Edamame is de Japanse benaming voor verse jonge sojaboontjes. Het zijn onvolwassen, onrijpe sojabonen die nog in hun peul zitten. De peul is taai, maar de boontjes binnenin hebben een stevige beet en smaken iets nootachtig. De benamingen edamame en sojabonen worden nog wel eens onterecht door elkaar gebruikt. Van sojabonen wordt onder andere sojamelk of tofu gemaakt. Daar worden droge, rijpe sojabonen voor gebruikt.

Oorsprong en Populariteit van Edamame

Edamame komt oorspronkelijk uit Oost-Azië en wordt veel gegeten in Japan en China. Het was vroeger vooral populair onder boeren en arbeiders. Laat in de jaren 90 werd edamame bekender door het gebruik ervan in sushirestaurants. Pas in de 20e eeuw werd het ontdekt door Westerse landen, nu is het erg populair. De edamame die je hier koopt komt vaak uit Oost-Azië omdat zowel het klimaat en de bodem daar geschikt zijn voor de teelt van de jonge sojabonen. Andere landen zoals Canada en de Verenigde Staten telen ondertussen ook edamame.

Voedingswaarde van Edamame

Edamame staat bekend om zijn hoge voedingswaardes waaronder vezel, eiwit, ijzer en omega 3-vetzuren. Niet voor niets zijn ze populair bij vegetariërs en veganisten. Nog een fijne eigenschap: ze maken salade of sushibowl Instagramwaardig.

Bron van Eiwit

Peulvruchten worden regelmatig gebruikt als alternatief voor vlees om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Edamame bevat ook veel eiwit, meer dan bijvoorbeeld linzen of kikkererwten. Edamame zijn dus een goede bron van plantaardig eiwit en een eiwitrijke toevoeging aan je maaltijd.

Voor de beeldvorming: edamame bevat meer dan 10 gram eiwit per 100 gram en kikkererwten bijna 8 gram.

Vol met Vezels

In Nederland eten we gemiddeld te weinig vezels. Dat is jammer want vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en het verminderen van risico’s op aandoeningen als diabetes en hart- en vaatziekten. Dus voeg lekker een eetlepel edamame toe om je maaltijd vezelrijk(er) te maken! Edamame zitten vol met vezels.

Isoflavonen; Antioxidanten

Buiten alle andere goede voedingsstoffen, barst edamame ook van de antioxidanten zoals isoflavonen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat isoflavonen kunnen helpen bij het verminderen van symptomen in de overgang zoals opvliegers en prikkelbare gevoelens. Isoflavonen zijn ook in supplementvorm te koop. Pas daarmee op. Uit voeding zijn isoflavonen niet gevaarlijk, maar neem je supplementen met hoge doseringen dan is er kans op vervelende bijwerkingen zoals leverontstekingen.

Waarom Je Edamame Niet Rauw Moet Eten

Eet edamame liever niet rauw. Rauwe edamame bevatten namelijk net zoals andere peulvruchten een natuurlijke gifstof genaamd lectine. Lectine kan de werking van de darmen ontregelen. Sommige groenten kun je prima rauw eten, maar andere moet je eerst koken om problemen te voorkomen. Door ze te koken verwijder je schadelijke gifstoffen, verhoog je het gehalte aan voedingsstoffen en worden ze smakelijker. Rauwe groenten kunnen veel voedingsstoffen bevatten, maar soms ook een hoge concentratie schadelijke stoffen die je spijsvertering kunnen verstoren en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Lectine in Peulvruchten

In peulvruchten en vooral in de sojaboon zit de natuurlijke gifstof lectine. Als je teveel van de stof binnenkrijgt geeft dat klachten als misselijkheid, koorts en diarree. Serieus opletten geblazen nu blijkt dat lectine op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn voor je darmen en nieren.

Planten kunnen niet weglopen en verdedigen zich soms door van nature gifstoffen aan te maken. Lectines zijn verbindingen die voorkomen in peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen en die ontstekingen kunnen veroorzaken. Saponinen zijn een soort suikers die kunnen bijdragen tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen.

Peulvruchten omvatten alle bonen, waaronder de bekende bruine bonen en linzen, maar ook doperwten, haricot verts, snijbonen, sojabonen (dus ook edamame), sperziebonen en tuinbonen. Deze bevatten in rauwe vorm lectines, die rode bloedcellen kunnen doen samenklonteren. Het kan ook misselijkheid, braken, maagklachten en diarree veroorzaken. Door peulvruchten goed te koken, worden deze giftige lectines afgebroken. Rode kidney bonen bevatten van alle peulvruchten de meeste lectines. Daarnaast bevatten de bonen ook nog eens de zeepstof saponine, wat je kunt zien aan het schuim dat na het koken op het vocht drijft.

Hoeveelheid Lectine en Gevoeligheid

De precieze hoeveelheid lectine in sojabonen is niet bekend. Wel is bekend dat de gevoeligheid voor lectine per persoon verschilt en dat kinderen extra gevoelig zijn. Gelukkig wordt de giftige stof door verhitting onschadelijk gemaakt.

Symptomen van Lectinevergiftiging

Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 a 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, dan kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.

Veilige Bereiding van Edamame

Het Voedingscentrum raadt dus aan om verse sojabonen zes tot acht minuten te koken. Verse sojabonen zijn rauw of maar kort verhit. Het advies is om verse sojabonen uit voorzorg 6 tot 8 minuten te koken voor je ze eet. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust eten. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf verhit. Dit kan wel korter zijn.

Edamame in de Supermarkt

Edamame wordt in de supermarkt - al dan niet gepeld - vaak bevroren verkocht. Het invriezen voorkomt dat de bonen snel bederven. Zo blijven de smaak, textuur en voedingsstoffen het langst behouden. Doordat de edamame vers vanaf het land wordt ingevroren, moet je ze meestal nog wel koken. Kijk daarom goed op de verpakking voor de instructie. Je kunt gepelde edamame ook in blik kopen. Deze zijn wel gaar en kun je zo eten.

Hoe Zit Het Met Kant-En-Klare Edamame?

Uit onderzoek van de Volkskrant blijkt die alleen geblancheerd. En volgens hoogleraar voedingsleer Jaap Seidell is dat waarschijnlijk veel te kort om lectine onschadelijk te maken. Oké, we gaan de sojaboon thuis aandachtig koken, maar hoe zit het met die kant-en-klaar sojaboon of die in je salade of sushibowl van de supermarkt?

Veelzijdige Peulvrucht

Je kunt met edamame veel heerlijke, gezonde gerechten maken. Denk aan edamame als toevoeging in salades, noedels of poké-bowls. Edamame zijn ook lekker als tussendoortje. Je kunt ze dan roosteren of marineren. Of kook edamame en bestrooi ze met wat zeezout.

Hier zijn enkele manieren om edamame te gebruiken:

  1. Als bijgerecht of snack: Laat de peul om de boontjes heen zitten en ontdooi ze niet. Kook of stoom de bevroren edamame een paar minuten in gezouten water. Laat ze vervolgens schrikken onder de koude kraan, laat ze uitlekken en dep ze eventueel droog met wat keukenpapier. Strooi er naar smaak wat zeezout en/of peper overheen.
  2. In een salade.

Edamame en Gezondheid: Een Afweging

Al met al denk ik dat edamame niet supergezond zijn, maar zeker ook niet ongezond. Je hebt ze niet nódig in een gezond eetpatroon. Maar ze vormen wel een lekkere afwisseling in je menu. Mijn advies is wel om ze met mate te gebruiken, omdat het een niet gefermenteerde vorm van soja is. Kies bij voorkeur voor de biologische variant. Dan zijn ze in ieder geval niet GMO. Geniet er dan rustig van. Je eet per slot van rekening geen pond per keer. Als je het af en toe op je menu zet, is er niets aan de hand.

Overige Ingrediënten Die Je Beter Niet Rauw Kunt Eten

Jawel: ook in bloem kan de E. coli-bacterie zich schuilhouden, waarvan je flink ziek kunt worden. Hoewel dit zeldzaam is, is het wel handig om dit in je achterhoofd te houden. Geen grote hoeveelheden rauw deeg eten is dus verstandig, hoewel je dat waarschijnlijk al niet van plan was.

Naast edamame zijn er nog andere ingrediënten die je beter niet rauw kunt eten:

  • Groene peulvruchten: Hoewel we haricots verts, sperziebonen, doperweten, tuinbonen of edamame (jonge sojabonen) vaak tot groente rekenen, zijn dit botanisch gezien jonge peulvruchten. Net als gedroogde peulvruchten kun je ze dus beter niet rauw eten. Hoewel de hoeveelheid lectine iets lager is dan bij gedroogde peulvruchten, kun je groene peulvruchten het beste blancheren voordat je ze bijvoorbeeld aan je salade toevoegt. Uit pot of blik en uit de diepvries zijn ze al geblancheerd en dus direct te gebruiken.
  • Kiemgroenten: Kiemgroenten bevatten van nature geen schadelijke stoffen, toch wordt het afgeraden om bijvoorbeeld rauwe taugé van de markt te eten. Dit komt omdat kiemgroenten een broeinest zijn voor gevaarlijke bacteriën zoals salmonella of E. coli. In een warme, vochtige omgeving kunnen deze bacteriën zich heel snel vermeerderen. Grote bakken taugé bieden een ideale omgeving voor deze ziekteverwekkers. Het is ook geen toeval dat bij veel recalls van afgelopen jaren de ziektekiemen in kiemgroenten de oorzaak van een voedselvergiftiging bleken. Om alle risico’s uit te sluiten, kun je kiemgroenten het beste kort onderdompelen in kokend water en vervolgens onder koud water spoelen. Zo blijven ze ook lekker knapperig. Ook kun je ze kort roerbakken in je gerecht.
  • Aardappels: Er zullen niet veel mensen zijn die rauwe aardappelblokjes tijdens het koken snoepen, toch willen we benadrukken om dit niet te proberen. Vooral jonge kinderen willen vaak de gekste dingen proeven. Rauwe aardappels kun je ze beter niet geven. Aardappels bevatten namelijk de gifstof solanine. De meeste solanine zit in de uitlopers en de schillen, deze kun je daarom het beste verwijderen. Bewaar aardappels ook altijd op een donkere plek en nooit op het aanrecht, omdat het licht de productie van solanine bevordert. Dit kun je zien aan groene plekken. Maar wanneer je aardappels zonder uitlopers en groene plekken neemt en goed gaart, hoef je uiteraard niets te vrezen. Dit ingrediënten mag je dus niet rauw eten en kun je beter eerst koken en bereiden.
  • Champignons: Als je een schaaltje rauwe champignons ziet liggen tijdens het gourmetten of barbecueën, kun je zomaar eentje proeven en denken ‘best lekker, rauwe champignons, waarom heb ik ze niet eerder zo gegeten?’ Well, think again. Rauwe paddenstoelen zoals champignons of shiitake’s bevatten namelijk agaritine. Dit is een natuurlijke gifstof die mogelijk kankerverwekkend is. Deze stof wordt tijdens het verhitten afgebroken en onschadelijk gemaakt. Zo nu een dan een plakje opeten zal geen ernstige gevolgen hebben. Ben je op zoek naar een gezonde snackgroente? Sla champignons dan liever over. Gebakken champignons zijn veel beter!
  • Zalm: Als je regelmatig bij een sushirestaurant eet is rauwe zalm eten voor jou misschien de normaalste zaak van de wereld. Tenminste als je niet tot een risicogroep behoort. Zoals zwangere vrouwen, ouderen of mensen met een verminderde weerstand. Die moeten rauwe vis eigenlijk altijd laten staan. Hoewel de consumptie van rauwe zalm verder over het algemeen veilig is, moet je toch oppassen als je zelf met rauwe zalm aan de slag gaat voor bijvoorbeeld sushi of zalmtartaar. Als je niet voor de juiste vis kiest en je niet goed aan de regels van voedselhygiëne houdt, kan zalm gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Bijvoorbeeld in de vorm van bacteriën, wormparasieten en andere ziekteverwekkers. Niet elke zalmfilet die je in de winkel koopt, is geschikt om rauw geconsumeerd te worden. Geniet liever van rauwe zalm in een goed restaurant waar ze weten waar ze de vis vandaan halen en hoe ze hem veilig moeten bereiden. Of haal je zalm bij een goede vishandel. Check altijd voor de zekerheid bij de verkoper of de vis geschikt is voor rauwe consumptie.
  • Olijven: Loop je tijdens je vakantie in Spanje of Italië door een prachtige olijvenboomgaard en bedenk je om wat vruchtjes lekker vers van de boom te proeven? Dit idee betreur je waarschijnlijk snel. Olijven zijn direct van de boom erg bitter en praktisch oneetbaar vanwege de hoge concentratie van oleuropein. Geoogste olijven moeten eerst een heel verwerkingsproces ondergaan. Waaronder pekelen, om oleuropein af te breken.

labels:

Zie ook: