Eiwitrijke Plantaardige Recepten: Snel, Makkelijk en Heerlijk

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van spieren, het functioneren van het immuunsysteem en de productie van enzymen en hormonen. Voor vegetariërs is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, aangezien ze geen vlees eten, een traditionele bron van eiwitten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariërs wordt vaak geadviseerd om iets meer eiwit te consumeren, ongeveer 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, om de iets lagere biologische waarde van plantaardige eiwitten te compenseren. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 70 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen.

Op deze pagina vind je recepten waar meer dan 25 gram eiwit per portie in zit. Handig wanneer genoeg eiwitten binnenkrijgen extra belangrijk is voor je. Bijvoorbeeld omdat je wat ouder bent, ziek bent geweest of intensief sport.

Ook zonder dierlijke producten kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten. Deze recepten zijn daarvan het bewijs.

Recepten voor een Eiwitrijk Ontbijt

Een eiwitrijk ontbijt zorgt voor een goede start van de dag. Je kunt bijvoorbeeld van je koffie een proteïneknaller maken door er dit recept mee te maken voor Banoffee protein coffee. Of maak cookie dough van kikkererwten; zo krijg je ook nog eens voedingsstoffen zoals vezels binnen. Je kunt ook met dit recept je eigen vegan eiwitrepen maken en zo met je snacks makkelijk extra proteïne binnenkrijgen.

• Scrambled tofu: Uiteraard afgeleid van de scrambled egg, maar het doet er zeker niet voor onder. Door bij je ontbijt al extra eiwitten toe te voegen heb je bij de andere maaltijden weer iets minder nodig. Scrambled tofu is een gerecht waar je eindeloos mee kunt variëren en naar smaak en seizoen aan kunt passen. Het is op zichzelf lekker op een snee toast, maar past ook heel goed in een plantaardig Engels ontbijt.

Eiwitrijke Lunch Recepten

Heb je haast? De mogelijkheden wat betreft lekkere veganistische recepten voor de lunch zijn eindeloos! Een soepje maakt bijvoorbeeld een prima vullende lunch. Denk aan pompoensoep of tomatensoep. Ook de Oosterse keuken leent zich goed voor gezonde en lekkere veganistische recepten. Maak bijvoorbeeld als lunch deze Gado Gado of dit recept voor een heerlijke eiwitrijke veganistische Buddha bowl. Een veganistische salade is ook altijd lekker als lunch. Deze Thaise Som Tum salade bijvoorbeeld! Zoals je ziet is een veganistische lunch niet bepaald moeilijk te maken!

Eiwitrijke Avondmaaltijden

Op zoek naar veganistische recepten voor avondeten? We got you! Een veganistische curry is een heel makkelijk recept waar je flink mee kunt variëren. Voeg je favoriete groenten toe en smullen maar. Dit recept voor een vegan chilli sin carne is ook heerlijk. Of duik de Spaanse keuken in met dit recept voor Spaanse bonen met rijst! Maar als je meer zin hebt in een burgertje af en toe, begrijpen we dat ook wel… Daarom vind je hier ons recept voor een heerlijke vegan burger. Wil je graag een veganistisch én eiwitrijk recept, maak dan deze vegan vleesvervanger: seitan.

• Bruine rijst met linzen: Soms heb je helemaal geen zin in een uitgebreide maaltijd en wil je gewoon iets simpels. Deze bruine rijst met linzen is een complete maaltijd, maar zonder poespas. Al maken de olijven en za'atar het toch nog een beetje bijzonder. Het duurt wel even voordat de rijst en linzen gaar zijn, maar daarbuiten is het een heerlijk makkelijk gerecht. Vervang de groenten eventueel voor groenten die wat beter bij het seizoen passen.
• Linzen nacho bowl: Deze vegan loaded nachos zijn echt wel mijn favoriet van dit lijstje. Het is een heerlijke snack, maar als je er ok mee bent om chips als avondeten te eten (ik wel!) kan het ook uitstekend als hoofdgerecht. De nachos worden "loaded" door een eenvoudige linzenbolognese, smashed avocado en een cashew-"kaas"saus. Deze combinatie is echt een feestje, terwijl je tegelijk lekker veel eiwitten op je bord hebt.
• Fancy Korma uit Goa: Deze plantaardige curry zit vol kikkererwten en groenten en is lekker kruidig. De groenten worden tot een saus geblend, waardoor je niet eens doorhebt dat je zoveel groenten aan het eten bent. Als je wilt kun je daardoor gemakkelijk nog wat extra groenten toevoegen. Dit gerecht heeft wat meer werk en tijd nodig dan de andere gerechten in deze lijst. Het is het wel waard. Je kunt het ook heel goed invriezen, waardoor je het gerecht in één keer voor meerdere dagen kunt bereiden.

Snelle en Makkelijke Eiwitrijke Recepten

Soms heb je gewoon niet de tijd of de energie om een uur voor het fornuis te staan, continu te roeren en geduldig te wachten tot je eten klaar is. Maar in plaats van iets online te bestellen de volgende keer dat je daar zin in hebt, kun je een paar snelle en gemakkelijke recepten onder de knie krijgen, waar je altijd op kunt vertrouwen. Deze recepten zijn precies dat, ze geven je allemaal een dosis eiwitten, of het nu bij het ontbijt, de lunch of het avondeten is, en ze zijn allemaal snel en gemakkelijk te maken. Oh, en deze zijn allemaal vegetarisch of veganistisch.

• Fiery Vegan Bean Chili: Maak kennis met je nieuwe favoriete winterwarmer. Deze vurige veganistische chili is de held van de kidneyboon, die rijk is aan vitamine B1, ijzer, kalium en vol eiwitten en smaak zit. Met 21 g eiwit en slechts 7 g vet is dit recept een no-brainer voor doordeweekse avonden als je in de problemen zit.
• Zoete Aardappel Rostis: Deze rosti's van zoete aardappel zijn goudbruin en krokant aan de buitenkant en zacht in het midden, gedrenkt in gouden eidooier. En 21 g eiwit per portie betekent dat je het eiwit al bij het ontbijt hebt ingepakt; het is tenslotte de belangrijkste maaltijd van de dag.
• Veganistisch gepofte aardappel: Dat betekent veel meer waar voor je geld, met 22 g eiwit. Daarom bevat dit recept een gouden halo van veganistische kaas. Perfect.
• Ultieme Paddenstoelen Fajitas: Deze paddenstoelenfajita's geven je alle voedingsvoordelen van paddenstoelen zoals B-vitamines, kalium en antioxidanten, terwijl ze je ook die vlezige textuur geven. Deze fajita's geven je 12 g eiwit, maar als je het eiwit wilt verhogen, voeg je gewoon bruine bonen of zwarte bonen toe.

Meer Veganistische Recepten met Veel Eiwitten

Wie zegt dat je je eiwitdoelen niet kunt halen met een plantaardig dieet? Er zijn tal van heerlijke manieren om ervoor te zorgen dat je je macro's binnenkrijgt, ook zonder dierlijke producten. Bekijk enkele van onze favoriete veganistische recepten met een hoog eiwitgehalte en je bent klaar voor een geweldige meal prep.

• Vegan Mac ‘N’ Cheese: Mac ‘n’-cheese is gewoon eersteklas comfortvoedsel, punt.
• Vegan “Meatball” Sub: Deze fakeaway-favoriet is perfect voor een extra speciale lunch - ideaal voor als je een kleine opkikker nodig hebt om een vrijdag thuiswerken door te komen. Heerlijk rijk en "vlezig" zit deze sub boordevol met bijna 30 g eiwit per portie, waardoor het een superlekkere manier is om je trainingsvoortgang te ondersteunen.
• Soy-Glazed Tofu Stir-Fry: Vol met smaak en verse groenten, zijn ze een gemakkelijke one-stop-shop om je te vullen met gezonde voeding. Je hebt maar 7 ingrediënten nodig voor deze ongelooflijke soja-geglazuurde tofu-roerbak. Winnen.
• Smoky Chickpea Stew: Heerlijke maaltijden hoeven niet altijd luxe ingrediënten te bevatten - deze rokerige kikkererwtenstoofpot is vol van smaak en waarschijnlijk heb je de ingrediënten al in huis. We denken dat het absoluut perfect is in combinatie met wat dik, knapperig brood. Simple, comforting home-cooking done right.
• One-Pot Lentil Dahl: Deze linzendahl is er zeker een om je meal prep op te fleuren, of je nu een plantaardige levensstijl volgt of gewoon probeert je vleesinname te verminderen. Gemaakt met eiwitrijke, vezelrijke rode linzen, is het ideaal om een hele lading goedheid in je dagelijkse voeding te injecteren. En als je tijd hebt, hebben we er ook een supereenvoudig zelfgemaakt naan-recept bij. Ideaal toch?

Tips voor een Veganistische Levensstijl

Welke tips moet je nu écht horen als beginnende vegan?

1. Eet de regenboog! Door te variëren met groenten en fruit in verschillende kleuren, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
2. Je hoeft niet in één keer om te schakelen naar volledig vegan, als dit te pittig voor je is. Je kunt ook beslissen om bepaalde maaltijden te ‘veganizen’ door bijvoorbeeld te kiezen voor een vervangend product dat niet dierlijk is. Of stap eerst van het vlees af, en kijk daarna waar je nog meer kunt veranderen. Of plan een dierloze dinsdag in. Ook wat vegan eten betreft is de beste tip: doe wat bij jou past!
3. Doe het samen met iemand. Betrek je omgeving in je plannen om meer of volledig plantaardig te koken. Zij kunnen je voorzien van steun en wellicht hebben ze nog meer vegan tips voor je.
4. Kijk eens een documentaire over het onderwerp. Er zijn recentelijk verschillende documentaires uitgekomen die duidelijk zullen maken wat veganisme is en waarom dierlijke producten niet nodig zijn.
5. Laat je creativiteit op de vrije loop! Zeker de plantaardige keuken vraagt om experimenteren.

Voedingswaarden van Enkele Recepten

Hieronder een tabel met de voedingswaarden per portie van enkele van de genoemde recepten:

labels: #Ei

Zie ook:

• Eiwitrijke Voedsel Recepten: Snel, Simpel & Supergezond!
• Eiwitrijke Recepten: Makkelijk & Snel voor Elke Dag!
• Eiwitrijk Ontbijt Recept: Energie voor de Hele Dag!
• Eiwitrijke Tussendoortjes Bakken: Gezond & Lekker!
• Wat Kost 1 Liter Soep? Ontdek Betaalbare Opties en Bespaar Slim!
• Ontdek de Beste Lunchplekken in Leuven: Verrukkelijke Smaken en Gezellige Sfeer!