Het nieuws staat vol met berichten over minder eten, minder suiker, minder vet en minder vlees. Logisch als je weet dat in 2017 48,7% van de Nederlanders overgewicht had en 13,9% obesitas heeft. Maar door alle crashdiëten en het consuminderen is er weinig aandacht voor wat er in je lichaam gebeurt als je te weinig eet.

De Risico's van Te Weinig Eten

Een keer een dag te weinig eten kan voor de meeste mensen niet veel kwaad. Maar wanneer het iets is wat een paar dagen per week of vaker gebeurt, gedurende een langere periode, dan brengt te weinig eten flinke risico’s met zich mee.

Lichamelijke Reacties

  • Je spieren gaan eiwitten afbreken waardoor je je vermoeider voelt. Ook heb je kans dat er spiermassa verloren gaat.
  • Afvalstoffen verlaten je lichaam niet optimaal.
  • Je stemming wordt bij te weinig eten ook niet beter, vaak word je chagrijnig en futloos.
  • Je metabolisme raakt in de war, je schildklier gaat langzamer werken en je lichaam gaat veel minder verbranden.
  • Te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je diverse klachten krijgt. Denk aan haaruitval, slechte nagels, droog haar, slapeloosheid, duizeligheid etc.
  • Je lichaam krijgt bij te weinig eten een tekort aan vitaminen en mineralen.

Het is dus erg belangrijk om genoeg te blijven eten en kies dan vooral voor de gezondere producten, ga ook nooit onder de 1500 kcal zitten (of je moet echt de hele dag stil zitten) je lichaam heeft dat namelijk minimaal nodig om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je vaak te weinig eet kan je lichaam niet optimaal presteren. Je hebt weinig energie, een slecht concentratievermogen, je weerstand is verlaagd en je hebt het vaak koud. Soms vallen deze symptomen niet op door gewenning en komen ze pas naar boven wanneer men overstapt op een gezond en volwaardig voedingspatroon. Op lange termijn kan te weinig eten leiden tot spier- en botafname. Ook raakt je hormoonhuishouding in disbalans.

Het Lichaam in Spaarstand

Tijdens het afvallen past je rustmetabolisme zich aan. Aan de ene kant omdat de massa van je lichaam minder wordt; spiermassa en vet gaan verloren en beide gebruiken een kleine hoeveelheid energie per kilogram. Ook nemen enkele organen, met name de lever en nieren, af in grootte wat ook minder energieverbruik oplevert. Aan de andere kant wordt je metabolisme wat langzamer, waardoor het energieverbruik per kilogram weefsel afneemt. Dit wordt adaptieve thermogenese van het rustmetabolisme genoemd.

Dit betekent dat je tijdens het afvallen steeds wat minder gaat verbruiken. Bij te weinig eten is dit effect vele malen groter. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je in principe af. Wel is het belangrijk om op een gezonde manier minder te gaan eten. Een gezond voedingspatroon is namelijk belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Als je gewicht verliest, neemt ook je energiebehoefte af. Dat betekent: hoe minder je weegt, hoe minder energie je nodig hebt. Een groter lijf vraagt immers meer energie dan een minder groot lijf. Verder zal je, om op gewicht te blijven, waarschijnlijk minder moeten eten dan je deed toen je meer woog. Ook als je minder eet dan je voorheen gewend was, kan dat dus toch nog te veel zijn om op je nieuwe gewicht te blijven.

Gevolgen van Te Weinig Calorieën

Echter, als je echt te weinig eet maakt het niet veel uit en leidt het sowieso tot een algemeen tekort aan energie. Als je je lichaam niet voldoende energie geeft zal het vetten gaan verbranden. Maar wie te weinig eet zal ook spiermassa gaan verbranden. Door het verlies aan spiermassa en een gebrek aan energie om nog veel te bewegen daalt je basaal metabolisme, waardoor je verbruikt in rust daalt. Hierdoor wordt vet verliezen moeilijk omdat je in een overlevingsstand zit en omdat je verbruik steeds verlaagt. Het gevolg is dat je heel veel spiermassa verliest, en afhankelijk van hoe weinig je exact eet, er toch nog wat vet op je buik blijft plakken. Door het gebrek aan calorieën en vooral vetten zal ook je hormoonbalans erg verstoord worden.

Symptomen van Te Weinig Eten

De precieze signalen en symptomen van te weinig eten verschillen van persoon tot persoon. Het is afhankelijk van wat je nog wel eet en van welke stoffen jij persoonlijk een tekort creëert.

  • Weinig energie: Als je niet voldoende calorieën inneemt kan je onmogelijk voldoende energie hebben.
  • Concentratie en coördinatieproblemen: Dit is een gebrek aan mentale energie. In de eerste fase zal je je misschien wel helder in je hoofd voelen omdat je lichaam je naar voedsel wil laten zoeken.
  • Misselijk door te weinig eten: Het mechanisme hierachter is nog niet helemaal duidelijk. Het zou te maken kunnen hebben met de afbraak van spiermassa en vetmassa en het vrijkomen van opgeslagen afvalstoffen.
  • Slecht slapen door te weinig eten: Als je lichaam niet voldoende energie krijgt zal je cortisol stijgen om je aan het werk te zetten op zoek naar voedsel.
  • Menstruatie blijft uit: Dit heeft dezelfde oorzaak als een laag libido.
  • Verhoogd risico op vallen en botbreuken: Het calcium wordt uit je botten gehaald om naar je spieren te brengen.

Hoe Weet Je of Je Te Weinig Eet?

Om te weten te komen of je te weinig eet kan je simpelweg bovenstaande symptomen bekijken. Indien je slechts 1 of 2 symptomen hebt kan dit natuurlijk ook andere oorzaken hebben, of het betekent dat je nog “maar” aan het begin van de afgrond staat.

  1. Afvallen in vet is prima. En indien je heel veel vet verliest met een heel klein beetje spiermassa is dat ook normaal. Maar indien je spiermassa sterkt achteruitgaat is dit een teken dat je lichaam niet voldoende bouwstoffen meer heeft om je spiermassa te onderhouden.
  2. Als je bloed laat prikken kan je meten welke vitamines en mineralen je tekort hebt. Hoewel dit een goede test is kunnen tekorten ook andere oorzaken hebben. En soms worden tekorten te laat opgemerkt. Zo kan het calciumgehalte in je bloed nog goed zijn, omdat je lichaam de reserves uit je botten gebruikt. Hierdoor heb je dus een onzichtbaar tekort met zwakke botten.
  3. Indien je denkt dat je te weinig eet is er vast iets niet pluis. Mogelijk heb je zelf geen juist beeld meer over je eetgedrag en vraag je best de mening van een professional.

Om je lichaam weer te voorzien van alle nodige macro- en micronutriënten zal je dus zowel voldoende moeten eten als focussen op gezonde voeding.

Intermittent Fasting: Een Alternatieve Benadering

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag.

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Effecten op Bloedwaarden

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd.

Belangrijk bij Intermittent Fasting

Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tips voor Gezond Zwaarder Worden

Als je te veel afvalt, krijgt je lichaam te weinig energie uit eten en drinken. Je lichaam heeft elke dag gezond eten en drinken nodig. Het is ook belangrijk dat je elke dag genoeg eet. Als dit niet lukt, ga je afvallen. Je krijgt niet genoeg energie en voedingsstoffen binnen. Je lichaam gaat dan vet en spieren afbreken om energie te maken. Zo word je steeds magerder, zwakker en val je af.

Ook als je (nog) niet mager bent, kun je te veel zijn afgevallen. Als je te veel bent afgevallen, wordt je gewicht lager zonder dat je dat wilt. Bijvoorbeeld 3 kilo per maand. Je merkt dat je kleding losser zit. Of dat je horloge losser om je pols zit.

Hoe je gezond zwaarder kunt worden:

  • Eet veel dingen waar eiwit in zit. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten. Eiwit is nodig voor het maken van spieren. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren.
  • Eet wat extra vet. Zo krijg je meer calorieën binnen. Dus neem vettere kaas, volle kwark, volle melk en volle yoghurt. Ook in noten, pinda’s, avocado, vette vis zoals zalm, makreel en haring zit veel vet.

Praktische Adviezen

Schrijf een week op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel ongeveer. Dus niet alleen de maaltijden, maar ook de hapjes en drankjes tussendoor. Neem deze lijst mee naar je huisarts. Zo kun je samen kijken wat je zou kunnen veranderen om genoeg energie en voeding binnen te krijgen.

Bespreek de volgende adviezen met je familie of je huisarts:

  • Voorraad en boodschappen: Maak een voorraad met gezond eten dat je langer kunt bewaren. Bijvoorbeeld eieren, kaas, houdbare volle melk, havermout, muesli, bonen in blik, kaas, rijst, macaroni, fruit en margarine. En wat vis, vlees, brood en groente in de diepvries. Misschien kun je niet alleen boodschappen doen. Vraag dan of een goede buur, vriend of familie je kan helpen. Vaak vinden anderen het fijn als zij kunnen helpen. Bijvoorbeeld door samen of voor jou boodschappen te doen.
  • Geef aandacht aan de maaltijden: Eet op vaste tijden. Neem in ieder geval 3 maaltijden per dag. Lukt het je dan niet goed om genoeg te eten, neem dan wat minder maar eet wel vaker. Bijvoorbeeld 5 keer per dag een kleine maaltijd. Als iemand je verzorgt, kun je daar een eetplan mee maken: 3, 4, 5 of 6 keer per dag op vaste tijden even iets eten.
  • Maak het jezelf makkelijk: Kies eten dat je makkelijk kunt klaarmaken. In veel winkels kun je gezond eten kopen dat al voor een deel of helemaal is voorbereid. Zoals voorgesneden groenten en voorgekookte aardappelen. Heb je weinig kracht of beweeg je moeilijk? Dan zijn aangepaste keukenspullen en bestek handig. Bijvoorbeeld een speciale blikopener of gebogen bestek. Bij een thuiszorgwinkel kun je zulke hulpmiddelen kopen.
  • Beweeg elke dag: Maak elke dag een wandeling. Daardoor voel je je fitter en heb je meer zin in eten. Je kunt ook oefeningen doen als je niet naar buiten kunt. Kijk of het lukt om elke dag een halfuur extra te bewegen. Weeg je 1 keer per week op dezelfde weegschaal. Zo kun je veranderingen in je gewicht volgen. Bespreek regelmatig met je huisarts hoe het gaat.

Ondervoeding bij Ziekte

Minder of geen eetlust hebben (anorexie) in de laatste fase van je leven is niet erg, als het niet lang duurt. Maar als je te lang te weinig eet, kan dat leiden tot ondervoeding en cachexie. Dan is je lichaam verzwakt, vermagerd en is je weerstand laag.

De arts of diëtist kan je informatie geven over drinkvoeding, supplementen, bepaalde diëten en sondevoeding. Zij kijkt naar jouw persoonlijke situatie en adviseert over het nut van deze mogelijkheden.

Wat te Doen bij Gewichtsverlies

Als je te veel bent afgevallen, wordt je gewicht lager zonder dat je dat wilt. Bijvoorbeeld 3 kilo per maand. Je merkt dat je kleding losser zit. Of dat je horloge losser om je pols zit. Door het afvallen kun je je moe voelen. Je hebt misschien ook minder trek in eten. Hierdoor lukt het minder goed om fit te blijven.

Bel je huisarts voor een afspraak als je veel bent afgevallen.

BMI en Voedingstoestand

Een manier om te kijken of je een gezond gewicht hebt, is uit te rekenen wat je BMI is. BMI staat voor Body Mass Index. Je rekent het uit door je gewicht te delen door je lengte vermenigvuldigd met je lengte. Bijvoorbeeld: je bent 1,70 meter lang en je weegt 65 kilo. Als je jonger bent dan 65 betekent een BMI lager dan 18,5 dat je te licht bent. Als je 65 of ouder bent, ligt de grens bij een BMI van 20. Maar je BMI zegt niet alles over je voedingstoestand. Als je overgewicht had voordat je ziek was, kun je ondervoed zijn en spiermassa verloren hebben, terwijl je BMI normaal is.

Tabel: Richtlijnen voor BMI

Leeftijd BMI Grens voor Te Licht
Jonger dan 65 Lager dan 18,5
65 of ouder Lager dan 20

Professioneel Advies

Soms is het nodig dat de diëtist je helpt. Bel je huisarts voor een afspraak als je veel bent afgevallen.

labels:

Zie ook: