Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen. Hoewel het soms moeilijk is om creatief aan de slag te gaan met ontbijt, kan elke keer dezelfde bak havermout een beetje saai worden.

Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

Waarom een Eiwitrijk Ontbijt?

Elke dag voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je gezondheid. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spiermassa, je huid, je verteringsenzymen en tal van andere stoffen en cellen in je lichaam. Maar omdat we in het Westen steeds meer koolhydraatrijk eten is het niet meer vanzelfsprekend om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Om deze balans weer in evenwicht te brengen eet je het beste bij elke maaltijd voldoende eiwitten. En goed begonnen is half gewonnen, dus laten we starten met een proteïnerijk ontbijt.

Een proteïnerijk ontbijt is een ontbijt dat een goede bijdrage levert aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Hoeveel is dit dan precies? Een gemiddeld persoon heeft dagelijks zo’n 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilogram weegt, komt dit neer op 98 gram eiwitten per dag. Een proteïnerijk ontbijt bevat dus ongeveer 25-35 gram eiwitten.

Natuurlijk is een proteïnerijk ontbijt goed om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, wat goed is voor je spiermassa, enzovoort. Maar wat zijn de specifieke voordelen om deze proteïnes al bij je ontbijt te nemen? Je zou namelijk ook kunnen focussen op een heel eiwitrijk avondmaal om aan je dagelijkse behoefte te komen. In theorie maakt dit inderdaad niet zo heel veel uit. Het is makkelijker om zo aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.

Als je eiwitrijk eet, eet je (meestal) minder koolhydraatrijk. En dat is voor de meeste mensen erg goed. Je creëert een evenwichtigere bloedsuikerspiegel en dus stabielere energie. Dankzij het vermijden van suikers en een stabielere bloedsuikerspiegel vermijd je cravings naar ongezonde voeding.

Als je kiest voor een boterham met jam of zoete ontbijtgranen, dan zal het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij je ontbijt. Wil je wat meer eiwitten eten? Omdat je fanatiek aan het sporten bent of omdat je je spieren wil behouden tijdens het afvallen? Start je dag goed met een eiwitrijk ontbijt.

Eiwitrijke Ontbijt Recepten

Hier zijn enkele heerlijke en voedzame recepten om je dag te beginnen met een flinke dosis eiwitten:

1. Breakfast Bagels

Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.

2. Ontbijtomelet

Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods” zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Mike Thurston liet ons zijn ontbijtomelet zien, en het is behoorlijk episch. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?

3. Ontbijtpudding

Deze ontbijtpudding is geweldig voor iedereen die 's ochtends een beetje een zoetekauw is, maar niet veel tijd heeft. Dit recept maakt gebruik van crisp bakes, een veelgebruikt Italiaans ingrediënt dat textuur toevoegt, en in combinatie met chocolade Impact Whey Protein en romige Griekse yoghurt, is dit recept een winnaar.

En alsof dat nog niet genoeg voor je is, biedt deze ontbijtpudding maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.

4. Chocolade Baked Oats

Als je nog niet een van de nieuwste trends in de ontbijtwereld hebt geprobeerd ... is het eindelijk zover. Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.

5. Protein Oats

Oké, oké, we weten dat we zeiden dat gewone oude havermout een beetje saai wordt, maar dit is geen gewone oude eiwitpap. We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken.

Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.

6. Breakfast Tacos

Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze. Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

7. Crispy Sweet Potato Rosti

Deze zoete aardappelrosti's laten je kwijlen ... Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.

8. Chiazaadpudding

Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen.

Chiapudding klinkt moeilijk, is makkelijk én heel lekker! Het enige wat je nodig hebt zijn chiazaadjes (deze koop je gewoon in de supermarkt), (plantaardige) melk en je favoriete toppings. Meng een eetlepel chiazaadjes met 150 ml melk en roer dit goed. Zet in de koelkast en wacht ten minste een uurtje en roer opnieuw door. Na nog eens een uurtje is de chiapudding ready.

9. Proteïne Wafels

Als je nog geen wafelijzer in huis hebt gehaald, is dit een goede reden om er eentje aan te schaffen. Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.

10. Eiwitrijke Fruity Smoothie Bowl

Een smoothie bowl is wat dikker dan een normale smoothie. Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker. Bekijk het recept: Fruity smoothie bowl.

11. Gebakken Havermout met Zoete Aardappel

Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel. Bekijk het recept: Gebakken havermout met zoete aardappel.

12. Eiwitrijke Spinazie Pannenkoeken

In Amerikaanse feelgood films zie je vaak een flinke stapel pannenkoeken op de ontbijttafel staan. Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook. Bekijk het recept: Eiwitrijke spinazie pannenkoeken.

13. Eiwitrijke Yoghurt met Fruit en Noten

Een ouderwets (plantaardig) yoghurtontbijtje. Veel mensen eten het dagelijks. Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van. Bekijk het recept: Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten.

Tips voor het Toevoegen van Eiwitten aan je Ontbijt

  • Voeg eiwitpoeder toe aan je ontbijtgerechten. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom! onderdeel is van het recept.
  • Maak havermout niet (alleen) met water maar met een goede kwaliteit amandelmelk. Dit heeft vaker een hoger eiwitgehalte dan goedkope merken. Ideaal is huisgemaakte amandelmelk. Zelf zeef ik mijn amandelmelk niet, zo gaat er niets van de noten verloren. Kook de havermout in water en laat goed indikken, voeg dan de amandelmelk toe en verwarm nog eens.
  • Een eiwitrijk ontbijt hoeft echt niet synoniem te staan aan shakes met een chemisch smaakje, kant-en-klare proteïnerepen of gigantische hoeveelheden vlees.
  • Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes.
  • Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in.
  • Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten.

Met deze recepten en tips kun je gemakkelijk een eiwitrijk ontbijt samenstellen en je dag energiek beginnen.

labels: #Recept #Ei

Zie ook: