Constipatie, ook wel verstopping genoemd, is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem waarbij de stoelgang moeizaam verloopt. We spreken van verstopping als uw kind minder dan 3 keer in de week poept. Maar ook als uw kind heel veel moeite heeft met poepen omdat de ontlasting hard en droog is geworden. Het is niet nodig om iedere dag ontlasting te hebben (ofwel te poepen). Niet iedereen poept even vaak. Sommige mensen gaan drie keer per dag naar het toilet om te poepen en anderen om de dag. Dat is allemaal normaal. Iedereen heeft zijn eigen ontlastingspatroon. Zolang je met vaste regelmaat poept en je geen klachten hebt is dit geen reden tot bezorgdheid. Moet je vaker dan drie keer per dag poepen? Dan heb je misschien last van diarree. Ga je minder dan drie keer per week, dan kan er sprake zijn van verstopping.
Verstopping ontstaat doordat poep te lang in de dikke darm blijft zitten. In de dikke darm wordt vocht uit de poep gehaald. Hoe langer de poep in de dikke darm zit, hoe harder en droger het wordt. Verstopping wordt vaak veroorzaakt door een ongezonde voeding met te weinig vezels en door het drinken van te weinig water. Ook weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven en psychische factoren zoals stress kunnen een rol spelen. Meestal is er geen lichamelijke oorzaak voor verstopping. Als de klachten van verstopping langer dan twee weken aanhouden is het verstandig om naar je huisarts te gaan.
Voedingsvezels: De sleutel tot een gezonde stoelgang
Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en een soepele ontlasting. Vezels werken als een spons en houden vocht vast. Hierdoor blijft poep zacht en soepel. Ook houden vezels de darm in beweging. Dagelijks heb je 30 tot 40 gram vezels nodig. Vezels zitten in groente, fruit, volkorengraanproducten, maar ook in peulvruchten, aardappels, noten en zaden.
Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Die kunnen we onder verdelen in de oplosbare en niet-oplosbare vezels. Elke soort heeft een verschillende werking.
- Oplosbare vezels: Deze zit vooral in groente, fruit en peulvruchten. In de dikke darm bewerken de daar aanwezige bacteriën deze vezels. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Ook zorgen deze vezels ervoor dat de ontlasting (poep) soepel en dik genoeg blijft. Heeft uw kind last van diarree? Dan werken de oplosbare vezels ook positief. Ze zorgen ervoor dat de poep van uw kind niet té dun wordt.
- Niet-oplosbare vezels: Deze zit vooral in volkoren producten, met name in tarwe. Deze voedingsvezels trekken in de darm vocht aan. Hierdoor krijgt de ontlasting volume en wordt niet te droog en te hard. De ontlasting blijft soepel en zacht en kan het spijsverteringskanaal beter passeren.
Top 10 vezelrijke voedingsmiddelen:
- Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten bevatten veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.
- Broccoli: Rijk aan essentiële vitaminen, eiwitten en vezels.
- Havermout (en andere volkoren producten): Vol oplosbare en onoplosbare vezels.
- Spinazie: Bevat veel vezels en magnesium, wat de stoelgang kan bevorderen.
- Noten: Bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels.
- Chiazaad of lijnzaad: Makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon.
- Bessen: Bevatten veel antioxidanten en essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels.
- Peren: Bevatten veel antioxidanten, vitamines en vezels.
- Appels: Een appel met schil bevat veel vezels.
- Gedroogd fruit: Pruimen, abrikozen en dadels bevatten veel vezels en natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben.
Wij raden u aan om de keuze van producten waar veel vezels in zitten af te wisselen. Dit omdat de verschillende vezels allemaal anders werken. Voedingsvezels hebben de positieve eigenschap vocht vast te houden, waardoor de ontlasting smeuïger wordt. Harde ontlasting wordt daardoor zachter en soepeler terwijl dunne ontlasting juist indikt.
Voldoende vochtinname: Een must bij vezelrijke voeding
Voor je spijsvertering is het belangrijk om voldoende water te drinken. Om verstopping te voorkomen is het belangrijk dat je genoeg drinkt, tenminste anderhalf tot 2 liter water per dag. Drink liever geen frisdrank of alcohol. Je kunt het beste water, thee, koffie of zuivel drinken. Waarvan de helft van de hoeveelheid vocht van water komt. Als je verstopt bent of als je extra vezels gebruikt, is het verstandig om nog wat meer te drinken.
Beweging en regelmaat: Stimuleer uw darmen
Door beweging wordt de darmbeweging gestimuleerd. Als je weinig beweegt, beweegt de darm ook minder. Door regelmatig te bewegen wordt de darmbeweging gestimuleerd en kun je verstopping voorkomen. Regelmatig eten stimuleert het regelmatig in beweging komen van de darmen. Onder regelmatig eten verstaan we om elke dag in elk geval ontbijt, lunch en avondeten te nemen en geen van deze maaltijden over te slaan. Een goed ontbijt is helemaal belangrijk. Neem bij voorkeur een groot, vezelrijk ontbijt. Dit zet de darmen in werking. Lees hoe een gezond ontbijt eruitziet.
Zorg dat je iedere dag begint met een goed ontbijt, bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli of 2 sneetjes volkorenbrood met beleg met daarbij 1-2 glazen drinken. ’s Nachts bewegen je darmen minder dan overdag.
Naar het toilet: Luister naar uw lichaam
Ga meteen naar het toilet als je aandrang voelt. Door de poep op te houden, wordt deze verder ingedikt. Hierdoor kan verstopping ontstaan. Neem rustig de tijd voor je toiletgang en kijk achterom. Een juiste zithouding op het toilet is belangrijk voor een goede stoelgang. Met behulp van een voetenbankje creëer je gemakkelijk een goede zithouding. Doordat je de knieën optrekt en iets voorovergebogen zit, zit je gehurkt en ontspant de kringspier zich volledig.
Voeding om te vermijden bij constipatie
Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.
Medicijnen en hulpmiddelen
Als veranderingen in uw leef- en eetgewoonten niet helpen, kan uw arts medicijnen voorschrijven. Uw huisarts kan je eventueel vezelpreparaten of medicijnen voorschrijven. Bespreek het met uw huisarts als u medicijnen wilt gebruiken. De huisarts kan een medicijn voorschrijven. De preparaten die macrogol bevatten zijn geschikt. Deze leiden namelijk niet tot extra gasvorming in de darmen; extra drinken zoals bij gebruik van vezels is hierbij niet nodig.
Tabel: Aanbevolen hoeveelheden gezonde voeding met voldoende voedingsvezels
| Basisvoeding | 1-3 jaar | 4-8 jaar | 9-13 jaar | 14-18 jaar |
|---|---|---|---|---|
| Brood | 2-3 sneetjes | 3-4 sneetjes | 4-5 sneetjes | 6-7 sneetjes |
| Aardappelen of rijst, pasta, peulvruchten | 1-2 aardappelen of 1-2 opscheplepels | 2-3 aardappelen of 2-3 opscheplepels | 3-4 aardappelen of 3-4 opscheplepels | 4-5 aardappelen of 4-5 opscheplepels |
| Groente | 1-2 opscheplepels | 2-3 opscheplepels | 3-4 opsscheplepels | 4 opscheplepels |
| Fruit | 1.5 stuks | 1.5 stuks | 2 stuks | 2 stuks |
| Zuivel | 300 ml melk (producten) en een half plak kaas | 400 ml melk (producten) en 10-20 gr kaas (0.5-1 plak) | 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak) | 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak) |
| Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers | 50 gr | 60-80 gr | 80-100 gr | 100-125 gr |
| Halvarine, margarine | 10-15 gr | 15-20 gr | 20-25 gr | 30-35 gr |
| Bak- en braadproducten | 15 gr | 15 gr | 15 gr | 15 gr |
| Drinken | 750 ml | 1 liter | 1-1.5 liter | 1-1.5 liter |
labels:
Zie ook:
- Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
- Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
- Taart Eten Utrecht: De Beste Adressen voor een Zoete Verwennerij
- Gezond Eten Zonder Koken: Snelle, Makkelijke & Voedzame Ideeën!
- Bijzondere Lunch Recepten: Verras Je Gasten!
- Lasagne Een Dag Van Tevoren Maken? Ontdek De Beste Tips En Tricks Voor Een Perfecte Maaltijd!
