Op zoek naar een makkelijk en snel bulgur salade recept? Gelijk heb je; bulgursalade is een heerlijke en voedzame maaltijd! En wist je dat je bulgur salade ook warm kunt eten? Handig voor de koudere dagen - want die hebben we in ons kikkerlandje genoeg. Ga je voor bulgur salade feta met komkommer, munt, granaatappel, kikkererwten of kip?

Wat is Bulgur?

Bulgur.. Ik had het wel eens voorbij zien komen op andere blogs maar nog nooit in huis gehaald. Toen ik laatst bij de Toko aan het snuffelen was zag ik volkoren Bulgur liggen. Het was wel weer eens tijd om iets nieuws uit te proberen dus ik nam het mee. Bulgur wordt veel gebruikt in de Oosterse keuken en wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe. Het graan wordt gekookt, gedroogd en gebroken. Wat overblijft zijn kleine goudgele graankorreltjes met een nootachtige smaak. Bulgur heeft een hoge voedingswaarde en is een prima alternatief voor couscous of rijst. Deze bulgur salade kan je prima serveren als bijgerecht maar ook als maaltijdsalade doet ie het goed.

Bulgur Koken: Zo Doe Je Dat!

Voordat je aan de slag gaat met de recepten, geven we eerst antwoord op twee veelgestelde vragen: hoe moet je bulgur koken en is bulgursalade gezond?

Hoe moet je bulgur koken (of wellen)?

Bulgur koken is echt heel makkelijk. Zonder ingewikkeld gedoe met afgieten of eindeloos roeren.

Bulgur koken, doe je zo:

  1. Spoel de bulgur kort af onder koud water.
  2. Breng water aan de kook (1 deel bulgur op 2 delen water).
  3. Voeg de bulgur toe met eventueel een snufje zout.
  4. Zet het vuur laag, doe een deksel op de pan en laat de bulgur zachtjes koken (of wellen) tot het water is opgenomen - meestal zo’n 10 tot 15 minuten.
  5. Laat nog even staan, schud los met een vork en het is klaar voor je gezonde bulgur salade!

Bulgur wellen: Liever geen fornuis aan? Je kunt fijne bulgur vaak ook wellen met kokend water in een kom. Dek af en laat een kwartiertje staan.

Hoeveel bulgur per persoon?

Reken voor een bulgur salade ongeveer 75 gram per persoon. Dat levert na het koken ongeveer 150-180 gram op - genoeg om een flinke kom salade mee te vullen dus. Maak je een hoofdgerecht of heb je grote eters over de vloer? Dan kun je 100 gram per persoon aanhouden.

Is bulgur salade een voedzame keuze?

Bulgur kopen is een lekkere én voedzame keuze, al hangt dat er natuurlijk wel vanaf met welke ingrediënten je dit combineert. Maar op het antwoord of bulgur voedzaam is, kunnen we kort zijn: ja! Dit graanproduct zit vol vezels, complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten. Het is gemaakt van gebroken tarwe en heeft daardoor een lagere glycemische index dan bijvoorbeeld witte rijst. Feta voegt daar nog wat eiwitten en calcium aan toe - en ja, ook wat zout en vet, dus geniet met mate.

Tip: Je kunt feta vervangen door hüttenkäse of verse geitenkaas en in plaats van bulgur kun je ook kiezen voor couscous of quinoa.

Basisrecept en Variaties

Aan de slag: 5 voedzame bulgursalade recepten met feta

Tijd om de keuken in te duiken. Hieronder vind je vijf varianten van de klassieke bulgursalade met feta, perfect voor lunch, diner of als bijgerecht bij de barbecue. De hoeveelheden zijn bedoeld voor twee personen, maar uiteraard kun je naar wens meer bulgur koken.

1. Basisrecept: Bulgur salade feta komkommer

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte bulgur
  • 100 gram feta, verkruimeld
  • 1/2 komkommer, in blokjes
  • Handje verse peterselie, grof gehakt
  • 2 eetlepel olijfolie
  • Sap van 1/2 citroen
  • Peper naar smaak

Zo maak je 'm: Meng alles in een grote schaal, proef en pas aan. Dit recept is ideaal als snelle lunch of lichte avondmaaltijd. Extra lekker met een lepeltje hummus erbij.

2. Zomers recept: Bulgur salade met granaatappel

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte bulgur
  • 100 gram feta
  • 1/2 granaatappel (de pitjes)
  • 1/2 rode ui, in dunne ringen
  • Handje verse munt
  • Handje rucola of veldsla
  • 2 eetlepel olijfolie
  • Sap van 1/2 sinaasappel
  • Lekker als topping: chili flakes

Zo maak je 'm: Fris, fruitig en een beetje pittig: deze salade is zeker een succes op warme dagen. Meng alles door elkaar en serveer koud. Ook lekker met een gegrilde maiskolf on the side.

3. Fris recept: Bulgur salade recept feta munt

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte bulgur
  • 100 gram feta
  • 1/2 courgette, in blokjes en kort gebakken of gegrild
  • Handje verse munt, fijngehakt
  • 2 eetlepel olijfolie
  • Sap van 1 limoen
  • Zwarte peper en keltisch zeezout

Zo maak je 'm: Deze frisse bulgur salade is heerlijk in de lente. De munt en limoen maken de bulgursalade namelijk superfris. Courgette liever rauw? Dat kan ook - rasp 'm dan fijn voor een knapperige toevoeging.

4. Extra voedzaam: Bulgursalade met feta en kikkererwten

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte bulgur
  • 100 gram feta
  • 100 gram kikkererwten (uit blik, afgespoeld)
  • 1 paprika, in blokjes
  • Handje spinazie of boerenkool (fijngehakt)
  • 2 eetlepel olijfolie
  • Sap van 1/2 citroen
  • 1 theelepel komijn

Zo maak je 'm: Kikkererwten bevatten veel vezels, ijzer én plantaardig eiwit. Komijn geeft een warm, kruidig accent en de spinazie en paprika maken de bulgur salade extra compleet. Ideaal als voeding voor na het sporten.

5. Hartige variant: Bulgur recept kip (of vega alternatief)

Ingrediënten:

  • 150 gram gekookte bulgur
  • 100 gram feta
  • 1 gegrilde kipfilet, in reepjes
  • 1 tomaat, in stukjes
  • Handje koriander (of peterselie als je geen fan bent van koriander)
  • 1 teen knoflook, geperst
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 2 eetlepel olijfolie

Zo maak je 'm: Bulgur salade met kip is een perfecte combinatie - vooral met een snufje paprikapoeder en verse kruiden.

Bulgur salade vegetarisch: Marineer een half blok tofu in knoflook, sojasaus en paprikapoeder voor een vegetarische variant met net zo veel smaak.

Extra Recepten en Tips

Hieronder vind je nog een paar extra recepten en tips om je bulgursalade naar een hoger niveau te tillen.

Bulgursalade met Watermeloen en Feta

Deze bulgursalade met watermeloen en feta is een topper voor bij de BBQ of picknick. Licht en verfrissend maar toch vullend genoeg door de bulgur. En de combi van watermeloen samen met feta is erg lekker! Daarnaast staat hij binnen 20 minuten op tafel.

Bereiding (20 min)

  1. Breng een pan met water en een snuf zout aan de kook. Spoel de bulgur in een zeef onder de kraan en kook in 12 minuten gaar. Giet daarna het water af en laat afgedekt nagaren.
  2. Pel en snipper de sjalot. Halveer de tomaatjes. Maak een marinade van olijfolie extra vierge en (balsamico)azijn, zout en peper en leg de tomaatjes en sjalot in de marinade. Zet opzij en schep af en toe om.
  3. Was de sla en laat heel goed uitlekken. Verwijder de bladeren van de krop en snijd of scheur klein. Verwijder de schil van de watermeloen en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Hak de munt klein.
  4. Hussel de bulgur, munt, watermeloen, sla, komijnpoeder en tomaatjes met de marinade goed door elkaar. Verkruimel de feta erover.

TIP Heb je watermeloen over. Lekker! Leg ze in stukjes in de vriezer, je hebt dan heerlijk zoete ijsklontjes voor in jouw zomerse water!

Frisse Bulgursalade met Tuinbonen en Feta

Deze frisse bulgursalade met feta staat in 20 minuten bij jou op tafel. Wij gebruikten voor deze salade diepvries tuinbonen, je kunt natuurlijk ook verse tuinbonen gebruiken. Dan ben je alleen wel iets langer bezig omdat je de tuinbonen nog moet doppen.

Bulgur kun je net zoals couscous op een hele snelle manier bereiden. Doe de bulgur in een afsluitbaar bakje, schenk er kokend water op tot dat de bulgur net onder staat en dek af met de deksel. Na 15 minuten is de bulgur klaar!

  1. Doe de tuinbonen in een kom met kokend heet water en laat ze in 10 minuten ontdooien. Wanneer je het lekker vindt kun je eventueel de tuinbonen dubbel doppen, je pelt dan de taaiere schilletjes eraf (dan ben je wel langer bezig met de bereiding).
  2. Doe 2 eetlepels olijfolie in een kommetje, rasp de citroen er boven en knijp het sap er uit. Snijd de bosui in ringetjes. Hak de muntblaadjes en koriander fijn. Haal de pitten uit de dadels en snijd ze in stukjes.
  3. Meng de citroenolie door de bulgur. Schep de tuinbonen, bosui en verse kruiden door de bulgur en verkruimel de feta over.

Bulgursalade met Courgette en Munt

Een gezonde salade met bulgur en verse munt.

  1. Rooster 40 g zonnebloempitten zachtjes in een droge koekenpan tot de pitten kleuren. Voeg wat zout toe en laat afkoelen op een bordje. Veeg de pan schoon voor de courgette.
  2. Zet 100 g bulgur op in een dubbele hoeveelheid water, de 2 tl specerijen (zonder laurier) en wat zout. Goed te weten: In het specerijenbakje bij 2p zit: 3 tl kerriepoeder, 2 tl komijnpoeder, 1 tl korianderpoeder en 1 blaadje laurier. In het bakje voor 4p zit het dubbele. Let op! Je gebruikt hier een deel, de rest gaat in een ander gerecht.
  3. Warm 1 blikje edamame boontjes op in een steelpannetje in eigen vocht. Giet af.
  4. Snij ¾ stuk courgette in kleine blokjes van 1 cm. Bak in wat olie in de eerder gebruikte koekenpan ca. 5 minuten op hoog vuur tot ze beginnen te kleuren, maar nog wel stevig zijn. Breng op smaak met peper en zout.
  5. Was of schil ½ stuk komkommer, snij in kleine blokjes. Hak 1 bosje munt fijn. Hak ¾ zakje rucola grof.
  6. Meng de courgette, boontjes, komkommer, munt en rucola door de bulgur. Voeg een flinke scheut olijfolie extra vierge toe en breng goed op smaak met peper, zout en een kneepje citroensap.
  7. Brokkel 50 g feta erover.

Het mag duidelijk zijn: bulgursalade met feta is een heerlijke combinatie! En met een beetje creativiteit creëer je er elke keer weer iets nieuws van. Maak gerust wat extra om in de koelkast te bewaren, want de volgende dag is ie vaak nóg lekkerder.

labels: #Salade

Zie ook: