Blauwe bessen zijn zoet, voedzaam en heel populair. Ze bevatten weinig calorieën, zijn heel goed voor je en worden daarom vaak als ‘superfood’ aangeduid. Ze zijn zo lekker en makkelijk dat ze voor veel mensen favoriet zijn als het om fruit gaat.

Wat zijn blauwe bessen?

De blauwe bes is een bloemdragende struik die blauw-tot-paarsgekleurde bessen produceert. Ze zijn sterk verwant aan soortgelijke struiken, zoals de cranberry en de bosbes. Blauwe bessen zijn tussen de 5 en 16 mm in diameter en hebben een uitwaaierende kroon aan de onderkant. Ze zijn eerst groen en veranderen dan naar blauw-paars tijdens het rijpen.

Er zijn verschillende soorten blauwe bessen, waaronder:

  • de ‘highbush blueberry’ (Vaccinium corymbosum)
  • de ‘lowbush blueberry’ (Vaccinium angustifolium), die bekend staat als de ‘wilde’ blauwe bes.

De blauwe bes behoort tot de bessen met de meeste voedingsstoffen. De bessen bestaan verder voor ongeveer 85% uit water en een hele kop bevat maar 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten. Kortom: De blauwe bes is zeer populair.

Antioxidanten en hun belang

Antioxidanten zijn belangrijk. De belangrijkste antioxidante stof in blauwe bessen hoort tot een grote familie van polyfenolen, genaamd flavonoïden. Een specifieke groep flavonoïden, anthocyaninen, wordt geacht verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige effecten op de gezondheid (8). Kortom: Blauwe bessen hebben de hoogste antioxidantwerking van alle veel gegeten soorten fruit en groentes.

Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Sommige vitamines, zoals de in blauwe bessen aanwezige vitamine C, functioneren als antioxidant, maar dit kunnen ook andere soorten stoffen zijn. Anthocyanen geven blauwe bessen hun kenmerkende kleur, en zijn samen met polyfenol verantwoordelijk voor een groot deel van de gezondheidsvoordelen.

Voordelen voor de gezondheid

Naast studies die de effecten van anthocyanen centraal stellen, zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken die zich richten op de werking van blauwe bessen zelf. Hieronder de interessantste voordelen voor je gezondheid op een rij.

1. DNA-schade en antioxidanten

Oxidatieve DNA-schade maakt deel uit van het dagelijkse leven. Het schijnt tienduizenden keren per dag voor te komen, in elke cel van ons lichaam (11). In een studie kregen 168 proefpersonen 4 weken de opdracht, om elke dag een liter van een mengsel van blauwe bessen- en appelsap te drinken. Aan het eind van het onderzoek was de oxidatieve DNA-schade vanwege vrije radicalen verminderd met 20% (13).

Vrije radicalen kunnen schade aan cellen veroorzaken. Door blauwe bessen, banaan of appel te eten, krijg je antioxidanten zoals vitamine A en C binnen. Blauwe bessen ondersteunen een gezonde celontwikkeling en dragen op deze manier bij aan het behoud van gezonde cellen. Er is een studie uitgevoerd waarbij 168 deelnemers iedere dag 1 liter van een mix van blauwe bes en appel te drinken kregen.

Wetenschappers hebben aangetoond dat blauwe bessen sommige vrije radicalen die DNA beschadigen kunnen neutraliseren. Daarnaast liet ook een andere studie het beschermende potentieel van het fruit zien. Hierbij moesten 168 deelnemers 4 weken lang 1 liter blauwe bessensap drinken. Uiteindelijk bleek hun DNA-schade als gevolg van vrije radicalen met 20 procent te zijn afgenomen.

2. Cholesterol en hartgezondheid

Oxidatieve schade beperkt zich niet tot onze cellen en het DNA. Het is ook problematisch als onze circulerende lipoproteïnen van de LDL-soort (‘slecht’ cholesterol) oxideren. Oxidatie van LDL is zelfs een cruciale stap in het hartziekteproces. Een dagelijkse portie blauwe bessen van 50 gram verlaagde de LDL-oxidatie met 27% bij obese deelnemers, na een periode van acht weken (17).

Blauwe bessen bevatten antioxidanten. Uit een studie is gebleken dat deze stoffen kunnen bijdragen aan een verlaging van het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het lichaam, waardoor je algehele cholesterol verbetert. Een andere studie had als resultaat dat mensen met overgewicht een aanzienlijk lager ‘slecht’ LDL-cholesterolgehalte hadden nadat zij 8 weken lang iedere dag 50 gram blauwe bessen hadden gegeten.

Doordat blauwe bessen zo rijk zijn aan antioxidanten, kunnen ze helpen om het LDL-cholesterol in ons lichaam te verminderen. LDL-cholesterol is het type cholesterol dat ongezond kan zijn als je er te veel van hebt. Dan stijgt namelijk je risico op hart- en vaataandoeningen. Daarnaast kunnen blauwe bessen ook helpen om de oxidatie van het LDL-cholesterol tegen te gaan.

3. Bloeddrukverlagend effect

Bij één onderzoek trad bij obese mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten een bloeddrukverlaging op van 4 tot 6%, na het eten van 50 gram blauwe bessen per dag gedurende 8 weken (19). Andere onderzoeken lieten soortgelijke effecten zien, vooral als het gaat om postmenopauzale vrouwen (20, 21).

Nogmaals, je kunt je bloeddruk en geoxideerd LDL verlagen door het eten van blauwe bessen. Maar het is belangrijk om je te realiseren dat dit risicofactoren zijn, geen echte ziektes op zichzelf. Een onderzoek uit 2013 met 93.600 verpleegsters toonde aan dat het eten van volop anthocyaninen (de belangrijkste antioxidanten in blauwe bessen) in verband stond met een 32% lager risico op een hartaanval (23).

Nadat de proefpersonen van het onderzoek 8 weken lang 50 gram blauwe bessen per dag hadden gegeten, zagen de onderzoekers dat hun bloeddruk 4 tot 6% was gedaald. Dat blauwe bessen zo’n heilzaam effect hebben op je bloeddruk, komt mogelijk doordat ze rijk zijn aan stoffen die bekend staan om hun bloeddrukverlagende vermogen.

Dat rode bieten en gember je bloeddruk verlagen is alom bekend, maar ook het eten van blauwe bessen heeft een positief effect op de hoge bloeddruk. Het eten van de bessen zou je zelfs beschermen tegen veel voorkomende soorten kanker en de ontwikkeling van tumoren vertragen. De reden hiervoor is het grote aantal antioxidanten die in de fruitsoort zitten.

Blauwe bessen dragen bij aan een gezonde bloeddruk. Dit bleek onder andere uit een onderzoek onder mensen met overgewicht en een verhoogd risico op hartziekten. Tijdens dit onderzoek aten de proefpersonen iedere dag 50 gram blauwe bessen. Wat bleek na acht weken? Hun bloeddruk was met 4 tot 6% gedaald. De mineralen uit blauwe bessen spelen hier waarschijnlijk een rol bij. Ze bevatten namelijk kalium, calcium en magnesium. Deze mineralen helpen alle drie bij het reguleren van je bloeddruk.

4. Hersenfunctie en cognitieve voordelen

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van de hersenen versnellen, wat nadelige effecten heeft op de hersenfunctie. Volgens dierstudies zijn de antioxidanten in blauwe bessen geneigd zich op te hopen in delen van het brein dat essentieel is voor intelligentie (24, 25). Ze schijnen een directe interactie te hebben met verouderingsneuronen, wat leidt tot verbeteringen in de signaalfunctie van cellen.

Uit onderzoek op mensen komen ook veelbelovende resultaten. In één van deze onderzoeken dronken 9 oudere deelnemers met milde cognitieve beperkingen elke dag blauwe bessensap. Na 12 weken waren er op verscheidene punten van de hersenfunctie verbeteringen te zien (26). Kortom: De antioxidanten in blauwe bessen lijken voordelen te hebben voor de hersenen.

Een voorbeeld hiervan is een onderzoek waarbij 9 ouderen met een milde cognitieve stoornis 12 weken lang iedere dag blauwe bessensap te drinken kregen. Dit effect op ons brein komt voort uit het gehalte aan anthocyanen in blauwe bessen. Deze stoffen zijn vooral werkzaam op gebieden in onze hersenen die te maken hebben met ons geheugen en leervermogen.

Van oxidatieve stress is bekend dat het de veroudering van onze hersenen kan versnellen. Dit heeft veelal negatieve consequenties op de breinfunctie. Onderzoek heeft aangetoond dat de antioxidanten in blauwe bessen de hersengebieden die essentieel zijn voor de intelligentie kunnen verbeteren. Ze zorgen mogelijk voor een betere communicatie tussen de neuronen. Ook een andere studie toonde aan dat blauwe bessen voordelig zijn voor onze hersenen. Hierbij werden 9 senioren met cognitieve beperkingen gevraagd om dagelijks blauwe bessensap te drinken. Wat bleek? Ten slotte liet een onderzoek bij 16.010 ouderen zien dat het eten van blauwe bessen na 2,5 jaar leidde tot minder cognitieve achteruitgang.

Uit onderzoek blijkt dat het eten van blauwe bessen een positief effect heeft op onze hersenfuncties. Ook dit is te danken aan de anthocyanen die erin zitten. Deze stofjes hebben vooral effect op ons geheugen en leervermogen. Ook lijken blauwe bessen en aardbeien te helpen om achteruitgang van de hersenen door ouderdom af te remmen.

5. Bloedsuikerspiegel en diabetes

Blauwe bessen bevatten niet zoveel suiker in vergelijking met ander fruit. Een kop (150 gram) bessen staat gelijk aan een kleine appel of een grote sinaasappel. Maar de bioactieve stoffen in blauwe bessen blijken alle ongunstige effecten van de suiker op het bloedsuikergehalte te compenseren. Uit onderzoek blijkt dat anthocyaninen in blauwe bessen gunstige effecten hebben op insulinesensitiviteit en de glucosestofwisseling. Deze antidiabetische effecten zijn aangetoond voor zowel blauwe bessensap als voor een extract (28, 29, 30). Kortom: Verscheidene studies laten zien dat blauwe bessen een antidiabetisch effect hebben.

Bij mensen met diabetes type 2 verbeteren de bloedsuiker- en insulinegehaltes ook wanneer ze meer vezels in hun eetpatroon opnemen [2]. Blauwe bessen kunnen tevens de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.

Uit onderzoek is gebleken dat de anthocyanen die in blauwe bessen zitten positieve effecten kunnen hebben op insulinegevoeligheid en het glucosemetabolisme. Een voorbeeld betreft een studie bij 32 mensen met obesitas waarbij consumptie van een blauwe bessensmoothie hun insulinegevoeligheid aanzienlijk verbeterde. Ook nam hun risico op het metabolisch syndroom en diabetes type 2 af.

Blauwe bessen bevatten niet zoveel suiker in vergelijking met andere fruitsoorten. Daardoor zorgen ze niet voor grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. En dat is niet het enige. Ze zijn ook rijk aan stofjes genaamd anthocyanen. Onderzoekers linken deze stofjes aan een betere insulinegevoeligheid. Insuline is het hormoon dat je bloedsuikerspiegel onder controle houdt. Een betere insulinegevoeligheid betekent daarom een stabielere bloedsuikerspiegel. Verder bevatten blauwe bessen vezels. Ook vezels helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze zorgen er namelijk voor dat suikers langzamer vrijkomen in je lichaam.

6. Urineweginfecties

Urineweginfecties zijn voor vrouwen een veel voorkomend probleem. Het is bekend dat cranberrysap kan helpen om dit soort infecties te voorkomen. Blauwe bessen zijn nauw verwant aan cranberry’s en bevatten veel van dezelfde actieve stoffen als cranberrysap (32). Deze stoffen, die ervoor zorgen dat voorkomen wordt dat bacteriën zoals E.coli zich hechten aan de blaaswand, worden anti-adhesinen genoemd. Kortom: Net als cranberry’s, bevatten blauwe bessen stoffen die bepaalde bacteriën beletten om zich aan de wand van de urineweg te hechten.

Net als cranberry’s, bevatten blauwe bessen stoffen die bepaalde bacteriën beletten om zich aan de wand van de urineweg te hechten.

7. Spierherstel

Zware training kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Dit wordt gedeeltelijk door lokale ontsteking en oxidatieve stress in het spierweefsel aangewakkerd (34). Een supplement met blauwe bessen kan de schade op het moleculaire niveau verminderen, wat de pijn en de afname in prestaties van de spieren kan minimaliseren.

Spierpijn na het sporten komt deels door lokale ontstekingen en oxidatieve stress in je spieren. Klinkt misschien eng, maar dat hoort er gewoon bij. Het is natuurlijk wel zo fijn om het zoveel mogelijk te beperken, en daar kan je voeding je bij helpen.

8. Huidveroudering

Blauwe bessen bevatten veel vitamine B6 en foliumzuur. Deze stoffen kunnen schade aan de aderen helpen voorkomen, zodat het hart wordt beschermd. Ook krijg je door het eten van blauwe bessen veel anthocyanen binnen.

Héél veel fruit is rijk aan antioxidanten, maar blauwe bessen bevatten in verhouding tot vele andere fruitsoorten net wat meer. Wetenschappers hebben aangetoond dat blauwe bessen van alle regelmatig geconsumeerde fruitsoorten de meeste antioxidanten bevatten. Het eten van blauwe bessen werkt dan ook ontstekingsremmend en kan huidproblemen verhelpen. Ze vertragen je natuurlijk huidverouderingsproces en zorgen zo voor een strakke en stralende huid zonder rimpels of kraaienpootjes. Want naast antioxidanten geven blauwe bessen je ook een vitamine A en C boost. Deze vitamines zijn goed voor je huidstructuur en zorgen voor een gezonde dosis collageen.

Collageen is een eiwit dat de huid elasticiteit en stevigheid geeft. Een goede werking is belangrijk voor een mooie huidtextuur, gladde rimpels en bescherming tegen luchtvervuiling. Onderzoek heeft aangetoond dat blauwe bessen -en met name vitamine C - de functie van collageen kan verbeteren.

9. Overige voordelen

  • Onderzoek suggereert dat blauwe bessen niet alleen een preventieve werking hebben voor het ontwikkelen van kanker, maar mogelijk ook kunnen ondersteunen in de behandeling ervan.
  • Uit studies blijkt dat het regelmatig consumeren van blauwe bessen kan helpen om het risico op verouderings-gerelateerde en neurodegeneratieve ziektes zoals dementie te verkleinen. Blauwe bessen bleken ook het geheugen en cognitieve functies in kinderen en volwassenen te verbeteren.
  • Zwangerschapsdiabetes (gestationele diabetes; diabetes gravidarum) en diabetes type 2 zijn problematische aandoeningen die met het westerse dieet steeds vaker voorkomen. Onderzoek suggereert dat blauwe bessen mogelijk kunnen helpen om de ontwikkeling van deze ziektes te voorkomen en remmen.
  • Er is meer onderzoek nodig over dit onderwerp, maar er zijn verschillende onderzoeken geweest naar het effect van blauwe bessen op het hart- en vaatstelsel. De exacte mechanismes zijn nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn aanwijzingen dat blauwe bessen bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten, en de kans op een hartaanval en andere hart- en vaatziekten verminderen.
  • De hoge concentraties antioxidanten zorgen er bijvoorbeeld voor dat blauwe bessen op de lange termijn helpen bij het voorkomen van een brede waaier aan (ontstekings)ziektes en bijdragen aan een gezond lichaam.

Voedingswaarde van blauwe bessen

Om te bepalen hoe gezond blauwe bessen precies zijn, zoomen we eerst even in op hun voedingswaarde. Voor de calorieën hoef je het in elk geval niet te laten, want 100 gram bessen (oftewel zo'n 2/3e van een klein bakje in de supermarkt) bevat maar 57 kcal. Blauwe bessen bestaan voor bijna 85% uit water, maar vergis je niet, in de resterende 15% zit veel waardevols verstopt. De bosbesjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamines en mineralen, met name vitamine K, vitamine C en mangaan, maar hun grootste kracht zit 'm eigenlijk in andere bijzondere stofjes die ze bevatten.

Een portie blauwe bessen van 148 gram bevat 3,6 gram vezels.

Hoe vaak moet je blauwe bessen eten?

Wetenschappers zijn het erover eens dat blauwe bessen tot de gezondste soorten fruit behoren. Reden genoeg om ze voortaan vaker op te nemen in je voedingspatroon, wat ons betreft. Meer is niet altijd beter, maar in het geval van blauwe bessen eigenlijk wel. Uit een omvangrijke studie waarin een grote groep vrouwen voor 18 jaar gevolgd werden, bleek 3 dagen per week het minimum om iets van de gezondheidsvoordelen van blauwe bessen te merken.

Tips voor het kopen en bewaren van blauwe bessen

  • Tip 1: Blauwe bessen zijn een vrij poreuze fruitsoort, waarvan bekend is dat ze een groot deel bestrijdingsmiddelen opnemen. Dit kan je er helaas ook niet af wassen.
  • Tip 2: Kies voor diepvries in plaats van vers. , maar de diepvriesvariant kan na het ontdooien wel wat zuurder en pappiger zijn dan de verse blauwe bosbes. Eet je de besjes dus graag ‘uit het vuistje’, raden we aan om je bevroren besjes een nachtje in de koelkast te laten ontdooien.
  • Tip 4: Toch liever vers? Dan kan het voordelig zijn om (Nederlandse) blauwe bessen in het seizoen (juli, augustus en september) te kopen.
  • Tip 5: Heb je wel wat ruimte over en zijn je vingers een beetje groen? Dan kan je ook nog overwegen om je eigen blauwe bessen te telen, bij voorkeur op een zonnige maar beschutte plek. De struik kan wel 2,5 meter hoog worden, dus hier heb je wel een tuin voor nodig.

Bessen bewaar je het beste in een papieren zak in de koelkast. Zorg dat ze niet vochtig worden: leg ze eventueel op keukenpapier om vocht te absorberen. Blauwe bessen kun je - in tegenstelling tot vele andere fruitsoorten - ook prima invriezen. Ze blijven lang goed van smaak en de vitaminen, mineralen en voedingstoffen blijven zo ook optimaal.

Conclusie

Het is duidelijk dat blauwe bessen enorm gezond en voedzaam zijn. De blauwe bes is rijk aan krachtige stoffen, zoals antioxidanten en anthocyanen. Ook vind je in dit donkerblauwe vruchtje veel vezels en belangrijke mineralen. Het is duidelijk dat blauwe bessen enorm voedzaam en gezond zijn. Het is duidelijk dat blauwe bessen enorm gezond en voedzaam zijn. De blauwe bes is rijk aan krachtige stoffen, zoals antioxidanten en anthocyanen. Ook vind je in dit donkerblauwe vruchtje veel vezels en belangrijke mineralen.

labels:

Zie ook: