Eieren zijn een populaire en veelzijdige bron van eiwitten, die een belangrijke rol spelen in een gezond voedingspatroon. Dit artikel duikt in de details van het eiwitgehalte in eieren, de biologische waarde, en hoe je eieren optimaal kunt gebruiken in je dagelijkse voeding.
Wat Zijn Eieren?
Een ei is een product van een vogel, meestal van de kip. Een ei bestaat voornamelijk uit eiwit, een dooier en een schaal van kalk. De schaal kan wit of bruin zijn, afhankelijk van het ras van de kip.
Tegenwoordig is het aanbod van diverse soorten eieren groot. Eieren zijn onder te verdelen in verschillende houderijsystemen:
- 0 = biologisch
- 1 = vrije uitloop
- 2 = scharrel
- 3 = koloniehuisvesting
Scharrelkippen, vrije-uitloopkippen en biologische kippen hebben meer mogelijkheden om hun natuurlijke gedrag te vertonen dan kippen die in een kooi zitten (koloniehuisvesting). Biologische en vrije-uitloopkippen kunnen ook buiten lekker lopen, scharrelkippen meestal niet. Dit systeem geeft je de mogelijkheid om het ei te kiezen waar jij je het beste bij voelt.
Samenstelling van een Kippenei
Een kippenei weegt meestal tussen de 45 en 75 gram en levert gemiddeld 65 kilocalorieën. Eieren bevatten vooral eiwit en vet en een kleine hoeveelheid koolhydraten.
De dooier (eigeel) bevat het grootste gedeelte van het eiwit en vet evenals B-vitamines (B1, B11 B2, B6 en B12), vitamine A, D, E en K en de mineralen ijzer, fosfaat en zink. Door met name eiwit (6 gram eiwit per ei), ijzer en B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze waardoor je ei met vlees kunt vervangen.
Hoe Bewaar Je Eieren?
Eieren kunnen het beste bewaard worden in de koelkast om zo de kans op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën te verkleinen. Hoewel de koelkast vaak een rekje bevat, is het beter voor de kwaliteit van het ei om ze in de originele doos in de koelkast te bewaren.
Zet de eieren in de doos met de punt naar beneden dan blijven ze langer goed en het liefst niet te dicht in de buurt van vis, ui, knoflook of andere producten die een sterke geur hebben. Eieren nemen namelijk geuren over, waardoor de kwaliteit kan verminderen. Ook krijgen in Nederland eieren een houdbaarheid mee van vier weken na legdatum (THT = ten minste houdbaar tot).
Losse eierdooiers en ei-eiwit blijven - mits goed afgedekt - in de koelkast slechts enkele dagen houdbaar. Hetzelfde geldt voor gekookte eieren.
Twijfel je of eieren vers zijn? Leg dan een ei in een bakje of een groot glas water. Eieren die niet vers meer zijn, drijven. Is het ei wel vers, dan blijft het op de bodem liggen. Raakt het ei de bodem, dan is het ei wat ouder, maar nog steeds eetbaar. Als het ei drijft, is het niet goed meer.5 Deze test zegt overigens niets over besmetting met bacteriën, enkel of het ei vers is of niet.
Hoeveel Eiwit Zit Er in Een Ei?
Naast de vraag ‘hoeveel gram eiwit zit er in een ei’, is de opneembaarheid van het eiwit ook belangrijk. Om het belang van eiwitten aan te geven is de term biologische waarde ingevoerd.
De biologische waarde van eiwit bestaat uit de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam erover kan beschikken (verteerbaarheid). We spreken van een hoge biologische waarde wanneer deze verhouding het dichtst bij die van de mens staat. De biologische waarde van het menselijk eiwit is gesteld op 100. Voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde - dat dus veel lijkt op ons eigen lichaamseiwit - kan het lichaam gemakkelijker opnemen om daar eiwitmoleculen uit op te bouwen en vervolgens te gebruiken.
In het algemeen kan men zeggen dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben dan eiwitten van plantaardige oorsprong. Hierop zijn overigens wel uitzonderingen.
Zoals je ziet hebben ei-eiwitten de hoogste biologische waarde na moedermelk. Dat maakt eieren tot een uitstekende eiwitbron; er zitten veel eiwitten in van hoge kwaliteit. Wanneer je niet vegan eet dragen eieren zeer bij aan de totale eiwitinname op een dag. Bij een veganistisch voedingspatroon zijn dit manieren om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen.
| Product | Biologische waarde |
|---|---|
| Moedermelkeiwit | 100 |
| Ei (kippenei) | 96 |
| Koemelk | 90 |
| Vis | 85 |
| Vlees | 77 |
| Sojabonen | 75 |
Wat Gebeurt Er Met Eiwitten Tijdens Het Koken?
Een belangrijk kenmerk van eiwitten is dat ze gevoelig zijn voor denaturatie. De term denaturatie slaat op de verandering in de structuur van eiwitten onder invloed van verhitten (koken), mechanische processen (opkloppen) of door toevoeging van zuur, alcohol of zouten. Waar eiwitten in hun natuurlijke staat op ‘bosjes in de knoop geraakte kabeltjes’ lijken, veranderen eiwitten door denaturatie van min of meer oplosbaar tot vast; ze gaan als het ware uit de knoop. Of zoals men in de scheikunde zegt: het verlies van de ruimtelijke structuur.
Tijdens het koken is de meest gebruikte manier om eiwitten te denatureren door warmte toe te voegen. Kook of bak je een ei dan voeg je warmte toe dat het eiwit van het ei denatureert. Doordat gedenatureerde eiwitten een langgerekte en gestrekte vorm hebben, zijn ze beter toegankelijk geworden voor eiwitafbrekende enzymen en daardoor beter verteerbaar. Simpel gezegd: denaturatie is een proces dat ervoor zorgt dat we de eiwitten tot ons kunnen nemen!
Waarom Heb Je Eiwit Nodig?
Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.
Waar Zit Eiwit In?
In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:
- Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
- Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.
Hoeveel Eieren Zijn Veilig en Gezond?
Eieren zijn gezond en lekker als je er niet te veel van eet. Eieren bevatten veel vetten en eiwitten. Maar er zit ook ijzer, vitamine A, B2 en B12 in. Ze passen in een gezond voedingspatroon en kunnen vlees goed vervangen. Eieren horen in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten.
Advies Aantal Eieren Per Week
Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten.
Advies Aantal Eieren Voor Vegetariërs
Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.
Eieren en de Kans op Diabetes
Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.
Wat is Ei-eiwit?
Ei-eiwitten zijn de eiwitten die je uit eieren haalt. Zowel in het eigeel als in het ei-eiwit zit namelijk proteïne. Hoewel de term ei-eiwitten dus een beetje verwarrend kan klinken, gaat het om meer dan enkel het ei-eiwit. Je ziet mensen soms het ei-eiwit scheiden van het eigeel. Dit is niet omdat er in het eigeel helemaal geen eiwitten zitten. Ze doen dit omdat in het eigeel vet zit, wat dus niet in het ei-eiwit zit.
Hoeveel Gram Eiwit in een Ei?
Dit verschilt per formaat en gewicht van het ei natuurlijk. Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei.
Hieronder zie je hoeveel gram een ei weegt per klasse.
- Small = 43 tot 53 gram
- Medium = 53 tot 63 gram
- Large = 63 tot 73 gram
- Extra large = meer dan 73 gram
Nu je weet hoe zwaar een ei is, kunnen we eenvoudig berekenen hoeveel gram eiwit er in een ei zit (gemiddeld genomen). Hiervoor gebruiken we informatie van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), dat onderdeel is van het RIVM. Zij geven aan dat eieren ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten. Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit.
Verschil in Eiwitten Tussen Gekookt Ei en Gebakken Ei?
Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.
Beter Gekookte Eieren dan Rauwe Eieren
Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei.
Wat Zijn de Voedingswaarden van Eieren?
Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).
- Energie (kcal) = 128 kcal
- Eiwit = 12,3 gram
- Koolhydraten = 0,2 gram
- Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
- Voedingsvezels = 0 gram
Zijn Ei-eiwitten Gezond?
Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren.
Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam.
Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is.
Hoe Gebruik Je Ei-eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?
Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei).
Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten.
Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.
labels: #Ei
