Intermittent fasting, ook wel bekend als periodiek vasten of restrictief eten, is een populaire manier van eten waarbij je periodes van vasten afwisselt met eetperiodes. Het bepaalt niet zozeer wat je eet, maar wanneer je eet. In dit artikel leggen we uit wat intermittent fasting is, wat de voordelen zijn en hoe je het kunt toepassen, met speciale aandacht voor een eetschema tussen 12:00 en 20:00 uur.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting betekent ‘afwisselend vasten’. Het wordt ook wel restrictief eten of periodiek vasten genoemd. Intermittent fasting (IF) of ‘onderbroken vasten’ schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet.

Een voordeel van intermittent fasting is dat je het op diverse manieren kan toepassen. Er bestaat namelijk niet één goede manier en er is dus altijd een methode en tijdschema dat bij jou past. Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten, ook wel intermittent fasting schema’s genoemd.

Populaire Intermittent Fasting Schema's

De meeste mensen die starten met dit ‘dieet’ beginnen met een time-restricting fasting methode. Hierbij bedenk je van tevoren in welke tijdsperiode je gaat vasten. Dit wordt ook wel de vastentijd genoemd.

  1. 12:12 Methode: Je kan heel rustig beginnen met de 12:12 methode.
  2. 14:10 Methode: Als dit je goed bevalt kan je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert.
  3. 16:8 Methode: Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode: 16 uur jezelf onthouden van voeding en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten. Het bekendste schema is het 16/8 schema. Dit schema is goed toe passen tijdens het dagelijks leven want je eet 8 uur op een dag (het ‘eetvenster’ genoemd) en je vast 16 uur (grotendeels tijdens het slapen).
  4. 20:4 Methode (OMAD): Wil je vervolgens naar One Meal A Day (OMAD)? Dan bouw je af naar de 20:4 methode. Bijvoorbeeld twee grote maaltijden per dag, waarna je overstapt op de OMAD-methode. Hierbij eet je maar 1x per dag.
  5. 5:2 Methode: Ook is de 5:2 methode een populaire manier van vasten. Deze is wat laagdrempeliger. Hierbij eet je 5 dagen normaal en ga je 2 dagen vasten.
  6. 24 Uur Vasten: 24 uur achter elkaar niet eten. Bij dit schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur.

Vasten moet je langzaam opbouwen. Je lichaam en metabolisme moeten hier namelijk aan wennen. Als je direct naar de 18:6 methode zou gaan dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn, honger, lusteloosheid en waarschijnlijk van een opgeblazen buik.

Intermittent Fasting Tussen 12:00 en 20:00 uur

Als je vast volgens de 16/8-methode, vast je gedurende 16 uur per dag en eet je tijdens de overige 8 uur per dag. Dit komt er (meestal) op neer dat je je ontbijt overslaat, om 12:00 uur begint met eten en na 20:00 uur niets meer eet. Zo eet ik vrijwel iedere dag alleen tussen 12:00 uur ‘s ochtend en 20:00 uur ‘s avonds. Ik sla dan het ontbijt over en houd alleen de lunch- en avondeten tijden over.

Vind je het lastig om pas om 12:00 uur te beginnen met eten? Dan kan je ook om 10:00 of om 11:00 uur beginnen met eten en na 18:00 of 19:00 uur niets meer eten.

Waarom Verlies je Gewicht met Intermittent Fasting?

Je verliest gewicht met intermittent fasting omdat je lichaam meer uren in de vetverbrandingmodus zit. Omdat je lichaam langer in de vetverbrandingsmodus zit, kan je snel afvallen.

Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden veel minder calorieën eet. Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken (bron).

Voordelen van Intermittent Fasting

  • Stimuleert de aanmaak van groeihormonen: En verbetert de frequentie van de aanmaak. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam.
  • Insuline-gevoeligheid neemt toe: Insuline levels dalen, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarbij daalt ook de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2. Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron).
  • Goed voor de gezondheid van je hart: Het verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk. Intermittent vasten kan risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk en cholesterol verlagen.
  • Goed voor je hersenen: Het verhoogt het hormoon BDNF dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt.
  • Biologische klok stabiliseren: Intermittent fasting zou het circadiaans ritme kunnen resetten. Met betere eetsignalen, betere energiebalans en een beter slaapritme als gevolg.
  • Tijdbesparend: Je hoeft minder tijd aan eten te besteden.
  • Je leeft langer: Tenminste, ratten worden ouder.
  • Afvallen en buikvet verminderen: Intermittent fasting helpt je om af te vallen en buikvet te verminderen door minder te eten en je stofwisseling te versnellen.
  • Celherstel en verjonging: Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron).
  • Vermindert oxidatieve stress: Intermittent fasting vermindert oxidatieve stress en ontstekingen, wat helpt tegen veroudering en chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.

Nadelen en Risico's van Intermittent Fasting

  • In het begin kan het een uitdaging zijn.
  • Kan leiden tot vermoeidheid en trek in zoetigheid.
  • Verhoogd risico op tekort aan vitamines en mineralen.
  • Niet geschikt voor iedereen, zoals zwangere vrouwen en mensen met eetstoornissen.

Let op: ben je zwanger, wil je graag zwanger worden, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis (gehad), heb je last van chronische stress of ben je jonger dan 18 jaar? Dan is intermittent fasting niet geschikt voor jou. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening (bijvoorbeeld diabetes of een lage bloeddruk)?

Wat Mag Je Eten en Drinken Tijdens Intermittent Fasting?

Tijdens het vasten wil je gezonde en gevarieerde voeding eten. Zorg ervoor dat je eiwitten, koolydraten en vetten in balans zijn en dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Let er daarnaast ook op dat je zorgt voor een calorietekort. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt kom je aan.

In de periode dat je je onthoudt van voedsel mag je water, koffie (zonder melk, suiker of zoetjes) en water met prik drinken. Iets drinken tijdens het vasten is toegestaan maar dat mogen alleen dranken zijn zonder calorieën zoals water, thee of koffie.

Tijdens de eet perioden eet je normaal. Je hoeft dus niet meer of minder te eten dan je zonder vasten zou doen. Het mag natuurlijk wel, afhankelijk van je doelstelling. Het belangrijkste is dat je jouw dagelijkse caloriebehoefte in de gaten houdt.

Tips voor een Succesvolle Start

  1. Bouw het langzaam op: Begin altijd rustig met het opbouwen van vasten en onderzoek hoe je lichaam reageert. Tijdsgebonden vasten is hiervoor ideaal. Begin bijvoorbeeld met 12 uur niets eten.
  2. Stel een helder doel op: Weet waarom je het doet. Wat wil je bereiken?
  3. Bereid je goed voor: Zorg ervoor dat je gezonde voeding in huis hebt voor de momenten dat je wel eet. Maak eventueel een eetschema.
  4. Luister naar je lichaam: Luister naar de signalen van je lichaam. Wees nieuwsgierig. Hoe reageer je op honger? Durf ook te luisteren als je wel eten nodig hebt terwijl het volgens je schema niet mag.

Conclusie

Intermittent fasting kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen, je gezondheid te verbeteren en je levensstijl aan te passen. Het is belangrijk om te onthouden dat wat voor de één werkt, niet per se voor de ander werkt. Luister naar je lichaam, bouw het langzaam op en raadpleeg indien nodig een diëtist of arts.

Disclaimer

Dit is een informatiepagina en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels:

Zie ook: