De dag beginnen met een pannenkoeken ontbijt en toch direct lekker veel eiwitten binnen krijgen? Het kan! Deze heerlijke protein pancakes zitten vol eiwitten waardoor ze zeer goed vullen en je met veel energie aan de dag begint.

Waarom Ontbijten met Eiwitrijke Pannenkoeken?

Deze pannenkoeken zijn niet alleen heel erg lekker, maar kennen ook veel voordelen voor de gezondheid. Zo zorgen eiwitten ervoor dat je langer vol zit (en dus minder snel geneigd bent om te gaan snaaien) en het opbouwen van je spiermassa. Ook is het ideaal om deze als ontbijt of als post-workout te eten. Door de goede verhouding eiwitten en koolhydraten van de havermout heb je een uitgebalanceerde maaltijd.

Het Recept voor Eiwitrijke Pannenkoeken

Voordat we beginnen aan deze heerlijke eiwitrijke pannenkoeken, is het belangrijk om te weten dat wij dit recept gemaakt hebben in een pan met een erg goede anti-aanbaklag. Hierdoor hoef je maar weinig olie of bakspray te gebruiken en dat scheelt weer in de macro's.

Ingrediënten:

  • 120g vloeibaar eiwit (Te koop bij onder andere Body & Fitshop, of de meeste grote supermarkten. In de supermarkt is het wel vrij prijzig!)
  • 70ml melk naar keuze
  • Banaan
  • Havermout
  • Eieren
  • Eiwitpoeder (optioneel)

Instructies:

  1. Prak de banaan en doe deze samen met de andere ingrediënten in een beslagkom.
  2. Mix alles goed door elkaar tot je een mooi, egaal beslag hebt. Klontjes zijn niet lekker, dus klop deze er goed uit. Doe het eiwit, de havermout en de melk in een maatbeker. Mix het geheel fijn met een staafmixer. Laat het ongeveer 3 minuten staan, ik merk dat de pannenkoekjes dan steviger worden!
  3. Verhit je koekenpan (hoe warmer, hoe beter) en vet hem in. Persoonlijk gebruik ik graag calorievrije bakspray, die ik koop bij Body & Fitshop. Je kunt ook een olijfoliespray gebruiken, om zo min mogelijk olie in de pan te doen. Doe een heel klein beetje olie of boter in de pan.
  4. Schenk een gedeelte van je beslag voor protein pancakes in de pan en bak 'm mooi bruin. Ik bak meestal 3 pannenkoekjes van het beslag, maar meer of minder kan natuurlijk ook. Bak ze op een middelhoog vuur en draai ze om als ze goudbruin zijn.
  5. Draai hem voorzichtig om en bak ook de andere kant.
  6. Daarna kun je dus lekker los gaan met beleg naar keuze! Natuurlijk kun je elk beleg gebruiken dat je wilt. Ik gebruik namelijk vrijwel altijd vetrijk beleg (pindakaas!) en krijg daardoor voldoende vet binnen.

Variaties en Tips

Het fijne van dit recept is dat je direct meerdere porties kan bakken, waardoor je twee of drie dagen achter elkaar kan genieten van een eiwitrijk ontbijtje. Je kunt er 3 of 4 in een pan maken. Tip: gebruik eiwitpoeder bijvoorbeeld in vanille smaak maar ook een andere smaak zoals chocolade, aardbei etc is mogelijk. Met dit recept bak je ongeveer 5 eiwitrijke pannenkoeken, uiteraard afhankelijk hoe dik je ze maakt.

Lactosevrije Optie

Lactose intolerant? Volg je net als mij het FODMAP dieet? Of ben je gevoelig voor veel eiwitten of lactose? Dan kan je dit gerecht ook prima verdragen. Ik heb namelijk gekozen voor een eiwitpoeder die vrijwel lactosevrij is. Ik gebruik het merk Dymatize (ISO 100) en deze is ontzettend puur. Zelfs mensen die lactose intolerant zijn krijgen hier geen last van. Daarbij was ik eerst van plan om Griekse Yoghurt te gebruiken, maar die heb ik vervangen door Alpro Go On. Dit is een plantaardige versie en is qua textuur / structuur te vergelijken met Go On. Alleen zit in die van Alpro natuurlijk geen lactose en dat is ideaal.

Eiwit Pannenkoeken met Isolaat Proteïne Poeder (lactosevrij)

  • Voorbereiding: 10 minuten
  • Kook- / Baktijd: 15 minuten
  • Totale tijd: 25 minuten

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 80 gram Alpro Go On
  • 50 gram havermout
  • 30 gram (1 scoop) isolaat in chocolade smaak

Instructies:

  1. Doe alles bij elkaar in een blender (ik gebruik de Nutribullet) en meng alles tot een glad geheel.
  2. Zet een goede pan op het vuur en doe er wat coconut oil of olijfolie in.
  3. Laat de pan goed heet worden en giet er wat beslag in. Maak het hele beslag op en je kunt de eiwit pannenkoeken zo groot of klein maken als je zelf wilt. Ik maak ze vaak wat kleiner zodat ik een mooi stapeltje kan maken.
  4. Zodra de eiwit pannenkoeken allemaal gebakken zijn kan je ze aftoppen met wat poedersuiker en pure geschaafde chocolade. Erg lekker!

Perfect Luchtige American Pancakes met Blauwe Bessen

Maar hoe bak je nou van die perfect luchtige, fluffy, dikke pancakes zoals je ze in Amerikaanse films ziet? Natuurlijk kun je ook pancakes maken van hele eieren en kost het scheiden en opkloppen van het eiwit wat meer tijd, máár het is wel echt de moeite waard. Nou met dit recept maak je dus de perfecte pancakes - al zeg ik het zelf - met luchtigheid garantie. Om de perfecte pancakes te bakken ging ik - naast stijfgeklopt eiwit - ook aan de slag met goed keukengerei.

Ingrediënten voor ongeveer 15 pancakes:

  • 3 eiwitten
  • 3 eidooiers
  • 125 gram bloem naar keuze (speltbloem, havermoutmeel of tarwebloem)
  • 200 ml melk naar keuze (ik gebruikte amandelmelk)
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 tl kaneel
  • snuf grof zeezout
  • boter of olie om in te bakken
  • voor erover: 250 gram blauwe bessen, honing of ahornsiroop, kokosrasp

Pancakes maken:

  1. Maak eerst het beslag. Pak twee mengkommen en zorg ervoor dat de kom voor het eiwit goed schoon is (ik ontvet deze meestal even door met een doorgesneden citroen door de kom te gaan). Splits de eieren. Doe het eiwit in de ene kom en de eidooiers in de andere kom. Klop het eiwit goed stijf. Kluts het eigeel met de ahornsiroop door elkaar.
  2. Doe de bloem, kaneel en een snuf zout in de kom met de eierdooiers en voeg de melk toe. Mix met de mixer of garde tot een glad beslag. Spatel hier het opgeklopte eiwit voorzichtig doorheen. Zo krijg je een luchtig beslag.
  3. Smelt ondertussen wat boter of olie een koekenpan op middelmatig vuur. Schep het beslag met een soeplepel in de pan. Zorg dat de pancakes ongeveer 8-10 cm doorsnede hebben. Bak de pancakes tot er luchtbelletjes ontstaan aan de bovenkant en keer ze dan om. Bak alle porties tot het beslag op is. Voeg tussendoor nog wat boter of olie toe als dat nodig is.
  4. Doe de blauwe bessen (houd wat achter voor bij de pancakes) in een pannetje en zet op laag vuur. Breng aan de kook en laat zachtjes pruttelen tot de blauwe bessen open spatten.
  5. Serveer de pancakes met de blauwe bessensaus en de ahornsiroop. Garneer met de achtergehouden blauwe bessen.

Voedingswaarde

Hieronder de voedingswaarde van mijn favoriete pannenkoekjes. Eerst zie je de waarde voor de basic pannenkoekjes, omdat ik natuurlijk niet weet voor welk beleg jij gaat. Ik ga er daarbij vanuit dat je ook calorievrije bakspray gebruikt.

Ik ben heel benieuwd of jij deze pannenkoekjes gaat maken! Het blijft een van mijn favoriete lunchgerechten.

labels: #Pannenkoek #Ei

Zie ook: