Ik vind havermout het ideale ontbijt als ik even genoeg heb van de omeletten, gekookte eitjes en zelfgemaakte smoothies. Vooral in het weekend vind ik het een aangename afwisseling. Een bijkomend voordeel: het is nog gezond ook! Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten.

Havermout is een volkoren graansoort, het is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels. Havermout en havervlokken worden soms geroosterd vanwege de smaak. Vaak wordt havermout met melk gegeten of in de yoghurt gestrooid.

Ondanks de vele voordelen van havermout, kan het ook een zeer ongezond product zijn. Havermout heeft ook een gevaarlijke schaduwzijde. Hoe gezond je havermout is, hangt af van de samenstelling en de bereiding. Als je havermout bereidt met halfvolle of magere melk of yoghurt en je voegt geen suiker of zout toe, dan heb je een prima ontbijt volgens de Schijf van Vijf. Eventueel kun je fruit of wat ongezouten noten toevoegen.

Melk kun je door sojadrink vervangen, zolang er voldoende calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is toegevoegd en er niet te veel suiker in zit. Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet. Jodium zorgt ervoor dat je schildklier goed werkt. Eet je altijd havermout in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Volkoren producten eten in plaats van witte producten is gunstig voor je gezondheid. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten. Haver bevat van nature geen gluten, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Vooral wanneer haver is verwerkt tot bijvoorbeeld meel of vlokken.

Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezond voedingspatroon.

Voedingswaarde van Havermout

Qua voedingswaarde heeft haver een erg evenwichtig profiel. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan. Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen. Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Wat voedingswaarde betreft komt het neer op 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vetten en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën. Kortom: Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen.

Gezondheidsvoordelen van Havermout

Haver bevat veel antioxidanten en goede plantenstoffen genaamd polyfenolen. Avenanthramiden kunnen de bloeddruk helpen verlagen doordat ze de productie van stikstofoxide verhogen. Deze molecule zorgt voor verwijding van de bloedvaten, wat leidt tot een betere doorstroming van het bloed. Bovendien hebben ze anti-ontstekings- en anti-jeukeffecten. Kortom: Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramiden.

Er zit zeer veel bètaglucaan - een oplosbare vezel - in haver. Kortom: Haver bevat veel oplosbare vezels in de vorm van bètaglucaan, wat heel gunstig is.

Hartaandoeningen zijn wereldwijd de hoofdoorzaak van overlijden. Een belangrijke risicofactor is hoog bloedcholesterol. Uit veel studies blijkt dat de bètaglucaanvezels in haver effectief zijn in het verlagen van zowel de totaal cholesterolwaarde als LDL-cholesterol. Als LDL-cholesterol (de ‘slechte’ vorm) oxideert, wat gebeurt als het reageert met vrije radicalen, is dit weer een cruciale stap in het voortschrijden van hartziektes. Het zorgt voor ontsteking in de aderen, het beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

Diabetes 2 is een veelvoorkomende ziekte, die wordt gekenmerkt door een aanzienlijk verhoogde bloedsuikerspiegel. Meestal komt het door een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline. Haver kan ervoor zorgen dat het bloedsuikerniveau lager wordt, vooral bij mensen met overgewicht of met diabetes 2.

Havermout(pap) is niet alleen heerlijk als ontbijt - het is ook erg vullend. Door voeding te eten die vullend is kun je zorgen dat je minder calorieën eet en daardoor gewicht verliest. Bètaglucaan kan ook zorgen voor meer afgifte van peptide YY (PYY), een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt als reactie op eten. Kortom: Havermout kan zorgen voor gewichtsverlies doordat het je een verzadigd gevoel geeft.

Het is geen toeval dat haver veel wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten. De makers van die producten zetten fijngemalen haver vaak op het etiket als ‘colloïdale haver’. Maar eigenlijk heeft havermout al een veel langere geschiedenis van gebruik tegen jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen. Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld de vervelende symptomen van eczeem verminderen. Kortom: Colloïdale haver (fijngemalen haver) wordt al heel lang gebruikt bij de behandeling van een droge en jeukende huid.

Astma is de vaakst voorkomende chronische ziekte bij kinderen. Het is een ontstekingsziekte van de luchtwegen - de buizen die de lucht van en naar de longen voeren. Veel onderzoekers geloven dat het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan toenemen als kinderen al vroeg aan vast voedsel beginnen. Een vroege introductie van haver zou bijvoorbeeld juist bescherming bieden tegen het risico op astma en andere allergische aandoeningen.

Ouderen hebben vaak last van verstopping, met een infrequente, onregelmatige stoelgang die ze moeilijk kwijt kunnen. Studies wijzen uit dat haverzemelen, die bestaan uit de vezelrijke buitenkant van de haver, kunnen helpen om de verstopping bij ouderen te verlichten.

Nadelen en Aandachtspunten

Maar, helaas heeft het ook een aantal nadelen waar je heel goed op moet letten. Glyfosaat is het meest gebruikte pesticide in Amerika en staat in verband met kanker en veel andere gezondheidsproblemen. Bijna driekwart van de populaire producten die in dit onderzoek werden getest, hadden een hoger glyfosaatgehalte dan wat EWG-wetenschappers beschouwen als veilig voor de gezondheid (160 ppb). Denk niet te licht over glyfosaat in je havermout! Het is gepatenteerd als pesticide, antibioticum en chelaatvormer (bindt mineralen).

Daarnaast bevat havermout erg veel fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, calcium en magnesium. Hoewel fytinezuur ook positieve krachten heeft, krijgen de meeste mensen al veel te veel van binnen.

Ondanks het feit dat havermout een zeer gezonde reputatie heeft, kan te veel havermout eten ook vervelende bijwerkingen of zelfs lichamelijke problemen opleveren. Dit is waar je tegenaan kunt lopen en hoe je wél maat kunt houden.

1. Verstoppingen

Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot verstoppingen in je darmen. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken, doordat de ongekookte havermout vocht aantrekt en een grote brok vormt. Dat komt door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat. Een verkeerde inname kan zo de stoelgang hinderen, in plaats van bevorderen.

2. Spijsverteringsproblemen

Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen, met als gevolg dat je in ernstige gevallen tekorten opbouwt. Dat grootmoeders tip om je havermout een nachtje te weken helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verlagen, is helaas maar de halve waarheid. Ja, het helpt een beetje, maar er blijft nog altijd fytinezuur achter. Het andere nadeel is dat de hoeveelheid ijzer en zink ook afnemen door het weekproces. Je kunt je dus afvragen in hoeverre je erop vooruitgaat.

3. Diabetes type 2

Met onbewerkte havermout heb je er geen last van, maar als je veel van de bewerkte varianten eet (vaak te herkennen aan geportioneerde zakjes), kun je onbewust grote hoeveelheden suiker binnenharken. Top je het geheel ook nog af met honing of andere zoetigheid, loopt het vrij snel op. Onderzoek toont aan dat structureel te veel suiker eten de insulineresistentie kan aantasten, met als gevolg dat je diabetes type 2 kunt ontwikkelen. Tip: Koop altijd de onbewerkte havermoutvarianten zonder toegevoegde smaakjes en/of suikers. En wees een beetje zuinig met suikerhoudende toppings. Ja, ook fruit telt mee.

4. Te veel vezels

Havermout is een zeer vezelrijk product, wat absoluut positief is voor je stoelgang mits je niet overboord gaat. Als man of vrouw van 19 - 50 jaar, dien je respectievelijk 40 en 30 gram vezels per dag binnen te krijgen. Even voor het idee: per 100 gram havermout haal je ruim 9 gram vezels in huis, dus je kunt je voorstellen dat je al snel aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zit. Ga je echter overboord met vezels, dan loop je risico op verstoppingen (zie eerste alinea), gasvorming, uitdroging, spijsverteringsproblemen en terugvloeiend maagzuur - ook bekend als gastro-esofagaal reflux.

Tip: Om de kans op deze klachten te verkleinen, is het bij een vezelrijk dieet (meer dan 50 gram vezels per dag) belangrijk om voldoende te blijven drinken. Op deze manier voorkom je dat vocht uit andere belangrijke systemen van het lichaam wordt onttrokken.

Hoe Havermout Gezond te Eten

Hoe kun je havermout dan gezond eten? Kies altijd voor biologische havermout zodat de hoeveelheid pesticiden tot een minimum worden gebracht. Week daarnaast je havermout de avond van te voren in een bakje water met 2 eetlepels appelazijn. In de ochtend doe je de havermout in een zeef en spoel je het 1-2 minuten onder een stromende kraan.

Havermout en Afvallen

Afvallen met havermout lijkt op zich een goed idee. Havermout heeft veel gezondheidsvoordelen en met een portie havermoutpap in de ochtend is je buik lange tijd gevuld. Maar het bevat wel een aanzienlijk aantal calorieën. Er zijn zelfs mensen die het juist gebruiken om aan te komen.

Haver bevat een speciale soort vezels, de zogeheten bètaglucanen. Er zijn verschillende soorten bètaglucanen. Van diegene die uit graan komen is aangetoond dat ze een positief effect hebben op cardiovasculaire aandoeningen.

Haver bevat een grote hoeveelheid langzame koolhydraten, vezels, essentiële aminozuren en onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevat het ook magnesium, ijzer, vitamine K, vitamine E, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en carotenen. Veel gezonde voedingsstoffen dus, allemaal verpakt in haver.

Voordelen van afvallen met havermout

  • Vezels: Havermout bestaat ongeveer 11g vezels per 100 gram. Vezels zijn voor de meeste mensen een enorme hulp om af te vallen. Ze zorgen ervoor dat je snel verzadigd bent en dat je niet te veel eet. De energie in je maaltijd wordt langzamer opgenomen waardoor je geen last hebt van een piek of dal in je bloedsuikerspiegel. En je blijft lekker lang verzadigd tot de volgende maaltijd, zonder cravings.
  • Langzame koolhydraten: Als je wil afvallen moet je zeker niet alle koolhydraten schrappen. Maar het is wel belangrijk om vooral langzame koolhydraten te eten en de snelle suikers te vermijden. De koolhydraten in havermout zijn allemaal trage suikers. Er zijn geen snelle suikers te bespeuren. Dit zorgt net als de vezels voor een tragere opname en een stabiele afgave van energie.
  • Eiwitten: Havermout is een graan, maar bevat behoorlijk wat eiwitten: 16,9 g per 100 gram. Eiwitten zijn erg belangrijk als je wil afvallen. Ze zorgen ook voor een verzadigd gevoel en voor het behoud van spiermassa. Als je minder eet zou het namelijk kunnen dat je lichaam spiermassa gaat opofferen om energie op te wekken uit eiwitten. Maar als je voldoende eiwitten eet, dan wordt dit proces afgeremd.

We kunnen er natuurlijk niet omheen. Havermout bevat per 100 gram wel veel calorieën (389 kcal) en een grote hoeveelheid koolhydraten (66g). En dit gaat meestal niet goed samen met afvallen. Afhankelijk van jouw caloriebehoefte om af te vallen kan het zijn dat dit moeilijk is om in te passen in je dieet. Wie niet veel lichaamsbeweging heeft en niet sport zal moeten opletten met een havermout ontbijt.

Verschillende Soorten Havermout

Havermout kun je in allerlei vormen en soorten kopen. Havermout wordt gemaakt van haver, dat zal natuurlijk geen verrassing zijn. Na het oogsten worden de complete haverkorrels gewassen, gepeld en verhit. Dit is de basis van elke soort havermout.

Er zijn verschillende soorten havermout:

  1. Langkokende havermout: Deze havermout is gemaakt van hele haverkorrels. Het is een grove havermout die je vaak vindt in natuurlijkwinkels. Deze havermout wordt gemaakt van de hele haverkorrels. Dit wordt ook wel lang-kokende, of volkoren, havermout genoemd.
  2. Snelkokende havermout: Deze havermout is gemaakt van gebroken haverkorrels en vind je in de meeste supermarkten. De kooktijd is ongeveer 5 minuten, maar je kunt het ook heel goed "rauw" eten of laten wellen. De hele haverkorrels worden in tweeën geknipt of gebroken, waardoor de kooktijd wordt teruggebracht naar 5 minuten.
  3. Instant havermout: Deze havermout is ook gemaakt van gebroken haverkorrels. Deze variant is al voorgekookt en bevat vaak toegevoegde smaakmakers, zoals suiker en zout. Deze haverkorrels worden gewalst en in de meeste gevallen nog extra bewerkt door toevoeging van onder andere zoetstoffen.

In principe zijn alle genoemde soorten havermout gezond. En dan gaat het niet om de havermout zelf, maar met name om de toevoegingen die alle gezondheid in de havermout voor een groot deel teniet doen. Het is dan inderdaad wel havermout, maar worden er conserveringsmiddelen, kleurstoffen en vooral zoetstoffen aan toegevoegd. Allemaal zaken die je beslist niet nodig hebt. Controleer van tevoren altijd even de verpakking en kijk naar de ingrediëntenlijst. Het beste is om een grote zak pure havermout te kopen, zonder enige vorm van toevoegingen.

Voor diegene die de voorkeur geven aan biologische havermout: In de natuurwinkel zijn diverse soorten biologische havermout beschikbaar. En voor diegene die nog een stapje verder wilt gaan, is er ook biologisch dynamische havermout beschikbaar met het Demeter-keurmerk.

Havermout in je Dieet

Je kunt haver op verschillende manieren gebruiken. Een ideale manier is gewoon ontbijten met havervlokken. Hoewel haver van nature glutenvrij is, komt het soms voor dat het besmet is met gluten doordat het geoogst en bewerkt kan zijn met dezelfde machines en apparaten die voor andere, glutenhoudende granen worden gebruikt. Kortom: Havermout kan een zeer goede aanvulling aan je dieet zijn. Havermout is ontzettend voedzaam en het zit vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

Havermout eten als ontbijt is een uitstekende keuze. Havermout heeft een gezond imago. En dat is volledig terecht! Ook bevat havermout van nature geen gluten.

Zoals ik al eerder schreef heeft havermout een lage Glycemische Index, in combinatie met een hoge glycemische lading. Groot voordeel hiervan is dat je voor een langere periode een regelmatige bron van energie hebt. Gevolg hiervan is dat je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft, dus geen bloedsuikerpiek en ook geen insulinepiek. Bij patiënten met diabetes type 2 heeft haverconsumptie een gunstig effect op de bloedsuiker en het lipidenprofiel aangetoond.

Een ander puntje van aandacht is dat havermout relatief weinig eiwit bevat (6 gram eiwit per 40 gram). Hoogwaardige eiwitten zorgen voor een voller gevoel en een betere verzadiging. Gezond ontbijten met veel eiwitten vermindert de eetlust gedurende de rest van de dag. Wil je dus het maximale uit je ontbijtje? Je kunt jouw bord havermout eenvoudig verrijken met extra eiwitten.

Havermoutpap kan je helpen om af te vallen, omdat het je langer een vol gevoel geeft dan ander voedsel. Hoewel havermout zelf gezond is, is wat je eraan toevoegt misschien niet zo. Het eten van havermout kan je helpen af te vallen, vooral als je het combineert met een verantwoord dieet. Let wel altijd op de portiegrootte. Hoewel een kleine portie prima past binnen een dieet, kan havermout in te grote hoeveelheden erg calorierijk zijn en te veel koolhydraten bevatten. Een bord havermoutpap van 250 gram met volle melk (ongezoet) bevat iets meer dan 200 calorieën. Als je op je lijn wilt letten kun je havermout eten met water, zonder enige toevoegingen of variaties.

Met andere woorden, er is geen eenduidige aanbeveling voor havermout consumptie. Je kunt letterlijk eindeloos variëren met havermoutpap. Maar daarna kun je alles doen wat je wilt, mits het allemaal enigszins verantwoord is voor wat betreft je gezondheid en je doelstelling. Wil je afvallen?

Begin jij je dag vaak met een kommetje warme havermoutpap, of een schaaltje overnight oats? Je weet niet half hoe dankbaar je lijf daarvoor is. Haver zit namelijk bomvol met voedingsstoffen die je gezondheid verbeteren. Het volkoren graan - want dat is haver - helpt bovendien om op gewicht te blijven.

70 gram Havermout: Wat Gebeurt er met je Gezondheid?

Uit onderzoek is gebleken dat 70 gram hierbij het magische getal is. Eet je dagelijks zo’n portie, dan heb je 20% minder kans op het krijgen van kanker en 23% minder kans op het hart- en vaatziekten. Dat bleek uit een grote meta-analyse van de universiteit van Harvard. Nog niet overtuigd?

  1. Havermout is rijk aan bètaglucaan: Eén van de belangrijkste gezonde eigenschappen van haver is het gehalte bètaglucaan dat het bevat. Dit is een oplosbare vezel die een soort gel in je maag vormt en allerlei gunstige effecten op je gezondheid heeft. Zo nemen de oplosbare vezels veel vocht op in de darmen en binden ze daarbij cholesterol. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van 3 gram bètaglucaan per dag (gelijk aan ongeveer 70 gram havermout) je LDL cholesterol met ongeveer 7% kan verlagen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat havermout hierin kan concurreren met statines (cholesterolverlagende medicatie die vaak allerlei bijwerkingen heeft).
  2. Havermout kan helpen bij het afvallen: De vezels in haver zorgen er ook voor dat je eetlust na de maaltijd sterk vermindert. Dat komt doordat ze opzwellen in je maag en deze zich zo langzamer leegt. Daarbij kan de bètaglucaan de afgifte van peptide YY stimuleren. Dit is een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt en voor een verzadigd gevoel zorgt. Zo wordt het een stuk makkelijker om minder te snaaien tussen maaltijden door én bij het volgende eetmoment gezonde keuzes te maken. Uit onderzoek is gebleken dat een hoger niveau peptide YY in het lichaam de calorie-inname vermindert en het risico op zwaarlijvigheid verkleint. Gelukkig betekent dit alles óók dat je wel gewoon van een lekker vullend ontbijt kunt genieten, hoe veel kilo’s je ook kwijt wilt.
  3. Havermout reguleert je bloedsuikerspiegel: Dat je kommetje havermout langzamer verteert door de voedingsvezels die het bevat, betekent ook dat je bloedsuikerspiegel minder stijgt. Regelmatige consumptie van haver kan ook je insulinegevoeligheid verbeteren. Vooral voor mensen met overgewicht of diabetes zijn dit belangrijke effecten.
  4. Havermout is rijk aan antioxidanten: Haver bevat veel antioxidanten. Er is zelfs een unieke groep antioxidanten, genaamd avenanthramiden, die bijna alleen maar in haver gevonden kan worden. Deze verhogen de productie van stikstofoxide in je lijf en kunnen zo de bloeddruk helpen verlagen.
  5. Haver is een volkoren graan: Haver bevat ten eerste meer eiwitten en gezonde vetten dan de meeste andere granen. Daarnaast zit het vol met belangrijke vitaminen en mineralen. Denk aan vitamines B5 en B1, foliumzuur, magnesium, zink en ijzer. Wist je trouwens dat haver van nature glutenvrij is?

labels:

Zie ook: