Boerenkool is een typische wintergroente uit eigen land en een duurzame keuze, maar wist je dat je boerenkool ook rauw kunt eten? Boerenkoolsalades (kale salads) zijn al een aantal jaren helemaal hip in Amerika en onderhand is de hype ook naar ons kikkerlandje overgewaaid.

Waarom Rauwe Boerenkool?

Boerenkool is een echte superfood die je gekookt, gebakken, maar ook rauw kunt eten. Het is een echte superfood die je gekookt, gebakken, maar ook rauw kunt eten. Het zit bomvol gezonde vitamines en mineralen. De groente barst van de antioxidanten en is heel belangrijk voor een goede weerstand en een sterk immuunsysteem. Daarnaast heeft boerenkool een ontstekingsremmende werking door de aanwezigheid van omega-3 vetzuren.

Boerenkool bevat een hoop vitamines, mineralen (ijzer & magnesium) en antioxidanten. Genoeg redenen om het te eten dus! Eindelijk krijgt hij de waardering die hij verdient en wordt hij bekroond met de stempel ‘superfood’. Dit is één van de allergezondste groenten, hij heeft de allerhoogste concentratie gezonde voedingsstoffen. Het mag daarom ook met recht een superfood genoemd worden.

Enkele van de redenen waarom jij straks misschien ook van boerenkool houdt. Er zitten weinig calorieën in, veel vezels en geen vet. Veel voedingsstoffen, foliumzuur, magnesium, vitamine K, hoog ijzergehalte, antioxidanten, ontstekingsremmende stoffen, vitamine A, veel vitamine C en calcium en detoxen ingrediënten. Boerenkool is wel wat moeilijk verteerbaar en er zit redelijk veel zout in.

De Kunst van het Masseren en Marineren

Rauwe boerenkool is op zich bitter van smaak en het blad is vrij taai en stevig. Daarom is het aan te bevelen de kool eerst te ‘masseren’ en even te marineren. Door met je handen de boerenkool te kneden breek je de grove vezels in de kool, wat de bladeren én de smaak een stuk zachter maakt.

Scheur of snijd de bladeren van de stelen en leg ze in een ruime kom. Scheur eventueel nog kleiner en besprenkel met olijfolie, citroensap (of azijn) en wat zout. Masseer de blaadjes enkele minuten met je handen door erin te kneden of te wrijven.

Boerenkool Caesar Salade met Kip en Ansjovis

Een vezelrijke twist op de gewone caesar: een boerenkool caesar salade met kip en ansjovis. Door boerenkool te masseren wordt hij zacht en dat maakt hem perfect voor deze gezonde boerenkool caesar salade met kip en ansjovis!

Ingrediënten:

  • 200 gr boerenkool of palmkool
  • 200 gr kipfilet
  • Zout en peper
  • 20 gr parmezaanse kaas (extra om serveren)
  • 1 el citroensap
  • 1 tl worcestersaus
  • 1 teen knoflook
  • 3 el olijfolie + extra om in te bakken
  • Ciabatta in dunne plakjes
  • 4 ansjovisfilets + extra om te serveren

Instructies:

  1. Pak er een grote kom bij. Voeg de boerenkool toe en bestrooi royaal met zout. Masseer het blad goed met je handen, doe dit ongeveer 1 minuut. Hierdoor wordt het blad zacht en lekker om rauw te eten.
  2. Neem er nog een kom en meng hierin de Worcestersaus met het citroensap en olijfolie. Pel en pers de knoflook, snij de ansjovis klein en voeg samen met vers gemalen peper toe aan de dressing.
  3. Zet daarna een koekenpan op het vuur en verhit olie. Kruid je kip naar wens en bak goudbruin en gaar in de koekenpan. Snijd de kipfilet vervolgens in plakjes of blokjes.
  4. Maak in een andere pan de croutons. Snijd het brood in dunne plakjes en bak goudbruin en krokant in een laagje olijfolie. Laat uitlekken op keukenpapier en bestrooi met zout.
  5. Doe de boerenkool in de kom en rasp de Parmezaanse kaas. Meng de boerenkool caesar salade goed.
  6. Schep de salade in een kom en voeg de stukjes kip, zelfgemaakte croutons toe en eventueel extra ansjovis. Rasp ook extra Parmezaanse kaas over de boerenkool caesar salade.

Andere Heerlijke Boerenkool Salade Variaties

In deze salade van boerenkool gebruik ik behalve deze groene bladgroente ook een aantal andere ingrediënten. Ik meng ‘m met geroosterde bospeen en appel, voor een zoet en knapperig accent. Van brood maak ik crunchy croutons.

Boerenkoolsalade met geroosterde bospeen en appel

Ingrediënten:

  • 1 appel in blokjes
  • Rasp en sap van ½ citroen
  • 1 bos bospeen ca.

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Bekleed 2 bakplaten met bakpapier of aluminiumfolie. Meng de appel met het citroensap, dit voorkomt dat de appel verkleurt.
  2. Verdeel de wortels over een bakplaat. Snijd eventuele dikkere wortels over de lengte doormidden. Druppel er 1 eetlepel olijfolie overheen en meng even goed door elkaar. Bestrooi met zout en peper en rooster de wortels in circa 30 minuten beetgaar. Houd een paar mooie wortels apart en snijd de rest in stukken.
  3. Verdeel de broodblokjes over de tweede bakplaat. Meng 2 eetlepels olijfolie met de knoflook en de citroenrasp en meng hier de broodblokjes doorheen. Bak de croutons circa 15 minuten mee onderin de oven.
  4. Meng in een mengkom 3 eetlepels olijfolie met de appelciderazijn en het zout en peper. Voeg de boerenkool, de croutons, appel en de gesneden bospeen toe. Hussel en laat 15 minuten staan zodat de smaken goed kunnen intrekken.
  5. Rooster intussen de zonnebloempitten enkele minuten in een droge koekenpan.
  6. Verdeel de salade over een serveerschaal en leg de hele bospeen er op.

Boerenkoolsalade met tempeh, feta en avocado

Dit is een recept voor een boerenkoolsalade met tempeh, feta en avocado. Rauwe boerenkool als salade eten klinkt misschien nieuw, maar is echt ontzettend gezond! Bereid het op de goede manier en je hebt een heerlijke salade.

Instructies:

  1. Snijd de cherrytomaten en avocado in stukjes.
  2. Snijd de tempeh ook in kleine stukken.
  3. Bak de boerenkool kort in de pan in olijfolie op hoog vuur met een snuf peper en zout.
  4. Doe dit in een bowl, samen met de cherrytomaten en avocado.
  5. Bak daarna de tempeh in olijfolie en sojasaus met eventueel wat andere kruiden zoals ui, knoflook of chilivlokken.
  6. Voeg ook de tempeh toe aan de bowl.
  7. Kruimel hier de feta overheen.
  8. Je boerenkoolsalade is klaar.

Tips en Variaties

  • Varieër er op los en maak de boerenkool caesar salade eens met palmkool (cavolo nero).
  • Ook hartstikke lekker vegetarisch zonder kip.
  • Houd je liever van een neutrale smaak, kies dan voor jonge kaas.
  • Gebruik dezelfde pan om de bieten in te bakken.

Boerenkool: Meer dan alleen stamppot

Boerenkool is een veelzijdige groente. Niet gek, want deze donkergroene kool bevat veel vitamine K en zelfs meer vitamine C dan sinaasappels. Tóch gebruiken wij het vooral in de Hollandse stamppot. Dat kan anders!

Alternatieve manieren om boerenkool te gebruiken:

  1. In een smoothie: Combineer boerenkool met zoeter fruit zoals banaan, peer of ananas.
  2. Groene pasta: Maak een spaghetti met boerenkool, ham en ansjovis.
  3. Gezonde chips: Verdeel wat olijfolie, zeezout en peper erover, zet de oven op 180 graden en na 10 minuten is je boerenkoolchips klaar!
  4. Wrap it up!: De verse koolbladeren vul je dan met een mengsel van bijvoorbeeld zilvervliesrijst, zwarte bonen en kastanjechampignons.
  5. Taart als avondeten: Je kunt ook heel goed een hartige taart van boerenkool met rookworst maken!
  6. Met extra pit: Lekker met cashewnoten en sambal of juist in combinatie met andere groenten zoals broccoli.

Voedingswaarde van Boerenkool

Boerenkool is een voedzame groente die rijk is aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen:

Voedingsstof Hoeveelheid per 100 gram
Vitamine K 817% van de ADH
Vitamine C 200% van de ADH
Vitamine A 98% van de ADH
Mangaan 39% van de ADH
Koper 31% van de ADH

labels: #Salade

Zie ook: