Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen.

Hoewel het soms moeilijk is om creatief aan de slag te gaan met ontbijt, kan elke keer dezelfde bak havermout een beetje saai worden. Vooral als je op zoek bent naar droge spiermassa of als je gewoon werkt aan het geleidelijk opbouwen van spieren, is het belangrijk om op een ochtend voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen.

Met dat in gedachten, is het maar al te gemakkelijk om je te vervelen als je elke ochtend hetzelfde ontbijt eet, dus verander het en probeer een paar nieuwe dingen, terwijl je je eiwitten hoog houdt.

Waarom een Eiwitrijk Ontbijt?

Je dag beginnen met eiwitten heeft serieuze voordelen, en dat motiveerde me. Of je nu van dierlijke of plantaardige eiwitten houdt, je zult eindeloos veel voordelen ervaren als je eiwitten toevoegt aan elke maaltijd en snack van de dag.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren, ze kunnen ook je stofwisseling stimuleren, je immuunsysteem ondersteunen, je gewicht beheersen en zelfs je energieniveau verhogen. Bovendien zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel. Wie zijn cravings naar ongezonde snacks enigszins wilt beperken, doet er dus goed aan om te koken met eiwitrijke ingrediënten.

Elke dag voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je gezondheid. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spiermassa, je huid, je verteringsenzymen en tal van andere stoffen en cellen in je lichaam.

Een proteïnerijk ontbijt is een ontbijt dat een goede bijdrage levert aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Een gemiddeld persoon heeft dagelijks zo’n 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilogram weegt, komt dit neer op 98 gram eiwitten per dag. Een proteïnerijk ontbijt bevat dus ongeveer 25-35 gram eiwitten.

Natuurlijk is een proteïnerijk ontbijt goed om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, wat goed is voor je spiermassa, enzovoort. Als je eiwitrijk eet, eet je (meestal) minder koolhydraatrijk. Je creëert een evenwichtigere bloedsuikerspiegel en dus stabielere energie. Dankzij het vermijden van suikers en een stabielere bloedsuikerspiegel vermijd je cravings naar ongezonde voeding.

Eiwitrijke Ontbijt Recepten

Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

1. Breakfast Bagels

Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.

2. Ontbijtomelet

Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods” zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Mike Thurston liet ons zijn ontbijtomelet zien, en het is behoorlijk episch. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?

3. Ontbijtpudding

Deze ontbijtpudding is geweldig voor iedereen die 's ochtends een beetje een zoetekauw is, maar niet veel tijd heeft. Dit recept maakt gebruik van crisp bakes, een veelgebruikt Italiaans ingrediënt dat textuur toevoegt, en in combinatie met chocolade Impact Whey Protein en romige Griekse yoghurt, is dit recept een winnaar. En alsof dat nog niet genoeg voor je is, biedt deze ontbijtpudding maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.

4. Chocolade Baked Oats

Als je nog niet een van de nieuwste trends in de ontbijtwereld hebt geprobeerd ... is het eindelijk zover. Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.

5. Protein Oats

Oké, oké, we weten dat we zeiden dat gewone oude havermout een beetje saai wordt, maar dit is geen gewone oude eiwitpap. We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken. Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.

6. Breakfast Tacos

Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze. Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

7. Crispy Sweet Potato Rosti

Deze zoete aardappelrosti's laten je kwijlen ... Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.

8. Chiazaadpudding

Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen.

Meer Recepten en Ideeën

Ontdek hieronder de lekkerste eiwitrijke recepten met eiwitpoeder. Wanneer je eiwitrijk ontbijt ben je per definitie gezond bezig! Een ontbijt geeft je energie om de dag met volle teugen tegemoet te zien. Ook voor snelle ontbijt ideeen ben je hier op de juiste plek aangekomen.

Een gezonde banaan kokos mugcake is zo ongeveer het snelste ontbijt wat je kan bedenken. En echt verrassend lekker! Nog sneller is het als je de avond van tevoren aan de slag gaat met onze creamy overnight oats. Onze ontbijt recepten zijn bijzonder populair! En dat komt mede doordat ze door onze klanten ontwikkeld zijn.

Recepten voor een ontbijt met veel eiwitten

  1. Proteïne wafels: Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.
  2. Eiwitrijke fruity smoothie bowl: Een smoothie bowl is wat dikker dan een normale smoothie. Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.
  3. Gebakken havermout met zoete aardappel: Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.
  4. Eiwitrijke spinazie pannenkoeken: In Amerikaanse feelgood films zie je vaak een flinke stapel pannenkoeken op de ontbijttafel staan. Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook.
  5. Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten: Een ouderwets (plantaardig) yoghurtontbijtje. Veel mensen eten het dagelijks. Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.

Andere Eiwitrijke Ontbijt Ideeën

  1. Maak appeltaart-havermout. Jummie! Varieer met de smaken.
  2. Overnight-oats. Ideaal om mee naar werk te nemen of wanneer je weinig tijd hebt in de ochtend. Meng de ingrediënten de avond van de tevoren en laat een nachtje staan. Klaar is kees! Kies bijvoorbeeld voor 250 ml amandelmelk, 20 gram chiazaadjes en 30 gram havermout (niet de hele vlokken).
  3. Hartige havermout, heb je dat wel eens geprobeerd?
  4. Bircher muesli is een geweldige uitvinding. Dit maak je met geraspte appel, volle kwark/yoghurt(ik raad aan om voor schapen- of geitenzuivel te kiezen, of kokosyoghurt als je geen zuivel eet) en een paar eetlepels havermout. Voeg stukjes of een halve geprakte banaan toe.
  5. Eet je geen zuivel, maak een chiapudding met een eetlepel havermout, volle amandelmelk en een deel rijstmelk voor de zoete smaak. Meng met cacaonibs, cacao en notenpasta voor een chocolade versie of ga voor fruitig met gepureerde mango, bessen, geraspte appel of aardbeien.
  6. Carrot cake havermout. Voeg eens groenten toe aan je ontbijt. Dit heb je nodig: 40g havermout, 50g geraspte wortel, een eetlepel kleine stukjes sinaasppel, tl sinaasappelschil, 1 el gehakte walnoten, 10g hennepzaden, koekkruiden en vanille poeder naar smaak.

Tips voor het Bereiden van een Eiwitrijk Ontbijt

Hier zijn mijn beste tips om deze gewoonte voor jou ook makkelijker te maken.

  1. Verwacht niet dat je lichaam meteen gewend is aan je nieuwe ontbijt: De eerste paar dagen van hogere eiwitinname voelde mijn buik opgezette en ongemakkelijk - dit is een normaal bijeffect van het plotseling verhogen van je eiwitinname voor sommige mensen. Ik vond relief binnen een paar dagen, maar door ervoor te zorgen dat ik vezelrijke lunches at (denk aan: granola bowls, geroosterde groenten) om alles in beweging te houden en de hele dag door veel water te drinken, hielp ik mijn spijsverteringssysteem om zich aan te passen aan de nieuwe boost.
  2. Houd je ingrediënten georganiseerd: Het eerste wat ik deed om dit plan echt voor mij te laten werken, was al mijn poeders op een rij zetten. Ik hield mijn proteïne, pindakaas en cacaopoeders, evenals de meeste specerijen, allemaal in één kast voor gemakkelijke toegang tijdens het meten. Daarna reserveerde ik een specifiek hoekje in de koelkast voor mijn ontbijtmeal prep eieren, cottage cheese, melk, geraspte kaas en andere herhalende ingrediënten.
  3. Maak een planning, zelfs als die flexibel is: Houd in je achterhoofd dat je tijd moet vrijmaken in de avond voor meal prepping, als je daarvoor kiest. Het was mijn favoriete methode en zorgde ervoor dat mijn ochtenden soepel verliepen. Je hoeft jezelf niet onder druk te zetten om elke zondagavond thuis te zijn, maar maak gewoon een plan en zet een half uur in je agenda wanneer je voorraad in de vriezer begint te slinken.

Eiwitrijke Ingrediënten voor Ontbijt

  1. Cottage cheese: Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes. De combinatie van die leuke textuur en het zachte in de smaak maakt het ook nog eens een veelzijdig ingrediënt waar je allerlei kanten mee uitkunt. Zo kun je ’t blenden in een smoothie (bijvoorbeeld met aardbeien en rozenwater), gebruiken als vulling voor hartige spinaziepannenkoeken of gewoon in z’n volledigheid laten shinen op deze cottage cheese toast met chili crisp (favoriet op de redactie!).
  2. Roerei: Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in.
  3. Kitchari: Deze hartige pap van mungbonen en specerijen wordt in de Indiase keuken geroemd omwille van haar vele gezondheidseigenschappen. Het gerecht komt er dan ook te pas en te onpas op tafel voor ontbijt, lunch en diner. Voor ons is zo’n warm, kruidig ontbijt misschien wat wennen, maar wat eiwitten betreft doe je er ontzettend goed aan. Gedroogde mungbonen bevatten namelijk al 25% eiwitten, waardoor je met een klein kopje al een heel eind komt. Online zijn er genoeg recepten te vinden voor gentle morning kitchari.
  4. Gerookte zalm: Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten. Maak er voor een vullend ontbijt ‘ns een bagel mee, al dan niet met een Japans tintje.

Of je nou dagelijks om zes uur in de sportschool staat of niet, een eiwitrijk ontbijt is hoe dan ook een slim idee voor wie gewapend zijn dag wil beginnen.

labels: #Ei

Zie ook: