Een gezond weekmenu is belangrijk. Daarmee weet je namelijk zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt én je bespaart er een hoop tijd mee. Scheelt ook weer. Door van tevoren een gezond weekmenu samen te stellen, maak je vaak gezondere keuzes en kun je de verleidingen van ongezond eten met veel vet en suikers beter weerstaan. Maar hoe maak je zo’n menu? Daar helpen we je graag bij.

Ben je bezig met Project Gezond? Wil je wat afvallen? Of zoek je gewoon gezond avondeten voor 1 persoon, 2 personen of het hele gezin? Alsjeblieft. Een gezond en lekker weekmenu kan je helpen bij het volgende:

  • gemakkelijker afvallen
  • het bereiden van gezonde, simpele en lekkere maaltijden
  • alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen
  • de juiste portiegroottes aanhouden
  • verleidingen van ongezonde snacks weerstaan
  • structuur te brengen in je eetpatroon

Om af te vallen is een calorietekort noodzakelijk. En met alle verleidingen om je heen is het niet zo eenvoudig om in te schatten wat een normale hoeveelheid voeding is om af te vallen. Gezond eten is natuurlijk prioriteit, maar het is niet altijd voldoende voor gewichtsverlies. Gezonde voeding staat namelijk vaak ter discussie. Sommige mensen beweren dat je 6 maal per dag moet eten en anderen zweren dan weer bij intermittent fasting.

De 6 Basiseigenschappen van een Gezond Weekmenu

Maar over de 6 basiseigenschappen van een gezond weekmenu zijn de meesten het wel eens:

  1. Koop zoveel mogelijk voeding van hoge kwaliteit. Door simpelweg onbewerkte producten te kopen en zelf te koken doe je al het grootste deel! Hoe natuurlijker en hoe minder bewerkt een product is, hoe beter. Wil je nog een stapje verder gaan, kies dan voor biologisch. Voor dierlijke producten geldt dat hoe beter het leven van het dier was, hoe beter het voor jouw gezondheid is.
  2. Let op de energiehoeveelheid. In de eerste plaats denk je misschien aan de energie die je uit voeding verkrijgt. Deze energiehoeveelheid wordt uitgedrukt in calorieën. Een goed voedingsschema voorziet jou van de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Dat bepaalt of je afvalt of aankomt.
  3. Varieer! Geen enkel voedingsmiddel is perfect en om gezond te leven is het belangrijk dat we heel veel verschillende voedingsmiddelen eten. En ook binnen deze categorieën is het belangrijk om weer zo veel mogelijk te variëren. Wat groenten betreft, is het belangrijk dat je niet elke dag tomaten of broccoli eet, maar bijvoorbeeld ook eens courgette, bloemkool, radijsjes, andijvie, bleekselderij, flespompoen, prei of rode biet.
  4. Kook zelf. Om zo gezond mogelijk te eten is het belangrijk dat je zelf aan de slag gaat. Hoewel rauwkost heel goed is voor je, is het voor sommige voedingsmiddelen juist beter om ze te koken.
  5. Maak het lekker! Een gezond weekmenu moet vooral lekker zijn! Voldoende variatie aan verse ingrediënten zou je al moeten doen watertanden. Maar over smaak valt niet te twisten. Dus als jij bepaalde voedingsmiddelen niet lust, dan hoef je die echt niet te eten. Je kan gerust afvallen zonder kip of broccoli. Lekker betekent ook dat je af en toe wel eens mag “zondigen”. Laat dit afhangen van jouw persoonlijke voorkeur. Maar als je voor 80% (of liever 90%) gezond eet, dan kan het heus geen kwaad dat dat laatste beetje iets minder gezond is. Luister naar je lichaam en gebruik je gezonde verstand.

Als je wil afvallen zul je minder calorieën moeten eten. Bovendien doet een te groot calorietekort vaak meer kwaad dan goed. Bij een te groot tekort zal je lichaam spiermassa afbreken om energie te sparen.

Weekmenu Recepten Ideeën

Een gezond weekmenu bestaat uit gebalanceerde en gevarieerde maaltijden. Voor het avondeten betekent dat een bordje met lekker veel groenten, volkoren granen en mager vlees, vis, eieren of peulvruchten. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Snelle groenteroerbak met zilvervliesrijst: Deze snelle groenteroerbak met zilvervliesrijst maak je door wortel, broccoli en bosui te roerbakken met komijn en gemberpoeder. Met sojasaus en een scheutje water stoof je de groenten vervolgens zachtjes gaar. En de rijst? Die hoef je alleen maar even in de magnetron op te warmen.
  • Volkoren couscous met geroosterde pompoen, abrikoos en kip: In een gezond weekmenu vind je groenten, fruit, een eiwitbron en (volkoren) granen. Onze volkoren couscous met geroosterde pompoen, abrikoos en kip bevat namelijk al die ingrediënten.
  • Indische ‘rijstsoep’ met seroendeng-eitjes: Star of the show in deze Indische ‘rijstsoep’ met seroendeng-eitjes is natuurlijk het gekookte eitje. Die rol je namelijk door seroendeng, een mix van onder andere kokos en pinda’s.
  • Oosterse biefstuk met bimi en zilvervliesrijst: Ja, ook biefstuk past in een gezond weekmenu. Die levert namelijk belangrijke stoffen als vitamine B12 en ijzer. Wij gebruiken biefstukpuntjes graag om deze Oosterse biefstuk met bimi en zilvervliesrijst mee te maken.
  • Volkoren couscous met linzenstoof: Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn goede vleesvervangers voor als je wat meer vegetarisch of plantaardig wilt eten. Ze zijn bovendien goedkoop en laag in calorieën. Dat maakt deze volkorencouscous met linzenstoof perfect voor in een gezond weekmenu.
  • Zalm en snijbonen met kerrie-kokossaus: Je weet het: je moet één keer per week vis eten. Het liefst vette vis. Zet daarom ook eens deze zalm en snijbonen met kerrie-kokossaus op tafel. Een heerlijk gerecht met ook paprika en snijbonen dat je in 10 minuten kunt bereiden.
  • Quinoa goreng met tempeh en pindadressing: Quinoa is hartstikke gezond en staat dan ook in de Schijf van Vijf. Nou, bijvoorbeeld deze quinoa goreng met tempeh en pindadressing van Milou van der Will! Een soorten nasi met taugé, paprika en pinda’s - maar dan net even anders.

Zelf Simpele Menu’s Maken

Het is natuurlijk heerlijk om aan de slag te gaan met kant - en klare weekmenu’s. Maar, misschien wil je uiteindelijk ook wel zelf je menu samenstellen. Ik weet zeker dat je dit kunt. Gebruik deze 5 simpele stappen:

  1. Bepaal hier eerst je persoonlijke caloriebehoefte. Vul ook je doel (gewicht verliezen) in, zodat je precies weet hoeveel kcal je dagelijks nodig hebt om succesvol af te vallen.
  2. Zoek lekkere en makkelijke recepten. Hoe heerlijk is het om uit te kijken naar je maaltijden, zelfs tijden het afvallen? Het helpt daarom enorm om te kiezen voor wat jij lekker vindt en wat binnen jouw tijdsschema en levensstijl past.
  3. Kies maximaal drie verschillende ontbijtjes. Een beetje variatie is leuk, maar houd het makkelijk voor jezelf door niet te veel nieuwe recepten uit te proberen. Je kunt er zelfs voor kiezen om elke dag hetzelfde te ontbijten.
  4. Kies drie makkelijke snacks. Één voor in de ochtend, één voor de middag en één voor de avond. Dit herhaal je elke dag, zodat je het alvast kunt voorbereiden, altijd iets bij de hand hebt en er verder niet meer over hoeft na te denken.
  5. Eet je avondeten ook als lunch. Door dubbele porties avondeten te maken, heb je de volgende dag direct een lekkere lunch. Dat is gezond, lekker en snel. Ideaal, toch?

Ik weet zeker dat het je gaat lukken! Moet je nog even wennen en wil je een stok achter de deur? Gebruik dan gerust nog een tijdje kant- en klare weekmenu’s.

Dieet Schema Tips

Als je wilt afvallen is het van belang dat je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Maar het is niet de bedoeling dat je zo min mogelijk calorieën binnenkrijgt. Om blijvend, verantwoord en met plezier af te vallen is het belangrijk dat je genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit dieet schema is daarop toegespitst. Met dit dieet schema verbrand je niet alleen vet, maar breng je ook nog eens je hormonen in balans.

Door koolhydraatarm te eten verbrand je meer lichaamsvet dan met een ‘normaal’, vetarm dieet. Je valt sneller af en ervaart veel minder honger. Groenten bevatten ontzettend veel vezels, vitamines en antioxidanten, en zijn zeer laag in calorieën. Met name groene groenten zijn belangrijk voor diëters. Deze bevatten de meeste goede voedingsstoffen en de minste hoeveelheid calorieën en koolhydraten.

Voeding die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten (zoals de gerechten uit dit dieet schema) houden de honger lange tijd buiten de deur. Dat komt doordat je lichaam vrij veel tijd nodig heeft om eiwitten en vetten te verteren. Bovendien zorgen met name de vetten ervoor dat het vetopslag-hormoon insuline in mindere mate wordt vrijgegeven. Door gezonde vetten bij je maaltijd te eten voorkom je dat je lichaam energie als vet opslaat. Wist je dat omega 3-vetten de vetverbranding stimuleren?

Als je het eetschema volgt, zal je gegarandeerd afvallen. Maar hoe snel je afvalt heb je zelf in de hand.

labels:

Zie ook: