Afvallen lijkt eenvoudig: minder eten, toch? Veel mensen worstelen echter jarenlang met extra kilo's. Er zijn veelgemaakte fouten die een dieet kunnen dwarsbomen.
Veelgemaakte fouten bij het afvallen
Hieronder staan veelgemaakte fouten bij het afvallen op een rij:
- Je gaat het helemaal anders doen.
- Je eet nooit meer je favoriete eten.
- Je mag niet meer snacken.
- Je kiest zo veel mogelijk voor light.
- Je vertrouwt op supplementen en ‘vetverbranders’.
- Je wilt te snel afvallen.
- Je smokkelt met eten.
- Je overschat het effect van sport.
- Je slaapt te weinig.
- Je praat niet over je dieet.
De invloed van voeding op gewicht
De voeding die je eet, kan van grote invloed zijn op je gewicht. Sommige voedingsmiddelen, zoals volle yoghurt, kokosolie en eieren, bevorderen gewichtsverlies. Andere voedingssoorten, met name geraffineerde producten, kunnen gewichtstoename veroorzaken.
Overal zijn verleidingen in onze directe omgeving en lekker eten is overal en altijd beschikbaar. Ook voor jou kan dit een probleem zijn.
Chips en gewichtstoename
Hoewel aardappelen gezond en voedzaam zijn, geldt dat niet voor patat en chips. Ze bevatten veel calorieën en het is gemakkelijk er te veel van te eten. Bij observationele onderzoeken is het eten van patat en chips gelinkt aan gewichtstoename. Eén onderzoek ondervond zelfs dat een portie aardappelchips, meer dan elke andere voeding, bijdraagt aan gewichtstoename. Daarbij bevatten gebakken, geroosterde en gefrituurde aardappelen de kankerverwekkende acrylamides. Kortom: patat en chips zijn ongezond en dikmakers.
Zijn alternatieve chips gezonder?
Het chipsaanbod is groter dan ooit. Naast groentechips is er chips met quinoa, kikkererwten en zelfs met spinazie en boerenkool. Maar zijn deze chips een gezond alternatief voor de klassieke aardappelchips? Volgens voedingswetenschapper Liesbeth Smit maakt het niet uit waarvan ze gemaakt zijn. Ze hebben bijna allemaal evenveel calorieën en ze bevatten allemaal heel veel zout. Dan maakt het niet uit of ze iets meer vezels of groenten hebben.
De tortillachips van het merk Mister Free’d wordt verkocht in supermarkten en natuurwinkels. Op de groene verpakking staat met grote letters ‘kale and spinach’, oftewel boerenkool en spinazie. Maar hoeveel groente zit er nou eigenlijk in deze chips? Dat is vier procent boerenkoolpoeder en twee procent spinaziepoeder. Volgens Smit krijgen we bij het eten van honderd gram chips evenveel groente binnen als door het eten van één cherrytomaat.Ook de groentechips van het merk Trafo is geen gezonder alternatief, ondanks dat het product daadwerkelijk groente bevat. Als je groente frituurt raakt het grootste deel van de vitamines verloren. De meeste vitamines kunnen niet tegen verhitting, aldus de voedingswetenschapper.
De kikkererwtenchips van het merk De Rit lijkt zelfs ongezonder dan een doorsnee naturel chips. Zo bevat de smaak rozemarijn 488 kcal en maar liefst 2,5 gram zout per 100 gram. Het advies van het Voedingscentrum aan volwassenen is om maximaal 6 gram zout per dag te eten.
Ook de light en ovenchips zijn volgens Liesbeth Smit niet gezonder. Als je deze hele zak (Lays Light Naturel van 170 gram, red.) zou eten, dan zou je bijna de helft van je totale aantal calorieën per dag binnenkrijgen. Dus is dit light? Nee, absoluut niet! Als je wil afvallen zou ik dit absoluut niet eten. De oven baked chips van Lays zou volgens de verpakking vijftig procent minder vet bevatten dan normale aardappelchips. Maar het bevat alsnog bijna evenveel calorieën. De verhouding wordt gewoon anders. Als er minder vet in zit, dan zit er meer aardappel in.
Als je gezonder wil eten, ga dan niet voor de groentechips maar voor groente, luidt het advies van Smit. Dat is niet alleen gezonder, maar ook goedkoper. Zo kost 100 gram van de groentechips van het merk Trafo omgerekend €3,45. Ter vergelijking: 250 gram cherrytomaten kost €1,05.
Maar wat als we tóch een bakje chips willen eten? Ga voor de chips met het minste zout. Minder dan 1 gram zout per 100 gram.
Tips om de regie te nemen
Wie slanke mensen ziet, denkt vaak dat ze alles kunnen eten wat ze willen. Toch eten ook zij niet de hele dag worteltjes. Terwijl zij geen grammetje zwaarder lijken te worden, voeren anderen een levenslange strijd tegen de overtollige kilo’s. En wat slanke mensen doen, is zelf de regie in handen nemen. Wie kampt met overgewicht, moet dat ook gaan doen. En dan niet calorieën tellen, maar genieten van gezond en puur eten.
Praktische tips voor een gezonde leefstijl:
- Zet de thermostaat 1 of 2 graadjes lager.
- Eet 3 maaltijden en 3 tussendoortjes per dag en sla geen maaltijden over. Zo blijft je stofwisseling (je motor) branden.
- Slaap voldoende. Ploegendienstmedewerkers en nachtwerkers zijn door slaaptekort gemiddeld een paar kilo zwaarder.
- Bouw ongemerkt meer activiteit in door minder te zitten.
- Eet aan tafel en nooit voor de tv of achter je computer/telefoon.
- Eet van kleinere borden. Je hersenen hebben er moeite mee om de hoeveelheid goed te registreren. Met kleinere borden fop je ze een beetje.
Omgaan met snacken en trek
Herken je het gevoel dat je wilt afvallen en toch wat lekkers wilt eten? Maar vervolgens de hele zak chips of snoep opeet? Gelukkig is daar wat aan te doen. Ten eerste raad ik het aan om van tevoren afspraken met jezelf te maken over hoeveel en wanneer je de komende week gaat snacken. Ten tweede is het van belang om je ervan bewust te zijn dat je niet vervalt in het alles-of-niets-denken. Je drinkt bijvoorbeeld 1 glas bier meer dan je had voorgenomen, waarna je denkt “ik heb het nu toch al verpest, dus vandaag wordt het niets meer met dat gezonde gedrag” - en je laat je vervolgens helemaal gaan. Een onredelijke gedachte, die leidt tot destructief gedrag.
Tips om trek te beheersen:
- Leer luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel.
- Zorg voor weinig afleiding tijdens het eten en de momenten erna.
- Eet rustig en kauw vaak op één hap.
- Zet je zintuigen in.
- Neem af en toe pauzes tijdens het eten. Zo doe je langer over je eten.
Het bijhouden van een eetdagboek
Een eetdagboek is een eenvoudige manier om je te helpen bij het onderscheiden van trek en honger. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden in je telefoon. Schrijf van schaal 1 tot 10 hoe vol je voor, vlak na en 20 minuten na de maaltijd zit. Voordat je in het vervolg aan een maaltijd begint is het goed om jezelf af te vragen: “Eet ik omdat ik honger heb (knorrende maag), of omdat ik me verveel of last heb van negatieve emoties?”. Merk je dat vaak eet uit een gewoonte of omdat je negatieve emoties ervaart?
Emotie-eten
Eet je vaak te veel als je last hebt van negatieve gevoelens, dan is het goed om hier op een andere manier mee om te leren gaan. Laat de emoties toe in plaats van ze te verdringen met eten. Zorg ervoor dat je op een andere, gezondere manier met stress omgaat. Wil je meer weten over emotie-eten, dan raad ik Joanne Kortinks boek ‘Mindful afvallen’ aan.
Richtlijnen voor snacken
Het Voedingscentrum heeft een aantal richtlijnen opgesteld over producten die niet in de Schijf van Vijf staan:
- Neem niet meer dan 3 tot 5 kleine keuzes per dag die buiten de Schijf van Vijf staan.
- Neem niet meer dan 2 tot 3 grote keuzes per week die buiten de Schijf van Vijf staan.
Voorbeeld: Afvallen met snacks
In dit voorbeeld wil Else 4 kilogram afvallen. Else neemt gemiddeld rond de 1600 kilocalorieën (kcal) per dag. Haar energiebehoefte om op hetzelfde gewicht te blijven ligt rond de 2000 kcal. Ze eet in dit geval de meeste dagen 400 kcal per dag minder dan ze nodig heeft. Wij raden het af om sneller af te vallen. Zo verklein je namelijk de kans dat je essentiële voedingsstoffen mist. Nu heeft Else als doel gesteld dat ze naast haar gewone voeding nog 400 tot 750 kcal per week erbij mag snacken. Het is belangrijk om te realiseren dat je per week al snel op 700 kcal extra uitkomt. Wees niet te bang om een keer te veel te eten. Iets minder afvallen dan gepland of een week niet afvallen is geen ramp. Zie het als een leerproces en kijk welke aanpassingen je de volgende keer kunt doen.
Tabel: Snacks en calorieën
| Snack | Calorieën per portie |
|---|---|
| Zak chips (klein) | ca. 250 kcal |
| Reep chocolade | ca. 200-300 kcal |
| Handjevol noten | ca. 200 kcal |
| Stuk fruit | ca. 50-100 kcal |
Terugval en mildheid
Wanneer je afvalt weet je dat terugval op de loer ligt. Veranderen zonder terugval bestaat namelijk niet. Zelfs wanneer je gemotiveerd bent en een plan hebt gemaakt om af te vallen, kunnen bepaalde gebeurtenissen ervoor zorgen dat je terugvalt in oude gewoonten. Denk aan negatieve gevoelens, sociale druk, een conflict met iemand en zelfs positieve gevoelens zoals wanneer je iets te vieren hebt. Iedereen heeft wel aanleidingen die ervoor zorgen dat je ongezond eet. Een terugval bij het afvallen hoort erbij. Vergeet dus niet een beetje mild voor jezelf te zijn. En als het gebeurt, dan is het geen falen. Hiervan kun je leren zodat je de volgende keer sterker in je schoenen staat. Een nieuw voedingspatroon aanleren gaat met vallen en opstaan.
- Laat het schuldgevoel komen en daarna ook weer gaan.
- Wat gebeurt er. Hoe ben ik hier ingetrapt? Was ik moe? Liet ik me door iemand of mijn omgeving verleiden?
- Je hebt een goede reden om te willen veranderen. Herhaal voor jezelf waarom je wilt afvallen.
Eet je een keer een zak chips of een rol koek, denk dat niet: nu heb ik het toch al niet goed gedaan, dus kan ik net zo goed nog meer eten. Bedenk dat iedereen weleens een steekje laat vallen. En dat je meteen weer de gezonde draad kunt oppakken. Een nieuw eetpatroon aanleren gaat nu eenmaal met vallen en opstaan.
labels:
