Een broodje gezond is misschien wel het bekendste broodje in Nederland. Vaak is het een wit pistoletje met ham, kaas, een gekookt eitje, tomaat, komkommer, ijsbergsla en mayonaise.

Maar hoe gezond is het standaard broodje gezond nou eigenlijk? Een broodje gezond is niet per se gezond, zeker niet als je er teveel vette ingrediënten op doet. Het broodje bevat veel vet, weinig groenten en weinig vezels.

Maar gelukkig kun je het broodje zelf wel gezonder maken. Een standaard broodje bij een broodje gezond, is een wit pistoletje. Dit kan al vervangen worden door een gezondere optie. Ga bijvoorbeeld voor een volkoren pistolet of een volkoren bolletje.

Door margarine te gebruiken in plaats van boter, maak je het broodje meteen wat minder vet. Besmeer het broodje vervolgens met wat halvarine of (light) mayonaise. Beleg het broodje nu met een plak kaas en een plak ham.

Door slechts een plakje te gebruiken in plaats van twee, maak je meteen al een groot verschil. Wil je het nog gezonder maken? Snijd nu een hard gekookt eitje in plakjes en leg dit op het broodje. Maak het broodje af met een aantal plakjes tomaat en komkommer en voeg er nog wat sla aan toe.

Lunchen met boterhammen hoeft niet saai te zijn. Sterker nog, door dit perfecte recept voor een broodje gezond kijk je na het ontbijt alweer uit naar de lunch! Het heerlijke eitje bovenop zorgt voor de nodige eiwitten, de beenham in combinatie met de kaas is altijd een feestje en door te kiezen voor Friteslijn in plaats voor gewone mayonaise, kan je verantwoord genieten van extra veel romigheid.

Een echt gezond broodje gezond: het recept

Beetje vreemde titel; een gezond broodje gezond. Ik heb dit recept bewust zo genoemd omdat ik de standaard broodjes gezond helemaal niet zo gezond vind.

Het witte pistoletje heeft niets met gezonde voeding te maken, die vervangen we door goed volkorenbrood dat veel meet vezels, vitamines en mineralen bevat. De ham die gebruikt wordt voor een standaard broodje gezond zou ik ook niet echt ‘gezond’ willen noemen. We vervangen deze door verse gerookte zalm van de visboer die een mooie portie vitamines en goede vetten met zich meebrengt.

De komkommer laten we lekker zitten, die is gezond genoeg, de tomaat vervangen we door rode paprika. Niet dat tomaat ongezond is, maar paprika bevat wel meer belangrijke voedingsstoffen dan tomaat. Het gekookte eitje laten we ook voor wat hij is, net zoals het plakje kaas. Beide zijn gezond en bevatten erg veel bouwstoffen.

De ijsbergsla vervangen we door spinazie, voor dit geld hetzelfde als voor de tomaat: ijsbergsla is op zich niet ongezond, maar spinazie bevat veel meer voedingsstoffen. Ziezo, nu heb je een echt broodje gezond. Een broodje belegt met producten die stuk voor stuk een mooie portie vitamines en mineralen bevatten.

Bij elkaar genomen voorzie je je lichaam van vrijwel alle belangrijke voedingsstoffen.

Variaties op het broodje gezond

Een broodje gezond kun je op heel veel manieren maken. Hoe gezond dat broodje wordt, ligt dus ook helemaal aan welk broodje je kiest en welk beleg je erop doet. Om te beginnen is de gezondste optie voor het broodje een bruin broodje.

Dit kan zowel een hard als een zacht broodje zijn, dat maakt niets uit. In een bruin broodje zitten meer vezels die je langer verzadigd houden, dan in een wit broodje. Een wit broodje of stokbrood is een tweede optie, maar laat de croissants en focaccia maar links liggen als je op de calorieën wilt letten, want die bevatten meer vet dan je verwacht.

Kies voor lekker veel sla op het broodje. Sla is altijd goed, net als tomaat en komkommer, dit kun je gebruiken zoveel als jij lekker vindt. Avocado is erg lekker en gezond. Maar let op, avocado is vrij vet, al zijn dit wel gezonde vetten.

Verder kun je volop gebruikmaken van de meest uiteenlopende soorten groenten, denk aan taugé, radijs, tuinkers, kool, geraspte wortel of rettich of wat er maar in het seizoen is. Groente vullen goed en geven een broodje gezond smaak, maar ook kleur, waardoor het er gelijk al erg lekker uitziet.

Standaard op een broodje gezond zijn ham, kaas en een eitje. Dit klinkt vrij gezond, maar welke kaas je gebruikt, en hoeveel, kan enorm veel uitmaken. Gebruik je 48+-kaas of een magere 20+ variant? Ook zit er in kaas, net als in ham, vrij veel zout. Het beste koop je echt lekkere kaas en ham, waar je een beetje van gebruikt.

En dan de saus, daarvan zit soms zoveel op dat je al weet dat het niet echt gezond meer kan zijn. Beperk je daarom met de saus of gebruik een saus op basis van yoghurt, dit kan ook erg lekker zijn. Nog beter is het om de saus weg te laten en gebruik te maken van verse kruiden zoals bieslook, basilicum of dille.

Dus wie bedacht dat een broodje met ham, kaas, sla en ei een broodje gezond heet? Geen idee, maar het is wel een goede verkoopstrategie. Je denkt dat je heel goed bezig bent als je een broodje gezond eet, terwijl dat vaak best wel tegenvalt.

Een broodje gezond is ook niet per se echt gezond. Vaak is het een wit broodje met een lik roomboter, een dikke plak kaas en ham, en mayo. Veel vette producten, die ook nog eens relatief veel zout bevatten (wit brood, kaas en ham). Ik ga liever voor een bruin broodje (bevat meer vezels) en lekker veel groente.

Recept: Bagel gezond met avocado en kipfilet

Een goed gevuld broodje gezond met avocado. Een bagel met avocado, kipfilet, tomaat, ei en groene pesto.

  1. Kook het ei in 6 minuten gaar.
  2. Lepel het vruchtvlees van de avocado uit de schil en prak dit in een kommetje fijn.
  3. Breng op smaak met zout, peper en een halve theelepel groene pesto.
  4. Verdeel het avocadomengsel over de opengesneden bagel en verdeel de rucola hierover.
  5. Snijd de tomaat en het gekookte ei in plakjes en leg dit op de kipfilet.
  6. Breng op smaak met zout en peper.

Tips voor een extra smakelijk broodje gezond

Heb je trek gekregen door het lezen van dit artikel? Maar heb je wellicht geen tijd of zin om zelf in de keuken te duiken om een broodje gezond te maken? Dat kan. Kies er dan voor om een heerlijk ontbijt te laten bezorgen.

Op zoek naar broodjes en salades voor de lunch? Ook dat kan! Laat je verwennen door een mix van lekkere verse broodjes en verschillende soorten beleg.

Met liefde gekookt en uiteraard geproefd door Sandra, oprichtster van LeukeRecepten. Kookt het liefst makkelijk en snel, maar wel met een leuke twist. Geen gekke ingrediënten of moeilijke technieken!

labels: #Brood

Zie ook: