Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en speelt een cruciale rol in het behoud van de structuur van onze huid, botten en bindweefsels. Als we jong zijn, maakt ons lichaam in hoog tempo collageen aan, waardoor we een gladde, soepele huid en sterke botten krijgen. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid collageen die het lichaam zelf produceert af, wat leidt tot rimpels, gewrichtspijn en andere leeftijdgerelateerde veranderingen.

Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je collageen aanmaakt? Kan het innemen van een collageen poeder helpen om de collageen productie een boost te geven? En waarom zou je dit willen? Je leest het in dit blog.

Wat is collageen en waarom is het belangrijk?

Collageen is het eiwit dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam en een cruciale rol speelt in de structuur en de functie van lichaamsweefsels.

Extreem sterk en duurzaam

Collageen bestaat uit lange ketens van aminozuren, die met elkaar verbonden zijn door sterke chemische bindingen. Deze verbindingen maken collageen extreem sterk en duurzaam, en daarom is het zo'n belangrijk bestanddeel van de bindweefsels van het lichaam.

Elastisch

Collageenvezels hebben ook een hoge mate van elasticiteit, waardoor ze kunnen uitrekken en terugkeren naar hun oorspronkelijke vorm. Dankzij deze eigenschap kan collageen de weefsels van het lichaam beschermen en ondersteunen.

Collageen en antiveroudering

Collageen speelt een belangrijke rol in de huid, waar het helpt structuur en stevigheid te geven. Het vermindert de zichtbare tekens van het ouder worden, zoals fijne rimpels en kraaienpootjes. Veel mensen willen weten hoe ze de collageen productie kunnen verhogen om rimpels te verminderen en er jeugdiger uit te zien.

Maar naast dat we de collageen productie willen verhogen willen we ook weten wat de collageen productie doet afnemen.

Collageen afname

Collageen is essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels. Het speelt ook een rol bij de genezing van wonden en de gezondheid van onze gewrichten.

Naarmate we ouder worden, produceert ons lichaam dus steeds minder collageen. Die collageen productie begint al af te nemen als we twintig zijn, en dit proces versnelt naarmate we ouder worden.

Er zijn verschillende factoren die aan de collageen afname bijdragen, zoals blootstelling aan de zon, slechte voeding, roken en bepaalde medicijnen. Bovendien kan het natuurlijke verouderingsproces zelf leiden tot een afname van de collageen productie.

Welke voeding zorgt voor collageen afname?

Een dieet dat rijk is aan suiker kan de collageen productie aanzienlijk verminderen. Suikers veroorzaken een piek in het insulineniveau, wat leidt tot ontstekingen en beschadiging van collageenvezels. Bovendien bevordert suiker de vorming van schadelijke verbindingen die het verouderingsproces versnellen en verder bijdragen aan het verlies van collageen.

Een dieet met veel bewerkt vlees kan ook een negatieve invloed hebben op het collageen niveau. Deze vleessoorten bevatten vaak ongezonde vetten die de collageenvezels kunnen beschadigen.

Collageen aanmaak stimuleren

Nu we weten wat we niet (meer) moeten doen zijn we toe aan wat we wel moeten doen om de collageen productie te stimuleren.

Bewegen

Een gezonde levensstijl doet wonderen voor je collageen. Regelmatig bewegen verhoogt de bloedcirculatie en bevordert de celregeneratie. Beiden helpen collageen stimuleren.

Gezond dieet

Het eten van een gezond dieet met voedingsmiddelen zoals kip, bonen, en eieren kan ook helpen om de collageen synthese te stimuleren.

Creme's en serums

Ook het gebruik van uitwendige producten zoals retinol crèmes en vitamine C serums helpen om de huid er jong en gezond uit te laten zien.

Collageen poeders

Daarnaast kan het innemen van een collageen poeder helpen de (zichtbare) tekenen van veroudering te verminderen.

Waar zit natuurlijk collageen in?

Het eten van voedingsmiddelen die collageen bevatten kan de gezondheid van de huid en de gewrichten verbeteren. Alleen is er op dit moment nog niet genoeg onderzoek gedaan dat deze bewering onderschrijft.

Collageen wordt in de maag afgebroken tot aminozuren, die vervolgens gedistribueerd worden door het lichaam. Hoewel we ervan uitgaan dat het innemen van collageen goed is voor ons is, is daar dus nog niet voldoende bewijs voor.

Dit gezegd hebbende is het natuurlijk altijd goed om zelf onderzoek te doen en te kijken wat extra collageen, hetzij door het eten van bepaalde voeding, hetzij door het innemen van een collageen poeder, voor jou kan betekenen.

Anti aging

Collageen helpt om onze gewrichten soepel te houden en er jong en gezond uit te zien. Het geeft onze huid en ons haar stevigheid en elasticiteit. Het helpt ons ook te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Helaas wordt de natuurlijke aanmaak van collageen minder naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot rimpels, een slappe huid en een minder stralende huid.

Hoe krijg ik meer collageen in mijn huid?

Hoewel er collageencrèmes en andere producten bestaan die beweren het collageenniveau in de huid te kunnen vergroten door er iets op te smeren wordt dit door de wetenschap niet ondersteund.

Dit om de eenvoudige reden dat het collageen molecuul in een crème te groot is om opgenomen te worden door de huid. De enige bewezen manier voor meer collageen in de huid is een behandeling met injecties.

Een betere optie is om je te richten op een gezonde levensstijl die de collageen productie stimuleert. Voldoende slapen, regelmatig sporten en een gezond dieet rijk aan antioxidanten kunnen allemaal helpen om fijne lijntjes en rimpels te verminderen en de teint en textuur van de huid te verbeteren.

Voedingsstoffen die de collageen productie stimuleren

Gezonde voeding is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van onze huid. Bepaalde voedingsstoffen kunnen de productie van collageen stimuleren.

Waar zit veel collageen in?

Collageen komt voor in de huid en beenderen van dieren. Vroeger werd er nog al eens bouillon getrokken van botten, waardoor mensen meer collageen binnenkregen. Tegenwoordig maken we bouillon van poeder en krijgen we slechts 5% van het benodigde collageen binnen.

Als je de collageen productie met voeding wilt stimuleren eet je:

  • Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, vlees en eieren
  • Zuivelproducten zoals yoghurt, skyr en kwark
  • Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk
  • Bouillon, gelatine, zaden en amandelen

Wanneer het lichaam collageen aanmaakt, combineert het aminozuren - voedingsstoffen die voorkomen in eiwitrijk voedsel zoals rundvlees, kip, vis, bonen, eieren en zuivelproducten - om eiwitten te vormen.

Vitamine C

Vitamine C is essentieel voor de productie van collageen. Zonder voldoende vitamine C raakt de collageenproductie verstoord, wat leidt tot een zwakkere en minder elastische huid. Een tekort aan vitamine C kan ook leiden tot uitdroging, blauwe plekken en een trager herstel van wonden. Om deze redenen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnen krijgt. Eet daarom citrusvruchten, bessen, kiwi's, paprika's, spruitjes, broccoli en groene bladgroenten. Een supplement met vitamine C kan ook helpen om een optimale collageenproductie te waarborgen.

Zink en koper

Zink en koper zijn mineralen die in kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomen. Ze zijn belangrijk voor de collageenproductie, de wondgenezing en de opname van vitamine C. Zink zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Goede plantaardige bronnen van zink zijn peulvruchten, noten, volle granen en verrijkte granen. Koper komt vooral voor in lever, schaaldieren, noten en zaden,volkoren granen en spinazie en boerenkool.

Naarmate we ouder worden, wordt het lichaam minder goed in het efficiënt synthetiseren en het opnemen van voedingsstoffen. Wil je ervoor zorgen dat je lichaam genoeg bouwstoffen krijgt om collageen te maken, moet je misschien je leefstijl aanpassen en een collageen supplement nemen.

Collageen supplementen

Maar hebben supplementen wel zin?

Het meeste onderzoek naar collageen supplementen is gericht op de gezondheid van de gewrichten en de huid (1,2). En de conclusie van deze onderzoeken is dat er meer onderzoek nodig is. Dat gezegd hebbende, collageen supplementen worden wel als veelbelovend gezien voor het verbeteren van vele aspecten van de gezondheid.

Collageen types

Er zijn 16 verschillende types collageen. De meest bestudeerde soorten collageen zijn echter die van de categorieën I, II en III.

Type I Collageen

Type I collageen:

  • Maakt 90% van het totale collageen in het lichaam uit
  • Wordt aangetroffen in huid, haar, nagels, pezen, kraakbeen, organen en botten
  • Verbetert het haar, de huid en de nagels
  • Ondersteunt de gezondheid van de pezen, organen en botten

Wanneer je op zoek bent naar collageen dat de gezondheid van je huid ondersteunt, is dit type je eerste keus, aangezien het letterlijk een bouwsteen van je huid is.

Type II Collageen

Dit type collageen:

  • Komt minder voor in het lichaam
  • Verbetert de gezondheid van de gewrichten
  • Beschermt het kraakbeen

Type III Collageen

Dit type collageen:

  • Komt samen met type I het meest voor in het lichaam
  • Bevordert de gezondheid van haar, huid, nagels, organen, spieren, botten en slagaders
  • Stimuleert de productie van glycine verantwoordelijk voor spieropbouw en vetverbranding

Het beste collageen

Collageen tabletten, collageen poeders, collageen drankjes. Er zijn verschillende mogelijkheden om extra collageen binnen te krijgen, maar welke is de beste? En wat houden de termen collageen peptiden en niet-gehydrolyseerd collageen in? We leggen het je uit.

Gehydrolyseerd collageen en niet-gehydrolyseerd (ongedenatureerd) collageen

Collageen kan gewonnen worden uit verschillende dierlijke bronnen zoals vissen en runderen. De meest zuivere vorm van collageen is viscollageen. De structuur is vergelijkbaar met die van de mens. Veganistische 'collageen' producten bevatten dus geen echt collageen.

Gehydrolyseerd collageen

Bij een collageen supplement met gehydrolyseerd collageen (collageen peptiden) zijn hitte, chemicaliën of zuren gebruikt om het collageen uit de huid van de vis te extraheren.

Niet-gehydrolyseerd collageen

Bij het niet-gehydrolyseerde collageen supplement wordt collageen geëxtraheerd zonder gebruik te maken van warmte, chemicaliën of zuren.

Wat doet een collageen supplement?

Een collageensupplement is een voedingssupplement dat het lichaam voorziet van de bouwstenen die het nodig heeft om collageen te produceren.

Een collageen supplement kan helpen om de huid en het haar er beter uit te laten zien, het kan ook gewrichtspijn verminderen.

Collageen supplementen worden oraal ingenomen in de vorm van capsules, poeders, of vloeistoffen.

Kan je zomaar collageen slikken?

Collageen is veilig voor de meeste mensen, zolang je niet allergisch bent voor voor vis, schaal- en schelpdieren. Soms vind je sporen van zuivel in een supplement. Belangrijk dus wanneer je lactose intolerant bent.

Als je een collageen supplement wilt nemen en je wilt eventuele problemen voorkomen zou je kunnen beginnen met een kleine dosis, die je in de loop van de tijd opvoert.

Waar op letten collageen poeder?

Collageen poeder wordt steeds populairder omdat mensen op zoek zijn naar manieren om hun gezondheid en uiterlijk te verbeteren. Maar met zo veel opties, kan de keuze moeilijk zijn. Wil je weten waar je op moet letten? Hier zijn onze tips die je in gedachten moet houden wanneer je op zoek bent naar het juiste collageen poeder:

  • Type collageen: Er zijn veel verschillende soorten collageen poeders. Als je bijvoorbeeld iets zoekt tegen gewrichtspijn, kies dan voor een type II collageen poeder. Ligt je focus op je huid kies dan voor een collageen poeder dat collageen type I bevat.
  • De bron: Collageen poeder is afkomstig van verschillende bronnen, zoals vis, kip of rund. Sommige mensen nemen liever geen supplement dat van een bepaald dier afkomstig is. Grasgevoerd rundvlees en wildgevangen vis worden over het algemeen beschouwd als de beste bronnen van collageen.
  • Prijs: Collageen poeder kan sterk variëren in prijs. Het is belangrijk om er één te vinden die bij je budget en je behoeften past.
  • Kwaliteit: Niet alle collageen poeders zijn gelijk. Om er het meeste voordeel uit te halen, kies je voor een poeder met hoogwaardige ingrediënten. Controleer de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat het poeder gemaakt is van puur collageen-eiwit.
  • Zuiverheid: Kies voor een collageen poeder vrij van onzuiverheden en vulstoffen. Andere gebruikelijke ingrediënten, zoals toegevoegde suikers of smaakstoffen, kunnen de beoogde gezondheidsvoordelen van het product verminderen.
  • Concentratie: Zoek naar een collageen poeder dat een hoge concentratie collageenpeptiden heeft. Zo ben je er zeker van dat je het meeste waar voor je geld krijgt.

Beste collageen poeder

Overtuigd dat je toe bent aan een collageen boost? Dan wil je op zoek naar het beste collageen poeder.

Het beste collageen poeder is een poeder dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft: glycine, proline, hydroxyproline en arginine.

De beste collageen poeders zijn ook die welke gehydrolyseerd zijn (collageenpeptiden), omdat ze dan gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen.

Daarnaast is een toevoeging met vitamine C en zink aan te bevelen.

Top 5 beste collageen poeders

Er zijn veel collageen supplementen op de markt. Het beste collageen dat wij hebben kunnen vinden staan hieronder. Gebruik een glazen waterfles samen met deze ‘klopper’ om klontjes te voorkomen.

1. Arctic Blue - Viscollageen

  • gehydrolyseerde collageen poeder van wilde kabeljauw uit Noorwegen
  • bestaat voor meer dan 90% uit type 1 collageen
  • lijkt het meest op het menselijk collageen
  • dit collageen poeder lost goed op in water, sap of yoghurt
  • viscollageen met toegevoegd vitamine C
  • heeft als enige in Nederland het MSC duurzaamheidskeurmerk
  • pot 150 gram

Aanbevolen dagelijks gebruik: 10 gram viscollageen gedurende minimaal 3 maanden, daarna ga je over op een dagelijkse onderhoudsdosis van 5 gram.

2. Vital Proteins collageen poeder

  • collageen hydrolysaat van rund
  • oplosbaar in koude of warme vloeistoffen (koffie, smoothies of water)
  • collageen type
  • neutrale smaak
  • met vitamine c en hyaluron
  • glutenvrij
  • kan sporen van melk bevatten
  • pot 284 gram of voordeel pot 567 gram

Aanbevolen dagelijks gebruik: 20 gram éénmaal per dag.

3. Vital Proteins Marine collageen poeder

  • collageen poeder afkomstig van vis
  • goed verteerbaar
  • oplosbaar in warme en koude dranken
  • geen vitamine C toegevoegd
  • collageen type I en type III
  • zuivel vrij
  • pot 221 gram

Aanbevolen dagelijks gebruik: 12 gram éénmaal per dag.

Collageen in voeding

Wanneer eiwitrijke voeding via onze mondholte aan de reis door het spijsverteringskanaal begint staan er vele enzymreacties op haar te wachten. Het spijsverteringskanaal is namelijk verantwoordelijk voor het opsplitsen van de eiwitten in aminozuren. Langs de darmhaarvaten en de poortader bewegen de aminozuren vervolgens naar de lever.

Gezien de eiwitsynthese uit aminozuren voornamelijk in de lichaamscellen plaatsvindt is er een groot deel van de aminozuren dat de lever onveranderd weer verlaat. Dit proces stelt het lichaam in staat om de benodigde voedingstoffen op te nemen, denk hierbij aan nutriënten zoals vitamine A en omega 3.

We hebben een lijstje samengesteld van de voedingsmiddelen die de grootste rol kunnen hebben in jouw natuurlijke collageen boost:

1. Chiazaad

Chiazaden bevatten veel omega 3 vetzuren waardoor het goed inzetbaar is voor onder andere het hydrateren en het verzachten van de huid. Per 100 gram bevat het maar liefst 17,5 gram omega 3 vetzuren. Regelmatig wat chiazaad aan je kwark of yoghurt toevoegen is voor de lichaamseigen collageen productie een goed idee.

2. Lijnzaad

Lijnzaad beschikt over vele vezels en omega 3 vetzuren waar ons lichaam baat bij heeft. Zo bevat het zaad van vlas per 100 gram ruim 20 gram omega 3. Daarnaast voeg je het vrij eenvoudig toe aan je salade, yoghurt of zelfs smoothie.

3. Walnoten

In walnoten vind je meervoudig en onverzadigde vetzuren die verantwoordelijk zijn voor de vitaliteit van je huid. Ook zitten ze bordervol vitamine E; het nutriënt dat de aanmaak van nieuwe huidcellen en collageen stimuleert.

4. Lever

Naast vitamine A bevat lever ook koper. Deze essentiële micronutriënten beschermen en ondersteunen de synthese van collageen.

5. Levertraan

Levertraan maakt men van de lever van kabeljauw en is rijk aan onder andere vitamine A en D. Daarnaast bevat het in verhouding veel omega 3 vetzuren: 890 mg per 5 ml levertraan.

6. Haring

Haring kennen we als een vette vissoort en bevat daarom ook veel omega 3 vetzuren. Deze vetzuren beschermen de huidcellen en bieden steun aan de structuur. Jezelf trakteren op een harinkje met uitjes en zuur kan dus zeker geen kwaad.

7. Sardines

De sardine is een kleine vissoort die relatief weinig metalen bevat. Per portie leveren ze ongeveer 2 gram omega 3 vetzuren per 100 gram. In deze vissoort vinden we daarnaast ook de nutriënten calcium en vitamine D, beide goed voor de gezondheid van de botten.

8. Zalm

Zalm bevat ongeveer 90 mg omega 3 vetzuren per 100 gram. Wikkel je zalm in folie en laat het ongeveer een kwartier garen in de oven bij een lage temperatuur (ca. 140 graden). Bij een te hoge temperatuur bestaat de kans dat de vis droog en taai uit de oven komt en de vetzuurwaarden verlagen.

9. Makreel

100 gram gestoomde makreel bevat 4,6 gram omega 3. Maar makreel is pas echt een uitblinker op de hoeveelheid eiwitten; de essentiële bouwstoffen voor de productie van collageen. Makreel bezit maar liefst 24 gram eiwit per 100 gram.

10. Rundvlees

Naast kip en varkensvlees, bevat ook rundvlees veel collageen en eiwitten.

Vitamine C als collageen bevorderend ingrediënt

Naast het belang van vitamine C voor de huid heeft het een hechte band met collageen. Vitamine C helpt namelijk de vorming van collageen om zo de huid te versterken. Waar ons lichaam zelf geen vitamine C kan aanmaken zijn we dus volledig aangewezen op voeding om in onze weerstandsfavoriet te voorzien.

Collageen aanvullen door gezond eten

Op een zekere leeftijd merk je dat je huid haar elasticiteit aan het verliezen is en de eerste rimpels zich aandienen. De boosdoener? Collageen. Of eigenlijk, een gebrek aan collageen. Deze stof zorgt voor de stevigheid van je haar, nagels, de ligamenten en je bindweefsel. Je huid en lederhuid worden door collageen verstevigd. Verlies je collageen, dan verliest je huid ook haar stevigheid en elasticiteit. Gelukkig kan gezonde voeding een uitkomst bieden. In dit blog vertellen we je meer over de diverse soorten voeding die collageen bevatten. Lees snel verder en ontdek meer!

Vlees

Vlees bevat rijke bronnen van collageen en eiwitten. Denk hierbij aan rundvlees, kip, geit, os en hert. Ook varkensvlees valt hieronder. Bouillon bevat tevens veel collageen. Kies er dan ook voor om regelmatig vlees te eten, zodat je jouw collageen optimaal aanvult.

Vis

Vis bevat weliswaar lagere gehaltes collageen dan vlees. Toch bevatten de schubben van een vis veel collageen. Zalm en tonijn bevatten tevens veel omega 3-vetzuren en beschermen de membranen in je huidcellen. Hierdoor verminderen ontstekingen en wordt je huid steviger.

Groente en rood fruit

Rode vruchten bevatten veel lycopeen. Dit middel zorgt voor een verbeterde productie van collageen. Producten waaraan je hierbij kunt denken, zijn sinaasappels, citroenen, kiwi’s, mango, grapefruit en ananas. Groentes zijn ook bevorderlijk voor de productie van collageen. Kool, spinazie, aubergine en andijvie zorgen voor een strakke, mooie huid.

Voedingsmiddelen met zwavel

Kies om de productie van collageen te bevorderen voor zwavelrijke voedingsmiddelen.

Denk hierbij aan selderij, zwarte en groene olijven, komkommer, knoflook, uien, bananen en tofu.

Overige voedingsmiddelen

Er zijn nog andere voedingsmiddelen die belangrijk zijn voor de collageenproductie van je huid. Denk aan sojamelk, kaas, thee en noten. Ook producten die rijk zijn aan lysine, zoals biergist, aardappelen en zeewier zijn essentieel voor het behoud van collageen.

Samenvatting waar zit collageen in?

Collageen zit met name in vlees. Vlees bouillon is een van de rijkste bronnen van collageen. Collageen zit alsmede in vis, zij het in ietwat minder mate dan vlees.

Verder zijn er tal van groenten, fruit, zuivel, noten en overige voedingsmiddelen die je lichaam kunnen ondersteunen in de lichaamseigen productie van collageen en alsmede het behoud ervan.

Het is belangrijk bewust te zijn van de collageen inname, productie en behoud van het lichaam en dit proactief te sturen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam.

Collageen zit in, en vormt een groot deel van de huid, botten, pezen, kraakbeen en tanden.

Collageen speelt een essentiële rol voor de algehele gezondheid en welzijn van de mens. Eveneens op esthetisch vlak, de conditie van de huid en mate van rimpels kan positief of negatief beïnvloed worden door de aanwezigheid of laken van collageen. Na je 25ste neemt de lichaamseigen productie van collageen af. Met name voor mensen boven de 30 is het zaak om bewust stil te staan of het dieet en de levenswijze afdoende ondersteuning biedt om gezonde collageen niveaus te handhaven. Negatieve levenswijze factoren om te vermijden zijn o.a. roken, alcohol en overmatige zon blootstelling.

Nu is het voor weinig mensen een appetijtelijk idee om iedere dag grote hoeveelheden botten bouillon te drinken, dus gelukkig zijn er ook andere manieren om efficiënt de gewenste collageen hoeveelheden binnen te krijgen. Namelijk middels zogenaamd gehydrolyseerd collageen poeder. Bijkomende voordelen van dit poeder zijn o.a. dat deze reeds voor-verteerd is, en daardoor makkelijker voor het lichaam om op te nemen. Deze hoeft niet eerst afgebroken te worden zoals bij vlees het geval is. Daarnaast, is het makkelijk om exact de juiste hoeveelheid toe te dienen. Bij voeding is het altijd maar de vraag hoeveel gram collageen je nu exact binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: