Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Het wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Naast pasta en aardappelen is rijst één van de populairste koolhydratenbronnen van Nederland. Niet alle rijst is even gezond, er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten.

De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst.

Het Verwerkingsproces van Rijst

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.

Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen. Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.

Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem. Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten. Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij.

Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel. Van paella in Spanje tot risotto in Italië, en van sushi in Japan tot nasi goreng in Indonesië: rijst is wereldwijd geliefd. Met meer dan 7000 soorten en diverse toepassingen is het een smakelijk en veelzijdig ingrediënt. Bovendien is rijst van nature glutenvrij en hypoallergeen, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt.

Witte Rijst versus Zilvervliesrijst

Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst. Witte rijst en zilvervliesrijst zijn afkomstig van hetzelfde graan, maar ze ondergaan verschillende verwerkingsprocessen. Zilvervliesrijst is een volkoren graan en behoudt alle delen van het graan, inclusief de vezelige zemelen en kiem. Vanwege de harde buitenkant van de zemelen, heeft het een stevige textuur en vereist het een langere kooktijd.

Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. Witte rijst heeft een zachtere textuur en kookt sneller dan zilvervliesrijst.

Voedingswaarde van Rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 20
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst

Welke Rijst is het Gezondst?

De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst? Wij hebben de voordelen van beide rijstsoorten op een rijtje gezet:

Voordelen Zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ook heeft zilvervliesrijst een lagere glycemische index (GI) dan witte rijst. De GI geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zilvervliesrijst heeft een GI van tussen de 54 en 64 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 73, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten. Ondanks dat beide rijstsoorten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zit je sneller vol bij het eten van zilvervliesrijst.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.

Voordelen Witte Rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ijzer en zink minder goed opnemen. Gelukkig kan het weken van zilvervliesrijst vóór het koken dit effect verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst. Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid. In de Europese Unie zijn er daarom strenge normen voor de hoeveelheid arseen in rijst. Het is dan ook geen probleem als je rijst met mate eet, als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.
  • Beter te verteren: Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken. Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Bruine Rijst in Detail

Soms wordt er in een recept witte rijst gebruikt en een andere keer juist weer bruine rijst. Maar wat is bruine rijst nu precies? Is het gezonder dan witte rijst qua voedingswaarde? Hoe moet je het koken? En hebben we er nog een lekker recept mee? Bruine rijst is minder gepolijst of bewerkt dan andere soorten rijst. Een rijstkorrel bestaat uit het meellichaam, de kiem, het zilvervlies en het kaf (de schil, ook wel paddy genoemd). Bij witte rijst worden het kaf, de kiem en het zilvervlies verwijderd, maar bij de bruine variant wordt alleen het kaf eraf gehaald. De kiem en het zilvervlies blijven er dus aan zitten en dat geeft de rijst een iets donkerdere, bruine kleur.

Witte vs. Bruine Rijst

Witte en bruine rijst verschillen natuurlijk qua kleur, maar ook qua smaak en voedingswaarde. De variant mét zilvervlies smaakt doorgaans wat nootachtig en is wat steviger dan de witte varianten van pandanrijst of basmatirijst. Die smaken over het algemeen juist wat bloemiger plakken wat meer. De voedingswaarde van bruine rijst ligt hoger dan die van witte rijst omdat het vliesje ook voedingswaarde bevat. Hoewel witte rijst ook rijk is aan B-vitamines en mineralen als fosfor, magnesium en ijzer, is de concentratie in zilvervliesrijst nét wat hoger. Daarnaast bevat volkorenrijst dankzij dat vliesje ook wat meer voedingsvezels waardoor je langer een verzadigd gevoel blijft houden. Bovendien stimuleren diezelfde vezels een goede spijsvertering.

Bruine Rijst Koken

Bruine rijst koken is heel makkelijk. Meet eventueel eerst af hoeveel rijst per persoon je nodig hebt en doe het in een pannetje. Voeg ruim water toe, breng het geheel aan de kook en draai het vuur laag wanneer het water borrelt. Laat de rijst rustig gaar worden. Dat duurt, afhankelijk van je rijst, vaak zo’n 20 tot 25 minuten. Proef regelmatig of de rijst al gaar is en zo ja, giet het af en doe de korrels terug in de pan.

Gemiddeld kun je zo’n 75 gram ongekookte rijst per persoon nodig, maar dat is wel afhankelijk van het gerecht en of je bijvoorbeeld grote eters aan tafel hebt. Zilvervlies- of volkorenrijst kookt mooi droog en blijft lekker luchtig. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Heerlijke Recepten met Bruine Rijst

Bruine rijst is lekker snel klaar en bevat een heleboel gezonde voedingsstoffen. Hier zijn enkele suggesties:

  • Spaanse rijstsalade: Bomvol smaak en toch lekker licht. De Spaanse rijstsalade zit vol met groenten, waarbij de citroen en tijmblaadjes het geheel een lekkere frisse touch geven. Ideaal voor in de zomer.
  • Tofu met Chinese kool: Supersnel, supersimpel en superlekker. Het recept voor tofu met chinese kool is één van onze favoriete bruine rijst recepten na een dag hard werken. Klaar zonder gedoe en in een mum van tijd op tafel. Oh, en ook nog eens vegetarisch.
  • Nasi goreng met garnalen: Ook één van onze lekkerste gebakken rijst recepten. Er zitten heel wat lekkere ingrediënten in deze goed gevulde nasi: Chinese kool, sperzieboontjes, bosuitjes en natuurlijk garnalen. Jumbo-, wok- of tijgergarnalen kunnen allemaal. Allemaal op smaak gebracht met knoflook, ui, kerrie en zoete soja woksaus.
  • Gehaktballetjes met broccoli: Altijd goed. Net als Lassie. Doe er wat gezonde broccoli bij en serveer ze in een bruine saus van champignons en je hebt een instant klassieker te pakken die je in amper 20 minuten al op tafel hebt staan.

Andere Soorten Rijst

Er zijn ontzettend veel soorten rijst om uit te kiezen. We bespreken hieronder de soorten die je in de supermarkt tegenkomt en bekijken steeds hoe gezond ze zijn.

  1. Witte rijst: Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Er zijn dan ook ontzettend veel soorten van beschikbaar: denk aan basmatirijst, pandanrijst, risottorijst, sushirijst, enzovoort. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels.
  2. Zilvervliesrijst: Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Het is dezelfde soort als witte rijst, maar dan met het vliesje nog om de rijstkorrel heen. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen. Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten.
  3. Rode rijst: Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet. Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam.
  4. Zwarte rijst: Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst. Wel interessant is de smaak, die zowel in zoete als in hartige gerechten goed gebruikt kan worden.
  5. Wilde rijst: Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze.
  6. Gemengde soorten rijst: Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met - de naam zegt het al - noten.

Tot Slot: Varieer!

Zilvervliesrijst bevat dus meer gezonde voedingsstoffen, maar heeft ook wat nadelen als je er gevoelig voor bent of er heel veel van eet. Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel soorten rijst en al die soorten hebben weer andere benamingen.

Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet? Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Referenties:

  1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
  2. Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
  4. Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.

labels:

Zie ook: