Eten is een dagelijkse noodzaak, en zowel ons eten als drinken beïnvloedt ons lichaam. Tegenwoordig is eten en drinken vrijwel overal beschikbaar. Maar hoe zorg je ervoor dat je gezond eet?

De Schijf van Vijf

Het Voedingscentrum heeft op basis van wetenschappelijk onderzoek de Schijf van Vijf ontwikkeld. Eten volgens de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. De Schijf van Vijf bevat producten die zorgen voor gezondheidswinst. En hoe meer gezondheidswinst, hoe lager de kans op het krijgen van ziekten.

Groente en fruit zijn een belangrijk onderdeel van de Schijf van Vijf. Het advies is om twee stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag te eten. Dit helpt om de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker, longkanker en diabetes type 2 te verlagen. Gezond eten helpt daarnaast om op gezond gewicht te blijven. En een gezond gewicht zorgt weer voor een lagere kans op (chronische) ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en meerdere vormen van kanker.

Tips voor Gezondere Keuzes

Het Voedingscentrum helpt je graag bij het maken van gezondere keuzes. Op deze pagina vind je veel inspiratie voor Eetwissels voor de warme maaltijd, ontbijt, lunch, drinken en tussendoor. Jij kiest, elke dag opnieuw. Met de Caloriechecker zie je hoeveel calorieën er in een product zitten én hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten en vezels. In de gratis receptenapp Slim Koken vind je ruim 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Gezonder kiezen op basis van wat jij belangrijk vindt?

  • Wil je bijvoorbeeld letten op suiker, vet of zout?
  • Heb je een allergie?
  • Wil je gezonder eten?
  • Of gewoon inzicht krijgen in wat je eet?

Het eetdagboek Mijn Eetmeter helpt. Wat kun je nou wel en beter niet eten tijdens de zwangerschap? Met de gratis app ZwangerHap kun je simpel en snel opzoeken of je een product kunt eten.

De Rol van Vocht

Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, de temperatuur, je inspanning, je voeding en je gezondheidstoestand.

Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht. Vrouwen hebben minder vocht in hun lichaam, omdat ze over het algemeen meer vet hebben dan mannen. Wat je aan vocht verliest moet je weer aanvullen. Je houdt de vochtbalans het best op peil door voldoende te drinken. Maar ook in eten zit vocht. Het lichaam herstelt de vochtbalans automatisch. Als je te veel vocht verliest, scheidt het bijvoorbeeld minder urine uit of je krijgt een dorstgevoel waardoor je meer gaat drinken.

Oxidatiewater: er komt ongeveer 350 milliliter vocht vrij in het lichaam als eiwitten, vetten en koolhydraten uit eten worden omgezet in energie. Deze hoeveelheden kunnen sterk variëren. Wel moet je dagelijks minimaal 500 milliliter aan urine produceren om je afvalstoffen te kunnen afvoeren. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Wanneer heb je meer vocht nodig?

  • Je zwanger bent: zwangeren hebben een beetje meer vocht nodig, maar dat nemen ze makkelijk in als ze 1,5 tot 2 liter water drinken.
  • Je intensief sport: je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen.
  • Het warm is: drink 2 liter vocht op een warme dag om te voorkomen dat je uitdroogt. Let op: dit advies is een schatting, omdat niet iedereen evenveel vocht verliest. Dit hangt onder meer af van je leeftijd, hoeveel je beweegt en welke medicijnen je gebruikt. Ook de omgeving heeft invloed op hoeveel vocht je verliest. Als het flink waait, verlies je bijvoorbeeld meer vocht door de verdamping van zweet.

Te veel drinken is ook niet goed. De nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken. Het advies is om vooral thee, koffie, melk of water te nemen. Door alcohol verlies je meer vocht dan je binnenkrijgt, waardoor je juist sneller uitdroogt. Ook kinderen kunnen bij extreme hitte meer vocht gebruiken, maar minder dan volwassenen. Kinderen die weinig naar het toilet gaan en donkere urine plassen, moeten meer drinken. Kinderen die braken of veel naar het toilet gaan, kunnen te veel water hebben gedronken.

Water en thee en koffie zonder suiker bevatten (nagenoeg) geen calorieën. Wil je weten hoeveel calorieën er in andere dranken zit? Sommige dranken zijn schadelijk voor de tanden. Hoe zuurder, hoe groter het risico voor je tanden. Sommige koffie- en theesoorten zijn op de markt gebracht via eerlijke handel.

Eetfrequentie en Gezondheid

Nederlanders eten en drinken gemiddeld 9 keer per dag. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseren we 2 keer iets tussendoor te eten. Dit advies is gebaseerd op de zuurbelasting van je tanden.

Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.

Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. Het meeste onderzoek in deze richting focust op de relatie met overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten zoals hartziekten, beroertes en diabetes. Daarnaast houdt het onderzoeksveld sterk verband met andere leefstijlfactoren, zoals beweging en slaap.

De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk.

Uit een kleine interventiestudie bleek dat vrouwen die gedurende twee weken regelmatig aten (3 maaltijden per dag) een lagere insulinepiek, lager nuchter totaal- en LDL-cholesterol hadden dan vrouwen die onregelmatig aten (3-9 maaltijden per dag). Dit gold zowel voor vrouwen die een gezond gewicht hadden als voor vrouwen met overgewicht. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel.

Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Maar uit ander onderzoek (klinische studies) blijkt niet altijd een verband tussen het al dan niet ontbijten, de totale hoeveelheid calorieen die je op een dag eet en veranderingen in lichaamsgewicht. Waarschijnlijk komt dit doordat mensen de energie-inname die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag (deels) compenseren.

Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag. Er zijn meer interventiestudies nodig met een hoge kwaliteit en langere duur naar de effecten van ontbijten op lichaamsgewicht.

Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is. Wanneer je langere tijd afwisselend vast of regelmatig een maaltijd overslaat, dan is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt op de dagen of tijdens de maaltijden dat je wel normaal eet.

Het tijdstip van eten, en vooral gerelateerd aan de avondmaaltijd, vraagt om meer onderzoek. Tot nu toe is op het gebied van chrono-nutrition vooral observationeel onderzoek gedaan, omdat het lastig is om experimenteel onderzoek naar lange termijn effecten uit te voeren. Uit deze observationele studies is het niet mogelijk om een duidelijke oorzaak-gevolg relatie te trekken.

De manier waarop gegevens over eetgedrag zijn verzameld, de herkomst en eigenschappen van mensen die zijn onderzocht en allerlei factoren die ook van invloed zijn op eetgedrag, zijn heel verschillend tussen de verschillende onderzoeken. Er zijn nog maar weinig studies gedaan waarin groepen mensen met verschillende eetritmes in een gecontroleerd experiment werden vergeleken. Daarnaast is er in onderzoeken behoefte aan meer eenduidige definities, zoals wat er wordt verstaan onder ‘onregelmatig eten’ en ‘maaltijdmomenten’.

Voedingswetenschap en Onderzoek

Voedingswetenschap is complex, omdat je met een grote hoeveelheid factoren te maken hebt: ieder mens zit fysiek en genetisch anders in elkaar, we wonen in verschillende omgevingen en hebben ieder een andere leefstijl en eetpatroon. Dat betekent ook dat verschillende wetenschapsgebieden van invloed zijn, zoals fysiologie, genetica en psychologie. Dan zijn voedingsmiddelen ook nog eens complex. Iets eenvoudigs als brood bevat al koolhydraten, vezels, eiwit, vitamine B1, B2, natrium, kalium, magnesium, ijzer, jodium en meer. Dus wanneer er een effect wordt gevonden van het eten van brood op gezondheid, komt dat effect dan van één van de voedingsstoffen in brood, of is het een combinatie van die voedingsstoffen?

Onderzoek wordt gepubliceerd in een wetenschappelijk tijdschrift zoals The American Journal of Clinical Nutrition of Nature en wordt verzameld in grote onderzoekdatabases zoals PubMed. Meestal is op internet alleen een samenvatting beschikbaar en moet je het hele artikel kopen. Wanneer je zelf een onderzoek leest is het goed om de complexiteit in het achterhoofd te houden.

Aan het begin van een wetenschappelijk artikel dat in een vaktijdschrift te lezen is, staan altijd de doelstellingen van het onderzoek en welke onderzoeksmethode ze gebruikt hebben. Elk onderzoek eindigt met een conclusie en een discussie. In de media krijgen we vaak een conclusie te horen die veel stelliger is dan de conclusie die de onderzoekers zelf trekken. De discussie komt meestal helemaal niet aan bod, terwijl die juist veel inzicht geeft in de betrouwbaarheid van de studie.

Wetenschappelijke tijdschriften zijn de enige bladen waar de volledige onderzoeken in komen. Deze onderzoeken zijn altijd ‘peer reviewed’. Dat wil zeggen dat andere onderzoekers die niet betrokken waren bij het onderzoek het onderzoek bestudeerd hebben voordat het gepubliceerd werd. Een onderzoek komt alleen in een wetenschappelijk tijdschrift als de peer reviewers en het tijdschrift zelf de kwaliteit van (de uitleg van) het onderzoek goed genoeg vinden.

Tijdschriften met een wetenschappelijke invalshoek (zoals Psychologie Magazine of Quest) of de wetenschapsbijlage in de krant maken een selectie van die onderzoeken. Deze selectie herschrijven ze op zo’n manier dat de onderzoeken geschikt zijn om te lezen voor een breder publiek. De media geven om de begrijpelijkheid te bevorderen vaak een te simpel beeld van complex onderzoek. En door de hoge frequentie waarmee onderzoeken over voeding in de media verschijnen lijkt het misschien of elke week de voedingsadviezen aangepast moeten worden. Dat is gelukkig niet zo omdat het vaak maar om kleine onderzoeken gaat. Ook is het maar een kleine selectie van al het onderzoek dat verschijnt in wetenschappelijke tijdschriften.

Als je bijvoorbeeld leest ‘iedere dag 5 koppen koffie drinken is goed voor je hart’ betekent dat niet automatisch dat je gelijk elke dag die hoeveelheid koffie moet gaan drinken. Gaat het om één onderzoek of worden meerdere onderzoeken naast elkaar gelegd? Bedenk dat er nooit harde conclusies getrokken kunnen worden uit één onderzoek. Is de conclusie niet te simpel weergegeven? Als het om een grote studie gaat zijn er haast altijd mitsen en maren (al worden die vaak niet benoemd in een artikel). Welk type onderzoek is gebruikt? Wanneer het artikel spreekt van in vitro onderzoek of dierproeven zijn de conclusies niet te vertalen naar de mens. Wanneer een grote groep mensen is gevolgd (cohort) of het ging om een experimenteel onderzoek dan is de betrouwbaarheid groter. Hoe groot is de groep die onderzocht is? Hoe groter de onderzoeksgroep, hoe betrouwbaarder. En is de groep ‘representatief’?

Zelfs met bovenstaande vragen is het lastig om te concluderen welke onderzoeken betrouwbaar zijn en of je op basis van het onderzoek anders moet gaan eten. Voedingswetenschappers houden alle onderzoeken bij en komen samen tot een wetenschappelijke consensus. Vanuit daar worden voedingsadviezen opgesteld. Bij het maken van voedingsadviezen voor Nederland is wetenschappelijke consensus hét uitgangspunt. Het bereiken van consensus gaat niet van de een op de andere dag. Het kan jaren duren voordat nieuwe ontdekkingen goed onderzocht zijn.

In Nederland bestudeert de Gezondheidsraad al het beschikbare onderzoek. Hun bevindingen worden vastgelegd in de Richtlijnen Goede Voeding en deze vertaalt het Voedingscentrum naar praktische voedingsadviezen. Dit wil eigenlijk gewoon zeggen dat er in onderzoek (sterke) aanwijzingen zijn gevonden, maar dat er nog geen duidelijke wetenschappelijke consensus is.

Het Grotere Plaatje: Een Gezond Eetpatroon

Voedingswetenschap heeft uiteindelijk het doel om tot adviezen te komen voor een gezond eetpatroon. Een eetpatroon is het geheel aan wat je eet en drinkt en dat geheel kan gezond of ongezond zijn. Dat wil niet zeggen dat in een gezond eetpatroon alleen maar gezonde voedingsmiddelen moeten zitten met alleen maar goede voedingsstoffen. Koekjes worden bijvoorbeeld als ongezond gezien omdat ze vaak veel suiker, zout en vet bevatten. Onderzoek kijkt vaak naar het effect van één voedingsmiddel of één voedingsstof op de gezondheid. Maar eigenlijk zegt dat nog niet zoveel als je het niet in het licht ziet van het hele eetpatroon.

labels:

Zie ook: