Steeds vaker duiken vragen op over suikervrije recepten. Hoewel mijn blog voornamelijk draait om zoete creaties met suiker, zijn er inmiddels heel wat suikervrije alternatieven te vinden. Belangrijk om te weten: 'bakken zonder suiker' betekent niet per se volledig suikervrij, maar eerder zonder toegevoegde geraffineerde suikers. Alternatieve zoetstoffen zoals honing, dadels, agavesiroop of fruit kunnen wel aanwezig zijn.

Suikervervangers: Een Overzicht

Nu 'suikervrij' eten zo populair is, wordt er flink geëxperimenteerd met suikervervangers, van synthetische zoetstoffen tot 'natuurlijke' palmsuiker. Maar het is niet zo simpel als één-op-één vervangen.

Allereerst: suiker is suiker. Een cake met kokosbloemsuiker, ahorn- of agavesiroop is niet suikervrij. Je lichaam ziet geen verschil tussen 'natuurlijke' en geraffineerde suikers; beide veroorzaken een snelle bloedsuikerspiegelstijging. Dadels zijn een uitzondering, dankzij de vezels die de spijsvertering vertragen.

Zoetstoffen zijn suikervrij, maar aspartaam, tagatose en stevia hebben andere eigenschappen dan suiker. Suiker is niet alleen een zoetmiddel, maar ook een rijsmiddel, bindmiddel en zorgt voor structuur en vocht. Bovendien hebben veel zoetstoffen een bittere bijsmaak.

Tips & Tricks voor Bakken met Zoetstoffen

Wil je toch eens proberen te bakken met zoetstoffen? Houd dan rekening met de volgende tips:

Stevia

Stevia is een zoetstof uit de Zuid-Amerikaanse steviaplant. Het is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker, dus je hebt er veel minder van nodig. Omdat stevia vaak een bittere bijsmaak heeft, wordt het vaak vermengd met andere zoetstoffen. Hierdoor verschilt de te gebruiken hoeveelheid iedere keer.

Omdat je zo weinig nodig hebt, mis je een vulmiddel. Dit kun je opvangen met vloeibare vulmiddelen zoals sap, lemoncurd, eiwit of water. Vervang je 100 gram suiker? Gebruik dan 33 gram vulmiddel.

Stevia rijst niet, waardoor gebak bleek blijft. Voeg een beetje cacaopoeder toe voor de kleur.

Tagatose

Tagatose wordt gewonnen uit lactose (melksuiker). De structuur en smaak lijken op gewone suiker, maar het blijft wat chemisch. Het wordt meestal verkocht onder de merknaam 'Tagatesse', waarin ook sucralose, isomalt en voedingsvezels zijn verwerkt.

Door de sucralose is het twee keer zo zoet als suiker. Halveer de hoeveelheid dus. Gebak met tagatesse wordt iets droger en minder luchtig, wat je kunt oplossen door fruit en een beetje bakpoeder toe te voegen.

Tagatose wordt snel bruin, zet de oven daarom iets lager (max. 160°C) en verleng de baktijd een beetje.

Aspartaam

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die veilig is voor consumptie, behalve voor mensen met fenylketonurie. Het is 200 keer zo zoet als suiker, dus gebruik het in mindere mate.

Bij verhitting verdwijnt de zoetheid van aspartaam, waardoor het niet geschikt is voor gebak. Het is wel geschikt voor toetjes zoals pudding.

Alternatieven voor Suiker

Er zijn verschillende alternatieven voor suiker die je kunt gebruiken bij het bakken.

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker wordt gewonnen uit de nectar van de kokosbloesem. Het heeft een bruine kleur en een karamelachtige smaak, vergelijkbaar met rietsuiker. Hoewel sommigen beweren dat deze suiker anders wordt opgenomen door het lichaam dankzij de lage glycemische index, ontbreekt hiervoor overtuigend bewijs. Het bestaat voor ruim 90% uit suiker. Als je je het kunt veroorloven en de smaak bijzonder lekker vindt, vervang je gewone suiker 1-op-1 door kokosbloesemsuiker.

Agavesiroop

Agavesiroop wordt gemaakt van de nectar van de agaveplant. Het bevat water en dus minder suiker per 100 gram dan kristalsuiker. Naast water is het verder echt alleen maar suiker, zo’n 73 gram per 100 gram. Wat agavesiroop gezonder zou maken dan suiker is zijn lage glycemische index. Aan de andere kant bevat agavesiroop in vergelijking met suiker weinig glucose en veel meer fructose; het laatste schijnt slecht te zijn voor het lichaam. Er is geen duidelijk antwoord op de vraag of agavesiroop beter is of juist slechter dan suiker.

Ahornsiroop

Ahornsiroop wordt gemaakt van het sap van de esdoorn. Ahornsiroop bevat veel suiker en heeft daarom ongeveer dezelfde zoetkracht als gewone suiker. Je kunt suiker makkelijk 1-op-1 vervangen door ahornsiroop, maar je moet daarbij iets minder vloeistof gebruiken. Van ahornsiroop wordt ook vaak beweerd dat het gezonder en voedzamer zou zijn dan suiker. Hier is echter geen overtuigend bewijs voor. De hoeveelheid vitaminen en mineralen is verwaarloosbaar en je krijgt bijna net zoveel suiker binnen als bij gebruik van kristalsuiker.

Erytritol

Erytritol is een populaire energiearme zoetstof. Het behoort net als suikers tot koolhydraten, maar wel tot een specifieke soort die we ‘polyolen’ noemen. Erytritol verkrijg je door fermentatie uit fruit- of maïssuikers. Je kunt met het poeder makkelijk 1-op-1 suiker vervangen in vrijwel alle recepten. Erytritol smaakt zoet, levert geen calorieën, is makkelijk in gebruik en volgens diverse onderzoeken is het gebruik veilig en zonder negatieve bijeffecten. Daarnaast is er bewezen dat erytritol beter voor je gebit is dan suiker en veel kleinere stijgingen van je bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Stevia

Stevia is een zoetstof die via een complex proces wordt gewonnen uit de steviaplant. Steviolglycosiden zijn 200-300 keer zo zoet als suiker zonder calorieën te leveren. Ook hebben ze in tegenstelling tot suiker geen negatief effect op je gebit of bloedsuikerspiegel. Daar vind je tafelzoetjes, hele kleine flesjes stevia die je met een pipet moet doseren en grotere verpakkingen in poedervorm die op suiker lijken. Omdat steviolglycosiden veel zoeter zijn dan suiker, worden ze vrijwel altijd gebruikt in combinatie met een draag- of vulstof, zodat je ze makkelijker kunt doseren.

Honing

Honing bevat iets minder calorieën dan suiker omdat er meer water in zit, maar verder is het qua nutriëntensamenstelling niets anders dan suiker. Met alleen minimale hoeveelheden van vitaminen en mineralen. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dan ook om honing net als suiker alleen met mate te consumeren. Het is dus geen goede suikervervanger in bakrecepten.

Fruit

In veel zogenaamd ‘suikervrije’ bakrecepten die je op het internet tegenkomt, wordt fruit gebruikt. Aardbeien, frambozen en bramen bevatten met ongeveer 5 gram een bescheiden hoeveelheid suiker. Terwijl in bananen, druiven of mango drie keer zoveel suiker zit. Gedroogd fruit bevat door het onttrekken van water logischerwijs nog meer suiker dan vers.

Appelmoes

Appelmoes bevat zo’n 16 gram suiker per 100 gram. De helft komt uit appels, de andere helft is toegevoegd. Dit is gelijk aan 4 suikerklontjes. Wel bevat appelmoes ook gezonde stoffen zoals vezels en vitaminen. Door de hoeveelheid die je in een recept gebruikt, bevat je baksel waarschijnlijk minder suiker dan normaal.

Johannesbroodsiroop

Een plantaardige siroop die is gemaakt van de vruchten van de johannesbroodboom. De zoetkracht van de siroop is gelijk aan suiker, maar heeft een GI-Index die 35% lager is dan suiker. De smaak is mild en je schenkt het net als vloeibare honing.

Overzicht van Suikervervangers

Hieronder een tabel met een overzicht van de besproken suikervervangers:

Suikervervanger Herkomst Zoetkracht Voordelen Nadelen
Stevia Steviaplant 200-300x zoeter dan suiker Geen calorieën, geen effect op bloedsuikerspiegel Bittere bijsmaak, mist vulmiddel
Tagatose Lactose (melksuiker) 2x zoeter dan suiker Lage glycemische index Kan droger en minder luchtig gebak veroorzaken
Aspartaam Synthetisch 200x zoeter dan suiker Geen calorieën Verliest zoetheid bij verhitting, niet geschikt voor gebak
Erytritol Fruit- of maïssuikers Minder zoet dan suiker Geen calorieën, beter voor het gebit Relatief duur
Kokosbloesemsuiker Kokosbloesem Gelijk aan suiker Karamelachtige smaak Hoog suikergehalte, duur
Agavesiroop Agaveplant Zoeter dan suiker Lage glycemische index Hoog fructosegehalte, duur
Ahornsiroop Esdoorn Gelijk aan suiker Unieke smaak Hoog suikergehalte
Honing Bijen Zoeter dan suiker Bevat enzymen Hoog suikergehalte, enzymen verdwijnen bij verhitting
Fruit Natuurlijk Varieert Bevat vezels, vitaminen en mineralen Bevat suiker
Appelmoes Appels Minder zoet dan suiker Bevat vezels en vitaminen Bevat toegevoegde suiker
Johannesbroodsiroop Johannesbroodboom Gelijk aan suiker Lage GI-Index Nieuw product, minder bekend

Conclusie

Als je makkelijk 1-op-1 suiker wilt vervangen, zijn producten op basis van stevia en erytritol de beste opties. Zij geven je baksels de zoete smaak zonder calorieën te leveren, zijn beter voor je gebit dan suiker en hebben nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel. Bakken met fruit of appelmoes in plaats van suiker is iets gezonder maar niet suikervrij. Verschillende suikersoorten en siropen smaken anders dan suiker, maar qua gezondheidseffecten zijn ze vergelijkbaar met gewone suiker. En vaak veel duurder. Als je gewoon bij ouderwetse kristalsuiker blijft, is het heus geen probleem. Zolang je van zoetigheid met mate geniet en verder gezond eet.

Tips voor Suikervrij Bakken

  1. Gebruik verschillende soorten suikervervangers, afhankelijk van het recept.
  2. Zorg dat je altijd 2 suikervervangers in je kast hebt staan: bijvoorbeeld een vloeibare en een normale. Ook een doosje verse dadels is erg handig.
  3. Je hoeft niet altijd een suikervervanger te gebruiken: je kunt baksels ook prima zoeten met bijvoorbeeld een banaan of dadels.
  4. Niet alle suikervervangers kun je 1 op 1 vervangen. Zo is bijvoorbeeld 1 kopje kristalsuiker niet hetzelfde als 1 kopje ahornsiroop.
  5. Gebruik suikervervangers met mate.

Het kan dus een goed idee zijn in het begin eens lekker te experimenteren. Wat kun je kunt doen is een grote hoeveelheid van je basisdeeg maken, en dan verschillende versies bakken met verschillende soorten suikervervangers om te kijken welk resultaat je het beste bevalt. Bij suikervrije muffins, koekjes of kleine taartjes is dit erg makkelijk.

labels: #Bakken

Zie ook: