Tussen alle soorten fruit verdienen de bramen een speciale vermelding. Ze zijn meer dan alleen een lekker stukje fruit, het zijn kleine, krachtige vruchtjes. Bramen zijn gezond doordat ze barsten van voedingsstoffen en een scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder geliefd dan bijvoorbeeld aardbei en blauwe bes. Toch zijn ze enorm gezond. In deze blog gaan we dieper in op hoe gezond bramen zijn, van het ondersteunen van de spijsvertering tot het beschermen van onze cellen.

Wat maakt bramen zo gezond?

Bramen zitten vol met antioxidanten, vitamine C en vitamine K. Deze vruchtjes zitten bomvol stofjes die helpen om je lichaam gezond te houden. Hieronder hebben we de grote voordelen van bramen voor je op een rij gezet.

1. Rijk aan Vitamine C

Een van de redenen waarom we volmondig ja zeggen op de vraag zijn bramen gezond, is omdat bramen bekendstaan om hun hoge vitamine C gehalte. Bramen zijn rijk aan vitamine C. Een portie bramen kan tot 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bevatten. Dit is onder andere goed voor je immuunsysteem, huid, kraakbeen, bloeddruk en hart. Deze essentiële voedingsstof speelt een belangrijke rol in het versterken van het immuunsysteem en het bevorderen van de gezondheid van de huid. Met vitamine C krijgt u een boost voor uw weerstand, vanwege de antioxidantfunctie.

2. Vezelrijk

Zoals net kort benoemd bevatten bramen veel vezels. Bramen zijn rijk aan vezels, een belangrijk onderdeel van een gezonde spijsvertering. Vezels helpen de darmbeweging te reguleren en kunnen constipatie voorkomen. Vezels staan erom bekend dat ze voor een verzadigd gevoel zorgen. Hoe meer vezels je maaltijd bevat, hoe langer je vol zit en hoe minder je zal eten. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen en val je dus sneller af. Bramen zijn een goede bron van vezels. Vezels zijn kleine plantendeeltjes die je lichaam niet kan opnemen, maar die toch erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Daarmee bevorderen ze een goede spijsvertering en een gezonde darmflora. Wat ook meteen helpt voor een betere stoelgang. Bovendien ondersteunen ze een gezond microbioom in de darm. Dit is op zichzelf weer belangrijk voor het gehele lichaam.

3. Antioxidanten en Hersenfunctie

Als je wel eens met bramen hebt geknoeid, weet je dat ze veel kleurstoffen bevatten. Bramen zitten vol met antioxidanten. De antioxidanten in bramen, zoals het eerder benoemde vitamine C en ellaginezuur, bieden bescherming op cellulair niveau. Anthocyanen geven bramen niet alleen een mooie kleur, maar zijn ook gezond. Het zijn namelijk antioxidanten. De antioxidanten uit bramen helpen ook om je hersenen in goede conditie te houden. Recent onderzoek heeft aangetoond dat bramen positieve effecten kunnen hebben op de hersenfunctie. De net benoemde anthocyanen zijn gekoppeld aan verbeteringen in het geheugen en cognitieve functie. Deze voedingsstoffen helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen.

4. Goed voor de Huid

Als laatste zijn bramen gezond omdat ze de kwaliteit van je huid kunnen verbeteren. Bramen bevatten veel stoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde huid. De rijke antioxidant mix van bramen biedt niet alleen voordelen voor je innerlijke gezondheid, maar ook voor je huid. De anthocyanen (de kleurstoffen in bramen) werken ook als antioxidanten. Al deze stoffen vechten samen tegen vrije radicalen, waardoor ze de huid beschermen tegen schade door UV-straling. Vitamine C speelt hier een belangrijke rol in, daar het zorgt voor collageenproductie. Collageen is een cruciaal eiwit dat zorgt voor de stevigheid en elasticiteit van de huid. Daarnaast spelen de antioxidanten ook weer een grote rol omdat deze de schade van de zon bestrijden en dus de tekenen van veroudering verminderen.

5. Vitamine K en sterke botten

Aan welke voeding denk jij als het om sterke botten gaat? Melk? Yoghurt? Vast niet aan bramen. Bramen bevatten veel vitamine K. Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling en volgens het Voedingscentrum mogelijk ook voor de aanmaak van botten. Deze stof helpt je botten bij het opnemen van calcium om ze sterk te houden. Het kan ervoor zorgen dat u minder snel blauwe plekken oploopt.

6. Rijk aan Mangaan

Ook aan mangaan zijn bramen rijk. Bramen zijn rijk aan mangaan. Mangaan is essentieel voor je immuunsysteem en stofwisseling. Dit is een mineraal dat onderdeel is van een aantal enzymen in het lichaam, die betrokken zijn bij het leveren van energie om bepaalde lichaamsprocessen te kunnen uitvoeren (de energiestofwisseling).

7. Ondersteuning bij het Afvallen

Omdat bramen veel vezels bevatten, dragen ze bij aan een verzadigd gevoel [14,15]. Fruit bevat van nature suikers. Echter, je hoeft hier niet bang voor te zijn. De fruitsuikers in bramen zitten in een mix van onder andere mineralen, vezels en vitamines. Als je wil afvallen, mag je gerust twee porties fruit per dag eten.

Hoe kun je bramen het beste bewaren en gebruiken?

Bramen bevatten niet veel calorieën en vetten, maar vooral koolhydraten en vezels. Het Nederlandse bramenseizoen is kort: van juli t/m september. In het wild heb je de meeste kans op rijpe bramen in augustus en september. Al vroeg in het jaar zijn er bramen te koop. Het lekkerst zijn ze in de zomermaanden en natuurlijk helemaal als ze in de nazomer vers in de eigen tuin geplukt worden. Dan hebben ze een volzoete smaak.

Koop bramen wanneer deze er zwart en gaaf uit zien. Bramen zijn heel gevoelig voor kneuzingen en schimmel en maar zeer kort houdbaar: zo’n 1 à 3 dagen in de koelkast. Bewaar de vruchtjes in de koelkast uitgespreid op een bord. Wil je bramen langer bewaren, dan kun je deze het beste invriezen.

Bramen combineren goed met zowel zoete- als hartige smaken. Zo doen vlees- en kaasgerechten het goed met een bramensaus of compote met sinaasappel. Bramen zijn ook erg lekker in een salade in combinatie met amandelen of hazelnoten. Dankzij hun mooie uiterlijk zijn bramen ook fraai als decoratie bij bakgerechten. Je bramen voor in een saus niet vooraf hoeft te koken?

Waar moet je op letten bij het plukken van wilde bramen?

Het kan verleidelijk zijn om tijdens een wandeling in de natuur te snoepen van bramen. Wettelijk is dit echter verboden en er zit ook een gezondheidsrisico aan. Officieel valt het plukken van bramen onder de stroperij. Het kan u zelfs een boete opleveren van ruim 100 euro. Dit om de natuur en de dieren te beschermen. Als hele struiken leeggeplukt worden, blijft er niets over als voedsel voor de dieren en de struiken kunnen flink beschadigen. In de praktijk wordt wildplukken echter over het algemeen gedoogd. Het Voedingscentrum waarschuwt daarnaast voor vossenlintworm.

Steeds meer vossen zijn besmet met deze parasiet. Vooral in Zuid-Limburg is het risico erop groot, in de rest van het land valt het nog relatief mee. Via de uitwerpselen van vossen worden eitjes van de vossenlintworm overgedragen. Besmette mensen kunnen zo’n 5 tot 15 jaar na de besmetting een infectie krijgen, die ernstige leverschade veroorzaakt. Alle fruit en groenten aan lage struiken of die op de grond groeien of vallen kunnen in aanraking komen met eitjes uit vossenuitwerpselen. Zo ook bramen. Het beste is het dan ook dit fruit niet in de natuur te plukken. Doet u dit wel, was en kook de vruchten dan grondig. Het koken ervan doodt alle eitjes.

Voedingswaarden van bramen

Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingswaarden van bramen per 100 gram:

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 43 kcal
Vezels 5.3 g
Vitamine C 21 mg (35% ADH)
Vitamine K 20 µg (25% ADH)
Mangaan 0.6 mg (32% ADH)

* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8400 kJ / 2000 kcal).

labels:

Zie ook: