Een broodje gezond is een typisch Nederlands lunchrecept, vaak te vinden in kantines en lunchrooms. Het is een belegd broodje waarvan de basis veelal een stuk stokbrood, pistolet of bolletje is. Deze wordt belegd met ham, kaas, een gekookt eitje in plakjes en rauwkost als plakjes komkommer, tomaat en sla. De naam suggereert dat een broodje gezond altijd en overal gegeten kan worden zonder dat je er een grammetje van aankomt, maar dit blijkt niet helemaal te kloppen.

Dit heeft veelal te maken met dat de broodjes gezond (erg) dik worden belegd met kaas en ham, op wit in plaats van bruin brood worden geserveerd en een flinke lik roomboter of mayonaise bevat. Is het dan áltijd ongezond? Natuurlijk niet! Zoals we al eerder noemde bestaat er meer dan één recept voor een broodje gezond. Je kunt het recept naar eigen behoefte aanpassen. De basis is simpel. Wij gebruiken het liefst een bruin, hard broodje en botersla.

Het Nederlandse broodje gezond wordt weleens door elkaar gehaald met de Amerikaanse BLT- of Club sandwich. Een BLT-sandwich (bacon, lettuce and tomato) bevat echter uitgebakken bacon. Een club sandwich lijkt op de BLT-sandwich maar bevat naast bacon, sla en tomaat daarnaast vaak nog dungesneden, gebakken kipfilet. Al staat de toevoeging van kip niet in gegoten in beton.

Maar wat als je een broodje gezond wilt maken zonder kaas? Of zelfs een veganistische variant? Hieronder vind je inspiratie en recepten om een heerlijk en gezond broodje samen te stellen, zonder in te leveren op smaak.

Vegan Broodje Gezond: Een Heerlijke Optie

De meeste broodjes gezond zijn niet vegan, maar ze zijn wel heel makkelijk te veganizen. Bijna alles is tegenwoordig ook vegan te krijgen.

Vegan Kaas: Welke Soorten Zijn Er?

Er zijn verschillende soorten vegan kaas om je broodje mee op te vrolijken. Welke kaas jij het lekkerst vindt, is even uitzoeken en uitproberen. Albert Heijn heeft verschillende soorten eigen merk, de een vindt ze super lekker en de ander vindt ze niet te eten. Zelf ben ik groot fan van Willicroft, helaas niet overal meer te koop.

Ander Vegan Beleg

Voor je broodje vegan gezond kun je uit allerlei rauwkost kiezen om er tussen te doen. Maak het af met een handje kiemgroente. Ik heb zelf geen plantaardige ham gebruikt bij dit vegan broodje gezond.

Tips voor een Gezond Broodje Gezond

Het klinkt heel verleidelijk een broodje gezond als je op de gezonde tour bent, maar is dat broodje gezond nou eigenlijk wel zo gezond of kan het beter de naam “broodje ongezond” krijgen? Ten eerste een witte pistolet niet zo heel voedzaam, ten tweede bevat ham vooral veel zout en is 48+ kaas hoog in verzadigd vet. Af en toe niet zo heel erg, maar eet je regelmatig een broodje gezond? O ja en dan heb ik het trouwens nog niet eens over de saus gehad en het aantal plakken ham en kaas dat er op zo’n broodje gaan. Met een simpele rekensom komt zo’n broodje gezond al snel op 552 kcal.

Dat moet natuurlijk anders kunnen vind ik en daarom ging ik de uitdaging aan om een gezond broodje gezond te maken, die ook nog eens vegetarisch is. Dit deed ik onder andere met de veganistische ham van Quorn.

Stap-voor-Stap Recept voor een Gezonder Broodje Gezond

  1. Doe de sneden brood in de tosti ijzer of broodrooster en rooster ze ongeveer 4 minuten. Haal ze eruit en laat ze 5 minuten afkoelen op een rooster.
  2. Maak met de kaasschaaf of een dunschiller linten van de komkommer.
  3. Besmeer 2 sneden brood met hummus en leg de komkommer erop. Doe vervolgens de zongedroogde tomaten erop met 1/2 plak kaas per boterham.
  4. Maak kennis met de vernieuwde klassieker onder de boterhammen: het broodje gezond met vegan Boterhamworst.

Variaties en Alternatieven

Een beetje vreemde titel; een gezond broodje gezond. Ik heb dit recept bewust zo genoemd omdat ik de standaard broodjes gezond helemaal niet zo gezond vind. Het witte pistoletje heeft niets met gezonde voeding te maken, die vervangen we door goed volkorenbrood dat veel meet vezels, vitamines en mineralen bevat. De ham die gebruikt wordt voor een standaard broodje gezond zou ik ook niet echt ‘gezond’ willen noemen. We vervangen deze door verse gerookte zalm van de visboer die een mooie portie vitamines en goede vetten met zich meebrengt.

De komkommer laten we lekker zitten, die is gezond genoeg, de tomaat vervangen we door rode paprika. Niet dat tomaat ongezond is, maar paprika bevat wel meer belangrijke voedingsstoffen dan tomaat. Het gekookte eitje laten we ook voor wat hij is, net zoals het plakje kaas. Beide zijn gezond en bevatten erg veel bouwstoffen. De ijsbergsla vervangen we door spinazie, voor dit geld hetzelfde als voor de tomaat: ijsbergsla is op zich niet ongezond, maar spinazie bevat veel meer voedingsstoffen. Ziezo, nu heb je een echt broodje gezond. Een broodje belegt met producten die stuk voor stuk een mooie portie vitamines en mineralen bevatten. Bij elkaar genomen voorzie je je lichaam van vrijwel alle belangrijke voedingsstoffen.

Suggesties voor Vegan Broodbeleg

“Huh, maar wat doe je dan op brood?!”. Gek genoeg hebben veel mensen geen flauw idee wat ze dan in hemelsnaam op brood moeten doen in plaats van kipfilet of kaas. Als ik nog één keer moet opsommen wat je als veganist allemaal op je broodje kunt doen voor je lunch op het werk, dan rollen m’n ogen misschien wel zo hard dat ze uit m’n kop ploppen. Daarom maakte ik deze pagina als ‘levend recept’, waar ik steeds nieuw broodbeleg aan zal toevoegen zodra ik ze tegenkom. Op deze pagina staan ruim 120 suggesties voor vegan broodbeleg.

  • Hummus: Er zijn talloze smaken hummus beschikbaar.
  • Bruschetta - tomatensalade: Bij elke supermarkt wel te vinden (Albert Heijn, Jumbo, Plus).
  • Pindakaas: Mijn absolute favoriet blijft de 100% pindakaas (met stukjes) van de Albert Heijn.

Extra Tips

  • Niet alle brood is vegan, er wordt soms bijvoorbeeld melk gebruikt voor het maken van brood.
  • Kies je voor wit of bruin? Bruin is altijd een gezondere keuze. Met of zonder zaadjes? En dan heb je nog de vraag, lichtbruin, donkerbruin of misschien zelfs wel volkoren?
  • Een dun laagje boter doe ik er zelf sowieso altijd op. En soms doe ik er wel een beetje saus op. Dat kan bijvoorbeeld een beetje mayonaise zijn, knoflooksaus, tomatensaus of pesto.

Broodje Gezond met Avocado en Kipfilet

Een broodje gezond is ook niet per se echt gezond. Vaak is het een wit broodje met een lik roomboter, een dikke plak kaas en ham, en mayo. Veel vette producten, die ook nog eens relatief veel zout bevatten (wit brood, kaas en ham). Ik ga liever voor een bruin broodje (bevat meer vezels) en lekker veel groente.

In dit geval gebruik ik geen boter of margarine maar besmeer ik mijn bagel met avocado. Hierop gaat een plukje rucola, kipfilet, gekookt ei en een tomaatje. Het resultaat is een goed belegd broodje gezond. Al weet ik niet of dit de gezondste keuze ever is, heel erg lekker is hij wel!

Recept voor een Broodje met Avocado en Kipfilet

  1. Kook het ei in 6 minuten gaar.
  2. Lepel het vruchtvlees van de avocado uit de schil en prak dit in een kommetje fijn. Breng op smaak met zout, peper en een halve theelepel groene pesto.
  3. Verdeel het avocadomengsel over de opengesneden bagel en verdeel de rucola hierover.
  4. Snijd de tomaat en het gekookte ei in plakjes en leg dit op de kipfilet.
  5. Breng op smaak met zout en peper.

labels: #Brood

Zie ook: