Je kijkt al maanden uit naar je hardloopwedstrijd. Wellicht is dit voor jou hét moment om een persoonlijk record te lopen of wil je de afstand gewoon uitlopen. Hoe dan ook, je staat het liefst goed voorbereid aan de start. Training en sportvoeding gaan hand in hand. Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen.

Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade.

Wat eet je de dag voor de wedstrijd?

Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.

Loop je een marathon of meer? De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding. Omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk. Zo loop je de 42 kilometer beter uit en herstel je sneller.

De laatste 'echte' maaltijd

Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken. Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker.

Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen. Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win.

Tijdens een wedstrijd haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten. Die komen uit je voeding en worden opgeslagen in de spieren. Eet daarom op de dag van de wedstrijd genoeg koolhydraten tijdens het ontbijt. Zo zorg je ervoor dat je lichaam de maximale hoeveelheid koolhydraten heeft gehamsterd voor de start. Doe je mee aan een avondloop? Verschuif het koolhydraatfestijn dan naar de laatste maaltijd voor de race.

Wat te vermijden?

Blijf vanaf circa 4 uur voor de race weg van de volgende voedingsmiddelen en je maakt het je lijf een stuk makkelijker. Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Energiegels: vriend of vijand?

Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Drinken tijdens de race

Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden.

Eigen bevoorrading

Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best? Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok. Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed.

Loop je 10 miles en is je richttijd anderhalf uur? Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat. Er bestaan energiegels die 20, 30, 46 of 60 gram koolhydraten bevatten.

Timing van je voeding

Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt. Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen. Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou. Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles! Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen.

Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Specifieke afstanden

Moet je bij een loopwedstrijd van 5 km ook op je voeding letten? Een loopwedstrijd van 5 km is kort, daarbij ga je all out vanaf de start tot de finish. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn. Maar het loont wel degelijk om voor de wedstrijd op je voeding te letten: vooral de laatste maaltijd is belangrijk.

De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend. Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op.

Ultralopers zijn een categorie apart. Bij deze wedstrijden ben je zo lang onderweg dat je niet toekomt met enkel suikers. Energiegels alleen zijn voor ultralopers niet toereikend. Ze hebben meer eiwitten en zelfs vetten nodig tijdens de wedstrijd om het hongergevoel te onderdrukken. Zo zie je hen bijvoorbeeld wel eens Snickers eten, terwijl dat voor 10 miles of een marathon een afrader is. Ultralopers zijn bijna de hele wedstrijd door bezig met eten en drinken.

Voeding voor verschillende soorten trainingen

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat eet je voor een lange duurloop?

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. Dit is de beste timing: Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Dit kun je eten Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren. Denk aan:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
  • Een rijpe banaan met een handje rozijnen
  • Een pannenkoek met banaan en ei

Wat eet je voor een intervaltraining?

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Volgens Kasparek werkt een kleine maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit hier het beste. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten

  • Een banaan met een klein beetje pindakaas
  • Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
  • Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
  • Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Heb je weinig tijd? Een halve banaan of een kleine dadel kan ook al voldoende zijn. Zeker als je training minder dan 45 minuten duurt.

Wat eet je voor een rustige duurloop of ochtendrondje?

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. In principe heb je voor een rustige hardlooptraining die maximaal een uur duurt, niet per se een pre-run snack nodig. Als je een rondje gaat hardlopen met een duur van circa 30 tot 40 minuten en je hebt tot een paar uur daarvoor niks meer gegeten, of je gaat voor een rondje in de ochtend en de laatste maaltijd was de avond ervoor, moet dat in de regel prima kunnen.

Liever wel iets eten? Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

  • Een rijpe banaan
  • Een rijstwafel met appelstroop
  • Een klein glas (plantaardige) melk
  • Een halve energiereep

Conclusie

Wat je eet maakt echt verschil als je lekker en sterk wilt lopen. Probeer op trainingsdagen uit wat goed werkt voor jouw lijf - en hou het vooral simpel. Een goed gekozen maaltijd of snack geeft je net dat beetje extra energie om er vol voor te gaan, zonder gedoe onderweg. En onthoud: voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen. Wil je ons advies? Ga voor licht en koolhydraatrijk.

labels:

Zie ook: