We vieren het leven met taart en eten verdriet weg met Ben en Jerry’s. Eten en emoties zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar wanneer slaat onschuldig genieten om in het weg eten van je emoties? Vervelende gebeurtenissen, piekergedachten of momenten waarop je overprikkeld neerstrijkt op de bank … Ze lijken allemaal een stuk minder zwaar als je een zak chips opentrekt. Heerlijk, zo’n quick fix. Maar maakt je dat een emotie-eter? Of is het helemaal niet zo vreemd om pijn en verdriet te verzachten met een stuk chocola?

Van troost naar problematisch

“Mensen die last hebben van emotie-eten dempen lastige gedachten en gevoelens of lichamelijke sensaties van stress of vermoeidheid met eten”, legt diëtist Judith van Gennip me uit. “Op zich doen we dit allemaal in meer of mindere mate en hoeft dit niet problematisch te zijn. Maar als het verandert in een gewoonte en de hoeveelheden telkens toenemen, dan is het verstandig alert te worden.” In de tijd waarin we nu leven, streven we continu een goed gevoel na, zegt Judith. “We lijken ongemakkelijke gevoelens steeds minder goed te verdragen en grijpen steeds vaker naar junkfood om ons beter te voelen. Terwijl negatieve emoties ons ook iets te vertellen hebben. Zo kan dat nare gevoel dat je kreeg door een opmerking van je collega je aansporen om in de toekomst beter voor jezelf op te komen.”

Destructieve en constructieve copingmechanismen

De manier waarop we omgaan met gevoelens of (moeilijke) situaties worden binnen de psychologie copingmechanismes genoemd. Vaak hebben we deze mechanismen onbewust al tijdens onze jeugd aangeleerd. “Emotie-eten is zo’n mechanisme”, vertelt psycholoog Nina Mouton. “Als we als kind geleerd hebben dat we emoties, zoals verdriet of boosheid, niet mogen voelen, dan slikken we ze in. We gaan iets doen om onszelf van het gevoel af te leiden, bijvoorbeeld eten.”Volgens Nina zit er verschil in destructieve en constructieve copingmechanismen. “Een mechanisme is destructief wanneer het schade toebrengt aan anderen, of aan onszelf. Dat kan emotie-eten zijn. Als je blijft doorgaan met emotie-eten, geef je jezelf nooit de ruimte om iets te voelen. Terwijl gevoelens belangrijke signaalgevers zijn voor onderliggende behoeftes. Bovendien houd je het niet eeuwig vol om gevoelens te onderdrukken. Vroeg of laat komen ze omhoog geschoten, als een bal die je onder water drukt. Dan ligt een burn-out of een ander psychisch probleem op de loer.”

Feit: bij normale honger rammelt je buik, bij emotie-eten ben je op zoek naar een specifieke smaak in je mond.

Zo begin je met voelen (en stop je met emotie-eten)

  1. Neem de tijd: De eerste stap naar verandering is bewustwording. Geef jezelf de tijd om de oorzaak van je emotie-eten te onderzoeken.
  2. Onderzoek je behoefte: De behoefte aan eten wanneer je emoties voelt, komt altijd ergens vandaan, zegt diëtist Judith: “Als je de volgende keer een pak koekjes uit de kast wilt trekken, onderzoek dan welke behoefte je probeert te vervullen. Is het verveling, voel je je verdrietig, eenzaam of is er wat anders aan de hand?”
  3. Duik er dieper in: Kun je niet meteen de vinger op de zere plek leggen, doe dan eens een geleide meditatie. Geleide meditaties luister je via de app Headspace, of gratis via YouTube of Spotify. Laat je gevoelens eens helemaal toe. Je zult zien dat ze eerst sterker worden, maar na enige tijd weer afzakken.
  4. Krijg meer inzicht: Ben je erachter waar je behoefte ligt? Hoop je op troost, voel je je eenzaam? Ben je gestrest? Probeer je gedachten eens op te schrijven. “Door het bijhouden van je emoties krijg je meer inzicht in hoe je je nu eigenlijk voelt”, tipt Judith. “In de AppStore vind je verschillende apps die je meerdere keren per dag herinneren je emoties kort te omschrijven.”
  5. Pas op voor je innerlijke stem: Wees je ervan bewust dat je innerlijke, kritische stem niet houdt van verandering. Besluit jij om emotie-eten los te laten? Grote kans dat je innerlijke criticus probeert om daar een stokje voor te steken. Bedenk dat je kritische stem vaak één van de aanstichters is in je groeiende behoefte naar troost.
  6. Zoek zo nodig hulp: “Onze maatschappij hecht veel waarde aan het jezelf kunnen beheersen”, aldus psycholoog Nina. “Emotie-eten is daardoor een kwetsbaar thema. Kom je er zelf niet uit, zoek dan iemand met wie je kunt praten. Geef bij zo’n maatje aan waar je behoefte aan hebt. Bijvoorbeeld dat hij of zij luistert zonder oordeel. Dit kan iemand uit je omgeving zijn, of een professional. Meer Gezondnu?

Emotie-eten en coping

“Emotie-eten is een vorm van coping, een manier om met moeilijke dingen om te gaan. Op korte termijn biedt snaaien troost en instant comfort. Maar op de lange termijn heeft emotie-eten meer negatieve dan positieve gevolgen. We eten op zulke momenten vaak te veel en meestal ook niet de gezondste producten.

Realiseer je dat je een negatief gevoel aan het wegeten bent. En ook dat het rotgevoel daardoor uiteindelijk niet verdwijnt. De oorzaak van je rotgevoel wordt door een reep chocolade immers niet weggenomen. Maak voor jezelf inzichtelijk wanneer je neigt naar emotie-eten door het uit te schrijven. Emoties delen met een vriend(in) kan al opluchten.

Een vast eetpatroon zonder maaltijden over te slaan helpt de verleiding om te snaaien te weerstaan. Over verleiding gesproken: haal geen chocolade of andere lekkere dingen in huis als je weet dat die in tijden van stress een te grote aantrekkingskracht op je uitoefenen. Bepaalde emoties kunnen een behoefte aan troost en warmte veroorzaken. Eenzaamheid, angst of verdriet, maar ook de kleine ergernisjes van alledag. Eten lijkt in dergelijke gevallen dit verlangen te bevredigen. Eten gebeurt dan om de emotie te dempen, om het nare gevoel weg te krijgen. Ook bij verveling kan eten een aantrekkelijke oplossing lijken: het leidt af en geeft direct een prettiger gevoel. Het vult de leegte.

Eten om een prettig gevoel te krijgen of juist om nare gevoelens te verdrijven, wordt ook wel emotie-eten genoemd. Dit kan een probleem worden als er te vaak naar eten wordt gegrepen om met vervelende emoties om te kunnen gaan. Meestal is het iets dat zich sluipenderwijs, over een lange periode heeft ontwikkeld. Op den duur helpt een dieet de emotie-eter niet omdat emotiehonger moeilijk is te weerstaan. De oplossing ligt in het onderzoeken hoe u op een andere manier met uw emoties om kunt gaan. Bewustwording is een eerste stap.

In tijden van stress, onzekerheid of emotionele pijn grijpen veel mensen naar eten als een manier om hun emoties te kalmeren. Dit fenomeen, beter bekend als emotioneel eten, is een veelvoorkomend maar lastig probleem. Emotioneel eten is het gebruik van voedsel om je beter te voelen. Het gaat niet om het stillen van fysieke honger, maar om het vervullen van een emotionele behoefte. Vaak wordt voedsel gezien als een vorm van troost, een manier om met stress, verdriet, verveling of angst om te gaan.

Veel mensen belanden in een vicieuze cirkel: stress of negatieve emoties leiden tot overeten, wat vervolgens schuldgevoelens of schaamte oproept. Deze negatieve gevoelens kunnen weer meer emotioneel eten veroorzaken, waardoor de cyclus voortduurt. De eerste stap in het omgaan met emotionele eetbuien is herkennen wanneer je eet uit emotie, in plaats van uit honger. Stress is een van de grootste triggers voor emotioneel eten. Wanneer je stress ervaart, produceert je lichaam het hormoon cortisol, dat de trek in calorierijk en suikerhoudend voedsel verhoogt.

Strategieën om emotioneel eten te doorbreken

  • Bewustwording van je emoties: Probeer je bewust te worden van je gevoelens op het moment dat je de neiging hebt om te eten. Voel je je gestrest, verdrietig of verveeld?
  • Zoek gezonde afleiding: In plaats van naar voedsel te grijpen, probeer een andere manier te vinden om met je emoties om te gaan. Ga bijvoorbeeld een wandeling maken, schrijf je gevoelens van je af in een dagboek, bel een vriend, of doe aan meditatie.
  • Zorg voor een gebalanceerd eetpatroon: Een stabiel eetpatroon met regelmatige maaltijden kan helpen om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat een trigger kan zijn voor emotioneel eten.
  • Leer je triggers kennen: Identificeer welke situaties of emoties bij jou emotioneel eten uitlokken. Zijn er specifieke momenten of gebeurtenissen die je stress geven?

Als emotioneel eten een groot probleem in je leven is geworden, kan professionele hulp nuttig zijn. Een psycholoog kan je helpen om de onderliggende oorzaken van je eetgedrag te achterhalen en je leren omgaan met stress en emoties op een gezonde manier.

Alternatieven voor troostvoedsel

1. Dwing jezelf even iets compleet anders te doen, als de behoefte aan troostvoedsel de kop opsteekt. Iets waarmee je niet je smaak, maar andere zintuigen prikkelt. Neem een lekker geurend bad, maak een wandeling in een mooi natuurgebied, ga naar de bioscoop, lees een boek of laat je masseren… Zo merk je dat je onbehaaglijke gevoelens ook kunt verzachten met andere dingen dan emotie-eten.

2. Maak een lijst van wat je écht ooit wilt doen. Zo komt je uit het ‘ik-moet-NU-eten-moment’ en ga je de zaken weer in perspectief zien. Dat schrijft de Amerikaanse klinisch psychologe Susan Albers in haar boek Vijftig manieren om jezelf te troosten zonder voedsel. Koop een mooi notitieboekje voor jezelf en schrijf er fijne toekomstdromen in op momenten dat je je akelig voelt. Let wel: alleen wensen noteren zet geen zoden aan de dijk - bedenk ook concrete manieren waarop je ze kunt realiseren.

Psychologe Marieke Adriaanse van de Universiteit Utrecht vroeg proefpersonen die wilden afvallen, wanneer en met welke snacks ze zondigden. Daarna liet ze hen een actieplan formuleren. Sommigen moesten zich daarbij focussen op wat ze wilden voorkomen (‘Als ik me ellendig voel, zal ik me niet aan chocola vergrijpen’), anderen juist op wat ze wél wilden (‘Als ik me ellendig voel, ga ik een appel eten’). Het eetdagboek van beide groepen toonde een week later een duidelijk verschil - de tweede groep ging minder vaak over tot emotie-eten.

Wie heeft geleerd zichzelf met voedsel te troosten als het tegenzit, is daar niet van de ene dag op de andere van af. Volgens hoogleraar Anita Jansen, eetstoornisdeskundige aan de Universiteit Maastricht, kan het enige tijd duren voordat je er gunstigere gewoontes voor in de plaats hebt aangeleerd.

Verzet je zinnen. Dwing jezelf even iets compleet anders te doen, iets waarmee je niet je smaak, maar andere zintuigen prikkelt. Neem een bad, maak een wandeling, zet Netflix aan of lees een boek. Want vervelende gevoelens kun je ook verzachten met andere dingen dan eten.

Maak een lijst van wat je écht ooit wilt doen. Zo kom je uit het ‘ik-moet-NU-eten-moment’ en ga je de zaken weer in perspectief zien. Dat schrijft de Amerikaanse klinisch psychologe Susan Albers in haar boek ‘Vijftig manieren om jezelf te troosten zonder voedsel’. Koop een mooi notitieboekje voor jezelf en schrijf er in waar je echt naar verlangt. Kijk erin op de momenten dat je je akelig voelt.

Wees lief voor jezelfWie heeft geleerd zichzelf met voedsel te troosten als het tegenzit, is daar niet van de ene dag op de andere van af.

labels:

Zie ook: