook als dit volkorenmeel is gemengd met tarwebloem en het % volkorenmeel maar laag is. Meergranenbrood en speltbrood zijn niet volkoren. Bruinbrood of tarwebrood ook niet.

Een cracker die ‘volkorencracker’ wordt genoemd is ook niet per definitie 100% volkoren. Om erachter te komen wat er echt in de cracker zit kan je het etiket lezen. Let daarbij altijd vooral op het eerstgenoemde ingrediënt, want dat is het ingrediënt dat het meeste in het product zit.

De Wasa volkoren cracker bestaat uit 100% volkoren roggemeel. De Bolletjes Oerknäck bevat de meeste eiwitten in vergelijking met de andere crackers. Dit omdat deze cracker pompoenzaden en zonnebloempitten bevat. Let daarbij op het etiket, hoe minder ingrediënten de cracker bevat, hoe beter!

Een puntje om op te letten als je brood helemaal door crackers vervangt, is je jodiuminname. Gejodeerd zout zit wel in brood en niet in crackers.

Mensen die graag in rap tempo een bikinilijf willen, grijpen vaak naar crackers. Met humus, Hüttenkäse of een plakje kipfilet, je ziet alle healthy combinaties wel voorbij komen aan de lunchtafel. Maar eh, zijn die crackers nou eigenlijk wel zoveel gezonder dan brood?

Om te ontdekken of 't één gezonder is dan het andere, moet je naar een aantal dingen kijken. Zo wil je weten hoeveel calorieën er in een cracker of een boterham zitten, maar ook hoeveel vezels, zout en spoorelementen zoals jodium.

Qua calorieën is het makkelijk: in een gemiddeld volkoren knäckebrödje zitten er zo'n veertig en in een boterham toch al gauw het dubbele. Wat alleen gevaarlijk is, is het beleg: meestal eet je namelijk twee crackers voor één boterham (Oh, oh, dan heb je dat voordeel van die calorieën ook niet meer) en daar smeer je bij elkaar meer beleg op dan op één boterham.

Wanneer we 't hebben over vezels, zit je sowieso goed bij volkorenbrood. Dat is namelijk een beschermde term en dat betekent dat een brood alleen zo genoemd mag worden als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Voor crackers ligt dat anders en er zijn dus een hoop knäckebrödjes die verkocht worden onder de noemer 'volkoren', maar die toch voor een groot gedeelte gewoon uit bloem bestaan. Even op de verpakking kijken, dus!

In een volkorenboterham zit drie keer zoveel zout dan in een cracker. En zout is, naast suiker, ook een duiveltje. Wat dat betreft kun je dus beter voor een knackebrod gaan. Maar, let op: in Nederland wordt vaak jodium toegevoegd aan brood omdat dit een belangrijk spoorelement is, waar je niet zo makkelijk veel van binnen krijgt. Eet je alleen crackers, dan zou je hier een tekort aan kunnen krijgen.

Als je alles zo tegen elkaar afweegt, kunnen we niet zeggen dat crackers 'veel gezonder' zijn dan brood. Wil je weinig calorieën binnenkrijgen, verwissel dan 1 boterham voor 1 cracker. Maar eet je alleen maar crackers, probeer dan nog een andere bron van jodium te zoeken (zoals garnalen of eieren).

labels: #Brood

Zie ook: