Mealpreppen is een wijdverspreide trend waarbij je voedsel vooruit kookt en bewaart. Dit is handig als je in de kantine geen geschikte opties vindt, intoleranties hebt, wilt afvallen, of aan fitness doet. Bovendien kun je tijd en geld besparen.

Wat is Meal Prep?

Meal Prep, een afkorting van "Meal Preparation", draait om het vooruit koken van maaltijden. Je kunt voor één dag, enkele dagen of een hele week koken. Maaltijden vooruit koken helpt je om gezond te eten en precies te weten wat en hoeveel je eet, waar je ook bent.

Waarom Meal Preppen?

  • Voedselintoleranties nemen toe.
  • Kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak veel zout, suiker, conserveringsmiddelen en smaakversterkers.
  • Met Meal Preppen weet je precies wat je eet.
  • Je bespaart geld doordat je niet afhankelijk bent van dure snackbars of restaurants.
  • Je bespaart stroom door kooktoestellen minder vaak op te warmen.
  • Je draagt bij aan het milieu door alleen te kopen wat je daadwerkelijk gebruikt.

De Basis van een Uitgebalanceerde Meal Prep

Zorg ervoor dat de voedingsmiddelen die je kiest een uitgebalanceerde maaltijd vormen. De hoekstenen hiervoor zijn verschillende groenten, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis of tofu, en bijgerechten zoals rijst, aardappelen of noedels.

Geschikte en Ongeschikte Voedingsmiddelen

Er zijn veel geschikte voedingsmiddelen voor maaltijdbereiding, maar sommige dingen kun je beter vermijden. Sla invriezen is bijvoorbeeld geen goed idee, omdat de bladeren papperig worden. Zorg ervoor dat je voedingsmiddelen kiest die je goed met elkaar kunt combineren.

Bewaar je Maaltijden Optimaal

Om je vooruit gekookte maaltijden optimaal te bewaren, heb je geschikte bakjes nodig. Foodboxen met aparte vakjes zijn ideaal om verschillende levensmiddelen apart van elkaar te vervoeren in hetzelfde bakje. Als je je eten apart bewaart, blijft de smaak beter behouden. Als je deze niet bij de hand hebt, leg je eten dan gewoon in een glazen pot om van dit effect te profiteren.

Voorbereiding is Essentieel

Stel jezelf, voordat je gaat koken, op de hoogte van de gerechten die je zou willen eten. Bedenk of de gewenste gerechten verstandig passen in je komende week. Ben je meer thuis, op kantoor of onderweg? Heb je voorzieningen om eten op te warmen? Zorg voor voldoende afwisseling, want een week lang hetzelfde eten is niet productief.

Winkelen en Vooruit Plannen

Als je weet wat je wilt koken, bereken dan de hoeveelheden en maak een boodschappenlijstje. Als je van plan bent om voor langere tijd maaltijden te bereiden, is het een goed idee om routines op te bouwen, van de keuze van de plaats van aankoop tot vaste winkel- en kookdagen. Zaterdag is meestal ideaal om te shoppen en op zondag kun je de verse ingrediënten direct gebruiken.

Koken en Bewaren

Plan voldoende tijd in om een wekelijks maaltijdvoorbereidingsplan op te stellen. Het is raadzaam om hiervoor een vrije dag te kiezen. Kook alle geplande gerechten in één keer vooruit om tijd te besparen. Doe de vooruit gekookte etenswaren direct na bereiding in je bewaarbakjes, zodat ze sneller afkoelen.

Houdbaarheid en Bewaartips

Houd rekening met de houdbaarheid van de verschillende maaltijden. De meeste gerechten kun je zonder problemen 3-4 dagen in de koelkast bewaren, maar er zijn uitzonderingen. Zeevruchten, vis of spinazie moeten binnen 1-2 dagen worden gegeten. Gekookte rijst kan bijvoorbeeld zonder problemen ruim van tevoren worden ingevroren.

Voor grotere maaltijdbereidingsplannen is nogal wat ruimte vereist. Daarom zijn ruime vriezers hiervoor ideaal. Als je de vriezer echter vaak opent, komt er meer vocht in de vriezer en dit kan leiden tot meer ijsvorming. Vriezers met een NoFrost functie zijn daarom aan te raden.

Variatie en Smaak

Experimenteer bij het vooruit koken met verschillende kruiden om te voorkomen dat je altijd dezelfde smaak op de tong hebt. Vul na het opwarmen je gerechten aan met hoogwaardige extra vierge olijfolie voor gezonde vetten. Voor langdurige meal prep projecten is het raadzaam om een bepaalde basisvoorraad ingrediënten in huis te hebben, zoals noten, diepvriesbessen of gedroogd fruit.

Eten Bewaren in de Koelkast

Hoe lang je eten in de koelkast kunt bewaren, hangt af van de maaltijd. Een restje eten kun je volgens het Voedingscentrum binnen 2 dagen nog opeten. Na 2 dagen is de kans groter dat er schadelijke bacteriën groeien waar je ziek van kunt worden. Een kant-en-klaarmaaltijd kan tot 5 dagen goed blijven in de koelkast, afhankelijk van de bereidingswijze en verpakking.

Tips voor het Bewaren van Bereid Eten in de Koelkast

  • Zorg ervoor dat het eten afgekoeld is.
  • Gebruik een afsluitbaar bakje om kruisbesmetting te voorkomen.
  • Plaats het eten in het midden van de koelkast, waar het het koelst is.
  • Bewaar het eten ongeveer 2 dagen, afhankelijk van de maaltijd. Vlees en vis bewaar je minder lang.

De ideale temperatuur voor de koelkast is 4 graden. Bij 7 graden bewaar je eten ongeveer 2 dagen, terwijl je bij 4 graden eten 3 dagen in de koelkast kunt bewaren.

Eten Buiten de Koelkast Bewaren

Het Voedingscentrum adviseert om bederfelijk voedsel na 2 uur buiten de koelkast niet meer te eten, omdat er bij kamertemperatuur gifstoffen vrij kunnen komen.

Eten Bewaren in de Vriezer

Eten bewaren in de vriezer kan soms wel maandenlang. Zet een datum op de verpakking als je eten invriest. De maaltijden kunnen ingevroren worden, maar zijn vers het lekkerst. Vries vloeistoffen zoals soepen of stoofschotels plat in zakken in.

Hoe Lang Kun je Eten Bewaren?

Voedseltype Koelkast Vriezer
Restjes eten 2 dagen 3 maanden
Kant-en-klaarmaaltijden 5 dagen Tot 30 dagen (aanbevolen)
Vlees en vis Maximaal 2 dagen Afhankelijk van het type, meestal enkele maanden
Gebakken kip of rollade 3-4 dagen Niet aanbevolen

Algemene Regels voor het Bewaren van Voedsel

  • Bewaar voedsel waarop staat ‘gekoeld bewaren’ altijd in de koelkast.
  • Bewaar voedsel altijd goed afgedekt of afgesloten in een bakje of hersluitbaar zakje.
  • Producten die snel bederven, zoals vis of vlees, bewaar je op de koelste plek in de koelkast.
  • Houd gekookte producten altijd gescheiden van rauwe producten.
  • Hygiëne is belangrijk: was je handen en gebruik schoon keukenmateriaal.

labels:

Zie ook: