Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel, of in ieder geval, een gerecht met rijst als basis. Dat snappen we wel, want rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Maar welke rijst is het gezondst? Kun je beter kiezen voor witte rijst of zilvervliesrijst? En waarom?

De Basis: Rijst als Voedingsbron

Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten. Die zet je lichaam vervolgens om in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Verschillende Soorten Rijst

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet.

Witte Rijst

Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn.

Zilvervliesrijst

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak.

Voedingswaarde Vergelijking

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.

Voedingsvezels

Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van. Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst. Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Toegegeven: zilvervliesrijst smaakt niet bij elk gerecht even goed. Soms vraagt een gerecht gewoon om wat meer plakkerige rijst. Om geurige rijst met een wat meer neutrale smaak. Om witte rijst dus. Maar welke soort witte rijst is het gezondst? Dat blijkt in de praktijk niet uit te maken.

Rijst en Gewicht: Wat Zegt de Wetenschap?

Rijst is een van de meest geconsumeerde graansoorten ter wereld. Het bestaat voornamelijk uit snelle koolhydraten, die gelinkt zijn aan obesitas en chronische ziekte. In landen waar veel rijst wordt gegeten is echter weinig sprake van deze ziektes.

Mensen die volkoren granen eten zoals rijst vallen eerder af dan mensen die dat niet doen en zij hebben een lager risico op gewichtstoename. Dit kan komen door de vezels, voedingsstoffen en plantenstoffen in volkoren granen. Ze kunnen het verzadigingsgevoel verhogen en je helpen minder calorieën te eten.

Er wordt ook gesteld dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst voor gewichtsverlies kan zorgen en betere vetwaarden in het bloed. Bij witte rijst zijn de resultaten echter inconsistent. Talloze studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst gelinkt is aan gewichtstoename en obesitas. Tegelijkertijd hebben andere onderzoeken geen verband gevonden tussen witte rijst of de consumptie van geraffineerde granen en gewichtstoename of obesitas.

De consumptie van witte rijst is zelfs gelinkt aan een lager risico op gewichtstoename, vooral in landen waarin het basisvoeding is. Beide varianten zijn dus geschikt binnen een afvaldieet. Desalniettemin heeft bruine rijst het voordeel dat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst, waardoor dit een gezondere keuze is.

De Glycemische Index (GI)

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoeveel en hoe snel voeding je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Voeding met een hoge GI veroorzaakt snel een bloedsuikerspiegel en is gelinkt aan overeten en gewichtstoename. Voeding met een lage GI zorgt daarentegen voor een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel.

Niet alle studies hebben echter een verband gezien tussen geraffineerde granen en risicofactoren voor type 2 diabetes. Aan de hand van het zetmeel samenstelling van rijst kan dit worden uitgelegd. Plakkerige rijst bevat meestal veel amylopectine, met een hoge GI. Het wordt daardoor snel verteerd en kan een bloedsuikerpiek veroorzaken. Niet plakkerige rijst bevat daarentegen veel amylose met een lage GI, wat de vertering van zetmeel vertraagt.

Dus ongeacht of rijst wit of bruin is, kan de GI van rijst relatief laag zijn (43) tot heel hoog (109) zijn, afhankelijk van de soort. Bij een onderzoek in het Verenigd Koninkrijk werd de GI reactie van elf soorten rijst gemeten en werd ondervonden dat witte basmati rijst een lage GI had, terwijl andere bruine en witte varianten een middelmatige of hoge GI hadden.

Portiegrootte en Calorie-inname

Net als met alles bij voeding gaat het allemaal om de hoeveelheid. Van rijst zelf wordt je niet direct dik, maar het gaat om de portiegrootte en algehele kwaliteit van je voedingspatroon. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van eten op een groter bord zorgt voor een verhoogde inname, ongeacht wat je eet of drinkt.

Onderzoeken die de effecten van de portiegrootte analyseerden hebben aangetoond dat het eten uit een kleinere rijstkom een effectieve manier is om de calorie inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Verschillende onderzoeken linken het aan gewichtsverlies en gewichtstoename. Van de twee verschillende soorten bestaat er geen vraag over het feit dat bruine rijst voedzamer is. Niet plakkerige rijst kan ook een betere keuze zijn voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerpieken of diabetici. Het komt allemaal neer op je portiegrootte en op een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Zilvervliesrijst: De Volkoren Optie

Zilvervliesrijst (de volkoren variant) bevat nog het vliesje en is daarom de meest pure en voedzaamste rijst die je kunt kopen. Maar zilvervliesrijst bevat wel veel meer mineralen, zoals kalium, fosfor en magnesium en vitamine B1 en B6. Daarnaast bevat het huismerk zilvervliesrijst van bijvoorbeeld de Albert Heijn en Jumbo maar liefst 6 gram voedingsvezels per 100 gram.

Het is wel belangrijk om te weten dat niet alle vormen van zilvervliesrijst zo veel vezels bevatten. Ook bij basmatirijst ontbreekt het gezonde vliesje, net als bij witte rijst. Dit geldt ook voor pandanrijst, risottorijst en gele rijst.

Arseen in Rijst: Een Risico?

Uit voorzorg adviseren we wel om niet elke dag rijst of rijstproducten te geven aan kinderen. Dat komt omdat er relatief veel arseen in rijstproducten kan zitten. Het kan mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid als je er langdurig te veel van binnenkrijgt. Het advies geldt vooral voor baby’s en peuters, maar oudere kinderen en volwassenen kunnen ook te veel binnenkrijgen, als ze vaak en veel rijst en rijstproducten eten.

Er zijn strenge normen op hoeveel arseen er in voedingsmiddelen mag zitten. Planten zoals rijst nemen arseen op uit de bodem en het water. De hoeveelheid arseen in voedingsmiddelen moet zo laag mogelijk zijn.

Het is moeilijk om te zeggen of je wel of niet elke dag 1, 2 of meer rijstproducten, zoals rijstwafels, kan eten of geven. Het hangt ervan af hoe je eetpatroon er verder uitziet. Varieer in tussendoortjes. Denk aan groente, fruit, cracker, schaaltje yoghurt of een boterham. En wissel in een week rijst af met aardappelen, pasta of andere graanproducten.

Uit de risicobeoordeling van EFSA bleek dat het eten van veel producten waar relatief veel arseen inzit een risico vormt voor (zeer) jonge kinderen. Arseen komt voornamelijk voor in rijst en rijstproducten. De EFSA heeft op basis van haar onderzoek gekeken naar arseen in rijst of rijstproducten die in Europa worden gegeten.

Bepaalde kankerverwekkende (genotoxische carcinogene) stoffen - zoals Ochratoxine A (een stof die op natuurlijke wijze wordt gevormd door de schimmels van de Aspergillus- en Penicillium-soorten ) - komen door een natuurlijk proces in bepaalde voedingsproducten (zoals koffie of rijst) terecht.

Zie bijvoorbeeld een uitspraak van 12 juli 2024 van de rechtbank Rotterdam waarbij in een partij basmatirijst drie keer de toegestane hoeveelheid Ochratoxine A werd aangetroffen (ECLI:NL:RBROT:2024:6468). De rechtbank overwoog daarbij expliciet dat nu de basmatirijst niet voldoet aan maximumnorm dit voldoende is om aan te nemen dat basmatirijst schadelijk KAN zijn.

Rijst in de Schijf van Vijf

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid. Als je witte rijst gebruikt geldt daarom het advies om dat te vervangen door zilvervliesrijst.

Tips voor Gebruik en Bewaring

  • Reken ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon. Een koffiekopje is een goede maat per persoon of gebruik het Eetmaatje.
  • Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 75 gram ongekookte rijst wordt dus 200 gram gekookte rijst.
  • Kijk op de verpakking voor de exacte bereidingstijd.
  • Zilvervliesrijst past in een gezond voedingspatroon, het advies luidt om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst.

Duurzaamheid

Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij.

Conclusie

We kunnen dus niet concluderen dat rijst op zichzelf gezond of ongezond is, maar wel kunnen we zeggen dat het past in een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Zilvervliesrijst is een volkorenproduct. Volkorenproducten zijn goed voor de gezondheid, bijvoorbeeld omdat ze het risico op bepaalde hartziekten verlagen.

Let op bij Glutenvrij Dieet

Rijst is glutenvrij. Een uitzondering hierop zijn notenrijst en meergranenrijst. Wanneer van nature glutenvrije granen worden bewerkt (bijvoorbeeld gepoft en vermalen) is het risico op kruisbesmetting met gluten aanwezig. Denk bijvoorbeeld aan rijstwafels of gepofte rijst als ontbijtgranen.

Adviezen Vanwege Arseen

  • Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten zoals rijstwafels is het advies om gevarieerd te eten.
  • En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels.
  • Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.

Risico's bij Bewaren van Gekookte Rijst

In bereide rijst kunnen bacteriën zoals Bacillus cereus gaan groeien. Zet het binnen 2 uur in de koelkast of vriezer.

Advies voor Zwangeren

Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om rijst te koken. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen.

Vervanging van Producten

Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

Rijst Soorten en hun Voordelen

Als je op zoek bent naar variatie, kun je kiezen voor verschillende soorten rijst, elk met hun eigen voordelen. Rode rijst heeft bijvoorbeeld een nog hoger gehalte aan antioxidanten en kenmerkt zich door een licht pittige smaak. Zwarte rijst, ook wel "verboden rijst" genoemd, bevat een hoog eiwitgehalte en is waardevol vanwege zijn anthocyanen, antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.

Naast de bekende witte en bruine rijst zijn er nog andere gezonde varianten:

  • Zwarte rijst: Heeft de hoogste antioxiderende werking en is rijk aan anthocyanen.
  • Rode rijst: Bevat veel antioxidanten, waaronder anthocyanen, apigenine, myricetine en quercetine.
  • Wilde rijst: Bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwitten dan witte rijst.

Samenvatting Voedingswaarde van Verschillende Rijstsoorten (per 155 gram gekookt)

Voedingswaarde Voorgekookte rijst Witte rijst Bruine rijst
Calorieën 194 205 194
Totaal vet 0,5 gram 0,5 gram 1,5 gram
Totaal koolhydraten 41 gram 45 gram 40 gram
Vezels 1 gram 0,5 gram 2,5 gram
Eiwit 5 gram 4 gram 4 gram
Thiamine (vitamine B1) 10% ADH 3% ADH 23% ADH
Niacine (vitamine B3) 23% ADH 4% ADH 25% ADH

Hoe Restjes Rijst Veilig te Bewaren

  • Bewaar rijst op de juiste manier door het na bereiding zo snel mogelijk terug te koelen.
  • Laat de pan dus niet langer dan twee uur op het fornuis of de tafel staan.
  • Stop de overgebleven rijst zo snel mogelijk in een (glazen) bakje, luchtdicht, en schuif het in de koelkast.
  • Zorg dat de koelkast kouder staat dan 5°C en plaats het bakje in het koudste deel: over het algemeen is dat het onderste stuk, zoals de onderste plank of groentelade.
  • Wil je je restjes rijst nieuw leven inblazen? Haal dan alleen de hoeveelheid die je nodig hebt uit het bakje en laat de rest in de koelkast, want je kunt het maar één keer opnieuw gebruiken.

Hoe Weet je of Rijst Niet Meer Goed Is

  • Geur: steek je neus in het bakje. Heeft de rijst een ongebruikelijke, zure of bedorven geur?
  • Uiterlijk: heeft de rijst een andere kleur? Zijn de korrels heel dof, hebben ze een vreemde textuur (bijvoorbeeld plakkerig) of spot je simpelweg schimmel?
  • Smaak: wanneer je na het bereiden toch iets zuurs of bitters proeft, eet dan niet stug door.

labels:

Zie ook: