Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Minder (rood en bewerkt) vlees en vaker vegetarisch eten past bij een gezond en duurzaam eetpatroon. Maar wat zijn goede alternatieven voor bewerkt vlees?

Waarom minder vlees en meer plantaardig eten gezond is

Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker.

Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.

Vleesvervangers: Waar moet je op letten?

Wie minder vlees wil eten, is al lang niet meer alleen aangewezen op kikkererwten of tofu. Van rookworst tot spekjes en paté, je kan het zo gek niet bedenken of er bestaat tegenwoordig een vega-variant van. Maar hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk?

Ingrediënten en voedingswaarden

Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. Veel vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof. Daar zitten hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1 in, en dat maakt soja een goed alternatief voor vlees. Ook qua textuur komt soja - vooral in combinatie met tarwegluten - behoorlijk dicht bij echt vlees in de buurt. In veel vegaburgers zijn naast soja ook nog andere eiwitbronnen verwerkt, zoals ei, tarwe of kikkererwten.

Het goede nieuws is dat een deel van de vleesvervangers veel eiwitten bevatten. Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit. Ook zijn er vleesvervangers die weinig eiwit bevatten. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding.

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Hierdoor kunnen zij dus beter zijn voor je gezondheid. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst. Maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen.

Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum. Vleesvervangers vallen onder sterk bewerkte voeding, maar het is niet eerlijk om ze te vergelijken met ongezonde producten zoals snoep en chips. Emeritus-hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell legt in een podcast van Studio Plantaardig uit dat de meeste vleesvervangers gezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen.

Waar kun je op letten bij kant-en-klare vleesvervangers?

Kant-en-klare vleesvervangers zijn niet altijd goede vegetarische keuzes. Het zijn over het algemeen sterk bewerkte producten gemaakt van verschillende ingrediënten. IJzer en vitamine B12 worden soms aan deze vegetarische of veganistische producten toegevoegd, maar lang niet altijd. Of dit is toegevoegd lees je op het etiket. Waar je ook op kunt letten is hoeveel eiwit en zout er in de vleesvervangers zit. Bij veel kant-en-klare vleesvervangers zit er niet genoeg eiwit in. Kies daarom voor een product op basis van soja, deze bevatten wel voldoende eiwitten. Wat betreft zout wil je liever niet te veel. Wil je weten of een kant-en-klare vleesvervanger een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de 'Kies Ik Gezond?'-app.

Er staan maar weinig kant-en-klare vleesvervangers in de Schijf van Vijf. We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten.

Alternatieven voor vlees

Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Vlees bevat een aantal nuttige voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het is daarom belangrijk dat een vegetarische keuze een aantal van deze voedingsstoffen bevat. In ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten zit eiwit, vitamine B1 en ijzer. In ei zit ook vitamine B12. Daarom zijn dit goede vegetarische keuzes.

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees. Maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen.

Ook eieren hebben veel dezelfde voedingsstoffen als vlees, maar in andere hoeveelheden. Vlees bevat bijvoorbeeld meer eiwit, terwijl een ei meer vitamine A heeft. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. Het eten van ongezouten noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol.

Tips om meer plantaardig te eten

Misschien eet je al veel plantaardig, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu en ongezouten noten en weinig of geen vlees. Dan heb je waarschijnlijk niet zo veel aan onderstaande tips. Maar ben jij één van de vele Nederlanders die graag wat minder vlees en wat meer plantaardig wil eten? Als je nu meerdere dagen per week vlees eet, dan kan het best een grote verandering zijn om meer plantaardig te gaan eten of vlees helemaal weg te laten uit een maaltijd.

  • Denk aan: rijst met minder kip en cashewnoten, nasi met minder vlees en pinda’s of ei, een wrap met minder vlees en bonen.
  • Je kunt de hoeveelheid vlees steeds een stukje kleiner maken terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt.
  • Met een weekplanning wordt het makkelijker om meer plantaardig te eten. Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”.

Voorbeeld van een weekmenu zonder vlees

Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten. Hieronder geven we een voorbeeld van een week. Daarin houden we rekening met onze adviezen voor vis, peulvruchten en het maximum aan vlees. Denk ook aan het vlees of vis wat je de rest van de dag eet. Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen.

Er zijn heel veel mogelijkheden. Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vega-burger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf. Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas.

Hoeveel peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) per dag?

  • Zet elke dag producten uit dit vak op het menu en kies elke dag voor iets anders.
  • Eet elke dag een handje ongezouten noten. Ook 100% pindakaas of 100% notenpasta telt mee. Er zitten veel calorieën in noten.
  • Eet 1 keer per week vis. Vooral vette vis zoals haring, zalm, bokking en sardines.
  • Eet 2 tot 3 eieren per week.
  • Eet maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken).

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3 tot 4 eieren. Het kan zijn dat je vanuit je eigen overwegingen geen vis of zuivel neemt. Vanwege duurzaamheid of allergie bijvoorbeeld. De voedingsstoffen kun je dan vervangen door andere producten te nemen. Zoals sojadrink met extra calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

We weten dat zuivel en vis gunstig zijn voor je gezondheid, maar we weten niet of het komt door calcium, vitamine B12 of visvetzuren, of juist door andere stoffen of een combinatie van stoffen in het hele product. We geven hieronder een overzicht.

Producten in de Schijf van Vijf

Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat?

  • Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen.
  • Vis. Neem vooral vette vis (vers, uit de diepvries en blik). Denk aan zalm, haring, forel en sardines. Maar ook magere vis zoals schol en tilapia.
  • Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met voldoende eiwit, toegevoegd vitamine B12 en ijzer.
  • Ongezouten noten en pinda’s.
  • Plantaardige dranken met voldoende eiwit, vitamine B12, vitamine B2 en calcium. In de praktijk voldoet alleen naturel sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Alle soorten vet vlees, bewerkt vlees en vleeswaren staan dus niet in de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om worst, ham, hamburger, gemarineerd vlees, speklap, het meeste gehakt en lamskarbonade. Ook kunnen producten uit dit vak buiten de Schijf van Vijf vallen door te veel verzadigd vet, zout of suiker.

Duurzame keuzes

Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%. Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie. Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch. Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam.

Eet meer plant en minder dier. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn peulvruchten en noten de beste keuze voor het klimaat. Ga stap voor stap wanneer je het lastig vindt om vlees in te ruilen voor een alternatief. Kijk bij de keuze voor eiwitrijke producten naar de klimaatimpact van het product. Wil je toch vlees? Ga dan voor kip. Van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaat- en milieubelasting.

Wees zuinig met kaas als alternatief voor vlees. Het Voedingscentrum raadt aan om voor je gezondheid 1 keer per week (vette) vis te eten. Eet je vaker vis? Dan loop je het risico dat je bijdraagt aan overbevissing en andere milieuproblemen.

Eiwitten: Onmisbaar in je voedingspatroon

Eiwitten zijn een niet te missen onderdeel van je voedingspatroon. Ze bevatten belangrijke aminozuren. Deze bouwstenen voor je lichaam maak je zelf niet aan, maar heb je wel nodig om gezond te blijven. In het gemiddelde Nederlandse eetpatroon zitten meer dierlijke eiwitten dan gezond is. Voor de meeste mensen is vaker vegetarisch eten gezonder.

Vlees en vis bevatten naast eiwit ook mineralen (ijzer, zink, fosfor, selenium, magnesium) en vitamines B en D. Met uitzondering van vitamine B12 zitten deze stoffen ook in plantaardige producten. Vitamine B12 krijg je bij een vegetarisch dieet binnen via zuivel en eieren.

Vleesvervangers zijn een gezonde keuze als deze voldoende eiwit, ijzer en vitamines B1 en B12 bevatten. Let goed op de voedingswaarde. Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon (voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel, eieren en volwaardige (kant-en-klare) vleesvervangers) levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Eet je veganistisch en dus helemaal geen dierlijke producten? Dan is het belangrijk om vitamine B12 in te nemen in de vorm van supplementen.

Klimaatimpact van verschillende eiwitbronnen

De klimaatimpact van verschillende eiwitrijke producten verschilt flink. Om je keuze in de supermarkt makkelijker te maken zie je hieronder eiwitrijke producten op een schaal van laag naar hoog in kilo's veroorzaakte CO2-uitstoot (per kilo bereid product).

Koop je vlees, eieren of zuivel en wil je rekening houden met milieu én dierenwelzijn?

De grafiek geeft een indruk van de veroorzaakte CO2-uitstoot door de productie van verschillende eiwitbronnen. Het gaat om de hoeveelheid op basis van 1 kilogram bereid product zoals je het eet. Het gaat om de gemiddelde broeikasgasuitstoot van een type product zoals het in Nederland te koop is, niet om de uitstoot van specifieke merkproducten. Deze cijfers zijn gepubliceerd door het RIVM, o.b.v. onderzoek is gedaan door o.a.

Eiwitbron CO2-uitstoot (kg per kg product)
Peulvruchten Laag
Vleesvervangers (plantaardig) Laag
Eieren Gemiddeld
Kip Gemiddeld
Varkensvlees Hoog
Kaas Hoog
Rundvlees Zeer hoog

Klimaatimpact is niet het enige milieuprobleem bij voedselproductie. Bij de meeste andere milieueffecten, zoals landgebruik, verzuring en vermesting, is de ranglijst globaal vergelijkbaar: productie van dierlijke producten heeft de hoogste impact, en plantaardige producten zijn minder belastend. Dit geldt ook voor watergebruik, behalve dat noten hierbij onderaan de lijst bungelen omdat er meer water nodig is dan bij productie van vlees.

Als je bewuste keuzes maakt bij het eten van eiwitrijke producten kun je veel verschil maken. Ben je een grote vleeseter (dat is iemand die meer dan 100 gram vlees per dag eet) en pas je je dieet aan naar af en toe vlees eten? Dan verlaag je je klimaatimpact van je eiwitbron met ruim de helft. Van alle eiwitrijke producten zorgen plantaardige soorten voor de minste milieubelasting. Denk daarbij aan granen- en groenteburgers, noten, tempé, tahoe en peulvruchten.

Stikstofprobleem en de veehouderij

Nederland heeft een stikstofprobleem, omdat landbouwgebieden vaak dichtbij natuurgebieden liggen. Stikstofgassen uit de landbouw komen daardoor in de natuur terecht. Deze uitstoot door landbouw wordt pas minder als de intensieve veehouderij kleiner wordt. Meer plantaardige en minder dierlijke voeding eten draagt hieraan bij.

Eieren en kip belasten het milieu minder dan andere dierlijke producten. Kippenvlees heeft een lagere milieu-impact dan varkens-, rund- en lamsvlees. Dat komt o.a. doordat kippen voor minder broeikasgassen zorgen dan varkens, schapen en koeien. Kippen produceren geen methaan zoals schapen en koeien, omdat het geen herkauwers zijn. Ook hebben kippen per kilo vlees minder voer nodig dan andere dieren, waardoor er minder land, water en energie nodig is voor het voer dat de kippen krijgen.

Matig het gebruik van vlees maar zorg voor voldoende eiwitten. Dit kan door het eten van vis en vooral vette vis, magere melk, yoghurt en kwark, biologische eieren en magere kaas of plantaardige eiwitten als bonen, noten, soja (tofu/tahoe of tempeh) en andere vleesvervangers.

labels: #Vlees

Zie ook: