Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Een goed ontbijt geeft ons de energie die we nodig hebben om de dag te beginnen en kan een grote invloed hebben op onze algehele gezondheid. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen gedurende de dag - dat wil je niet.

Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is.

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport.

Wat maakt een lunch gezond?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Calorieën en richtlijnen

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Brood: Wel of niet?

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Alternatieven voor brood

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Ben je op zoek naar een ander leuk idee om zelf lunch te maken? Probeer dan in plaats van brood eens hartige scones, wafels of pancakes!

Gezond beleg

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.

Drinken bij de lunch

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Tips voor een gezond ontbijt

Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan. Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en 10 heerlijke recepten om te maken.

  1. Kies voor volkoren producten: Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Voeg eiwitten toe: Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Gezonde vetten: Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit: Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Groenten: Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Vermijd snelle suikers: Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Varieer: Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Bereid je voor: Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Inspiratie voor ontbijt

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten. Ontbijt jij het liefst met brood of ga jij voor een schaaltje yoghurt, kwark of havermout? Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Start de dag ook eens met een eitje of de zelfgebakken pannenkoekjes. Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

  • Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Hier kun je natuurlijk van alles op doen.
  • Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola.
  • Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd.
  • Een eitje bij het ontbijt is altijd een goed idee!
  • Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet.

Gezellig lunchen

Gezellig samen lunchen met familie of vrienden? Het wordt nog gezelliger met allerlei zelfgemaakt lekkers op tafel. Zeker in het weekend neem ik graag de tijd om uitgebreid te lunchen met lekkere warme broodjes of een wrap met een heerlijke vulling. Daarbij kun je ook heerlijke dips en spreads op tafel zetten tijdens de lunch. Het leukste is natuurlijk om een mix van de zoete recepten en deze hartige gerechten op tafel te zetten. Dan heb je voor ieder wat wils!

Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode.

Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels:

Zie ook: