Kom op, eet je groenten! Dit hebben we waarschijnlijk allemaal wel gehoord van onze ouders. We weten dat groente gezond is, maar waarom hebben dan toch zoveel mensen een aversie tegen groenten? Voor iedereen die bewust bezig is met voeding en het lastig vindt om genoeg groenten te eten, hebben we dit artikel geschreven. We leggen je uit waarom groenten zo belangrijk zijn, hoeveel je per dag nodig hebt én wat de gezondste groentesoorten zijn!

Wat Zijn Groenten?

Groente is een verzamelnaam voor eetbare plantendelen, zoals bladeren, stengels, wortels, knollen, bloemen, vruchten en zaden. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Daarnaast zijn groenten een bron van plantaardige eiwitten.

We onderscheiden verschillende soorten groenten:

  • Bladgroenten (zoals andijvie, sla en spinazie)
  • Wortel- en knolgewassen (zoals bospeen, knolselderij en pastinaak)
  • Vruchtgroenten (zoals courgette, tomaten en aubergine)
  • Koolsoorten (zoals bloemkool, boerenkool en broccoli)
  • Uien (zoals prei, bosui en knoflook)
  • Stengelgewassen (zoals bleekselderij, asperge en rabarber)
  • Kiemgroenten (zoals alfalfa en taugé)
  • Peulvruchten (zoals sperziebonen, doperwten en snijbonen)

Hoeveel Groenten Per Dag Heb Je Nodig?

Wat is nu eigenlijk het voedingsadvies voor groente? Hoeveel moet je per dag eten om je gezondheid te ondersteunen? Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om per dag minstens 250 gram groente binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten voor volwassenen is minstens 250 gram. Dit komt neer op ongeveer twee opscheplepels bij de maaltijd en één portie als snack. Door voldoende groenten te eten, krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen die je gezondheid ondersteunen en chronische ziekten helpen voorkomen.

Helaas eten we in Nederland gemiddeld genomen te weinig groenten. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen gemiddeld 167 gram groenten per dag eten. Dat is dus aanzienlijk minder dan de aanbevolen 250 gram. In Nederland eten we als volwassenen gemiddeld zo’n 139 gram groente per dag, terwijl 250 gram groente per dag wordt aanbevolen door het Voedingscentrum! Slechts 6% van de Nederlanders eet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en dat is veel te weinig.

Iedereen is het er wel over eens: groenten en fruit zijn essentieel binnen een gezond(er) voedingspatroon. Dat werd deze week nog maar weer eens bevestigd door een consumentenonderzoek in opdracht van Albert Heijn.

Overschatting van de Inname

Interessanter is wellicht hoe de respondenten hun eigen groenteconsumptie inschatten. Zo gaf 42% aan dat zij zeer zeker aan hun dagelijkse hoeveelheid groenten komen, twijfelde 40% hierover en was slechts 18% minder optimistisch over de dagelijkse hoeveelheid groenten die ze binnen krijgen. Toen kwam de vraag: wat is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten? Slechts een kwart van de respondenten wist hier het juiste antwoord op te geven.

Slechts 6% haalt deze laatstgenoemde hoeveelheid wel. Nu is het goed mogelijk dat die 42% van de respondenten behoort tot die 6% van de totale bevolking; het is immers een vrij kleine groep en het zou kunnen dat degene die interesse hebben in het onderwerp sneller geneigd zijn om zo'n enquête in te vullen. Toch passen deze cijfers wel in een breder beeld van de Nederlander die de eigen consumptie van groenten en fruit overschat.

Ouders lijken trouwens een realistischer beeld te hebben van de groenteconsumptie van hun kinderen. Een derde van de ouders gaf aan dat zij zeker weten dat hun kind dagelijks voldoende groenten eet.

Populairste Groenten in Nederland

Welke groente wordt het meest gegeten in Nederland? Dit is de top 10:

  1. Tomaat
  2. Komkommer
  3. Wortel
  4. Sla
  5. Gemengde voorgesneden groente
  6. Ui
  7. Broccoli
  8. Sperziebonen
  9. Paprika
  10. Bloemkool

Waarom Is Groente Gezond?

Groente is gezond omdat er veel micronutriënten in zitten. Dit zijn vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Er lijkt ook een verband te zijn tussen het eten van genoeg groenten en het verkleinen van de kans op ziekten, waaronder hartziekten, darmkanker, longkanker en diabetes type 2. Uiteraard spelen er veel meer factoren mee bij het ontstaan van deze aandoeningen.

Welke vitamines in groente?

Vitamines zijn belangrijk voor verschillende fysiologische processen in het lichaam. Ze ondersteunen onder andere het immuunsysteem, de stofwisseling en de celgroei. Je lichaam maakt deze vitamines onvoldoende zelf aan en daarom is het belangrijk om genoeg groenten te eten. Groente bevat namelijk veel vitamines, waaronder vitamine A, vitamine B6, vitamine C en vitamine K.

  • Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen en het immuunsysteem. Het komt voor in twee vormen: retinol in dierlijke producten en bètacaroteen in plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine A speelt een belangrijke rol in het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Deze vitamine zit in voedingsmiddelen als wortel, spinazie en zoete aardappel.
  • Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die een rol speelt bij de stofwisseling, de aanmaak van neurotransmitters en de werking van het immuunsysteem. Het zit in voedingsmiddelen zoals kip, vis, aardappelen, broccoli en kikkererwten. Deze vitamine ondersteunt ook de hersenfunctie en de vorming van rode bloedcellen.
  • Vitamine C is een van de vitamines waarvan groenten en fruit de belangrijkste bronnen zijn. Het ondersteunt de groei, reparatie van weefsels en versterkt het immuunsysteem. Het zit in citrusvruchten, aardbeien, kiwi, paprika’s, broccoli en spruitjes. Vitamine C is ook een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade.

Welke groenten bevatten de meeste mineralen?

Naast vitamines leveren groenten ook veel mineralen. Mineralen zijn anorganische voedingsstoffen die je lichaam gebruikt voor verschillende functies. Denk aan het reguleren van de stofwisseling, het ondersteunen van een gezond zenuwstelsel en het opbouwen van botten. Belangrijke mineralen zijn onder andere foliumzuur, magnesium, kalium, calcium en zink.

  • Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is betrokken bij de celgroei en DNA-synthese. Het is vooral belangrijk tijdens zwangerschap voor de ontwikkeling van de foetus. Ook ondersteunt het de productie van rode bloedcellen. Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan foliumzuur, maar groene bladgroenten zijn de belangrijkste bron.
  • Magnesium is een mineraal dat veel sporters wel kennen. Het speelt een rol in meer dan 300 enzymreacties, waaronder de eiwitsynthese en de normale werking van spieren. Het zit in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen, bonen en vis. Magnesium is ook belangrijk voor een gezonde botstructuur.
  • Kalium is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwsignalen en spiercontracties. Het ondersteunt een gezonde bloeddruk en hartfunctie. Kalium komt voor in voedingsmiddelen zoals bananen, sinaasappels, aardappelen, spinazie, avocado’s en tomaten.
  • Calcium is een mineraal dat bijdraagt aan sterke botten en tanden, spierfunctie, en zenuwoverdracht. Het zit voornamelijk in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, maar ook in groene bladgroenten, broccoli en boerenkool. Calcium speelt tevens een rol in de bloedstolling en hartfunctie.
  • Zink is een mineraal dat betrokken is bij de wondgenezing, DNA-synthese, hormoonproductie en een gezonde huid ondersteunt. Het zit voornamelijk in dierlijke producten, maar je kunt het ook halen uit groenten zoals bonen, spinazie, champignons en asperges.

Wat zijn de beste vitamines voor sporters?

Wanneer je veel sport en een actief leven leidt, heb je meer vitamines en mineralen nodig. Door dagelijks voldoende groenten te eten zorg je ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Op deze manier geef je jouw lichaam alles om beter te presteren tijdens het sporten. Een aantal vitaminen zijn extra belangrijk voor sporters. Bijvoorbeeld omdat ze het herstel ondersteunen of de spierfunctie ondersteunen. Vitamine D: Ondersteunt de spierfunctie en botgezondheid.

Wat Zijn De Gezondste Groenten?

Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, is het slim om te variëren met verschillende groentesoorten. Omdat iedere groente rijk is aan diverse soorten vitamines en mineralen, is het niet mogelijk om 1 soort groente als ‘gezondst’ te bestempelen. De onderstaande groenten behoren wel tot de meest ‘rijke’ groenten:

  • Spinazie: Rijk aan ijzer, calcium en antioxidanten.
  • Broccoli: Bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels.
  • Wortelen: Hoog in bètacaroteen, wat goed is voor je ogen.
  • Paprika: Een uitstekende bron van vitamine C.
  • Boerenkool: Bevat vitamine A, vitamine C en calcium.

Tips Om Meer Groenten Te Eten

Het is goed om de groente altijd vóór het koken te wegen, omdat groente slinkt tijdens het koken. Er heerst vaak onduidelijkheid over het verschil tussen verse en geconserveerde groente, zoals groente uit blik of diepvriesgroente. Maar wist je dat groente uit blik of pot en diepvriesgroente evenveel voedingsstoffen bevatten als verse varianten? Let wel op; geconserveerde groente kan wel extra zout en/of suiker bevatten. Lees dus altijd goed het etiket zodat je weet wat je eet.

Vind je het lastig om al je vitamines en mineralen uit je dagelijkse voeding te halen? Davitamon Elke Dag is speciaal ontwikkeld voor de dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen, voor zowel man als vrouw. Wist je dat je gemiddeld 85% van je dagelijkse groente tijdens de avondmaaltijd binnenkrijgt? Heb je dus moeite met het binnenkrijgen van de aanbevolen hoeveelheid groente per dag, varieer dan met de momenten waarop je groente eet! Eet bijvoorbeeld eens een groente-omelet als ontbijt of een bonensalade als lunch. Heb je zin in een gezonde snack? Denk dan eens aan een stuk komkommer of snoeptomaatjes. Je bent je voortaan vast een stuk meer bewust van hoeveel groente je eet.

Vind je het lastig om te variëren met groente? Kijk dan eens wat de seizoensgroenten zijn of welke groenten er deze week in de aanbieding bij de supermarkt zijn, om zo nieuwe inspiratie op te doen.

Het Belang van Vezels

Aangezien Nederlanders gemiddeld ook (te) weinig vezels binnenkrijgen en groente hier vol mee zit, is wat rauwkost toevoegen aan je lunch geen overbodige luxe. Zo krijg je door kleine toepassingen zowel meer groente als meer vezels binnen. Vezels leveren energie aan je lichaam, zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel houdt en bevorderen de darmflora. Je vindt ze voornamelijk terug in plantaardige producten.

Groenten zijn essentieel voor een gebalanceerd dieet: we zouden zo veel mogelijk verschillende groenten moeten eten om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen. Om het eten van groenten nog gevarieerder te maken, kun je er voor kiezen om je groenten op een andere manier dan normaal te bereiden. Het gebruik van diepvriesgroenten kan veel tijd besparen omdat het makkelijk is om te bereiden. Handig dus als je snel een maaltijd op tafel wilt hebben staan! Wist je dat het diepvriezen van groente alle vitamine en mineralen als het waren ‘’vastzetten’’?

Groenteninname en Aanbevelingen

Idealiter zouden we minimaal vijf porties groenten of fruit per dag moeten eten, waarvan het merendeel groenten zouden moeten zijn. De World Health Organisation (WHO) geeft zelfs de algemene aanbeveling om minstens 400 gram groenten en fruit per dag te eten. De European Food Safety Agency (EFSA) heeft dit vertaald naar minimaal vijf porties groente en fruit per dag voor een Europees volwassen persoon. Dit is dus nog meer dan wat het voedingscentrum adviseert!

Omdat groenten zo goed voor je zijn, zou je moeten proberen om elke maaltijd te baseren op groenten. Daarnaast is het ook belangrijk om zoveel mogelijke verschillende soorten groenten te eten omdat elke groentes verschillende vitamines en mineralen bevatten. Het voedingscentrum raadt aan om per dag twee stuks fruit te eten. Deze aanbeveling staat los van het aantal gram groente per dag. Het is dus belangrijk dat je zowel de juiste hoeveelheid groente als fruit per dag eet. Maak het makkelijk voor jezelf door een maaltijd, of tussendoortje, te eten dat zowel fruit als groente bevat.

labels:

Zie ook: