Doperwten uit Blik: Voedingswaarde en Veiligheid

We weten het eigenlijk allemaal wel, groente en fruit zijn gezond. Het is mooi om al die kleuren bij elkaar te zien wanneer we de supermarkt binnenlopen, maar toch vinden we het lastig om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. En wat weten we nu eigenlijk over groente en fruit? Zijn alle soorten gezond of zijn er ook een aantal minder gezond? Om je meer inzicht te geven en kennis te vergroten in deze productgroep neem ik die in deze blog eens onder de loep.

De Voordelen van Groente en Fruit

Groente en fruit zijn namelijk een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek wijst uit dat groente en fruit een positief effect hebben op je gezondheid. Ze verlagen de bloeddruk en de slechte (LDL) cholesterolwaarden. Ook beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten zoals diabetes type 2. En zelfs hangt een hoge consumptie van groenten en fruit samen met een lager risico op darm- en longkanker.

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën maar geven wel een vol gevoel, het eten ervan kan je dus helpen in de strijd tegen de kilo’s. Maar let op, ga nu niet in één keer overdrijven met het eten van fruit! Fruit bevat namelijk ook koolhydraten, deze worden opgeslagen als vet wanneer je lichaam er te veel van binnen krijgt.

Verschillende Soorten Fruit

Alle soorten vers fruit zijn gezond. Er bestaat namelijk geen fruitsoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom volop uit de volgende soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

• Zacht fruit, zoals bessen, aardbeien en druiven
• Steenvruchten, zoals kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines, kokosnoot en olijven
• Pitfruit, zoals appels en peren
• Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen
• Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen

Gedroogd Fruit

Gedroogd fruit is rijk aan voedingsvezels, maar bevat minder vitamines dan vers fruit. Tijdens het drogen gaan helaas enkele belangrijke voedingsstoffen verloren zoals vitamine C en vocht. Door het vochtverlies wordt de concentratie suiker per stuk gedroogd fruit veel hoger dan in vers fruit. Je krijgt met gedroogd fruit makkelijk snel veel suiker binnen. Je eet er bovendien meestal meer van dan van vers fruit. Beperk gedroogd fruit daarom tot maximaal 1 handje (25 g) per dag en zie het dus niet als alternatief voor vers fruit.

Fruit in Blik

Fruit in blik is gepasteuriseerd en wordt soms op eigen sap bewaard. Gepasteuriseerd wil zeggen dat het product wordt verhit tot een temperatuur beneden de 100°C waardoor de meeste ziekteverwekkende micro-organismen gedood worden. Hierdoor kan de houdbaarheid van het product verlengd worden. Maar let wel goed op! Fruit in blik kan ook op siroop zijn. Hier wordt dan extra suiker aan toegevoegd. Gevolg? Meer calorieën en minder vitaminen en mineralen. Bij het advies om voldoende fruit per dag te eten geldt vooral vers, voorgesneden fruit en fruit uit de diepvries. Fruit op eigen sap in blik kán ter afwisseling maar heeft niet de voorkeur.

Vruchtensappen en Smoothies

Als we dit gaan vergelijken met vers fruit dan bevatten de vruchtensappen minder vezels en meer suiker dan vers fruit. Voorbeeld… Om een glas verse jus te maken heb je minimaal twee tot drie sinaasappels nodig om uit te persen. Hierbij pers je eigenlijk alleen het suikerwater uit de vrucht. De vezels blijven in de schil hangen. Zo’n glas verse jus heb je binnen een paar minuten vaak al opgedronken en geeft minder snel een vol gevoel dan wanneer je de twee tot drie sinaasappels in het geheel zou opeten. In de meeste gevallen zou je al voldoende hebben om 1 sinaasappel in zijn geheel op te eten. Dit geldt ook zo voor een smoothie gemaakt van fruit. Vaak gaan hier in totaal meer stuks fruit in dan je los zou eten.

Bij het eten van een stuk vers fruit zal je bloedsuikerspiegel ook minder snel stijgen. Dit komt omdat de vezels hierin de opname van suikers in je voeding vertragen. Hierdoor ben je langer verzadigd en heb je minder snel trek- of trilmomentjes. Vermijd verse vruchtensappen dus als alternatief voor vers fruit.

In één glas appelsap of sinaasappelsap uit de winkel zitten gemiddeld zo’n 7 klontjes suiker. Dit komt overeen met 1 glas frisdrank, bijvoorbeeld een glas cola, de gewone dus, mét suiker! Hoewel vruchtensap natuurlijke suikers uit fruit bevat en frisdranken toegevoegde suikers, hebben deze suikers dezelfde caloriewaarde, elke gram koolhydraat (suiker) levert namelijk vier calorieën. Drink je te veel vruchtensap? Dan slaat je lichaam dit teveel aan calorieën op en kom je aan. Ook om deze reden zijn fruitsappen geen alternatief voor een portie fruit. Tot slot geldt nog dat ze niet goed zijn voor je tanden. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten.

Fruit voor Kinderen

Fruit is een gezond tussendoortje voor volwassenen maar zeker ook voor kinderen. Het is beter om het fruit heel of in stukjes te geven, dan om een pakje knijpfruit of slurpfruit of ander drinkbaar fruit aan je kinderen te geven. Eerst het goede nieuws: in gepureerd fruit, zoals in knijp- of slurpfruit, zit vaak alleen fruit zonder toegevoegde suiker. Toch is er ook een nadeel. Van het drinken van fruit zit je minder snel vol dan wanneer je het eet. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en het snel opdrinkt. Dat kan ervoor zorgen dat je kind ongemerkt veel natuurlijke suikers, en dus calorieën, binnenkrijgt, terwijl hij of zij er niet verzadigd van raakt. Daarom geldt het advies: laat je kind zijn fruit eten in plaats van drinken.

Jam

De potjes jam bestaan tegenwoordig nog voor minder dan de helft uit fruit. Hierdoor kun je dit niet als fruit beschouwen, het is net zoveel een potje toegevoegde suiker. Ook de dieetjam of de jam met een verlaagd suikergehalte (light) is niet geschikt omdat ook in deze potjes maar weinig fruit is toegevoegd. De suiker wordt hierin vaak vervangen door zoetstof maar bevatten vaak nog steeds veel kcal door de natuurlijke suikers uit het fruit dat gebruikt is in de jam.

Verschillende Soorten Groenten

Allemaal! Er is geen onderscheid in te maken. Er is namelijk niet één groentesoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom tussen de soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

• Bladgroente: andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, postelein.
• Vruchtgroente: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok.
• Knolgewassen: rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich.
• Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rodekool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi.
• Uien: ui, knoflook, bosui, prei.
• Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
• Kiemgroente: taugé, tuinkers.
• Overige groente: witlof, paddenstoelen, champignons en de groente die botanisch gezien vallen onder de peulvruchten: doperwten, kapucijners, kousenband, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen.

Aardappelen

Mij wordt vaak gevraagd of (zoete) aardappelen onder groente vallen. Net zoals een pompoen en peulvruchten vallen deze soorten door hun afwijkende voedingswaarde en toepassing buiten het kader van groente. Als we de zoete aardappel vergelijken met de gewone aardappel zit hier niet zoveel verschillen in. De zoete aardappel bevat ongeveer evenveel koolhydraten als de gewone aardappel. Alleen bevat de zoete aardappel meer vitamine A, dit is wat hem zijn oranje kleur geeft. Dus volg je een koolhydraatarm dieet, dan kan je de zoete aardappel, pompoen en peulvruchten beter laten staan.

Groentesap en Soep

Groentesap telt niet mee voor je dagelijkse portie groente. Het bevat meestal kleinere hoeveelheden vezels, vitamine C, foliumzuur (B11) en andere (bioactieve) stoffen dan van nature in groente aanwezig zijn. Ook wordt er vaak extra zout en/of suiker toegevoegd aan deze sappen. Bijvoorbeeld bij tomatensap, hier is 9 van de 10 keer extra zout aan toegevoegd en in sommige gevallen zelfs suiker.

Zelf soep maken is natuurlijk hartstikke lekker en gezond! Houd er wel rekening mee dat deze soepen minimaal 40 gram (verse) groente per 100 ml soep moeten bevatten om het te kunnen zien als vervanger van groente. Verse soep gemaakt van een basis van ui, knoflook, de verse groente naar keuze, 1 bouillonblokje op 1 liter water is al hartstikke lekker. Hier hoeft geen extra zout of meer bouillon aan toegevoegd te worden. De soepen uit een blik of zak die je in de supermarkt vindt, bevatten vaak veel toegevoegd zout en soms ook suiker. Deze variaties zijn dus een minder gezonde keuze dan vers gemaakte soep. Tomatensoep uit blik of pak, bevat per kop van 250 ml soms meer dan vier suikerklontjes.

Groenten in Pot

Groenten die op deze manier bewerkt zijn, worden vaak verkocht in pot. Om de houdbaarheid te verlengen wordt er meestal extra suiker en/of zout aan toegevoegd. Dit zijn nou net twee voedingsstoffen die we op een dag al genoeg binnen krijgen door het eten van andere voedingsmiddelen. Om deze grens niet te overschrijden staat deze groente niet bovenaan de favorietenlijst. Je mag ze beperkt eten, maar kunt dit niet te vergelijken met verse groente. Het merk Kesbeke is een merk waarbij juist geen zout en suiker is toegevoegd waardoor dit een verantwoorde keuze is.

Groentechips

Groentechips zijn niet gezonder voor je dan gewone chips. In beide soorten zitten veel calorieën en zout. In groentechips zit evenveel vet als in aardappelchips. Ongeveer een derde bestaat uit vet. Je krijgt met chips dus al gauw te veel calorieën binnen. Elke gram vet levert 9 kcal. Net als in gewone chips zit er in groentechips veel zout, ongeveer 1,25 gram per 100 gram. Het advies is om maximaal 6 gram per dag binnen te krijgen. De meeste mensen in Nederland krijgen standaard te veel zout binnen. Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. Tot slot gaat door het frituren een deel van de vitamines uit de groenten verloren.

Tips voor het Bereiden van Groenten

Eet vooral verse groente en diepvriesgroente zonder toevoegingen. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. Ben ook voorzichtig met room of een sausje bij de groente. De pure smaak van groente is toch al lekker genoeg?!

Aanbevolen Hoeveelheden Groente en Fruit

In een gezond voedingspatroon spelen vooral groente en fruit een hoofdrol. Meer dan de helft van de Nederlanders krijgt dagelijks te weinig groente en fruit binnen. Voor volwassenen wordt geadviseerd om dagelijks 2 stuks fruit (200 gram) en 250 gram groente te eten. Voor kinderen zijn hier anderen richtlijnen voor. Dit verschilt namelijk per leeftijdscategorie.

Groente en fruit verschillen van elkaar doordat ze andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Ze zijn dus niet inwisselbaar. In fruit vind je bijvoorbeeld meer suikers terug. Het advies is daarom om dagelijks 2 stuks fruit én 250 gram groente te eten. Zo krijg je een rijke mix van vitaminen, mineralen en andere stoffen zoals antioxidanten binnen.

Portiegrootte van Fruit

Hieronder een aantal voorbeelden wat gelijk staat aan 1 portie fruit:

• 1 kleine appel, peer of banaan
• 1 sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine, mango etc.
• 10 druiven
• 100 gram aardbeien of bessen zoals frambozen, bosbessen, bramen etc.
• 1 schijf verse ananas
• 2 mandarijnen, kleine pruimen, kiwi’s, verse abrikozen, of vijgen
• 2 handjes kersen (125 g)
• Een achtste van een meloen

Heb je om gezondheidsredenen van de diëtist of huisarts het advies gekregen om minder koolhydraten te gaan eten. Houd dan altijd de hoeveelheden en soorten fruit aan zoals geadviseerd. In soorten fruit zit namelijk een groot verschil. Een appel zit gemiddeld op 15 a 20 gram koolhydraten terwijl aardbeien het fruit zijn met de minste koolhydraten. 100 gram aardbeien bevat namelijk maar 5 gram koolhydraten. Ook zitten er in het ene stuk fruit meer snelle suikers dan in het ander stuk fruit. Zo worden de suikers in een banaan of druiven sneller opgenomen dan de suikers in een kiwi of bosbessen.

Tips om Meer Fruit te Eten

• Fruit is een ideaal tussendoortje! Kies een vast moment van de dag om je fruit te nemen.
• Zie fruit ook als een optie voor broodbeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham.
• Start je elke dag je ontbijt met een schaaltje kwark of yoghurt en ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers?! Voeg dan heel eenvoudig een stuk fruit toe!
• Diepvriesfruit kun je gemakkelijk inslaan zodat je altijd fruit in huis hebt.
• Fruit is ook heel erg lekker om toe te voegen aan een salade.
• Fruit kun je prima toevoegen aan het avondeten.

Voorbeelden van Porties Groente

Hieronder enkele voorbeelden voor je dagelijkse portie van 250 gram:

• 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortels
• 1 stronk rauwe witlof + 5 eetlepels gestoomde prei
• 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
• 1 belegde boterham met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rode kool

De Geschiedenis van de Erwt

Nick Trachet duikt in de erwtjes. Het seizoen van de erwtjes zit erop. Hebben de erwtjes een seizoen dan? We zijn dat al lang vergeten. Erwtjes komen toch uit blik of uit een diepvriespak? O ja, er zijn ook spliterwten, die liggen apart bij de droge voeding, maar worden nog door weinig mensen gekocht. Erwtjes in modernere vormen van verpakking gaan dan weer heel vlot de deur uit. Erwtjes zijn een stapelvoedsel, iets dat we in huis hebben voor als we vergeten zijn groenten te kopen.

Vroeger bleef het erwtje beperkt tot zijn seizoen. Soms werden de peultjes geplukt en heel gegeten, mange-tout heet dat in het Frans. Omdat restaurantvoedsel niet hetzelfde mag zijn als thuis (althans in onze restaurants), gingen zij met de nouvelle cuisine van de jaren ‘70 op zoek naar groenten die niet bij moeder de vrouw op tafel kwamen: mange-touts dus (en onder meer ook passievrucht en kiwi). Erwtjes zelf waren te banaal.

Jonge erwtjes eten, die in de voorzomer oogstbaar zijn, dat was voor de rijken. Heel lang geleden waren er in onze streken geen erwtjes. Ze werden vanuit Italië aan het Franse hof geïntroduceerd door Catharina de Medici, die voor haar huwelijk met de Franse troonopvolger Henri II een leger koks meebracht en zo de Franse keuken uitvond. Zo wil het toch de legende. In werkelijkheid at het volk al wel erwten, maar dan rijpe: grote, gele knikkers die tot pap werden gekookt en in soepen of stoofpotten verwerkt.

De groene erwtjes werden weer wat volkser toen Nicolas Appert ze ging steriliseren in flessen. Ook het idee om dat samen met worteltjes te doen komt van hem. Hij liet in 1806 zijn nieuwe uitvinding testen door de Franse marine. De zeelui zaten in die tijd met hun duimen te draaien omdat na Trafalgar geen Frans oorlogsschip nog durfde uitvaren. En geen dankbaarder testpubliek dan zeelui, zij weten beter dan wie ook hoe belangrijk het is voedzaam en lekker eten in voorraad te hebben voor lange tijd. De eerste grote Franse keukencriticus, Alexandre Grimod de La Reynière, schreef dat Appert de natuur had ‘opgezet’: “.. on naturalise le printemps et l’été au milieu dus plus rigoureux hiver”.

Apperts uitvinding was een schot in de roos, maar het invriezen, dat zestig jaar later werd uitgevonden door nog een Fransman, Charles Tellier, was eerst een mislukking. De consument vond dat bevroren groenten niet smakelijk waren. Men had de techniek wel ontdekt, maar het zou pas in de jaren ‘20 van de twintigste eeuw zijn dat men het invriezen goed onder de knie had. Congélation werd surgélation, maar dat kwam te laat.

Diepvrieserwten

Om te beginnen zijn diepvrieserwtjes rauw. Ingeblikte niet, die zijn stevig gekookt tijdens het sterilisatieproces. Dat rauwe heeft een aantal voordelen. Erwtjes zijn rauw veel zoeter dan gekookt, en wie ooit rauwe erwtjes heeft gegeten, vraagt zich met reden af waarom iemand de moeite zou doen om ze te koken. Er wordt zelfs gepreveld dat diepvrieserwtjes nog lekkerder zijn dan rauwe, en dat zou best kunnen.

De erwt (Pisum sativum) is een lid van de bonenfamilie (Fabaceae). In ons land wordt er niet zoveel onderscheid gemaakt tussen erwten maar in andere landen, zoals Nederland en het Verenigd Koninkrijk, is er meer kennis van deze groente. Kent u de termen blauwschokkers, capucijners, raasdonders of velderwten? In Nederland zijn ze te koop, bij ons niet of nauwelijks. Het zijn allemaal namen voor varianten van de erwt, maar botanisch zijn ze wel dezelfde soort. In Engeland eet men ze bij alles, zelfs bij het ontbijt. Zij kennen er hele dikke, fluogroene marrowfat peas, die ze tot moes koken voor op de frieten: mushy peas, een Britse versie van guacamole.

Recept met Erwten

Zoek zo dik mogelijke diepvrieserwten, en laat ze volledig ontdooien. Dep ze voorzichtig droog. Sprenkel er wat olie over tot alle erwtjes vet zijn. Maar ze hoeven niet te druipen. Besprenkel met zout, zwarte peper, kerriepoeder en cayennepeper. Andere kruiden en specerijen mogen ook, experimenteer maar. Strooi ze dan in één laag uit over een ovenschotel en zet die in een oven bij 205 graden Celsius. Nu en dan voorzichtig mengen. Na een tijdje zullen de erwten knapperig worden. Haal ze eruit en laat afkoelen.

Groentespreads

Albert Heijn kwam een paar weekjes geleden met heel veel nieuwe producten op het gebied van groente en fruit. Verse groente- en fruitspreads van bijvoorbeeld doperwten en aardbeien, pasta en rijst gemaakt van 100% groente en nieuwe wok- en roerbakgroente combinaties. De groente- en fruitspreads vielen we deze week ineens op, simpelweg omdat ze in de aanbieding waren en er dus zo’n groot oranje BONUS bordje voor stond. De laatste tijd eet ik vaak hummus op mijn brood, maar dat ging me inmiddels wel een beetje vervelen. Deze spreads komen voor mij dus als geroepen!

De nieuwe spreads zijn, zoals de naam het al zegt, gemaakt van verse groente en fruit. Er zijn geen suiker, geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen aan toegevoegd. De spreads zijn er in de volgende 9 smaken. Bij mijn Appie vond ik vier van de vijf groente spreads. Ik kocht ze in de Bonus voor 1,49 euro per stuk.

Doperwten/Munt Spread

Deze spread vond ik erg lekker. Je proeft de doperwten goed. De munt vond ik wat minder aanwezig, maar zorgde wel voor een net wat frissere smaak.

Lichtverteerbare Voeding

Er kunnen zich omstandigheden voordoen, waardoor het raadzaam is om tijdelijk een lichtverteerbare voeding te gebruiken. Een lichtverteerbare voeding is slechts bedoeld voor een korte periode. Probeer, ondanks eventuele klachten, gezond te blijven eten. Gezond eten betekent op de eerste plaats ervoor zorgen dat het lichaam alle dagelijks benodigde hoeveelheden voedingsstoffen krijgt. Niet één product bevat al die voedingsstoffen in voldoende mate.

Voedingsmiddelen bij Lichtverteerbare Voeding

In de koolhydratenlijst staan voedingsmiddelen vermeld met de hoeveelheid koolhydraten die het desbetreffende voedingsmiddel bevat. Daarnaast kun je met behulp van deze lijst variëren met producten waarbij rekening houdend met de hoeveelheid koolhydraten. Mocht je een product hebben, wat niet in deze tabel staat, dan kun je eventueel een koolhydratenapp downloaden waar je dan de koolhydraten van het desbetreffende product kunt opzoeken, bijvoorbeeld mijn eetmeter van het Voedingscentrum.

labels:

Zie ook:

• Diepvries Doperwten Soep: Snel, Makkelijk & Smakelijk!
• Doperwten met Spekjes Recepten: Simpel & Smaakvol!
• Diepvries Doperwten Koken: Snel, Makkelijk & Perfect Groen!
• Doperwten en Worteltjes Recept: Simpel, Snel en Supergezond
• Ontdek Waarom Fruit Eten Op Een Lege Maag Je Gezondheid Radicaal Verbetert!
• Ontdek De Heerlijkste Zoete Wijn Soorten En Hun Unieke Kenmerken!