Rijst is een hoofdvoedsel in veel landen en voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron. Er zijn veel soorten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen, terwijl andere minder indrukwekkende voedingsprofielen hebben. Alle rijst bestaat bijna volledig uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden proteïne en praktisch geen vet.
Dit artikel bespreekt de meest voedzame rijstsoorten en waarom je voor bepaalde soorten moet kiezen boven andere.
Gezonde Rijstsoorten
De volgende rijstvariëteiten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden van andere.
Bruine Rijst
Bruine rijst is volkoren rijst waarvan de buitenste beschermende schaal, bekend als de romp, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemelenlaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Bruine rijstzemelen bevatten bijvoorbeeld de flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij ziektepreventie. Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zijn in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Bruine rijst levert een vergelijkbaar aantal calorieën en koolhydraten op als witte rijst, waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd. De bruine variant heeft echter ongeveer drie keer meer vezels en een hoger eiwitgehalte. Zowel vezels als eiwitten bevorderen een vol gevoel en kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden. Bovendien kan het kiezen van bruine in plaats van witte rijst helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt.
Een onderzoek bij 15 volwassenen met overgewicht toonde aan dat degenen die gedurende 5 dagen 200 gram bruine rijst aten, significant lagere bloedsuikers en insulinespiegels hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten. Bovendien ervoer de bruine rijstgroep een procentuele verandering in nuchtere insuline die 57% lager was dan de procentuele verandering van 5 dagen die werd waargenomen in de witte rijstgroep.
In één onderzoek hadden vrouwen die vaak volle granen aten een 31% lager risico op diabetes type 2 dan vrouwen die de minste volle granen aten. Het is aangetoond dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 verlaagt. Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes.
Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan bruine rijst. Het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2. Als gevolg hiervan kan bruine rijst een betere keuze zijn voor mensen met diabetes. Bovendien bevat het veel magnesium, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de bloedsuikerspiegel en het insulinemetabolisme.
Bruine rijst bevat lignanen, plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Van lignanen is aangetoond dat ze de hoeveelheid vet in het bloed verminderen, de bloeddruk verlagen en ontstekingen in de slagaders verminderen. Studies suggereren dat het eten van bruine rijst helpt om verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.
Een analyse van 45 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 16-21% lager risico op hartaandoeningen hadden in vergelijking met mensen die de minste volle granen aten. Een analyse van 285.000 mannen en vrouwen wees uit dat het eten van gemiddeld 2,5 porties volkorenproducten per dag het risico op hart- en vaatziekten met bijna 25% kan verlagen.
Volle granen zoals bruine rijst kunnen ook het totale cholesterol en het LDL-cholesterol (‘slecht’) verlagen. Bruine rijst is zelfs in verband gebracht met een toename van HDL (‘goed’) cholesterol.
Zwarte Rijst
Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt ook wel verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China zou zijn gereserveerd voor royalty’s.
Onderzoek toont aan dat zwarte rijst de hoogste antioxiderende werking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is. Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een teveel aan moleculen, vrije radicalen genaamd, die bijdragen aan een aandoening die bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress is in verband gebracht met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en mentale achteruitgang.
Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Van anthocyanen is aangetoond dat ze ook krachtige eigenschappen tegen kanker hebben. Populatiestudies suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaan-rijk voedsel geassocieerd is met een lager risico op bepaalde kankers, waaronder colorectale kanker.
In een reageerbuisonderzoek onderdrukten anthocyanines afgeleid van zwarte rijst effectief de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen.
Rode Rijst
Rode rijstvariëteiten, zoals rode Himalaya-rijst en Thaise rode rijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen. Dit type is hoger in eiwitten en vezels dan witte rijstvariëteiten, maar waar het echt uitblinkt, is het gehalte aan antioxidanten. Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine.
Onderzoek toont zelfs aan dat rode rijst aanzienlijk meer potentie heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat dan bruine rijst. Flavonoïden kunnen ontstekingen in jouw lichaam helpen verminderen, het aantal vrije radicalen onder controle houden en kunnen het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, verminderen.
Wilde Rijst
Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden van in water groeiende grassen is, wordt het in de volksmond als rijst in de keuken gebruikt. Het wordt erkend als volkoren en bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwitten dan witte rijst, waardoor het een meer vullende keuze is.
Bovendien is het in dierstudies in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Onderzoek bij knaagdieren geeft bijvoorbeeld aan dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst de triglyceriden- en cholesterolspiegels, insulineresistentie en oxidatieve stress effectief verlaagt - grote risicofactoren voor hartaandoeningen. Wilde rijst is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, magnesium en mangaan. Bovendien toont onderzoek aan dat de antioxiderende werking tot 30 keer groter is dan die van witte rijst.
Wat is voorgekookte rijst?
Voorkoken gebeurt voordat rijst wordt gemalen, dat wil zeggen voordat de oneetbare buitenste schil wordt verwijderd om bruine rijst te verkrijgen, maar voordat bruine rijst wordt verwerkt om witte rijst te maken. In sommige Aziatische en Afrikaanse landen koken mensen al sinds de oudheid rijst voor, omdat het kaf hierdoor gemakkelijker met de hand kan worden verwijderd.
Het proces is veel geavanceerder geworden en is nog steeds een veelgebruikte manier om de textuur, opslag en gezondheidsvoordelen van rijst te verbeteren.
De drie belangrijkste stappen bij het voorkoken zijn:
- Rauwe, ongepelde rijst, ook wel padie genoemd, wordt geweekt in warm water om het vochtgehalte te verhogen.
- De rijst wordt gestoomd totdat het zetmeel in een gel verandert. De hitte van dit proces helpt ook om bacteriën en andere microben te doden.
- De rijst wordt langzaam gedroogd om het vochtgehalte te verlagen zodat het gemalen kan worden.
Voorkoken (parboiling) verandert de kleur van rijst in lichtgeel of amberkleurig, wat verschilt van de bleke, witte kleur van gewone rijst. Toch is het niet zo donker als bruine rijst. Deze kleurverandering is het gevolg van pigmenten die van de schil en zemelen naar het zetmeelrijke endosperm (het hart van de rijstpit) gaan, evenals een bruiningsreactie die optreedt tijdens het voorkoken.
Resumerend: Voorgekookte rijst wordt geweekt, gestoomd en gedroogd in zijn schil na de oogst maar vóór het malen. Het proces maakt de rijst lichtgeel in plaats van wit.
Voedingswaarde vergelijking
Tijdens het voorkoken gaan sommige in water oplosbare voedingsstoffen van de zemelen van de rijstpit naar het zetmeelrijke endosperm. Dit minimaliseert een deel van het verlies aan voedingsstoffen dat normaal optreedt tijdens het raffineren bij het maken van witte rijst.
Hier is hoe 155 gram niet-verrijkte, gekookte, voorgekookte rijst zich verhouden tot dezelfde hoeveelheid niet-verrijkte, gekookte, witte en bruine rijst. Dit komt overeen met ongeveer 1 kopje voorgekookte en witte rijst of een 3/4 kopje bruine rijst:
| Voedingswaarde | Voorgekookte rijst | Witte rijst | Bruine rijst |
|---|---|---|---|
| Calorieën | 194 | 205 | 194 |
| Totaal vet | 0,5 gram | 0,5 gram | 1,5 gram |
| Totaal koolhydraten | 41 gram | 45 gram | 40 gram |
| Vezels | 1 gram | 0,5 gram | 2,5 gram |
| Eiwit | 5 gram | 4 gram | 4 gram |
| Thiamine (vitamine B1) | 10% van de ADH | 3% van de ADH | 23% van de ADH |
| Niacine (vitamine B3) | 23% van de ADH | 4% van de ADH | 25% van de ADH |
| Vitamine B6 | 14% van de ADH | 9% van de ADH | 11% van de ADH |
| Foliumzuur (vitamine B9) | 1% van de ADH | 1% van de ADH | 3,5% van de ADH |
| Vitamine E | 0% van de ADH | 0% van de ADH | 1,8% van de ADH |
| IJzer | 2% van de ADH | 2% van de ADH | 5% van de ADH |
| Magnesium | 3% van de ADH | 5% van de ADH | 14% van de ADH |
| Zink | 5% van de ADH | 7% van de ADH | 10% van de ADH |
Met name voorgekookte rijst bevat aanzienlijk meer thiamine en niacine dan witte rijst. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de energieproductie. Bovendien bevat voorgekookte rijst meer vezels en eiwitten. Aan de andere kant zijn sommige mineralen, waaronder magnesium en zink, iets lager in voorgekookte rijst in vergelijking met gewone witte en bruine rijst. Dat gezegd hebbende, deze waarden kunnen verschillen op basis van variabelen in het voorkookproces.
Zowel voorgekookte als witte rijst worden soms verrijkt met ijzer, thiamine, niacine en foliumzuur, waardoor sommige van deze voedingsverschillen worden verminderd in vergelijking met bruine rijst. Toch is bruine rijst over het algemeen de beste bron van voedingsstoffen.
Resumerend: Voorgekookte rijst bevat meer B-vitamines in vergelijking met niet-verrijkte, gewone witte rijst. Dit komt door het voorkookproces, waarbij sommige voedingsstoffen van de zemelen naar het zetmeelrijke endosperm worden overgebracht. Toch is bruine rijst het meest voedzaam.
Mogelijke voordelen van voorgekookte rijst
Voorkoken is gebruikelijk, mede vanwege de gunstige effecten op de kook- en bewaareigenschappen van rijst. Studies suggereren ook dat het gezondheidsvoordelen kan hebben naast de toename van de voedingswaarde.
Verbeterde kook- en bewaareigenschappen
Voorkoken vermindert de plakkerigheid van rijst, zodat het na het koken luchtige en aparte korrels oplevert. Dit is vooral wenselijk als je de rijst een tijdje warm moet houden voordat je hem serveert, of als je van plan bent om overgebleven rijst op te warmen of in te vriezen en klontering wilt voorkomen.
Bovendien deactiveert voorkoken (parboiling) de enzymen die het vet in rijst afbreken. Dit helpt ranzig worden en onaangename smaken te voorkomen, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd.
Overdracht van plantaardige stoffen
Wanneer volkoren bruine rijst wordt gemalen om witte rijst te maken, worden de zemelenlaag en de olierijke kiem verwijderd. Daarom gaan potentieel gunstige plantenstoffen verloren. Wanneer rijst echter wordt voorgekookt, worden sommige van deze plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren met antioxiderende eigenschappen, overgedragen naar het zetmeelrijke endosperm van de rijstpit, waardoor het verlies tijdens het raffineren wordt verminderd. Antioxidanten beschermen tegen cellulaire schade.
In een 1 maand durend onderzoek bij ratten met diabetes bleek voorgekookte rijst 127% meer fenolische verbindingen te bevatten dan witte rijst. Bovendien beschermde het eten van voorgekookte rijst de nieren van de ratten tegen schade door onstabiele vrije radicalen, terwijl witte rijst dat niet deed. Toch is er meer onderzoek nodig om de plantaardige stoffen in voorgekookte rijst en hun potentiële gezondheidsvoordelen te onderzoeken.
Vorming van prebiotica
Wanneer rijst wordt gestoomd als onderdeel van het voorkoken, verandert het zetmeel in een gel. Als het afkoelt, gaat het achteruit, wat betekent dat de zetmeelmoleculen hervormen en harden. Dit proces van retrogradatie creëert resistent zetmeel, dat de spijsvertering weerstaat in plaats van te worden afgebroken en opgenomen in uw dunne darm.
Wanneer resistent zetmeel uw dikke darm bereikt, wordt het gefermenteerd door nuttige bacteriën, probiotica genaamd, en stimuleert het hun groei. Daarom wordt resistent zetmeel een prebioticum genoemd. Prebiotica bevorderen de darmgezondheid. Als ze bijvoorbeeld door bacteriën worden gefermenteerd, leveren ze vetzuren met een korte keten op, waaronder butyraat, die de cellen van uw dikke darm voeden.
Voorgekookte rijst kan de bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden
Voorgekookte rijst verhoogt mogelijk uw bloedsuikerspiegel niet zo veel als andere soorten rijst. Dit kan te wijten zijn aan het resistente zetmeel en het iets hogere eiwitgehalte.
Wanneer mensen met diabetes type 2 ongeveer 1 1/8 kopjes (185 gram) gekookte voorgekookte rijst aten na een nacht vasten, was hun bloedsuikerspiegel 35% minder dan wanneer ze dezelfde hoeveelheid gewone witte rijst aten. In dezelfde studie werd geen significant verschil in bloedsuikerspiegel waargenomen tussen gewone witte en bruine rijst, ook al is de laatste een voedzamere keuze.
Evenzo, in een andere studie bij mensen met diabetes type 2, het eten van ongeveer 1 1/4 kop (195 gram) gekookte voorgekookte rijst na een nacht snel verhoogde bloedsuikerspiegel 30% minder dan het eten van dezelfde hoeveelheid gewone witte rijst.
Het eten van overgebleven voorgekookte rijst die gekoeld en vervolgens opgewarmd is, kan de impact op de bloedsuikerspiegel verder verminderen. Desalniettemin zijn er meer studies bij mensen nodig om het potentiële voordeel van voorgekookte rijst te onderzoeken.
Minder voedzame soorten
Witte Rijst
Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de bewerking verloren. Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen dan bruine rijst. Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten.
Anderzijds is witte rijst vaak verrijkt met B-vitaminen en ijzer. Daarom kunnen bepaalde soorten witte rijst feitelijk meer micronutriënten bevatten dan zilvervliesrijst. Bovendien, hoewel witte rijst iets minder vezels en eiwitten bevat, kun je het verschil goedmaken door witte rijst te eten als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels.
Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index dan bruine rijst, een maatstaf voor de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het afkoelen van witte rijst na het koken zorgt voor de vorming van een soort vezel, resistent zetmeel genaamd, die kan helpen het effect op de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Kortom: Witte rijst bevat iets minder voedingsstoffen dan bruine rijst, waaronder vezels en eiwitten, en het heeft een hogere glycemische index.
Bewerkte en verpakte mengsels
Hoewel bepaalde verpakte rijstmengsels een gezonde keuze kunnen zijn, bevatten veel andere veel calorieën en natrium. Zo bevat een portie Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice van 1 kop of 150 gram (g) 900 milligram (mg) natrium - ongeveer 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De consumptie van te veel natrium kan je risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, verhogen.
Kortom: Sommige verpakte rijstmengsels kunnen veel calorieën, natrium of toegevoegde suiker bevatten.
Welke rijstsoort moet ik kiezen?
Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van volle granen in plaats van geraffineerde granen verband houdt met een betere gezondheid. In een studie werd bijvoorbeeld geschat dat het vervangen van 50 g witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2. Volle granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker.
Bovendien bevatten deze soorten meer ziektebestrijdende antioxidanten. Een dieet met veel antioxidanten kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen. Sommige oudere studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten binnenkrijgen - zoals die in bruine, rode, zwarte of wilde rijst - minder risico lopen op aandoeningen als het metabool syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker en hartziekten.
Witte rijst is echter een basisvoedsel in veel culturen en kan toch een veelzijdig en betaalbaar onderdeel van je voedingspatroon zijn. Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen - zoals groenten, eiwitten of peulvruchten - om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept.
Kortom: Hoewel volkoren rijstsoorten meer antioxidanten bevatten, passen alle soorten rijst in een evenwichtig dieet. Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren, zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen. Witte rijst bevat echter ook verschillende waardevolle voedingsstoffen en kan ook in een evenwichtige voeding passen.
labels:
