Eiwitrijke Groenten en Fruit: Een Complete Gids

Bij eiwitten denk je meestal niet direct aan groenten. Maar ook groenten bevatten een kleine hoeveelheid eiwitten en zitten bovendien boordevol vitamines en mineralen. Zowel voor de vleeseter als voor de vegetariër kunnen eiwitrijke groenten een goede aanvulling zijn om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen.

Zijn de Eiwitten in Groenten Hetzelfde als in Vlees?

Alle eiwitrijke groenten bevatten verschillende soorten eiwitten. En deze zijn ook verschillend van andere voedingsmiddelen zoals graan of vlees. In elk voedingsmiddel zitten namelijk verschillende soorten eiwitten. Er zijn 20 verschillende aminozuren.

Er wordt vaak gezegd dat eiwitten uit plantaardige voeding minderwaardig zijn omdat planten niet alle aminozuren bevatten. Maar deze mythe is al lang achterhaald. Wie gewoon gezond en gevarieerd eet krijgt zonder gepuzzel alle nodige aminozuren binnen. Dit geldt zowel voor vegetariërs als voor vleeseters.

De mens is echter niet in staat om kilo’s groenten te eten. Met enkel eiwitrijke groenten zouden we niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten van 1,6g/ kg lichaamsgewicht komen. Het eiwitgehalte in groenten is meestal tussen de 1 en de 5g per 100g. De eiwitten die wij uit groenten halen dragen wel bij aan de opbouw van spiermassa, maar de hoeveelheid die we er uit halen is gering.

Top 10 Eiwitrijke Groenten

Voor de samenstelling van deze top 10 baseerden we ons op voeding die wij als groenten gebruiken in de keuken, ook al vallen ze officieel in een andere categorie. Peulvruchten tellen we hier niet mee, omdat zij geen groenten zijn. Daarnaast hebben we ook de groenten geselecteerd die we kennen en gebruiken in de Nederlandse keuken. De ranking hebben we gebaseerd op het eiwitgehalte per 100 gram. Maar van sommige groenten kan je makkelijker veel meer eten dan van anderen.

1. Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën. Boerenkool kan je verwerken in talrijke recepten zoals in een wokgerecht of gemengd in een puree.
2. In het Arabisch betekent alfalfa ‘vader van alle voedsel.’ Alfalfa is de Nederlandse naam van de spruitgroente luzerne. Meestal eet je geen bergen van deze kiemgroente, maar rauwe alfalfa is uitstekend als topping op een warm gerecht, een salade of een broodje.
3. Champignons zijn eigenlijk geen groenten. Het zijn de vruchtlichamen van schimmels of zwammen. Maar omdat we ze in de keuken wel gewoon als groenten gebruiken laten we ze ook hier meetellen. Als je champignons gebruikt om te bakken krimpen ze enorm. Het is dus makkelijk om er veel van eten.
4. Bij kinderen zijn spruitjes vaak minder populair. Dat komt door de ietwat bittere smaak.
5. Wanneer de blaadjes openvouwen ontwikkelt zich een prachtige paarse bloem. Deze is helaas niet meer eetbaar. Als je een artisjok koopt moeten de blaadjes dicht tegen elkaar aanliggen en dik, vlezig en leerachtig zijn. Je kan ook artisjokharten in blik kopen die al gekookt of gegrild zijn.
6. Schorseneren hebben een bruine schil en het klaarmaken is wel wat werk. Maar je harde werk loont daarna zeker de moeite. Het crèmige vruchtvlees is heerlijk en lijkt wat op asperge. Daarom noemen ze het ook wel eens de asperge voor de armelui.
7. De avocado is eigenlijk een vruchtgroente. Maar omwille van de structuur en voedingswaarde mogen we deze van het Voedingscentrum bij onze dagelijkse portie groente rekenen. Avocado is door de romige smaak erg populair en staat bekent als een goede bron van vetten.
8. Rol je Popeye-spierballen maar op! Spinazie is een van de voedzaamste bladgroenten die je kan eten. De eiwitten in spinazie bevatten zelfs alle essentiële aminozuren, (mocht je je hier toch nog zorgen over maken). Spinazie is erg lekker en veelzijdig.
9. Voor het schoonmaken van asperges moet je net als bij schorseneren even tijd maken. Maar de smaak en structuur is heerlijk.
10. Bloemkool is een ronde koolsoort en is één van de meest populaire groenten in Nederland. Wie minder koolhydraten wil eten kan bloemkool in de keukenmachine versnipperen tot “rijst”.

De Rol van Fruit

In de meeste fruitsoorten zit een kleine hoeveelheid eiwitten. Elke eiwitbron in je voedingspatroon zal bijdragen aan je dagelijkse behoefte. Maar de hoeveelheid eiwitten in fruit is erg gering en door dagelijks 2-3 porties fruit te eten is het aandeel aan eiwitten bijna verwaarloosbaar. Toch is fruit eten verrassend belangrijk voor je eiwitten!

Fruit met veel eiwitten of eiwitrijk fruit bestaat niet. Fruit alleen kan je niet voorzien in je dagelijkse behoefte aan eiwitten van ongeveer 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitrijke voeding zoals vlees, vis en peulvruchten bevat vaak tussen de 15 en 30 gram eiwitten per 100 gram.

Als we spreken over fruit met veel eiwitten bedoelen we dan ook niet dat er in absolute zin veel eiwitten in zitten. Het volgende lijstje bevat een aantal fruitsoorten met relatief veel eiwitten ten opzichte van andere fruitsoorten. Het fruit met de meeste eiwitten is de avocado, welke eigenlijk slechts op de valreep onder de “vruchten” valt.

Sommige fruitsoorten bevatten ook nog extra spijsverteringsenzymen. Deze enzymen helpen je lichaam bij de afbraak van grote eiwitten tot kleinere aminozuren. Een goede vertering van eiwitten is natuurlijk essentieel. Ananas bevat het spijsverteringsenzym bromelaïne.

Wat is Eiwitrijke Voeding?

De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Zo zijn zuivel en vlees eiwitrijke producten omdat ze meer eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld groenten of brood. Maar binnen vleesproducten heb je bijvoorbeeld een biefstuk met 23 gram eiwit per 100 gram, of een knakworst met 12 gram eiwit per 100 gram.

Bewerkte vleesproducten zoals worsten, rundervinken of hamburgers bevatten door allerlei toevoegingen in verhouding minder eiwit per 100 gram. Onbewerkt vlees bevat zo’n 19-24 gram eiwitten per 100 gram. Hoe minder toevoegingen, hoe meer eiwit er in verhouding in zit.

Eiwitrijke Vleeswaren

* Struisvogelbiefstuk valt onder rood vlees.

Eiwitrijke Alternatieven

De meeste plantaardige vleeswaren bevatten nauwelijks of geen eiwitten. Voor vis geldt ook dat een hele vis of een filet het meest eiwitrijk is. Er zijn bijna ontelbaar veel vissoorten. Hiernaast zijn er ook nog schaaldieren (kreeft, krab, en garnalen) en schelpdieren (mosselen, kokkels, oesters, Sint-jakobsschelpen). Deze bevatten ook relatief veel eiwitten.

Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten.

Eiwitrijke Zuivel

Plantaardige zuivel bevat in verhouding minder eiwitten, soms zelfs nauwelijks. Bovendien zijn bepaalde plantaardige producten laag in bepaalde aminozuren. Vegetariërs hebben nog genoeg proteïnerijke voeding om uit te kiezen. Er is tegenwoordig een zeer groot en divers aanbod aan eiwitrijke vegetarische producten.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten.

Zorg dat je dagelijkse voeding voor 20 tot 30% uit eiwitten bestaat. Het is al vaak gezegd: dierlijke producten bevatten veel eiwitten en groente en fruit zijn goede bronnen van vezels. Daarom hebben mensen die vlees eten vaak minder moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen dan vegetariërs en veganisten. Maar los van vlees, vis en eieren zijn er ook verschillende groenten die veel eiwitten bevatten.

Allereerst zullen we kort uitleggen wat eiwitten precies zijn. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten zijn een bouwsteen van weefsels en cellen. Elke cel in je lichaam bevat eiwit. Dus ook de spiercellen, cellen van organen, het zenuwstelsel en de botten. We bestaan gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit, dat wordt opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kun je daarom ook wel zien als de bouwsteen van de eiwitten in lichaamscellen.

Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Er zijn plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Eieren en (koe)melk bevatten het meeste eiwit per 100 gram.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit binnen te krijgen. Sommige groepen hebben iets meer nodig, zoals kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs of veganisten. Bij deze laatste groep ontstaat de verhoogde behoefte doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Bovendien heeft dierlijk eiwit een hogere biologische waarde.

Tip: Ben je vegetariër? Soja is het enige plantaardige voedingsmiddel dat voldoende verschillende aminozuren bevat. Wel kun je door bijvoorbeeld peulvruchten te combineren met graanproducten ervoor zorgen dat je toch voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Hieronder vind je een tabel met groenten waarin veel eiwit te vinden is. We geven de hoeveelheden per 100 gram van de bijbehorende groenten.

Tip: Erwten - vooral spliterwten- zijn één van de koplopers op het gebied van eiwitten en bevatten ook nog eens heel veel vezels! Een extra bordje erwtensoep opscheppen dus!

Vezels worden door het lichaam niet verteerd, maar zijn onmisbaar als voedingsstof. Ze zorgen voor verzadiging en een goede stoelgang, maar helpen ook om de darmen gezond te houden. Groenten en fruit bevatten eigenlijk altijd wel vezels, maar er zijn soorten die net dat kleine beetje meer bieden. Avocado’s en artisjokken zijn ontzettend goede bronnen van voedingsvezels.

Doperwten (voornamelijk spliterwten) zijn ook erg rijk aan vezels en ook broccoli, pompoen en paprika’s helpen je een heel eind op weg naar je dagelijkse behoefte. Ook fruit bevat natuurlijk vezels. Frambozen en sinaasappels zijn de echte vezelbommetjes onder de fruitsoorten, maar ook peren, bananen, appels, aardbeien en (gedroogde) vijgen zijn echte toppers op dit gebied.

Tip: als je een sapcentrifuge gebruikt om heerlijke verse (en gezonde) sapjes te maken, mis je een groot deel van de vezels. Deze worden in het ‘afvalbakje’ achtergelaten en gooi je eigenlijk weg, zonde dus!

De meeste mensen weten dat groenten deel uitmaken van een gebalanceerd dieet. Hetzelfde geldt voor eiwitten, die bijdragen tot de instandhouding van spiermassa en botten in ons lichaam. Het eiwitgehalte van groenten varieert sterk, afhankelijk van welke groenten we bekijken. Sommige bevatten veel eiwitten, andere bijna niets. Als je het eiwitgehalte van een bepaalde groente wilt weten, kun je het opzoeken om de exacte hoeveelheid te krijgen.

Over het algemeen wordt elk voedingsmiddel beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel als ten minste 20% van zijn totale energiewaarde afkomstig is van eiwit. Als het ten minste 12% is, wordt het voedingsmiddel beschouwd als een bron van eiwit.

In de onderstaande tabel hebben we 15 groenten en hun eiwitgehalte vermeld. We hebben alleen groenten opgenomen in onze lijst, wat betekent dat peulvruchten, zoals erwten en linzen, niet aanwezig zijn, hoewel taugé en linzenscheuten wel zijn inbegrepen. Je zult ook zien dat er geen wortelgroenten in de tabellen staan. Dit komt omdat ze over het algemeen niet genoeg eiwit bevatten om als eiwitrijk gelabeld te worden.

Zo bevatten rode bieten bijvoorbeeld 1,7 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 13% van de totale energiewaarde. Wortelen en aardappelen bevatten ongeveer 0,7 en 2 gram per 100 gram, wat neerkomt op 7,8 en 10,4% van de totale energiewaarde. Als we kijken naar het eiwitgehalte in grammen, staan taugé en linzenscheuten bovenaan onze lijst met een eiwitgehalte van 10 en 9 gram per 100 gram.

Gebaseerd op het percentage van de totale energiewaarde dat uit eiwitten bestaat, winnen jonge spinazie en rucola de prijs voor het hoogste eiwitgehalte onder de 15 groenten in onze lijst. Het is echter belangrijk om de bijkomende componenten van een voedingsmiddel te overwegen en niet alleen het percentage als richtlijn te gebruiken. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel water bevat, kan het percentage eiwitten gemakkelijk hoog zijn omdat er weinig andere componenten bijdragen aan de totale energiewaarde.

Gele en rode paprika staan als 14 en 15 op onze lijst en tellen eigenlijk niet mee als eiwitrijke groenten, omdat ze onder de 20% liggen. Toch hebben we ervoor gekozen om ze op te nemen, omdat ze veel gebruikt worden in verschillende keukens.

labels: #Ei

Zie ook:

• Eiwitrijke Voeding Recepten: Lekker & Gezond Eten
• Eiwitrijke Recepten Nachtdienst: Energie & Gezondheid!
• Eiwitrijke Recepten voor Ouderen: Lekker & Gezond!
• Ontdek de Fascinerende Wereld van de Brahma Kip: De Vriendelijke Reus van de Kippenwereld!
• Varkenshaas Bereiden: Ongelooflijke Tips voor een Sappig en Perfect Resultaat!