Iedereen weet dat fruit eten gezond is. De inname van fruit verlaagt het risico op verschillende soorten ziektes, want er zitten vitamines, mineralen en fytonutriënten in. Nog niet helemaal overtuigd? Wist je dat de banaan, samen met de appel, het lijstje van meest gegeten fruitsoort in Nederland aanvoert?

In vergelijking met appels bevatten bananen namelijk 2x zoveel koolhydraten, 4x zoveel proteïnen, 5x zoveel vitamine A en ijzer en 3x zoveel fosfor. Bovendien zitten bananen barstensvol met kalium (ongeveer 467 mg per banaan).

Het is algemeen bekend dat het erg gezond is om dagelijks 2 tot 3 stuks vers fruit te eten. Ontbijten met fruit kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het is sowieso belangrijk om te ontbijten.

Voordelen van het eten van fruit als ontbijt

  • Fruit hydrateert, wat ideaal is omdat je ´s nachts minstens 0,5 liter vocht verliest. Een stuk fruit eten in de ochtend kan het verloren vocht dus weer aanvullen.
  • Fruit is licht verteerbaar, wat gunstig is, omdat je spijsvertering ´s ochtends nog op gang moet komen.
  • Fruit is een gezonde bron van koolhydraten en draagt meteen weer bij aan je dagelijkse aanbevolen 2 tot 3 stuks fruit.
  • Het is praktisch en gezond.

Nadelen van het eten van fruit als ontbijt

  • Fruit is laag in eiwitten, indien je het niet met iets anders eet. Daardoor sust het je honger niet lang. Dat kan weer leiden tot trek, waardoor je misschien sneller neigt naar het pakken van een minder gezonde snack.
  • Fruit bevat veel fructose, wat belastend kan zijn voor je lever als je dagelijks bijvoorbeeld een hele grote fruitsalade zou eten.

Suiker in fruit: een overzicht

In fruit zit echter ook (vruchten)suiker. Geraffineerde suiker staat in een slecht daglicht, maar hoe zit het met natuurlijk suiker?

Zoals je ziet bestaat het suiker in fruit voornamelijk uit fructose en glucose. Beide zijn suikers, maar ze hebben een verschillende invloed op je lichaam. Allereerst is fructose ongeveer twee keer zo zoet als glucose. Aan de andere kant heeft fructose een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel.

Maar fructose heeft ook nadelen. Zo kan het niet direct als brandstof worden gebruikt. Fructose moet namelijk eerst naar de lever. Maar bij een hoge inname van fructose wordt het ook omgezet in vet. Verder versnelt fructose het verouderingsproces en verandert fructose het beloningssysteem in je hersenen waardoor je sneller zult overeten.

Volgens Bruce Bistrian professor aan de Harvard Medical School is fructose in fruit niet ongezond. Fruit is in bijna elke hoeveelheid goed voor je gezondheid. In tegenstelling tot fructose uit toegevoegde suikers heeft fructose dat in fruit zit geen negatief effect op je lever. Het vermindert je leverfunctie niet.

In dit onderzoek werd er naar de effecten gekeken van enerzijds een dieet met een lage fructose-inname (<20 g/d) en anderzijds een dieet met matige inname van fructose, namelijk alleen uit fruit (50-70 g/d). Dit betekent dat het verlagen van fructose-inname op zich niet persé gezonder hoeft te zijn. Het is veel interessanter om te kijken naar de bron van fructose.

Andere onderzoeken tonen aan dat plantstoffen in zwarte bessen, rode bosbessen, aardbeien, appels, bosbessen en cranberries de opname van suikers vertragen, waardoor je bloedsuiker beter in balans blijft. Om deze reden lijkt het een goed idee om aardbeien, bessen en appels aan je maaltijd toe te voegen.

Smoothies: gezond of niet?

Smoothies kunnen best bijdragen aan een gezond dieet - maar helaas worden ze doorgaans verkeerd gebruikt. Je smoothie begrijpt je niet. Of beter gezegd: je lijf begrijpt je smoothie niet. Dat dikke komt omdat er vezels inzitten. Alles wat vloeibaar is (of vloeibaar met toegevoegde 'pulp') is een sap.

Een sap bevat significant minder voedingsvezels dan het originele stuk groente of fruit waar het van gemaakt is. En laten vezels nu net één van de belangrijkste redenen zijn dat je die extra groenten nodig hebt.

Ah, de vitaminen! Mineralen! Replenish! Maar je lijf heeft vetten nodig om die vitaminen en mineralen te kunnen opnemen, transporteren en vooral: gebruiken in het lichaam. Bij het wegklokken van een groene smoothie (lekker makkelijk, zo hup voor je werk in de file) sla je een hele verteringsstap over. Een belangrijke: kauwen.

In de mond wordt de voeding die je eet gemengd met het speeksel. Klok je je groene smoothie even snel naar binnen, dan vermeng je het dus niet met speeksel, komt de voorvertering niet op gang en moet alles dus worden afgebroken in de dunne darm. Dat lukt vaak niet.

Tips om smoothies gezonder te maken

  • Neem een slok smoothie, laat hem door je mond rollen en spuug hem terug. De enzymen uit je speeksel gaan alvast voor je aan de slag, en over een half uurtje is je smoothie alvast een beetje voorverteerd.
  • Blender niet alles glad. Zorg dat er nog stukjes in je smoothie zitten, zodat je die een beetje moet kauwen.
  • Verdeel hem over de dag.

Algemene richtlijnen voor fruitconsumptie

  • Maximaal drie eetmomenten met fruit. Probeer het aantal eetmomenten met fruit liever te beperken tot maximaal drie.
  • Varieer met fruitsoorten. Iedere soort fruit bevat weer andere gezonde stoffen. Om maximaal van alles te profiteren, is het dus verstandig om niet alleen maar appels te eten.
  • Eet heel fruit. Juist in heel fruit zijn de suikers niet zo schadelijk, omdat de vele vezels zorgen dat je lichaam ze langzamer opneemt.

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.

Voedingswaarden van fruit (per 100 gram)

Fruitsoort Calorieën (kcal) Koolhydraten (g) Suikers (g) Vetten (g) Eiwitten (g)
Banaan 88 23 12 0,3 1,1
Appel 52 14 10 - -
Avocado - - 0,7 15 -

labels:

Zie ook: