Een boswandeling met een heerlijke lunch is een geweldige manier om te ontspannen en te genieten van de natuur. Om ervoor te zorgen dat je wandelavontuur een succes wordt, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste voeding en hydratatie. Hier zijn enkele tips om je te helpen bij het organiseren van een onvergetelijke boswandeling met lunch.

Voeding en Hydratatie voor een Optimale Wandelervaring

Overleven op brood en water is mogelijk, maar voor het beste wandelavontuur is aangepaste voeding essentieel. “Absoluut!” bevestigt sportdiëtiste Karolien Rector. “Zonder de juiste voedingsstoffen presteer je minder goed. Met aangepaste brandstof geraak je zoveel verder. Wat je in je lichaam stopt, bepaalt hoe je je voelt.

Voorbereiding is het halve werk

Karolien adviseert: “Je voorbereiding begint best één of twee dagen voordien. Voor langere afstanden, zoals 30 of 40 kilometer, is carboloading een goede strategie. “Vezelarm wit brood is een aanrader voor marathonlopers, maar wandelaars hebben minder risico op darmklachten, dus kunnen volkorenbrood overwegen. “Hydratatie is essentieel. Drink één of twee dagen voordien extra, vooral bij hogere temperaturen.

“Ook op de ochtend van je wandeling is het belangrijk om te focussen op koolhydraten, want dat is de brandstof voor je spieren. Een ideaal ontbijt voor een lange wandeling bestaat uit een combinatie van trage, middellange en snelle suikers gecombineerd met iets van eiwitten en gezonde vetten. Zoals havermoutpap met banaan, noten en een lepeltje honing.

Tip: “Doe niets wat je niet gewend bent. Elektrolytendrank bevat naast water ook zouten en mineralen, zodat je vochtbalans op peil blijft. Hoe je weet of je perfect gehydrateerd bent?

Voeding tijdens de wandeling

“Vul onderweg je koolhydraten en je vochtpeil aan. Hoeveel je per uur moet innemen, is afhankelijk van je gewicht, je tempo en de temperatuur. Als richtlijn: eet per anderhalf uur zo’n 30 gram koolhydraten. Kies voor energierepen, gedroogd fruit, een banaan of een pistolet of boterham met kippenwit of zoet beleg - dingen met veel suikers in.

“Drink tijdens je wandeling zo’n 250 tot 500 ml per uur, liefst water en isotone dranken. Bruisende dranken raad ik af, want die zijn slecht voor je maag - slimmer is het om de prik eruit te laten. “Weeg jezelf om je vochtverlies te beoordelen. Ga voor en na een wandeling op de weegschaal staan en ontdek het verschil. Bekijk wat je gegeten en gedronken hebt tijdens je tocht en neem dat mee in rekening. Wat zijn isotone dranken? Daardoor worden ze snel opgenomen in het bloed.

Ook Lenny benadrukt het belang van voeding voor prestaties: “Voeding is een onderschatte factor om straffe prestaties te behalen. Zijn ontbijt bestaat twee dagen voor zijn trektocht al uit extra koolhydraten en veel water voor hydratatie. Je weet nooit of een restaurant of winkel toevallig eens gesloten zou zijn, dus een back-up ontbijtpakket is handig om bij te hebben. Ik kies ’s ochtends voor een snelle hap, want dan kan ik vlug op pad.

“Voor onderweg heb ik altijd kilo’s bananen bij”, lacht Lenny. “In de voormiddag snack ik een banaan en een handjevol noten. Soms al wandelend, soms pauzeer ik even: dat is afhankelijk van hoe ik mij voel en hoe het uitzicht is.” Rond de middag eet hij sandwiches, yoghurt en vis. De middagpauze vindt hij cruciaal en het eten geeft niet alleen een fysieke maar ook een mentale boost. “Ik neem meestal 30 tot 45 minuten pauze, afhankelijk van hoeveel kilometer ik nog moet afleggen. Na een langere pauze wordt het moeilijker om terug recht te staan en verder te wandelen.”

In de namiddag knabbelt hij al wandelend kleine porties: meer bananen en noten. “Ik eet en drink op het gevoel - niet na een bepaald aantal kilometer. Wel is het belangrijk om altijd te eten vóór je je hongerklop krijgt. “Om dehydratatie tegen te gaan, heb ik een fles water en een fles met elektrolytendrank bij, in totaal een liter. Ook heb ik een liter cola op zak. En ik neem op elke wandeling een waterfilter mee, dus van elke waterbron kan ik drinkbaar water maken.

Op langere tochten neemt Lenny een kooktoestel mee. “Een warme maaltijd doet na het wandelen zoveel deugd, vooral op koude dagen. En arriveer ik ’s avonds in een dorp waar een restaurant is? Dan ga ik daar graag eten! “Ik ben geen goede kok. En ’s avonds na een lange trektocht ben ik een luie mens”, geeft Lenny toe.

  • Tortilla’s: “Vooraf maak ik tortilla’s met groenten en verpak ze in folie.
  • Noedels: “Tijdens de tocht doe ik water en noedels in een ziplockzakje. Dat hang ik aan mijn rugzak en de zon warmt het op.
  • Trekkingfood uit een zakje: “Op een meerdaagse tocht heb ik er standaard twee in mijn rugzak zitten.

Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen tijdens activiteiten in de bergen. Eiwitten zijn onze bouwstoffen en zorgen voor het voorkomen van bijvoorbeeld spierpijn. Koolhydraten, maar ook vetten, zijn brandstoffen en geven ons energie. Vooral de koolhydraten zijn belangrijk, want dit zijn de snelle energieleveranciers die we tijdens activiteiten in de bergen goed kunnen gebruiken.

Je moet het zo zien: na een aantal uren sporten in de bergen, ongeacht wat je doet, is je brandstoftank leeggeraakt. Immers, het wandelen kost energie, oftewel brandstof. Dit haalt het lichaam uit je voorraad glycogeen (opslagvorm van koolhydraten in het lichaam). Alleen je voorraad brandstof is niet onbeperkt. Vergelijk het met een benzinetank in je auto. Door onderweg wat te eten vul je de brandstoftank van je lichaam aan en kun je langer actief blijven in de bergen.

Mijn advies is om producten te kiezen waar jij goed op kunt bewegen en dat voldoende energie levert om de dag goed door te komen. De portiegrootte zal per persoon verschillen. Ga daarom ook niet je lunch en tussendoortjes vergelijken met dat van anderen. Een goede lunch en tussendoortjes leveren langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Vooral koolhydraten zijn belangrijk. Eiwitten kun je halen uit (plantaardige) zuivel, eieren, blokjes (20+/30+) kaas en noten. Vetten haal je bijvoorbeeld uit noten, zaden en pitten, kaas, vleeswaren en avocado.

Ideeën voor een gezonde lunch en snacks

  • Je kunt met gemak brood beleggen met kaas, hummus, zuivelspread, vleeswaren of (plantaardige) zuivel dat gekoeld bewaard moet worden meegenomen. Ook lekker is wat rauwkost als rucola of kiemgroenten op je broodbeleg, dit kun je apart verpakken en meenemen.
  • Zeker in de winter kan een beker soep erg lekker zijn. Neem het mee in een thermoskan, zodat het goed warm blijft.
  • Een salade of fruit is ook ideaal om mee te nemen. Verpak voor een salade de diverse ingrediënten apart. Het is zeker aan te raden om de dressing apart mee te nemen. Neem je groente en fruit mee, dan is het handig om te kiezen voor harde soorten, denk aan wortels, komkommer, paprika, banaan, appel, peer, mandarijn of sinaasappel.
  • Lekkere alternatieven in plaats van een belegd broodje zijn wraps of koude pannenkoeken. Dit kun je ’s morgens van tevoren klaarmaken.
  • Noten, gedroogd fruit of een muesli- of granenreep zijn ideale snacks. Let er wel op met gezonde granenkoeken of mueslirepen dat er niet volop gebruik is gemaakt van suiker en/of suikervervangers om het te zoeten. Dan wordt het geen gezond tussendoortje meer.

Tips van Ervaren Langeafstandswandelaars

Wat kun je het beste eten en drinken tijdens een lange wandeltocht? We vroegen aan acht langeafstandswandelaars wat zij tijdens een lange tocht eten en drinken. Een uitgebalanceerd dieet bestaande uit speciale energierepen en sportdranken? Of toch meer ‘gewone kost’ als boterhammen en bananen?

  • David Gerrits eet aan het begin van de mars graag bruine boterhammen met hartig beleg. Gedurende de nacht neemt hij bij de rustposten koekjes en snoepjes om tijdens het lopen even een ‘suikerboost’ te krijgen. Tegen de ochtend wacht bij sommige Kennedymarsen een warme maaltijd op de wandelaars. Naarmate de tocht vordert, heeft hij minder zin in bruine boterhammen met beleg. Yoghurt of een vlaflip is dan een prima alternatief. Zouten aanvullen is ook belangrijk, vooral tijdens de zomertochten. Gelukkig heb je bij veel Kennedymarsen bouillon of soep bij de rustposten.
  • Martien van Diek vergaart vooraf info bij de organisatie over het voedselaanbod bij de rustposten. Bij een goede uitgebalanceerde verzorging neemt hij zelf alleen kleine snacks mee. Tussen de rustposten in kan hij zichzelf dan blijven oppeppen met af en toe een kleine beloning. Een paar zakjes isotone poeder behoren ook tot de uitrusting van Martien.
  • Hilde van Oosterwijck eet tijdens een lange wandeltocht eigenlijk niet veel anders dan op een normale werkdag. Wat zij belangrijk vindt, is voldoende afwisseling in het eten. Dus wat zout, zoet, iets van zuivel, iets fris. Voor noodgevallen heeft Hilde altijd nog wat extra’s in haar rugzak. Van ontbijtkoek tot zoute crackers en van cola tot een knijpflesje appelmoes. Drinken doet zij bij voorkeur uit een Camelbag. Tijdens extreem warm weer doet ze er een zakje ORS bij, om haar vochtbalans op peil te houden.
  • Chris Driessen eet de dag voor de tocht steevast een bord pasta. Voor de start eet hij twee sneetjes brood met kaas en drinkt hij twee koppen thee. Als voeding neemt hij tijdens de wandeling gewoonlijk 6 sneetjes brood mee, belegd met ham en kaas, een plak ontbijtkoek en 1 of 2 bananen. Daarnaast heeft hij nog wat snoeptomaatjes en als reserve een pakje biscuits. Als drinken heeft hij voor de wandeling een kleine thermoskan met thee (0,5 l) en een grote bidon met water met een klein scheutje thee.
  • Ilona en Jenny eten met name bruin speltbrood, belegd met kaas, pindakaas, jam en soms chocopasta. Belangrijke tip van Ilona en Jenny: “Eet steeds kleine beetjes, zodat het eten niet als een blok op je maag valt.” In de rugzak zitten diverse energiebronnen voor onderweg: van eierkoeken en ontbijtkoek tot bananen en drop. Het drinken tijdens lange tochten bestaat voor beiden vooral uit water, koffie en thee en af en toe een blikje frisdrank, soep of yoghurt.
  • Douwien Hofstra en Ben eten van te voren een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een bord pasta of bami. Zelf nemen ze volkorenbrood met kaas en gevulde koeken mee, zodat ze altijd iets bij de hand hebben. En ook dropharingen maken deel uit van de bagage, vanwege de suikers en zouten die erin zitten. Bij elke rustpost nemen ze iets te eten, verderop tijdens de tocht doen ze dit ieder uur. Op ongeveer de helft van de tocht nemen ze meestal wat vloeibaars zoals ontbijtdrank, voor de eiwitten en suikers. Tijdens een Kennedymars is voldoende drinken essentieel. Er gaan daarom twee bidons mee: één met water en één met water en een electrolyten-tablet.

Culinaire Wandelingen en Foodwalks

Wandelen en eten, dat klinkt als muziek in de oren, niet? In Friesland hebben ze een Foodwalk ontwikkeld. Met de titel Wandelen door het Paradyske kan dit haast niet anders dan een hele fijne route zijn. Op een mooie zomerse augustusdag trek ik mijn wandelschoenen aan en ga samen met gids Henk Pilat - directielid van het streekmerk Wâldpyk- op pad door het landschap bij Buitenpost in het noordoosten van Friesland.

In verschillende steden door heel Nederland organiseren ze culinaire wandelingen, waarbij je geniet van een menu van vier gangen, geserveerd bij vier verschillende restaurants. Tijdens de culinaire wandeling stop je bij vier verschillende restaurants, waar je bij elke stop een andere gang krijgt geserveerd. Zo maak je op een laagdrempelige manier kennis met vier verschillende restaurants, en verandert de sfeer en omgeving bij elk gerecht.

Een voorbeeld van een culinaire wandeling in Friesland

We starten de wandeling voor de botanische tuin de Kruidhof, waar we straks de wandeling ook zullen eindigen. We laten de Kruidhof nog even voor wat het is en we verlaten Buitenpost richting de Swadde, een klein grensriviertje tussen twee gemeenten. Langs de elzensingels staan mooie bomen en onderweg komen we veel struiken tegen met lijster-, sleedoorn- en vlierbessen.

In het Bloemenparadyske worden we in de watten gelegd met heerlijke zelfgebakken taart bij de koffie en thee. Met veel enthousiasme en aandacht vertelt ze over haar zaak. We krijgen nog een lekker hapje voorgeschoteld in de sfeervolle tuin. Je kunt hier heerlijk onthaasten.

De laatste stop is bij botanische tuin de Kruidhof. Dit is ook het eindpunt van de Foodwalk. Je kunt je hier met gemak een hele dag rondlopen. Van al dat lopen krijg je trek. Gelukkig is daar ook aan gedacht. Er is een tuincafé waar je heerlijk kunt lunchen. Er wordt gebruik gemaakt van biologische streekproducten. Nog leuker is om een Kruidige Picknickmand te reserveren. Met deze gevulde mand kan je zelf een plek in de tuin zoeken en midden tussen de planten genieten van je lunch. En ik kan uit eigen ervaring zeggen dat het heerlijk is!

Tips om meer te Wandelen Tijdens Je Werkdag

Wandelen is niet alleen een geweldige manier om je lichaam in beweging te houden, maar het kan ook je productiviteit en concentratie op het werk verbeteren.

  1. Begin je werkdag fris en energiek door een korte wandeling te maken voordat je aan de slag gaat.
  2. Voor gesprekken die geen scherm nodig hebben, kun je een weeting voorstellen. Lopen stimuleert creativiteit en zorgt voor een frisse blik.
  3. Blokkeer een moment in je agenda voor een korte wandeling, bijvoorbeeld na de lunch.
  4. Combineer je lunchpauze met een wandeling. Tip: nodig collega’s uit om mee te lopen.
  5. Kies voor verschillende wandelroutes om het interessant te houden.
  6. Kies dan voor micro-momenten om te wandelen.
  7. Moedig je collega’s aan om samen meer te bewegen.

Een Wandelweekend in het Pauperparadijs

Een weekend ondergedompeld worden in onze vaderlandse geschiedenis, leren en vooral ook zien en ervaren wat het grootse sociale experiment om paupers, wezen, bedelaars en landlopers te resocialiseren heeft teweeggebracht. Een weekend vol cultuur, wandelen, verwondering en lekker eten.

In het dorpje Frederiksoord werden we in het museum De Proefkolonie ontvangen door Ingrid Mascini, die mij uitgenodigd had voor deze persreis. Het museum is niet groot. Volgens de statuten moet er ook een Van den Bosch zitting hebben in het Stichtingsbestuur.

In Frederiksoord staan nog velen gebouwen die herinneren aan de tijd van de koloniën. De hele infrastructuur is op de tekentafel bedacht en heeft geleid tot rechte paden en een raster van hoofd- en zijwegen. Frederiksoord is als het ware een buitenmuseum. Onze eerste stop is bij het oude postkantoor waar nu een antiquariaat en buitenterras is. Het Huygens Huis is een geweldig adresje om koffie of thee te drinken en/of de lunch te gebruiken. Voor de monumenten route volgen we de gele bordjes. Het is een route van 11 km lang die, als je dat zou willen, op verschillende punten ingekort kan worden. Een mooie plek om de wandeling af te sluiten is Logement Frederiksoord.

Na een heerlijk ontbijt in Logement Frederiksoord vertrekken we naar het gevangenismuseum in Veenhuizen. Je kunt er zelfs een ritje maken met de boevenbus. Het restaurant in het museum verzorgt een lunchpakket voor ons. We krijgen een grote kaart mee, hangen de audioapparatuur om onze nek, pluggen de oortelefoontjes erin en gaan op weg. De route is 18 km lang en je bent er zonder pauzes toch al snel zo’n 5,5 uur mee bezig.

Op een oude verdedigingsschans uit de 17de eeuw bouwde men hier in 1819 de eerste strafkolonie van de Maatschappij van Weldadigheid. We vonden in Ommerschans een kleine begraafplaats met grafzerken van gestichtsambtenaren, koloniehoeven en we zagen sporen van de schans. De wandeling was vooral bijzonder door het natuurschoon en de prachtige lus die we maakten door het Reestdal.

labels:

Zie ook: