Een lekker en gezond ontbijt geeft jou de perfecte start van de dag. Het zorgt ervoor dat je energiek je dag start én het houdt je lang verzadigd. Een goed begin is het halve werk. Iets wat zeker geldt voor ontbijten. Een gezond ontbijt zet de toon voor de dag. Consumeer je in de ochtend een gezonde maaltijd, dan zul je de rest van de dag makkelijker van ongezonde snacks afblijven. Ga voor onverzadigde vetten, eiwitten en vezels. Skip snelle suikers en verzadigde vetten (lees: even geen croissantjes met sinaasappelsap uit een pak dus).

Je kent vast wel de uitspraak: “Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar”. Zo ver willen we niet gaan. Richt je bij het ontbijt op ongeveer 15 procent van je dagelijkse benodigde energie. Bij een gemiddelde energiebehoefte van een vrouw van 2000 calorieën per dag, komt dit dus neer op een maaltijd van circa 300 calorieën. Bij mannen (met een gemiddelde 2500 calorieverbranding per dag) is dat 375 calorieën.

De Kracht van Eiwitten in je Ontbijt

Een gezond ontbijt met veel eiwitten zorgt ervoor dat jij je verzadigd voelt, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en ‘s avonds niet zo snel naar die zak chips zal grijpen). Start je dag goed met een eiwitrijk ontbijt. In de sportschool weleens iemand uit een grote shaker zien drinken? Dat is een combinatie van water en eiwitpoeder. Dit eiwitpoeder kun je ook aan ontbijtgerechten toevoegen. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom!

Voor elk gerecht of voedsel om als eiwitrijk te worden geclassificeerd, moet 20% of meer van de energie-inhoud uit proteïne komen. Met andere woorden, elk ontbijt dat aan deze eis voldoet, kan worden beschouwd als eiwitrijk. Een voorbeeld is een ontbijt met 30 gram proteïne, een goede maatstaf om je ochtend te starten.

Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen.

Of je nou dagelijks om zes uur in de sportschool staat of niet, een eiwitrijk ontbijt is hoe dan ook een slim idee voor wie gewapend zijn dag wil beginnen. Decennialang is ons geleerd van wel. Onderzoek gepubliceerd in Elsevier heeft uitgewezen uit dat ons lichaam heel goed om kan gaan met het uitblijven van ontbijt. Kortom, het gaat er niet alleen om wanneer je eet, maar vooral om wat je eet.

Voordelen van een Eiwitrijk Ontbijt

  • Vermindert eetlust: Een eiwitrijk ontbijt helpt je om je eetlust te verminderen, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition.
  • Verhoogt tyrosine in je brein: Een gezond en eiwitrijk ontbijt verhoogt de hoeveelheid tyrosine in je brein. Dit heeft hetzelfde opwekkende effect als koffie, alleen zonder de nadelen van cafeïne.
  • Verzadigd gevoel: Voor iedereen geldt bovendien dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wie zijn cravings naar ongezonde snacks enigszins wilt beperken, doet er dus goed aan om te koken met eiwitrijke ingrediënten.

Kant-en-klare Opties en Tips

Wil je graag afvallen, of een gezonder eetpatroon? Start je de dag al met een ongezond ontbijt, dan versterkt dit het verlangen naar meer ongezond eten gedurende de dag. Alle ontbijtsoorten die kant en klaar zijn, bewerkt zijn en waar suikers aan toegevoegd zijn kun je beter verminderen of vermijden. In de praktijk zitten ze vol suiker en zorgen ze voornamelijk voor schommelingen in je suikerspiegel.

Ben je niet zo van strak vasthouden aan recepten, maar freestyle je liever met wat je in je koelkast hebt?

  1. Cottage cheese: Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes. De combinatie van die leuke textuur en het zachte in de smaak maakt het ook nog eens een veelzijdig ingrediënt waar je allerlei kanten mee uitkunt. Zo kun je ’t blenden in een smoothie (bijvoorbeeld met aardbeien en rozenwater), gebruiken als vulling voor hartige spinaziepannenkoeken of gewoon in z’n volledigheid laten shinen op deze cottage cheese toast met chili crisp (favoriet op de redactie!).
  2. Roerei: Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in.
  3. Kitchari: Ooit gehoord van Kitchari? Deze hartige pap van mungbonen en specerijen wordt in de Indiase keuken geroemd omwille van haar vele gezondheidseigenschappen. Het gerecht komt er dan ook te pas en te onpas op tafel voor ontbijt, lunch en diner. Voor ons is zo’n warm, kruidig ontbijt misschien wat wennen, maar wat eiwitten betreft doe je er ontzettend goed aan. Gedroogde mungbonen bevatten namelijk al 25% eiwitten, waardoor je met een klein kopje al een heel eind komt. Online zijn er genoeg recepten te vinden voor gentle morning kitchari.
  4. Gerookte zalm: Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten. Maak er voor een vullend ontbijt ‘ns een bagel mee, al dan niet met een Japans tintje.

Recepten voor een Eiwitrijk Ontbijt

Hieronder vind je enkele heerlijke recepten om je dag goed te beginnen:

1. Proteïne Wafels

Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.

2. Eiwitrijke Fruity Smoothie Bowl

Een smoothie bowl is wat dikker dan een normale smoothie. Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.

3. Gebakken Havermout met Zoete Aardappel

Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.

4. Eiwitrijke Spinazie Pannenkoeken

In Amerikaanse feelgood films zie je vaak een flinke stapel pannenkoeken op de ontbijttafel staan. Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook.

5. Eiwitrijke Yoghurt met Fruit en Noten

Een ouderwets (plantaardig) yoghurtontbijtje. Veel mensen eten het dagelijks. Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.

Extra Tips voor een Gezond Ontbijt

  • Beperk suikerinname: Wanneer je veel suiker consumeert, gaat je bloedsuikerspiegel schommelen en heb je in no-time trek in een suikerrijke snack.
  • Voeg groente toe: Begin je dag met groente en je zult zien dat je makkelijk aan je groente-inname komt.
  • Drink water: Sla direct een glas water achterover na het opstaan. Dit helpt om sneller wakker te worden en je lichaam te hydrateren.
  • Eet fruit: Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te consumeren, dus eet je al een stuk fruit bij het ontbijt ben je al halverwege.

Voorbeelden van Eiwitrijke Toevoegingen

Kies voor eiwitrijke toevoegingen zoals skyr, kwark of cottage cheese. Met hun milde smaken en romige texturen zijn skyr, kwark en cottage cheese perfect voor elk ontbijt, of het nu zoet of hartig is.

Grijp naar een kant-en-klare proteïnedrank of pudding. Kant-en-klare proteïnedrankjes en puddingen zijn een snelle en handige manier om je ontbijt te versterken, vooral op drukke ochtenden.

Vergeet plantaardige proteïnebronnen niet. Noten, zaden en volle granen zijn uitstekende manieren om proteïne aan je ontbijt toe te voegen.

Overzicht van Recepten met 30 Gram Eiwit of Meer

Het lijkt misschien een uitdaging om 30 gram proteïne bij het ontbijt te bereiken, maar met de juiste recepten is het makkelijker dan je denkt. Om je op weg te helpen, hebben we onze favoriete ontbijtrecepten met 30 gram proteïne of meer verzameld (als je ze volgt zonder wijzigingen of vervangingen).

Welkom bij de ideale mix van zoet en hartig in dit eiwitrijke ontbijtrecept dat je ochtenden kracht geeft en elke smaakpapil verblijdt. Smoothies zijn perfect voor het leveren van een explosie van proteïne en smaak wanneer je ochtenden iets drukker zijn. Dit is een geweldige kans om je smaak- en textuurvoorkeuren aan te passen door verschillende componenten toe te voegen of te wijzigen.

Probeer je vaardigheden in het maken van smoothies te perfectioneren met deze verfrissende eiwitrijke ontbijtsmoothie, een rijke mix van skyr, amandelen en zaden die 39,6 gram proteïne per portie levert. Voor een meer decadente optie, probeer deze ontbijt proteïneshake.

Als je van warme, gezellige ontbijten houdt die boordevol proteïne zitten (om precies te zijn 50,7 gram per portie), verwen jezelf dan met de verse en aardse ingrediënten van ons eiwitrijke omeletrecept.

Geen lijst van ontbijtrecepten zou compleet zijn zonder pannenkoeken. Onze 3-ingrediënten proteïne pannenkoeken bevatten een indrukwekkende 36 gram proteïne per portie en kunnen in slechts 10 minuten worden opgeklopt.

Muffins zijn een geweldige keuze voor een snel maar smakelijk ontbijt voor onderweg. Door zwarte bonen en pure chocolade te mengen met de natuurlijke zoetheid van dadels en een zuur accent van sinaasappel, zijn onze eiwitrijke muffins niet te missen. Maak ze van tevoren voor drukke ochtenden of stop ze in de vriezer voor een handige grab-and-go optie wanneer je die nodig hebt.

Tabel: Eiwitgehalte in Ontbijtopties

Ontbijtoptie Eiwitgehalte (per portie)
3-ingrediënten proteïne pannenkoeken 36 gram
Eiwitrijke ontbijtsmoothie (skyr, amandelen, zaden) 39,6 gram
Eiwitrijk omelet 50,7 gram

Meer Inspiratie nodig?

Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

1. Breakfast Bagels

Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.

2. Ontbijtomelet

Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods” zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Mike Thurston liet ons zijn ontbijtomelet zien, en het is behoorlijk episch. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?

3. Ontbijtpudding

Deze ontbijtpudding is geweldig voor iedereen die 's ochtends een beetje een zoetekauw is, maar niet veel tijd heeft. Dit recept maakt gebruik van crisp bakes, een veelgebruikt Italiaans ingrediënt dat textuur toevoegt, en in combinatie met chocolade Impact Whey Protein en romige Griekse yoghurt, is dit recept een winnaar. En alsof dat nog niet genoeg voor je is, biedt deze ontbijtpudding maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.

4. Chocolade Baked Oats

Als je nog niet een van de nieuwste trends in de ontbijtwereld hebt geprobeerd ... is het eindelijk zover. Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.

5. Protein Oats

Oké, oké, we weten dat we zeiden dat gewone oude havermout een beetje saai wordt, maar dit is geen gewone oude eiwitpap. We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken. Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.

6. Breakfast Tacos

Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze. Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

7. Crispy Sweet Potato Rosti

Deze zoete aardappelrosti's laten je kwijlen ... Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.

8. Chiazaadpudding

Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen. Vooral als je op zoek bent naar droge spiermassa of als je gewoon werkt aan het geleidelijk opbouwen van spieren, is het belangrijk om op een ochtend voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen.

labels: #Ei

Zie ook: