Geen zin of tijd om lang in de keuken te staan, maar wordt het wel wat te gezellig op de heupjes? Of voel je je niet zo fit en wil je minder suiker/koolhydraten eten? Dan zit je hier goed! Als je koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eet ben je verzadigd, merk je snel resultaat en kan je heel lekker eten en drinken.

Bovendien is dit prima te combineren met huisgenoten. Deze levensstijl wordt vaak te ingewikkeld en onnodig duur gemaakt. Je hoeft het niet alleen te doen! Tijd voor een Slanker lijf en Gezonder leven?

Wat is Koolhydraatarm Eten?

Het koolhydraatarm dieet is enorm populair op het moment omdat het een leefstijl is die voor veel mensen écht werkt. Het koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen ervaren als een makkelijk te volgen dieet wat je naar jouw eigen hand kunt zetten. Het enige wat jij hoeft te doen is ontdekken welke koolhydraatarme recepten jij lekker vindt en dat combineren in een voedingsschema dat binnen het koolhydraatarm dieet past.

Een koolhydraatarm eetpatroon kun je langere tijd blijven volgen zonder honger gevoelens. Dit komt omdat je veel voedingsmiddelen mag blijven eten én er veel lekkere alternatieven zijn voor producten die vol zitten met koolhydraten. Het koolhydraatarm dieet is dus geen crash dieet waarbij je jezelf hoeft uit te hongeren.

Koolhydraten: De Basis

Het kan heel goed dat je niet meer precies weet wat koolhydraten zijn en waarom ze zo'n grote rol spelen bij het afvallen en aankomen. Alle koolhydraten zijn suikers want koolhydraten bestaan namelijk uit suikermoleculen (sachariden). Er zijn verschillende soorten koolhydraten zoals enkelvoudige, meervoudige en onverteerbare koolhydraten (vezels) die in het koolhydraatarm dieet belangrijk zijn. Zoals je misschien wel weet zitten veel voedingsmiddelen die we dagelijks binnenkrijgen vol met suiker en zetmeel.

We zullen uitleggen wat je met die informatie moet en vooral wat jij met die informatie kan als je wilt afvallen. De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie aan ons lichaam zodat je lichaam warm blijft, je kunt bewegen, nadenken en werken bijvoorbeeld. Het is dus niet zo dat koolhydraten per definitie slecht zijn.

De Rol van Glucose en Insuline

In hun natuurlijke staat worden koolhydraten in de darmen omgezet tot glucose wat brandstof (energie) is voor je lichaam. De hoeveelheid glucose in het bloed bepaalt de hoogte van je bloedsuikerspiegel. Wanneer er te veel glucose in het bloed zit wordt het hormoon insuline aangemaakt in de alvleesklier. Hoe meer glucose er in je bloed zit, des te meer insuline je lichaam moet aanmaken.

Te veel glucose (suiker) in je bloed leidt dus tot een hoge bloedsuikerspiegel en dat is ongezond, zeker als dit vaak voorkomt. Het lichaam probeert de glucose snel uit de bloedbaan te halen en op te nemen in de cellen. Wanneer de cellen verzadigd zijn en er in de lever ook geen plek is, wordt glucose omgezet in lichaamsvet. Als dit te vaak gebeurt worden je vetreserves steeds groter en kom je dus aan in gewicht.

Koolhydraten zijn dus brandstoffen (energie) voor ons lichaam. Wordt deze energie niet verbruikt, dan wordt deze energie opgeslagen als reserve in de vorm van lichaamsvet.

Calorieën en Macronutriënten

Afvallen is een kwestie van méér calorieën verbranden dan consumeren. Calorieën komen in de vorm van eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie voedingsstoffen worden ook wel de macronutriënten genoemd en leveren energie aan ons lichaam. De verdeling van je macro’s, dus hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je consumeert heeft direct en indirect invloed op het afvallen.

Vezels en eiwitten werken verzadigend waardoor je sneller 'vol' zit. Koolhydraten geven vaak snel energie maar leiden ook weer snel tot een dip in energieniveau. Veel mensen hebben hun overgewicht te danken aan een eetpatroon met veel te veel koolhydraten.

Een eetpatroon met veel (snel verterende) koolhydraten zorgt voor een onregelmatige bloedsuikerspiegel die ook wel de 'bloedsuiker achtbaan' wordt genoemd. Met mijn dieetplan doorbreek je dit 'achtbaan patroon' en stabiliseer je jouw hongergevoelens en bloedsuikerspiegel. Met de koolhydraatarme recepten in mijn kookboeken kun je makkelijk afvallen.

Soorten Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten zijn enkelvoudige en meervoudige. Het grootste verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de snelheid waarmee de koolhydraten worden afgebroken en het als glucose in het bloed terecht komt. Met 'snelle' koolhydraten worden enkelvoudige koolhydraten bedoeld. Dit zijn de kleinst mogelijke koolhydraatmoleculen en worden in het lichaam snel omgezet in energie. alle overige koolhydraten. De bekendste voorbeelden zijn druivensuiker en fructose (vruchtensuiker).

Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd door je lichaam en geven over een langere periode energie af. Meestal hebben ze geen zoete smaak en zijn niet oplosbaar in water. In het kort: Het koolhydraatarm dieet is een eetpatroon 'arm' in koolhydraten waarbij je vooral minder enkelvoudige koolhydraten gaat eten om af te vallen.

Koolhydraatarme Recepten en Weekmenu's

Alle recepten in mijn boeken passen binnen een koolhydraatarme levensstijl en zijn dus geschikt als je het koolhydraatarm dieet volgt. Van alle recepten vind je het aantal calorieën en macro-nutriënten (hoeveel gram eiwitten, koolhydraten, en vetten) onderaan de pagina. Ideaal dus als je strikt bent met afvallen bijvoorbeeld, maar ook gewoon interessant als je een idee wilt krijgen van de voedingswaarden per recept. Bij veel recepten zul je ook handige tips vinden om te variëren met ingrediënten of kruiden.

In de startgids staan al recepten, maar in boekje 2 & 3 vind je nog meer recepten. Weer met alleen maar ingrediënten uit de plaatselijke supermarkt. En weer alleen maar koolhydraatarme recepten die een minder getalenteerde keukenchef ook kan maken, maar ook de fijnproevers kunnen waarderen.

Hieronder een overzicht van enkele recepten met een indicatie van de hoeveelheid koolhydraten per portie:

Recept Koolhydraten per portie Type Opmerkingen Bron
Sausen voor bij de weekmenu's - Vega Simpel zelf te maken STARTGIDS pagina 34
Stamppot Andijvie 7-9 g Vlees (vegetarisch alternatief) Handig met meer eters STARTGIDS pagina 38
Maaltijdsalade met Kip/Zalm 0-3 g - 1 portie STARTGIDS pagina 38
Courgette Spaghetti met Tonijn 4-6 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 39
Eiersalade 0-3 g Vlees 2 porties STARTGIDS pagina 40
Smoothie Avocado/Fruit 4-6 g Vegan 1 portie STARTGIDS pagina 41
Ovenschotel met Zuurkool 7-9 g - 2 porties STARTGIDS pagina 41
Omelet met Rucola 0-3 g - 1 portie STARTGIDS pagina 42
Pap 4-6 g Vega 1 portie STARTGIDS pagina 43
Broccoli met vis 4-6 g - 1 portie STARTGIDS pagina 43
Pannenkoek met jam 4-6 g Vega 2 porties STARTGIDS pagina 44
Maaltijdsalade met spek 7-9 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 44
Maaltijdsalade witlof 0-3 g - 1 portie STARTGIDS pagina 44
Bloemkool met kaassaus 7-9 g - 1 portie STARTGIDS pagina 46
Tuna melt 7-9 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 47
Bleekselderijschotel 4-6 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 48
Maaltijdsalade avocado en kip 4-6 g - 1 portie STARTGIDS pagina 48
Maaltijdsalade met feta en bacon 4-6 g - 2 porties (ook voor dag 12) STARTGIDS pagina 49
Spinazie met vis 0-3 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 49
Kip uit de oven 4-6 g Kip 2 porties STARTGIDS pagina 50
Chocomel 0-3 g - 1 portie STARTGIDS pagina 51
Witlof ham lasagne 4-6 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 51
Stamppot zuurkool 7-9 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 52
Roerbak spruitjes 7-9 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 54
Omelet met soepgroenten 4-6 g Vega 2 porties STARTGIDS pagina 54
Shoarma met sla 4-6 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 55
Spinazie ei schotel 4-6 g Vega 1 portie STARTGIDS pagina 56
Roerbak broccoli 0-3 g Kip 2 porties STARTGIDS pagina 57
Maaltijdsalade witlof 4-6 g Vega 2 porties STARTGIDS pagina 57
Roerei met zalm of vleeswaren 0-3 g Vis 2 porties STARTGIDS pagina 58
Hamburgers plate 4-6 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 59
Courgettesoep 4-6 g Kip 2 porties STARTGIDS pagina 59
Lekkerbekje met salade 4-6 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 60
Eiercake 0-3 g Vega 2 porties STARTGIDS pagina 60
Maaltijdsalade avocado en mozzarella 7-9 g Vega 2 porties STARTGIDS pagina 62
Maaltijdsalade tonijn 0-3 g Vis 1 portie STARTGIDS pagina 64
Sperziebonen en kip 7-9 g Kip 1 portie STARTGIDS pagina 64
Zuurkoolschotel 0-3 g Vlees 2 porties STARTGIDS pagina 65
Omelet met champignons 0-3 g Vega 1 portie STARTGIDS pagina 66
Andijvie maaltijdsoep 7-9 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 66
Witlof roerbak 4-6 g Vlees 1 portie STARTGIDS pagina 67
Pannenkoekjes met aardbei 4-6 g Vega 1 portie STARTGIDS pagina 68
Broccoli ovenschotel 7-9 g Kip 3 porties, kan worden ingevroren STARTGIDS pagina 71
Bloemkool ovenschotel 4-6 g - 4 porties, kan worden ingevroren STARTGIDS pagina 72
Vis met aspergeovenschotel 4-6 g - 2 porties, kan worden ingevroren STARTGIDS pagina 73
Griekse hartige muffins 2 g Vega 12 stuks, kan worden ingevroren STARTGIDS pagina 74
Kaasbolletjes 0 g - 3 porties STARTGIDS pagina 76
Avocadoijs 4 g Vegan 2 porties, kan worden ingevroren STARTGIDS pagina 76
Citroenmousse 4 g - 4 porties STARTGIDS pagina 77
Chocolademousse - - - -

Aanbevolen Koolhydraatarme Kookboeken

  • "Lowcarbchef - het complete koolhydraatarme kookboek": Een verzameling van onze lekkerste recepten. Geniet van handige basisrecepten, voedzame ontbijtjes, frisse salades, makkelijke avondmaaltijden en verrukkelijke bakrecepten. Bij elk recept staan de voedingswaarden vermeld, dit maakt het tellen van je koolhydraatinname én het samenstellen van je eigen menu een stuk makkelijker. In het boek staan ook 4 complete weekmenu’s, die zijn samengesteld met de recepten uit het boek.
  • "Eet beter in 28 dagen met huisarts Tamara de Weijer" van Tamara de Weijer: Laat zien hoe je met voeding je medicijngebruik kunt verminderen of zelfs achterwege laten.
  • "Grip op koolhydraten - snelle en makkelijke weekmenu’s" van Yvonne Lemmers: Bevat handige weekmenu’s en 120 recepten, opties met tussendoortjes en tweemaal daags eten (balansmenu), en drankjes en soepen.
  • "Het keto-dieet compleet" van Amy Ramos: Vertelt je alles wat je wilt weten over één van de grootste dieettrends van het moment! Met dit eetpatroon, waarbij de focus ligt op koolhydraatarm en vetrijk eten, raak je snel je overtollige kilo’s kwijt. Inclusief praktische informatie, 75 makkelijke recepten en een 14 dagen maaltijdenplan.
  • "Super eten voor superkinderen": Geen toegevoegde suikers, koolhydraatarm, geen al te sterk bewerkte ingrediënten, vers, gemakkelijk klaar te maken en gericht op kinderen. Het boek staat vol met praktische én wetenschappelijk onderbouwde adviezen speciaal gericht op voeding voor kinderen.
  • "De complete koolhydraatarme keuken" van Jonno Proudfoot: Presenteert koolhydraatarme recepten waar je de rest van je leven plezier van hebt. Met meer dan 300 koolhydraatarme, suikervrij, glutenvrije recepten, waarvan er ruim 100 vegetarisch zijn.
  • "Het beste dieet ter wereld": Resultaat: alleen een eiwitrijk en laag-glykemisch (= goede koolhydraten) voedingspatroon leidt tot blijvend gewichtsverlies. Het beste dieet ter wereld staat vol informatie en heerlijke en slanke recepten voor jou en je gezin, handige weekmenu’s en succesverhalen van enthousiaste volgers.
  • "Makkelijk, gezond en koolhydraatarm genieten": Helpt je met het bereiken en behouden van je ideale gewicht: met maximaal tien ingrediënten zet je binnen dertig minuten een gezonde maaltijd op tafel, of je nu het liefst zes keer per dag eet of het bij drie eetmomenten houdt.
  • "Vegetarisch, koolhydraatarm en glutenvrij" van Celia Brooks: Dé ultieme gids voor iedereen die minder koolhydraten wil eten zonder in te leveren op smaak. Met meer dan 250 leuke recepten, van ontbijtjes tot koolhydraatarme pizza’s en desserts, zit er voor elke maaltijd iets bij.
  • "Het Complete Keto-dieet Kookboek" van Jane Faerber: Een toegankelijke gids voor iedereen die wil starten met het ketogene dieet. Met 60 koolhydraatarme recepten is er genoeg keuze voor elke maaltijd.

Praktische Tips en Veelgestelde Vragen

Loop jij ook vaak tegen de praktische zaken aan die het moeilijk maken om een gezond eetpatroon vol te houden? Koolhydraatarm eten heeft veel gezondheidsvoordelen. Met dit boek willen we je laten zien dat koolhydraatarm eten lekker en makkelijk is.

  • Kan ik de recepten wel volgen als ik allergisch ben voor bepaalde dingen? Jazeker! De recepten zijn sowieso glutenvrij en voor mensen met een lactose-intolerantie geven we extra tips bij de recepten. Heb je een andere allergie of vind je een ingrediënt echt niet lekker? Dan kun je dat ingrediënt vervangen met iets wat je wel lust of mag.
  • Kan ik dit combineren met het gezinsleven? Ja, dat is zelfs erg aan te raden. Vaak hebben we aparte gezinstips toegevoegd.
  • Is dit programma geschikt voor mij? Ja, zeker weten. Het Koolhydraatarme Receptenboek helpt je gezonder (en lekkerder) eten dan je gewend bent. De recepten bevatten precies de juiste hoeveelheid voedingsstoffen zodat je lichaam niet anders kan dan overtollig lichaamsvet verbranden.

labels:

Zie ook: