Bruin vet, ook bekend als Brown Adipose Tissue (BAT), is een type vetweefsel dat zich onderscheidt van het meer gangbare witte vetweefsel dat tussen de organen en onder de huid wordt opgeslagen. Het belangrijkste kenmerk van bruin vet is, vetten en suikers verbranden en deze volledig omzetten in warmte. Dit proces wordt gestimuleerd door mitochondriën, de energiefabrieken van de cel, die rijkelijk voorkomen in de bruine vetcellen.

Bruin vet komt voornamelijk voor bij pasgeborenen waar het een rol speelt bij het handhaven van de lichaamstemperatuur. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat ook volwassenen over actief bruin vet kunnen beschikken. Het kan worden geactiveerd door onder andere blootstelling aan koude. Wanneer geactiveerd, merkbaar aan het bibberen van je lichaam, verbrandt bruin vet calorieën om warmte te genereren en dat is interessant, want daardoor zou je energiegebruik kunnen toenemen, simpelweg door in de kou te staan.

Hoe Activeer Je Bruin Vet?

Er zijn flink wat onderzoeken uitgevoerd waarin het effect is bestudeerd van koudeblootstelling op het energiegebruik. De meeste van die studies zijn echter uitgevoerd met muizen en ratten. Soms is dat onderzoek uitgevoerd met menselijke proefpersonen. Er zijn drie manieren die bruin vet activeren:

  1. Koude: Bruin vet wordt geactiveerd door kou, en dan vooral in de ochtend. Rensen adviseert dan ook om de temperatuur in je huis te verlagen tot 17 graden of ’s ochtends een koude douche te nemen. Even wennen, maar het is super goed voor het activeren van je bruine vet en voor je gezondheid!
  2. Licht: Licht in de ochtend zorgt dat bruin vet actiever wordt. Voorwaarde is wel dat je slaapt op het ritme van je biologische klok. Veel licht in combinatie met een goed ontbijt brengt de vetverbranding op gang.
  3. Voeding: Ook voedsel is erg belangrijk! Wetenschappers ontdekten dat het eten van weinig koolhydraten en meer vetten en eiwitten zorgt dat het vetpercentage in de organen afneemt. Dat komt doordat het bruine vet hierdoor wordt geactiveerd. Het eten van fruit (vezels) en groente is belangrijk. Dit zorgt voor een goede darmflora die een seintje aan je hersenen geeft om minder te eten en meer te bewegen.

De Rol van Koude bij de Activering van Bruin Vet

In 2017 schreven twee topwetenschappers op het gebied van overgewicht een review. Deze onderzoekers hebben de belangrijkste bevindingen van de effecten van kou op BAT en de ruststofwisseling op een rij gezet. Zij komen tot de conclusie dat langdurige koudeblootstelling de ruststofwisseling met 100 kcal kan verhogen. Dat klinkt gunstig, maar de onderzoekers waarschuwen daarbij dat een toename van de ruststofwisseling ook voor meer honger en dus een grotere energie-inname kan zorgen. Dat wordt ook bevestigd in Scandinavisch onderzoek.

Veel Scandinaviërs nemen namelijk na een bezoek aan de sauna een ijskoud dompelbad. Dat bracht Deense onderzoekers op een idee en zij keken naar het energiegebruik na blootstelling aan de koude bij proefpersonen die 2 tot 3 keer per week de sauna bezochten en in ijskoud water zwommen (winterzwemmers genoemd) en bij even actieve proefpersonen die niet de kou opzochten (controlegroep). Het viel op dat de winterzwemmers een lager vetpercentage hadden, dan de proefpersonen die niet zwommen. Nu kunnen er andere factoren dan blootstelling aan koude er voor zorgen dat de winterzwemmers een lager vetpercentage hadden, dan de controlegroep.

Bij de winterzwemmers nam het energiegebruik meer toe, dan bij de controlegroep in vergelijking met het energiegebruik tijdens comfortabeler temperaturen. Bij de winterzwemmers nam het energiegebruik tijdens het half uur koudeblootstelling met 21 kcal toe. Bij de controlegroep nam het energiegebruik met ongeveer 12 kcal toe. Als je kritisch naar de toename in energiegebruik door koudeblootstelling kijkt, zie je dat de praktische relevantie heel bescheiden is. Een half uur blootstelling aan koude zorgt voor een toename van het energiegebruik van 12 tot 21 kcal in de tijd dat je wordt blootgesteld aan de koude.

Blootstelling aan koude verhoogt het energiegebruik, maar verwacht geen wonderen. Het verhoogt het energiegebruik echt niet in zo’n mate om het als aparte strategie voor gewichtsverlies in te zetten. Daar moet meer voor gebeuren. Eiwitrijke voeding, bijvoorbeeld, laat je spijsvertering harder werken en dat kost energie. Je voeding ‘opvezelen’ helpt ook en heeft daarnaast nog meer gezondheidsvoordelen. En dan is er natuurlijk de bonus van een lagere energierekening.

Bruin Vet en Afvallen: Mythes en Realiteit

Het kan behoorlijk wat frustratie opleveren als het niet lukt om af te vallen, terwijl je zo op je voeding let. Je eet meer groente, minder snacks, op andere tijden eten, meer bewegen, meer krachttraining. Het zijn allemaal manieren die worden toegepast om af te vallen of om de vetverbranding te verhogen. Wist je ook dat er een andere manier is om je vetverbranding te verhogen? Dit heeft te maken met ons bruin vet. Bruin vet kan namelijk vet omzetten in warmte waardoor het energiegebruik toeneemt. In plaats van het opslaan van vet, wordt er vet verbrand.

Het merendeel van onze vetmassa is wit vet. Een vrouw van 70 kilo met een vetpercentage van 28% heeft 20 kilo aan vet in haar lichaam. Bij iemand met ernstig overgewicht kan dit wel oplopen tot > 60 kg lichaamsvet. Daarentegen is vet een belangrijk orgaan en onmisbaar. Wanneer de vetvoorraad te groot is, worden ontstekingsstofjes geproduceerd, organen omringt door vetten en insuline zijn werk niet meer goed kan uitvoeren (hormoon dat ervoor zorgt dat de glucose uit de bloedbaan kan worden opgenomen in onze celen en de bloedsuiker daalt).

Wetenschappelijk Onderzoek naar Bruin Vet

Het is al heel lang bekend dat bruin vet aanwezig is bij dieren die een lange winterslaap houden, zoals egels en kleine zoogdieren. Tijdens de winterslaap moeten deze dieren op hun vetreserves kunnen teren. Door hun lichaamstemperatuur zo laag mogelijk te houden, zorgen ze ervoor dat ze tijdens die periode zo min mogelijk energie verbruiken. Vlak voordat ze ontwaken uit hun winterslaap moet hun lichaam snel opgewarmd worden. In een rap tempo worden de opgeslagen vetten en suikers omgezet in warmte, een super efficiënt lichaamsproces.

Ook pasgeboren baby’s hebben een ruime hoeveelheid bruin vet. Dit is onmisbaar omdat baby’s veel warmte verliezen via hun hoofd en nog te weinig spieren hebben om warmte te produceren door te rillen. Ook volwassenen hebben bruin vet, maar in veel mindere mate. Er wordt geschat dat jongvolwassenen ca. 300 gram bruin vet hebben. Zowel wit vet als bruin vet kent allebei positieve en onmisbare functies. Helaas heeft het merendeel van de mensen minder bruin vet en meer wit vet, waardoor de positieve functies wegvallen.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar manieren om bruin vet en vetverbranding te stimuleren zonder in de kou te hoeven staan. De meeste mensen zijn niet dol op kou en kruipen in de winter het liefst onder een dekentje. Bruin vet is gevoelig voor kou en hiermee een natuurlijke en eenvoudige stimulans van bruin vet. Dagelijks koud afdouchen. Als je aan mij een paar jaar vertelde dat koud douchen gezond is voor lichaam en geest, kreeg ik automatisch al de rilling. Het is nu zo een gewoonte en heerlijk om de dag mee beginnen.

Het Belang van een Goed Dag-Nachtritme

Een goed dag-nachtritme blijkt essentieel voor optimale activatie van bruin vet, weet Rensen inmiddels. ‘We leven ’s avonds bij het licht van lampen, en onze slaapkamers zijn bijna niet donker te krijgen. En er zijn veel mensen die in ploegendiensten werken. We zien een verband tussen een verstoring van het dag-nachtritme en ziekten zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. We hebben ontdekt dat de hersenen het bruin vet een seintje geven na een duistere periode in de nacht. Dat is van belang om te weten, zegt Rensen, omdat bruin vet ons dus kan helpen om lichaamsvet te verliezen en bloedvetten te verlagen.

‘Actief bruin vet verbrandt energie die opgeslagen is in vetmoleculen, en kan zo vet in en rondom de organen verlagen. Omdat bruin vet vooral ’s ochtends actief is, draagt het bij aan het meteen verbranden van het ontbijt, terwijl voedsel ’s avonds meer als wit vet wordt opgeslagen. Hij adviseert daarbij vooral vezelrijk, onbewerkt voedsel. ‘Menselijke cellen kunnen weinig met voedingsvezels, maar onze darmflora des te meer. De bacteriën uit de darm maken er korteketenvetzuren van. Die geven een signaal aan de hersenen dat we verzadigd zijn.

Conclusie: Integreer Bruin Vet Activering in je Dagelijkse Routine

Kortom, begin je dag in de kou met veel licht én een goed ontbijt bestaande uit groente en fruit. Elektriciteit gebruiken en gas stoken, gaat vanaf 2024 weer meer pijn in de portemonnee veroorzaken. Naast minder elektra en gas consumeren zou je daarom ook eens kunnen proberen wat meer aan een lagere kamertemperatuur te wennen.

Het ongemak en mogelijk ook het bibberen van de kou, heeft misschien zo zijn voordeel. Door jezelf in de kou te zetten, lijkt je ruststofwisseling een forse boost te krijgen. Daarom denk ik dat bij veel mensen bruin vet te weinig geactiveerd wordt. Bruin vet kan je dus waarschijnlijk het beste ’s ochtends activeren, bijvoorbeeld door een koude douche te nemen. Sommige mensen voelen zich na koud afdouchen of zelfs het nemen van een ijsbad als herboren. Ik niet, maar ik ervaar de sensatie van kou wel als prettig, want ik koppel er meteen de gezondheidseffecten aan. Ook kan je de temperatuur in je huis of kantoor verlagen. En dan geen wollen trui aan! Zelf draag ik vaak een shirt met korte mouwen, ook in de winter. Ja, in het begin is dat wat onprettig, maar dat wordt elke dag minder.

labels:

Zie ook: