Met het eiwitdieet val je op natuurlijke wijze elke week tot 2 kilo af. In de eerste paar weken zelfs tot 3 kilo per week. Het speerpunt van het eiwitdieet (proteïne dieet) is dat je plezierig afvalt zonder hongergevoel.

Waarom Eiwitten Essentieel zijn voor Gewichtsverlies

Eiwitten zijn dan ook buitengewoon belangrijk voor een slank lichaam. Afvallen zonder de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren is erg ongezond. Het kan leiden tot huiduitslag, dunner haar, afbraak van spierweefsel en meer lichaamsvet. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn nodig om spieren, pezen, organen en vele andere delen van je lichaam aan te maken. Eiwitten bestaan uit kleine deeltjes die aminozuren heten. Deze aminozuren zijn aan elkaar geschakeld in een lange keten, net zoals de schakels van een fietsketting. Het lichaam kan sommige aminozuren zelf produceren.

De Kwaliteit van Eiwitten

💡 Bij een eiwitrijk dieet gaat het niet alleen om de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. De kwaliteit van een eiwit hangt af van de samenstelling van de aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren in de juiste verhouding. Vegetariërs en veganisten kunnen meer moeite hebben om een eiwitrijk dieet te volgen. Vegetariërs en veganisten doen er daarom goed aan om hun eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Samenvatting: Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Het lichaam kan geen essentiële aminozuren aanmaken en daarom moet je deze uit voeding halen.

Eiwitten en Hongergevoel

In tegenstelling tot diëten waarbij je minder gaat eten, gaat het bij het eiwitdieet vooral om het veranderen van de verhoudingen: je eet meer eiwitten en minder koolhydraten. Als je een lege maag hebt, scheidt de binnenkant van de maagwand een krachtig hormoon af. Omdat eiwitten langzaam worden verteerd in de maag, onderdrukken ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Omdat je tijdens het eiwitdieet geen honger lijdt, begrijpt je lichaam dat er genoeg energie beschikbaar is. Samenvatting: Eiwitrijk voedsel versnelt je stofwisseling, waardoor je dagelijks extra calorieën verbrandt zonder extra inspanning te leveren.

De Rol van Koolhydraten

Je lichaam heeft constant energie nodig. We zijn jarenlang geadviseerd om 40% tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Het zijn namelijk niet de vetten, maar juist de koolhydraten die de hoofdoorzaak zijn van dat buikje. Bij het eiwit dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten, waarbij je het overschot aan koolhydraten vervangt door eiwitten.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

De eiwitbehoefte is per persoon verschillend. Wil je weten welke hoeveelheid eiwitten passend is voor jou? Het kan lastig zijn om te bepalen hoe een eiwitrijk dagmenu er in de praktijk uitziet. Tenzij je het leuk vindt, raad ik het je af om elke gram eiwit te tellen. Het lijkt me niet dat je tijdens elke maaltijd je rekenmachine erbij wilt pakken. Met deze vuistregel krijg je voldoende eiwitten binnen. Eiwitten van hoge kwaliteit zijn de eiwitten die je het liefst wilt binnenkrijgen. Je lichaam kan de onnatuurlijke verhouding van aminozuren zelf oplossen door eiwitten af te breken en opnieuw op te bouwen.

Eiwitbronnen: Dierlijk versus Plantaardig

💡 Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te herkennen is: heeft het geen moeder gehad of groeit het niet uit de grond? Zo hebben zeevruchten, eieren, vis en vlees een moeder gehad en zijn ze onbewerkt. Peulvruchten, noten en zaden groeien uit de grond en zijn daarom van hoge kwaliteit. Maar: deze eiwitten bevatten veelal niet alle essentiële aminozuren. Een plantaardige eiwitbron die wel alle aminozuren bevat, is haver. Daarnaast is het eiwit van haver goed verteerbaar [2].

Het Belang van Groenten

Eiwitten werken verzurend. In tegenstelling tot eiwitten verlaagt groente juist de zuurgraad. Een hoge zuurgraad heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid en het afslankproces. Eén van die gevolgen is het opslaan van zuur in de vetcellen.

Dieetschema: Gezond Afvallen

Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Vezels en Darmgezondheid

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert.

Kleine Gewoontes, Groot Verschil

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. Je krijgt per jaar 19.272 extra calorieën binnen. Je krijgt per jaar 23.868 extra calorieën binnen. Je krijgt per jaar 37.336 extra calorieën binnen. Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet?

Vermijd Lightproducten en Synthetische Zoetstoffen

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid [2]. Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om. Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt. Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema.

Voorbeeld Ontbijt

Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

Geschiktheid van het Dieet

Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen. Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt. Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

Eiwitrijk Weekmenu Samenstellen

Een eiwitrijk weekmenu is ideaal als je in spiermassa wil aankomen of als je wil afvallen. Ook al eet je elke avond een stukje vis of vlees, veel mensen eten niet genoeg eiwitten. De focus van het westers dieet is namelijk verschoven naar koolhydraten. Helaas zorgen deze voor veel onnodige calorieën en problemen met de bloedsuikerspiegel. Hoog tijd dus om weer meer eiwitten te eten. Ontdek hoe je probleemloos een eiwitrijk weekmenu samenstelt. Als je een eiwitrijk weekmenu wil samenstellen, dan zou je eerst moeten weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. De exacte hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Het absolute minimum om gezond te blijven is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke eiwitbehoefte? Voor een eiwitrijk dieet is het dus belangrijk dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Puur theoretisch bepaalt enkel je calorietekort of je afvalt. Maar wat vaak vergeten wordt is hoe je met de juiste macro's afvallen zo veel makkelijker en duurzamer kan maken. Ze veroorzaken geen cravings, wat afvallen ook mentaal makkelijker maakt. Als je wil afvallen is een koolhydraatarm eiwitrijk dieet dus ideaal. Hoeveel koolhydraten je nog mag eten hangt af van je persoonlijke behoefte. Maar koolhydraten leveren je energie. Wil je een eiwitrijk weekmenu samenstellen om spiermassa te kweken? Dan mag je natuurlijk wel voldoende koolhydraten eten. Een kleine surplus in je totale hoeveelheid calorieën is dan ideaal. Maar laat je ook niet helemaal gaan, want dan kom je veel in vet aan.

Tips voor een Eiwitrijk Weekmenu

Hoe kan je nu een eiwitrijk weekmenu samenstellen?

  1. In de fitnesswereld zegt men al jaren dat je je eiwitinname moet spreiden om je spiersynthese constant te stimuleren. En eigenlijk is dit een beetje onzin. Je gaat heus geen spieren afbreken als je een paar uurtjes geen eiwitten eet. Maar om tot die daginname te komen is het wel handig om je porties te spreiden. De hele dag koolhydraatrijk eten en ‘s avonds een kilo steak verorberen is niet ideaal voor je spijsvertering. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 120 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen met 4 porties van 30 gram.
  2. Veel mensen snappen niet dat ze niet aan hun eiwitbehoefte komen. In de ochtend eten ze immers een eitje, bij de lunch een sneetje ham en ‘s avonds wat kipblokjes. Zorg dat je portie eiwitten bij elke maaltijd groot genoeg is. Als je wil aankomen zal je moeten leren om veel te eten.
  3. Dierlijke eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar ook plantaardige bronnen leveren je even goede eiwitten voor alle lichaamsfuncties. Varieer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan.
  4. Eiwitten zitten ook in graanproducten, aardappelen en rijst. Als je wil aankomen en dus wel veel koolhydraten eet, kies dan voor slimme producten zoals wilde rijst. Wilde rijst bevat namelijk 15 gram eiwitten per 100 gram, in basmatirijst is dit maar 3 gram. Doe hetzelfde voor de melk die je drinkt en de kaas die je eet.
  5. Als je ‘s ochtends graag een omeletje eet, dan zullen eiwitten geen probleem zijn. Maar dat is wel wat anders voor wie enkel aan zoet kan denken bij het opstaan. Neem je zoete ontbijt eens onder de loep en voeg er op een slimme manier eiwitten aan toe. Eet bijvoorbeeld kwark of yoghurt met wat fruit en een handjevol noten.
  6. Het is niet altijd vanzelfsprekend om bij elke maaltijd je eiwitbehoefte te behalen. Maar als je overdag wat minder eiwitten hebt gegeten kan je dat ‘s avonds nog wel goedmaken.
  7. Natuurlijk probeer je zoveel mogelijk gezonde onbewerkte voeding te eten. Maar als je een gezond eiwitrijk weekmenu hebt samengesteld met voldoende groenten en fruit, dan kan een extra shake af en toe zeker geen kwaad.

Eetschema Maken om Af te Vallen

Afvallen kan op veel manieren. Gezonder eten, meer sporten, een dieet volgen of een eetschema maken met dagmenu’s. Dat laatste is best handig, want je weet precies hoeveel calorieën je eet. Afvallen is in de basis heel simpel: je moet minder calorieën eten dan dat je verbrandt op een dag. Hoeveel calorieën je moet eten op een dag is iets heel persoonlijks. . Toch kan een voedingsschema wel helpen. Een persoonlijk eetschema werkt het beste.

Stappen voor het Maken van een Persoonlijk Eetschema

  1. Eerst bereken je jouw caloriebehoefte. Daar gebruik je onze speciale formule voor. Vervolgens zorg je dat je dagelijks 10 tot 20% onder je caloriebehoefte blijft zitten, afhankelijk van hoe snel je wil afvallen.
  2. Nu je weet hoeveel calorieën je dagelijks mag, is het tijd om calorieën te tellen.
  3. Waarschijnlijk wist je het wel, maar producten als chips en frisdrank bevatten heel veel calorieën. Terwijl groente, fruit en peulvruchten juist heel caloriearm zijn. Door met caloriearme producten dagmenu’s en gezonde tussendoortjes te maken, maak je een eetschema op maat om af te vallen.
  4. Zorg ervoor dat elke maaltijd zo compleet mogelijk zijn. Daarmee bedoelen we een goede verdeling van groenten, eiwitten, koolhydraten en vetten. Tijdens het afvallen krijg je toch al minder voedingsstoffen binnen.
  5. Tijdens het afvallen is het slim om één maaltijd te vervangen door een maaltijdshake. Orangefit Diet is daarin de beste keuze. Vinden we niet alleen zelf, maar de Consumenten ook. Een gemiddelde maaltijd bevat 500 kcal, terwijl Orangefit Diet maar 250 kcal bevat. Met één simpele aanpassing krijg je meteen 250 calorieën minder binnen op een dag!Nr. 1 geteste Diet ShakeOrangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr.

Voorbeelden van Voedingsschema's

Benieuwd hoe zo’n voedingsschema voor afvallen eruit kan zien? Hieronder delen we twee voorbeelden: een plantaardige en een algemene.

Voedingsmiddel Calorieën (per portie)
Orangefit Diet (maaltijdshake) 250 kcal
Gemiddelde maaltijd 500 kcal
Wilde rijst (100 gram) Onbekend
Basmatirijst (100 gram) Onbekend

Extra Tips voor Succesvol Afvallen

  • Afvallen met water is de beste manier. Water bevat namelijk 0 calorieën! Voor de variatie kun je ook thee en koffie (zonder melk en suiker) drinken. Geef je calorierijke frisdranken en fruitsappen maar weg.
  • Proteïneshakes of eiwit limonade kunnen je helpen bij het afvallen, en eiwitrijke dieetshakes zijn nog beter.
  • Toch blijft de beste tip voor afvallen het aanpassen van je levensstijl.

labels: #Ei

Zie ook: