Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Gezond en gevarieerd eten is belangrijk, en de kwaliteit van je voeding is meer van belang dan de kwantiteit in deze periode. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen die hij of zij nodig heeft om goed te groeien.
In dit artikel bespreken we wat je het beste kunt eten voor de benodigde voedingsstoffen tijdens je zwangerschap en eventuele borstvoedingsperiode. We gaan dieper in op de consumptie van chocolade en cafeïne, en wat hierbij is toegestaan.
Cafeïne tijdens zwangerschap en borstvoeding
Cafeïne komt via de placenta of borstvoeding bij de baby. Alleen als een baby te veel cafeïne binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid. Krijg je per dag niet meer dan 200 milligram cafeïne binnen als je zwanger bent of borstvoeding geeft? Dan is dat veilig voor de baby.
Meer dan 200 milligram cafeïne op een dag kan als borstvoeding geeft het risico verhogen dat de baby onrustig wordt en slaapproblemen krijgt. Bij hele grote hoeveelheden kan cafeïne ook zorgen voor een versnelde hartslag van de baby.
De hoeveelheid cafeïne in koffie en in zwarte en groene thee is heel wisselend. Voor koffie is het advies om voor de zekerheid in totaal niet meer dan 2 kopjes op een dag te nemen. Een kopje is 125 milliliter en 1 beker is 250 milliliter. Met sterke koffie kun je hiermee al 200 milligram cafeïne binnenkrijgen.
Het advies aan zwangeren is om niet meer dan 2 kopjes cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. Een kopje cafeïnevrije koffie, ook wel decaf genoemd, is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in. Naast cafeïnevrije koffie heb je ook koffievervangers, zoals Bambu. Er zit geen cafeïne in.
Hoeveel cafeïne zit er in verschillende producten?
De hoeveelheid cafeïne die in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Dit hangt af van het soort koffie of thee, de zetmethode en de grootte van de kop. Hieronder een overzicht:
| Product | Gemiddelde hoeveelheid cafeïne |
|---|---|
| Kopje koffie (125 ml) | 50-85 mg |
| Kopje zwarte thee (125 ml) | 30-70 mg |
| Kopje groene thee (125 ml) | 20-45 mg |
| Cafeïnevrije koffie (125 ml) | 3 mg |
| Blikje energiedrank (250 ml) | 80 mg |
Thee en kruidenthee
Je kunt zonder problemen een paar kopjes kruidenthee of vruchtenthee drinken per dag. Deze theesoorten bevatten geen cafeïne, doordat ze niet worden gemaakt van de theeplant maar van kruiden, fruit, specerijen of combinaties daarvan.
Door vervuiling tijdens het oogsten van ingrediënten voor (kruiden)thee kunnen er per ongeluk plantengifstoffen in zitten. Dit is niet snel schadelijk voor de gezondheid, maar het is wel verstandig om uit voorzorg niet veel meer dan een paar kopjes (kruiden)thee per dag te drinken.
Wissel thee af met andere dranken, zoals water, melk en eventueel een kopje koffie. Zo heb je minder kans dat je per ongeluk grotere hoeveelheden plantengifstoffen binnenkrijgt.
Het advies is om geen (borstvoedings)thee met kaneel, venkel of anijs te drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. In deze thee zitten van nature plantengifstoffen.
Het advies voor zwangeren is om maximaal 1,5 kopje (175 milliliter) thee met zoethout te drinken op een dag. In thee met zoethout, waaronder sterrenmix, zit van nature de plantengifstof glycyrrhizine. Door deze stof kun je vocht vasthouden en kan je bloeddruk hoger worden.
Voedingsadviezen tijdens zwangerschap en borstvoeding
Tijdens je zwangerschap zijn visvetzuren, jodium, foliumzuur, vitamine D, calcium en ijzer extra belangrijk. Eet je plantaardig? Vis kun je niet zo makkelijk vervangen. Wanneer je dit niet eet, is het advies om tijdens je hele zwangerschap dagelijks een omega-3 supplement met 250-450 mg DHA te nemen.
Neem dagelijks een foliumzuursupplement van 400 microgram vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, totdat je 10 weken zwanger bent. Je hele zwangerschap heb je dagelijks een vitamine D-supplement van 10 microgram nodig. Vitamine D helpt bij de botopbouw van je baby. Ook kan het mogelijk je risico op zwangerschapsdiabetes verlagen.
Eet of drink maximaal 600 milliliter sojayoghurt of sojadrink per dag, dit zijn 4 schaaltjes of glazen van 150 milliliter. Download de gratis app ZwangerHap. Met deze tool van het Voedingscentrum kun je makkelijk opzoeken of je een product kunt eten.
Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden
Het wordt aanbevolen om bepaalde voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap te vermijden om infecties met listeria, toxoplasmose en salmonella te voorkomen. Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
- Rauwe melkproducten
- Rauw of onderkookt vlees
- Rauwe vis en gerookte vis
- Lever (vanwege de hoeveelheid vitamine A)
- Alcohol
Kaas: Vermijd altijd rauwmelkse kaas. Je moet ook schimmelgerijpte zachte kazen vermijden zoals Camembert of Brie. Ricotta, feta, mozzarella, etc. zijn verboden als ze uit open containers komen. Industrieel verpakte en gepasteuriseerde kazen daarentegen zijn geen probleem.
Eieren: Bereid je eieren zo dat zowel de dooier als het eiwit volledig zijn gestold. Eet geen gerechten die rauwe eieren bevatten.
Hygiëne in de keuken
Je kunt zelf een of twee bronnen van gevaar eenvoudig minimaliseren door je eten vers te bereiden en alles grondig te koken. Je moet ook letten op hygiëne in de keuken. Plaats overgebleven voedsel onmiddellijk in een daarvoor bestemde container in de koelkast en bewaar het maximaal één dag.
labels:
