Verfrissende Koude Recepten met Granen: Ebly en Meer

Je hebt ze vast wel voorbij zien komen: recepten met daarin tarwe, tarly, bulgur, spelt, quinoa, etc. verwerkt. Granen zijn zaden in de vorm van aren en behoren tot de familie van grassen. Tot de granenfamilie behoren gerst, gierst, haver, maïs, rijst, rogge en tarwe. Maïs en rijst? Ja, dat zijn ook graansoorten, hoewel de maïs niet op een graankorrel lijkt. Bloem, brood, couscous, pasta en ontbijtgranen zijn producten gemaakt van granen.

Granen zijn een belangrijke bron van vezels, eiwitten, calcium, fosfor en kalium. Daarom worden producten die graanvezels bevatten zoals volkorenbrood en andere volkoren graanproducten aanbevolen als gezonde voeding.

Alternatieven voor Granen

Zaden die op granen lijken zijn amaranth, boekweit, canihua en quinoa. Dit zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Goed nieuws voor mensen met een glutenallergie; amaranth is geen graan en daardoor glutenvrij. Het is een eiwitrijk product en je kunt rijst goed vervangen door amaranth. Na het koken krijgt amaranth een zacht en smeuïg structuur.

Omdat boekweit geen graan is bevat het geen gluten en is dus geschikt voor coeliakiepatiënten. Boekweit heeft wel veel overeenkomsten met granen en wordt daarom ook vaak op dezelfde manier verwerkt. Er wordt o.a. brood van gemaakt.

Populaire Granen en Hun Gebruik

• Bulgur: Bulgur is een voorgekookte tarwekorrel (durum, is een harde tarwe) die daarna wordt gebroken tot (fijne) korrels. Het zit vol met vezels en voedingsstoffen en je kunt het in veel gerechten gebruiken. Bulgur wordt veel in Turkije maar ook in het Midden-Oosten gegeten. Zo wordt tabouleh gemaakt van bulgur.
• Canihua: Canihua (spreek uit als kaniwa) is een nieuw ‘graan’ in het schap maar is eigenlijk al oeroud. Het komt net zoals quinoa oorspronkelijk uit het Andes gebergte. Deze glutenvrije grassoort is de nieuwe quinoa. Het is een waardevol vegetarisch ingrediënt vanwege de rijkelijk aanwezige eiwitten en het bevat vitamine B2, E en mineralen als ijzer en koper. Koken: Breng 2 koppen water of bouillon aan de kook en voeg 1 kop canihua toe, zet het vuur lager en leg een deksel op de pan. Kook 15 minuten af en toe roerend tot het vocht is geabsorbeerd.
• Couscous: Couscous wordt gemaakt van tarwe (durum) of parelgierst en is een goede vervanger van rijst. Je kunt couscous zowel in warme als koude gerechten verwerken.
• Ebly: Iemand een idee om met van die Ebly tarwe een koude lunch te maken? Groentjes aangestoofd (ui, paprika, courgette, tomaat en kerstomaatjes), daar een half blikje tonijn onder, en dan de Ebly. Goed afgekruid, en was heerlijk . Gelijk ook lunch voor vandaag gemaakt, de rest van de tonijn met hardgekookt ei en een tomaatje.
• Eenkoorn: Eenkoorn is een oergraan, de voorloper van het Emmer graan en de “moeder” van Spelt. Een bijzonder oergraan, het wordt nog maar heel weinig geteeld. Het is een perfecte basis voor salades en een goede vervanger van rijst of pasta. De Italianen gebruiken farro ook veel in boerensoepen en salades. Farro is steeds beter verkrijgbaar in de supermarkten.
• Fonio: Fonio is een piepkleine korrel en is net zoals teff een glutenvrij gewas welke oorspronkelijk uit Afrika komt. Het wordt de nieuwe quinoa genoemd en deze kleine korrel heeft ook een grootse voedingswaarde. Het heeft een nootachtige smaak, is glutenvrij, bevat veel magnesium, calcium, zink en vezels. De kleine korrel heeft een korte kooktijd en kan op vele manieren gebruikt worden.
• Gerst: Het is harde tarwe die jong en groen wordt geoogst en daarna geroosterd, waardoor het een rokerige en licht nootachtige smaak krijgt. Doordat het ‘onrijp’ wordt geoogst bevat het veel vezels, eiwitten, magnesium, kalium, calcium en ijzer en is het ontzettend voedzaam. Koken: je kunt gerst het beste een nacht laten weken en dan de volgende dag afgieten. Breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop gerst toe, zet het vuur middelhoog en leg een deksel op de pan.
• Gierst: Gierst (Millet of Sorghum) is een ‘heel’ korrelig graansoort uit het Middellandse Zeegebied, die vooral in Noord-Afrika gegeten wordt. Het is glutenvrij en bevat veel eiwitten en aminozuren. Gierst wordt ook wel verkocht als parelgierst. Het bekendste product is couscous, uit de Marokkaanse keuken. Gierst is een goede vervanger voor rijst en quinoa en heerlijk in salades. Koken gierstkorrels: Breng 2 ½ kop water aan de kook, voeg 1 koop gierst toe, zet het vuur laag en leg een deksel op de pan. Kook ongeveer 20 minuten.
• Griesmeel: Griesmeel is een grof gemalen graansoort die te koop is in verschillende groftes. De hele fijne gries wordt gebruikt bij het maken van pasta’s. Van de grovere maken we griesmeelpap. Er is echter verschil tussen tarwegriesmeel en maïsgriesmeel.
• Grutten: Grutten zijn gepelde en gebroken graankorrels. Er zijn grutten van gerst, boekweit, haver en rijst (gebroken rijst) te koop. Vroeger werden grutten gebruik om pap (karnemelkse pap) van te maken of werden in de soep gebruikt.
• Haver: Haver is een graansoort zonder glutenvorming. Havermout is de gepelde en dan gestoomde en geplette haverkorrel. Haver vult goed bevat veel vezels en mineralen. En havermout is hot en wordt vooral gegeten als havermoutpap of de ‘overnight oats’, een goed begin van de dag.
• Kamut: Kamut oftewel khorasan tarwe is ook een ‘oergraan’. Een graansoort met een hoog eiwitgehalte en met zwakke gluten. Dit maakt het geschikt voor mensen die overgevoelig zijn voor de gewone tarwe. Koken: je kunt de kamut het beste een nacht laten weken en dan de volgende dag afgieten. Koken: breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop kamut toe, zet het vuur middelhoog en leg een deksel op de pan.
• Kasha: Kasha is de gepelde en daarna (met lage verhitting) geroosterde boekweit. Hierdoor smaakt Kasha nootachtig en vol en is weer eens iets totaal anders dan de alom bekende ‘gewone’ boekweit.
• Maïs: Maïs valt ook onder de granen. Hoewel maïs in de winkels bij de groenteafdeling ligt, is maïs toch echt een graan. Maïs komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika en is nog steeds één van de voornaamste ingrediënten van de Mexicaanse keuken. De maïs die in Nederland geteeld wordt is bestemd voor vee. Van maïs wordt o.a.
• Parelgort: Parelgort is een gepelde rond geslepen gerst die ook vaak gewoon gort genoemd wordt. Het maakt een behoorlijke comeback. Het heeft een stevige structuur en een pittige smaak. Koken: je kunt parelgort het beste een paar uur voor het koken laten weken, dit verkort de kooktijd. Kook parelgort in ruim water op laag vuur ongeveer 25-35 minuten.
• Quinoa: Quinoa (spreek uit als: Kien-wah), is ook een op graan lijkend product. Het is een fijnkorrelig, eiwitrijk gewas uit Midden en Zuid-Amerika en wordt ook wel supergraan genoemd. Het is glutenvrij, licht verteerbaar, koolhydraatarm en vezelrijk. Lekker als ontbijt, bijgerecht of in salades. Koken: spoel de quinoa voor het koken goed. Kook quinoa met iets meer water op middelhoog vuur ongeveer 10 minuten.
• Rijst: Rijst is ook een graansoort.
• Rogge: Rogge is een graan boordevol vezels en mineralen.
• Spelt: Spelt is momenteel super hot. Het is een licht verteerbaar graansoort die goed verdragen worden door mensen met een tarwe-intolerantie. Spelt is gezond omdat er veel vezels, voedingsstoffen, eiwitten, zink en vitamine B in zit. Het is te koop als speltkorrel en bloem, verkrijgbaar in de grotere supermarkten en natuurvoedingswinkels. Koken: Week de speltkorrels eerst een nacht voordat je het gaat koken, giet dan af. Doe 3 koppen water en 1 kop spelt in een pan, breng aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 45-60 minuten koken tot de korrels zacht geworden zijn.
• Tarwe: Tarwe is een van de oudste en belangrijkste granen. Van tarwe wordt bloem gemaakt. In tarwebloem zit gluten, dus niet geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenallergie. Ook de tarwekorrel kan je gebruiken als vervanger van rijst, pasta, etc. in je maaltijd.
• Teff: Nog zo’n nieuwkomer aan het hippe granenfront. Teff is een ‘oud’ grassoort wat oorspronkelijk uit Midden Afrika komt. Het is een gezond graan, gezonder dan bijvoorbeeld maïs of zelfs tarwe. De teffkorrel is de kleinste ter wereld en kan daardoor niet gepeld worden. Daarom is het een volkoren product met veel vezels, ijzer en mineralen erin. Het goede nieuws is dat er geen gluten zit in deze graan, waardoor de coeliakiepatiënten producten gemaakt van teff kunnen eten. Koken: Breng 4 koppen water aan de kook, voeg 1 kop teff toe en zet het vuur lager.

Bewaren van Granen

Bewaar granen en graanproducten altijd goed afgesloten op een droge, koele en donkere plek. Bijvoorbeeld in een voorraadkast, kelder of berging. Bloem blijft ongeveer één jaar goed, alhoewel de bakkwaliteit naar verloop wel achteruit gaat. Bewaar het dus niet te lang, anders rijzen je cakes, taarten, etc. Volkoren producten zijn ‘vetter’ waardoor ze door blootstelling aan licht en zuurstof ranzig kunnen worden of zelfs kunnen bederven.

Recepten voor Koude Gerechten met Granen

Tabouleh met Bulgur

Heerlijke frisse salade van bulgur met citroen en peterselie.

1. Hak de rode ui fijn.
2. Pers de citroen uit en gebruik het sap om de rode ui in te marineren. Laat dit ca.
3. Kook de bulgur zachtjes gaar in ca 10 minuten.
4. Hak ondertussen de komkommer en tomaatjes in kleine stukjes.
5. Giet de bulgur af en spoel af met koud water.
6. Schep de tomaatjes en komkommer door de bulgur.
7. Hak de peterselie en munt fijn.
8. Schep dit met een snufje peper en zout door de tabouleh.
9. Voeg als laatste nog de granaatappelpitten toe en schep erdoor.
10. Zet de kom in de koelkast en laat goed koud worden.

Couscous Salade

Ik maak nog wel eens een lekkere couscous salade met:

• Couscous (ca 100gr. Erg makkelijk even laten weken in 100ml kokend water)
• Doperwten (tja... ik vind het er erg lekker bij!)
• Paar cherrytomaten
• Wat gedroogde tomaten
• 1 avocado
• Paar blokjes feta
• Rozijnen
• Notenmixen een handje rucola sla (of wat ik dan nog in huis heb.. er kan vanalles in )

Als je het een dag van tevoren maakt smaakt het zelfs nog lekkerder!

Quinoasalade

Wat ik graag meeneem is quinoasalade, waarin gaat:

• 1 avocado
• Ca. 100gr cherrytomaatjes
• Ca. 75-100gr witte kaas
• Handje zonnebloempitten
• Eventueel koriander naar smaak
• Quinoa

Dit snijd je allemaal fijn en kwak je bij elkaar in een bakje. Je kunt het doorscheppen, maar als er toch een deksel op zit, is even schudden net zo praktisch.

Winterse Salade met Geroosterde Schorseneren

Een warme salade met schorseneren en granen.

Ingrediënten:

• 400 gr schorseneren
• 3 el extra vierge olijfolie
• 120 gr granen naar keuze, zoals Ebly, parelgort etc.
• ½ groentebouillonblokjes
• 1 blik bruine linzen (standaardmaat), afgespoeld en uitgelekt
• 1 tl fijne Franse mosterd
• 1 el vers citroensap
• 2 flinke handen winterpostelein, waterkers of rucola
• Optioneel: walnoten, pompoenpitten en/of spekjes

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maak de schorseneren schoon en snijd ze in stukjes van ongeveer 3 cm lang.
3. Doe ze in een ovenschaal en hussel ze om met 1 el olijfolie en wat zout en peper.
4. Rooster de schorseneren ca. 25 minuten, tot ze rondom mooie bruine plekjes hebben en je er gemakkelijk met een vork in kunt prikken.
5. Kook ondertussen de granen volgens de aanwijzingen op de verpakking in water met het halve bouillonblokje. Doe de laatste 2 minuten de linzen erbij.
6. Maak in een grote schaal een vinaigrette.

Meal Prepping Ideeën

Mealprep is heel handig als je op je voeding wil letten en exact wil inplannen wat je binnenkrijgt. Zeer belangrijk als je je aan een strikt dieet houdt waarbij je goed op je macro's moet letten (voor bijv. sporters).

Aan het begin van de week blancheer ik groenten en vries deze in porties in, hetzelfde met fruit: schoonmaken, porties maken en invriezen. Dit doe ik ook met kipfilet, goed pocheren, porties en invriezen.

Voorbeelden van lunches:

• Linzen met cherrytomaatjes, rode ui, babyspinazie en balsamico.
• Kikkererwten met gestoomde groenten (Broccoli, sperziebonen, worteltjes) en tofu of tempeh.
• Zoete aardappel in combinatie met zwarte bonen, bosui, puntpaprika en spinazie.

Handige Tabel met Granen en Hun Eigenschappen

labels: #Recept

Zie ook:

• Koolhydraatarme Lunch Recepten: Snel, Makkelijk & Gezond!
• Recepten voor Taart: Bak de Heerlijkste Taarten Zelf!
• BBQ Recepten met de Letter R: Inspiratie voor de Grill
• Onthullende Roots Koffie Review: Eerlijke Ervaringen en Alles Wat Je Moet Weten!
• Ontdek Friethuis Willibrorduslaan Valkenswaard: Openingstijden, Topmenu & Online Bestellen!