Koolhydraatarme recepten worden steeds meer onderdeel van een gangbaar eetritme. Velen doen een dagje ‘lowcarb’ of letten een weekje op de koolhydraten. Het is goed in te zetten als een balansdag en het hoeft niet eens als onderdeel te zijn van een ‘streng’ dieet. En wist je dat het ook nog behoorlijk lekker is? Natuurlijk wel.

Wat is koolhydraatarm eten?

Koolhydraatarm eten is simpel: je eet minder koolhydraten en juist meer eiwitten en vetten. Hierdoor haal je relatief veel energie uit eiwitten en vetten, in plaats van de snel te verbranden suikers. Je houdt je suikerspiegel stabieler en verbrand sneller vetten.

De algemene regel bij een koolhydraatarm dieet is om koolhydraten te verminderen of vermijden uit producten zoals brood, aardappelen, witte pasta, rijst, peulvruchten, frisdrank, of snacks. Daarentegen kan je bijvoorbeeld wel veel eten van producten zoals vlees, vette vis (zalm, makreel), avocado, zuivel (kazen, eieren etc.), groenten en noten & zaden. Je eet 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag.

Het voordeel van eiwitrijk eten (en dus koolhydraatarm) is dat je niet zo snel weer trek hebt en je een langer gevoel van verzadiging hebt.

Waarom koolhydraatarm eten?

  • Het koolhydraatarm dieet is enorm populair op het moment, dat komt omdat het een leefstijl is die voor veel mensen ook écht werkt.
  • Het koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen ervaren als een makkelijk te volgen dieet wat je naar jouw eigen hand kunt zetten (hoe dat precies zit, volgt later).
  • Het enige wat jij hoeft te doen is ontdekken welke koolhydraatarme recepten jij lekker vindt en dat combineren in een voedingsschema dat binnen het koolhydraatarm dieet past.
  • Een koolhydraatarm eetpatroon kun je langere tijd blijven volgen zonder honger gevoelens.
  • Dit komt omdat je veel voedingsmiddelen mag blijven eten én er veel lekkere alternatieven zijn voor producten die vol zitten met koolhydraten.

Het koolhydraatarm dieet is dus geen crash dieet waarbij je jezelf hoeft uit te hongeren.

Koolhydraten: De brandstof voor je lichaam

Het kan heel goed dat je niet meer precies weet wat koolhydraten zijn en waarom ze zo'n grote rol spelen bij het afvallen en aankomen. Alle koolhydraten zijn suikers want koolhydraten bestaan namelijk uit suikermoleculen (sachariden). Er zijn verschillende soorten koolhydraten zoals enkelvoudige, meervoudige en onverteerbare koolhydraten (vezels) die in het koolhydraatarm dieet belangrijk zijn. Zoals je misschien wel weet zitten veel voedingsmiddelen die we dagelijks binnenkrijgen vol met suiker en zetmeel.

We zullen uitleggen wat je met die informatie moet en vooral wat jij met die informatie kan als je wilt afvallen.

Koolhydraten & lego-blokjes

Je kunt koolhydraten vergelijken met lego blokjes. Voedingsmiddelen die bestaan uit meervoudige koolhydraten kun je vergelijken met een complex bouwwerk van legoblokjes. Het lichaam doet er lang over om dit bouwwerk van koolhydraten af te breken tot losse blokjes en daar energie uit te halen. Enkelvoudige koolhydraten zijn de simpele lego stukjes die je lichaam snel verteert en daardoor ook snel energie afgeven.

De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie aan ons lichaam zodat je lichaam warm blijft, je kunt bewegen, nadenken en werken bijvoorbeeld. Het is dus niet zo dat koolhydraten per definitie slecht zijn. Maar waarom moet je dan minderen met koolhydraten?

In hun natuurlijke staat worden koolhydraten in de darmen omgezet tot glucose wat brandstof (energie) is voor je lichaam. Op zich heel handig, want je lichaam heeft net als een auto brandstof nodig om te functioneren. De hoeveelheid glucose in het bloed bepaalt de hoogte van je bloedsuikerspiegel. Wanneer er te veel glucose in het bloed zit wordt het hormoon insuline aangemaakt in de alvleesklier.

Hoe meer glucose er in je bloed zit, des te meer insuline je lichaam moet aanmaken. Te veel glucose (suiker) in je bloed leidt dus tot een hoge bloedsuikerspiegel en dat is ongezond, zeker als dit vaak voorkomt. Het lichaam probeert de glucose snel uit de bloedbaan te halen en op te nemen in de cellen. Wanneer de cellen verzadigd zijn en er in de lever ook geen plek is, wordt glucose omgezet in lichaamsvet. Als dit te vaak gebeurt worden je vetreserves steeds groter en kom je dus aan in gewicht.

In het kort: koolhydraten worden door je maag en darmen omgezet in glucose en via het bloed verspreid naar de rest van het lichaam waar de glucose als brandstof wordt gebruikt. Koolhydraten zijn dus brandstoffen (energie) voor ons lichaam. Wordt deze energie niet verbruikt, dan wordt deze energie opgeslagen als reserve in de vorm van lichaamsvet.

Afvallen: Calorieën verbranden

Afvallen is een kwestie van méér calorieën verbranden dan consumeren. Verbrand je dagelijks evenveel calorieën als je consumeert, dan blijf je op hetzelfde gewicht. Consumeer je daarentegen méér calorieën dan je verbrandt, dan kom je aan. Veel ingewikkelder is het niet, maar toch hebben veel mensen moeite met afvallen en daarna op gewicht blijven.

Calorieën komen in de vorm van eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie voedingsstoffen worden ook wel de macronutriënten genoemd en leveren energie aan ons lichaam. Calorieën worden verbrand door fysieke activiteit (lopen, sporten en lichamelijk bezig zijn), metabolisme (ademhaling, groei, op temperatuur blijven, hartslag) en de spijsvertering.

De verdeling van je macro’s, dus hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je consumeert heeft direct en indirect invloed op het afvallen. Voorbeeld: Consumeer je vandaag 80 gram eiwitten, 200 gram koolhydraten en 100 gram vetten, dan krijg je 80x4 + 200x4 + 100x9 = 2020 calorieën binnen.

De indirecte invloed van eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels op je lichaam speelt ook een belangrijke rol bij het afvallen. Vezels en eiwitten werken verzadigend waardoor je sneller 'vol' zit. Koolhydraten geven vaak snel energie maar leiden ook weer snel tot een dip in energieniveau. Lees verder en ontdek waarom het minderen van koolhydraten helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, jouw hongergevoelens en energieniveau.

Veel mensen hebben hun overgewicht te danken aan een eetpatroon met veel te veel koolhydraten. Een eetpatroon met veel (snel verterende) koolhydraten zorgt voor een onregelmatige bloedsuikerspiegel die ook wel de 'bloedsuiker achtbaan' wordt genoemd. Met mijn dieetplan doorbreek je dit 'achtbaan patroon' en stabiliseer je jouw hongergevoelens en bloedsuikerspiegel. Met de koolhydraatarme recepten in mijn kookboeken kun je makkelijk afvallen.

Snelle en langzame koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten zijn enkelvoudige en meervoudige. Het grootste verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de snelheid waarmee de koolhydraten worden afgebroken en het als glucose in het bloed terecht komt. Met 'snelle' koolhydraten worden enkelvoudige koolhydraten bedoeld. Dit zijn de kleinst mogelijke koolhydraatmoleculen en worden in het lichaam snel omgezet in energie. alle overige koolhydraten. De bekendste voorbeelden zijn druivensuiker en fructose (vruchtensuiker). Glucose kan je ook direct innemen, dan heet het druivensuiker of dextrose.

De meeste suikers bestaan uit glucose of fructose of een mengsel daarvan. Tweevoudige koolhydraten (disachariden) zijn ook 'snelle' koolhydraten en deze zijn opgebouwd uit twee met elkaar verbonden monosachariden. voorbeeld is suiker, de scheikundige naam voor suiker is sacharose. of melksuiker. In tegenstelling tot suiker (sacharose) smaakt lactose niet zoet. Sommige mensen zijn lactose intolerant en moeten dan lactose vermijden.

Complexe koolhydraten bestaan uit een groot aantal enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd door je lichaam en geven over een langere periode energie af. Meestal hebben ze geen zoete smaak en zijn niet oplosbaar in water.

In het kort: Het koolhydraatarm dieet is een eetpatroon 'arm' in koolhydraten waarbij je vooral minder enkelvoudige koolhydraten gaat eten om af te vallen. Want eet je namelijk wél producten die rijk zijn aan (enkelvoudige) koolhydraten, dan komt iedere keer alle energie in één keer in de bloedbaan terecht en zoveel energie kun je op één moment vaak niet gebruiken en dan wordt het uiteindelijk opgeslagen als vet.

Het lichaam doet er een stuk langer over om meervoudige koolhydraten af te breken en om te zetten in energie. Dit zorgt ervoor dat je geleidelijk energie krijgt en is belangrijk als je wilt afvallen omdat er minder snel vetreserves worden aangemaakt.

Zetmeel is een complexe koolhydraat en wordt ook wel een langzame of meervoudige koolhydraat genoemd. Als je lichaam zetmeel verteert, dan wordt het in de maag en darmen afgebroken en omgezet in glucose waarna het in je bloed terecht komt. Via je bloed kan de glucose overal in je lichaam energie leveren. Zetmeel zit bijvoorbeeld in aardappelen en graanproducten (brood, rijst, mais) en pompoen.

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je de belangrijkste voedingstoffen (macronutriënten) voor ons lichaam kent, begrijpt wat ze doen en welke rol ze spelen bij het afvallen. Vraag jij je af hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je per dag nodig hebt om jouw doelstelling te bereiken, gebruik dan onze macro's berekenen calculator.

Als je daar bewust van bent begrijp je ook hoe je makkelijker kunt afvallen en gezonder kunt leven en lekker te blijven eten. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd zijn essentiële bouwstenen voor cellen, spieren, organen en weefsels je lichaam. Eiwitten vind je onder andere terug in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groenten en in mindere mate in bonen. Eiwitten zijn onmisbaar voor het aanmaken van bloed, kraakbeen, hormonen, haar en nagels.

Vetten worden meestal onderverdeeld in onverzadigde (gezonde) vetten en verzadigde (ongezonde) vetten. Gezonde onverzadigde vetten (Omega 3 en Omega 9) zitten in zalm, kokos, avocado, veel onbewerkte noten en zaden. De ongezonde verzadigde vetten zitten in shoarmavlees, gebak, volle yoghurt, roomijs, frikandellen, harde margarine en vaak in worst.

Koolhydraten zijn dus een belangrijk onderdeel van onze voeding want koolhydraten leveren brandstof aan ons lichaam. Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je in ieder geval gaat minderen met enkelvoudige koolhydraten die snel verteerd worden.

Voorbeelden van koolhydraatarme recepten

Ovenschotels

Een ovenschotel kan perfect als koolhydraatarme maaltijd. Je roostert een heleboel groenten, kruiden erbij en een heerlijk stukje vlees, kip, kaas of vis en je bent in een handomdraai koolhydraatarm aan het smikkelen. We geven drie bijzonder lekkere, Italiaanse voorbeelden.

(Maaltijd)salades

Salades zijn een makkelijke manier om koolhydraatarm en ook nog licht te eten. Je kunt het op twee manieren aanpakken: maak een kleine salade als bijgerecht en eet daarbij een stukje vlees, kip, vis, kaas of ei. Maar je kunt ook kiezen om te gaan voor een maaltijdsalade, dan zorg je dat de hele maaltijd in de salade zit. Vul hem aan met veel groenten of eet een stukje koolhydraat verlaagd brood erbij.

Voorbeelden van lekkere salades:

  • Witlofsalade met perzik en mozzarella
  • California roll bowl (gebaseerd op sushi)
  • Watermeloensalade met een twist (geitenkaas)
  • Salade met gamba’s en frambozen
  • Spinaziesalade met gekarameliseerde peer en geitenkaas
  • Venkel courgettesalade met sardines
  • Zomerse watermeloensalade met spekjes

Bowls

Een geweldig koolhydraatarm recept is deze buddhabowl met falafel en hummus. Maar er zijn veel meer mogelijkheden om een bowl helemaal koolhydraatarm te vullen. Neem dit recept als basis en varieer er op los met crispy groente. Bij ALDI staat de versheid en kwaliteit van groente en fruit dagelijks voorop, dus je weet meteen dat je goed zit. Stop bijvoorbeeld deze bloemkoolsalade in een bowl samen met de zoete aardappel van de buddha bowl en je hebt een plaatje van een koolhydraatarm recept.

Stoofschotels

Je begint het vast al door te krijgen, maar eigenlijk kun je bijna ieder gerecht omtoveren tot een koolhydraatarm recept. Net zoals stoofschotels. Laat de groente lekker pruttelen - met of zonder eiwit - met een bak aan smaken en je kunt heerlijk aan tafel en genieten.

Hapjes

Er is nog één categorie die we niet mogen vergeten en dat is natuurlijk de categorie hapjes. Want wat is een leven zonder hapjes? Gelukkig zijn er ook genoeg recepten te vinden voor koolhydraatarme hapjes. Zoveel dat je direct zin krijgt om een feestje te geven. Een speciaal lowcarb feestje, hoe leuk!

Ontbijt

We hebben vastgesteld dat koolhydraatarm eten bij de avondmaaltijd prima kan, maar vind je het invullen van een koolhydraatarm ontbijt lastig? Dat hoeft helemaal niet! Van smoothies tot frozen yoghurt naar complete omeletwraps. Zo veel, we schreven er al een uitgebreid artikel met heel veel receptsuggesties over.

Tips voor een koolhydraatarme levensstijl

  • Vervang koolhydraatrijke producten zoals brood, aardappelen, pasta en rijst door alternatieven zoals bloemkoolrijst en courgette spaghetti.
  • Kies voor onverzadigde vetten en eiwitten in plaats van snelle koolhydraten.
  • Experimenteer met kruiden en specerijen om je gerechten smaakvol te maken.
  • Maak gebruik van de vele koolhydraatarme recepten die online beschikbaar zijn.
  • Geniet van gevarieerde en gezonde maaltijden!

Protislank receptenbox

Start vandaag jouw koolhydraatarme levensstijl! Bestel direct onze koolhydraatarme receptenbox waarbij je koolhydraatarme ingrediënten van Protislank ontvangt om 9 koolhydraatarme recepten te maken. In het bijgeleverde boekje staan alle recepten al voor je uitgewerkt.

Wanneer is iets koolhydraatarm?

Koolhydraten zitten in alle voedingsmiddelen waarin suikers, zetmeel en vezels zijn verwerkt. Denk hierbij aan rijst, aardappelen, pasta, brood, zoetigheden en frisdranken. Koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn o.a. groenten, vlees, vis, eieren, zuivel en noten.

Is koolhydraatarm eten gezond?

Ja, het eten van minder koolhydraten en meer eiwitten is gezond. Het Voedingscentrum adviseert zelfs om voldoende eiwitten te eten voor een goede gezondheid. Tijdens een koolhydraatarm dieet is het ook altijd toegestaan om groenten te eten. Hierdoor krijg je voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnen. Daarnaast doet ons lichaam er langer over om eiwitten te verbranden, waardoor je minder snel weer trek hebt. Ook zorgen eiwitten voor het behoud en opbouw van spiermassa.

Afvallen is meestal een kwestie van anders eten en niet altijd een kwestie van minder eten. Een populaire en succesvolle manier van anders eten is koolhydraatarm eten. Het koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat het lichaam van koolhydraat-verbranding over gaat naar vetverbranding. Het is daarom voor veel mensen dé ideale manier en leefstijl om overtollig vet kwijt te raken en hun slanke lijf terug te krijgen.

labels:

Zie ook: